Vaak is de inname van voedsel en supplement na de training gebaseerd op hypotheses in plaats van op bewijs. Zie hoe het probleem van de inname van koolhydraten is na de training!


Er is een zekere gretigheid, een creatie van een "magisch moment" aan het einde van de training. De fitnessmarkt heeft bijna een collectieve hallucinatie gecreëerd rond de minuten die volgen op het einde van je training, waar je bepaalde stoffen moet inslikken, anders zullen de resultaten nooit verschijnen. Het concept van window of opportunity is het meest gebruikt om dit te vertegenwoordigen. Verschillende onderzoeken tonen echter aan dat de eiwitsynthese maximaal 24 uur na het einde van de training wordt gehandhaafd en dat het voeren op de momenten na het einde minder relevant is dan veel mensen beweren!

Een veel voorkomend geval is dat van koolhydraten, waar wordt aangegeven binnen maximaal 20 minuten na afloop van de training te worden ingenomen, op grond van het feit dat ze erg "laag" zijn en dat hun snelle vervanging het katabolische potentieel van de training zou verminderen.

Nou, niet dat inname van koolhydraten na het einde van de training niet belangrijk is, maar het hoeft niet te worden geconfronteerd met hysterie! Hetzelfde geldt voor eiwitten, maar dit is een ander onderwerp.

Ik wil je in dit artikel laten zien dat voeding gedurende de dag is veel belangrijker dan voedsel of supplementen die je neemt na het einde van de training.

Koolhydraten na de training, wat is de invloed op hypertrofie?

In een recente studie van Minacci, geciteerd door Gentil (2015) vertoonden zeer interessante effecten op de deprivatie van glucose en de invloed hiervan op de eiwitsynthese. In deze studie gebruikten de onderzoekers een model van specifieke cellen, die werden geïsoleerd, waardoor ze gedurende verschillende perioden zonder glucose achterbleven. Daarna werden deze cellen onderworpen aan contact met glucose en opnieuw beoordeeld. De resultaten van deze studie toonden aan dat glucose deprivatie een toename van mTOR-assenzymen (een specifiek eiwit) induceerde, wat resulteerde in een verhoogde eiwitsynthese in spiercellen.

Volgens deze studie en enkele eerdere, de beste resultaten ontstond met ontbering van 2 uur glucose. Toen deprivatie minder of meer duurde dan deze tijd, waren de resultaten niet zo relevant. Bovendien toonde deze studie verder aan dat de eiwitsynthese aanzienlijk verhoogd bleef gedurende ten minste 48 uur na het gebruik van glucose, met een piek na 12 uur!

Het is logisch dat er nog aanvullende studies zijn, specifiek en met verschillende methoden. Maar wat deze studie duidelijk maakt, is dat glucose onmiddellijk na het einde van de training, of erger, tijdens het einde van de training, is geen bepalende factor voor het verkrijgen van spiermassa!

Lees ook: 20 eiwitrijke voedingsmiddelen voor diegenen die spiermassa willen winnen

De verklaringen hiervoor zijn veel! U zult uw glycogeenvoorraden nooit volledig op nul zetten in één training. Het lichaam heeft beschermingsmechanismen zodat je je glucosevoorraden niet volledig op nul kunt stellen (vooral omdat het de belangrijkste brandstof is voor een goede hersenfunctie).

Maar dan moet je niet meteen na de training koolhydraten eten? Alles zal afhangen van wat je doel is!

Koolhydraten na afloop van de training, er is één juiste strategie?

Het hangt allemaal af van je trainingsstrategie en wat je zoekt! Als je bijvoorbeeld naast een HIIT bodybuilding hebt gedaan om een ​​sterk metabolisch effect te hebben, is het ideaal om na afloop van de training alleen eiwitten in te nemen, omdat dit de lipolyse intenser en langduriger zal maken.

Als u op zoek bent naar hypertrofie, kunt u koolhydraten eten na het einde van de training, maar het meest aangewezen is het gebruik van complexe koolhydraten om behoud de eiwitsynthese langer.

Wat uw doel ook is, u hoeft na het einde van de training niet te haasten om koolhydraten te eten. Het eten van hoge glycemische koolhydraten tijdens de training is dan niet relevant voor commentaar!

De wetenschap heeft nog steeds veel te produceren rond dit onderwerp, maar het is duidelijk dat hoge innames van koolhydraten niet cruciaal zijn voor hypertrofie. Merk op dat ik hoge doses koolhydraten noemde en niet dat ze geen deel moeten uitmaken van het dieet. Methoden zoals intermitterend vasten of Low Carb hebben beperkingen en kan risico's opleveren.

Verder, zoals de hiervoor genoemde studie aantoont, is pas na de toevoer van glucose de eiwitsynthese toegenomen.

Dit alles vertegenwoordigt een reeks situaties. Je kunt trainen en een bepaalde tijd blijven zonder supplementen te eten of te gebruiken zonder je lichaam te beschadigen. Bovendien moet de voedselkeuze ook worden gemaakt met!

Een ander punt is dat mensen meer belang hechten aan wat te eten na de training dan aan de rest van de dag! Eiwitsynthese komt het meest efficiënt tot stand wanneer het dieet gebalanceerd en voldoende is de hele dag door en niet alleen in de post-workout.

Lees ook: Wat te eten voor en na de training

Dus houd een uitgebalanceerd dieet bij met een goede voedingsdeskundige als je echte resultaten wilt! Goede trainingen!

Referenties:
Miniaci MC, glucoseontbering bevordert de activering van mTOR-signaalroute en eiwitsynthese in skeletspiercellen van ratten. Pflugers Arch. 2015.