Volledige handleiding voor HIIT-training, een aerobe trainingsmethode met uitstekende resultaten bij vetverlies en gewichtsverlies.

Verwijder vet bij een snelle training. Dit is de belangrijkste belofte van HIIT (High-intensity interval training), de aerobe workout van de mode. Het heeft vele voordelen en is zeer effectief zolang het op de juiste manier wordt gedaan.

De HIIT-training is gebaseerd op het huidige en wetenschappelijk bewezen concept van vetverlies en vetverbranding, de hoge trainingsintensiteit. Maar het is niet genoeg om te doden door een bepaalde oefening te doen, omdat het concept van intensiteit veel breder is dan men denkt en moet worden gedaan op basis van wetenschappelijke kennis.

De HIIT-methode is geen methode met een vooraf bepaald systeem. Hieruit volgt eigenlijk de principes van de meeste tabata methode, gepresenteerd in dit artikel (Tabata methode - om het vet uit te roeien en gewicht te verliezen), waarbij de focus ligt op een korte sessie, met oefeningen gedaan in de hoogst mogelijke intensiteit. Dat wil zeggen, als we praten over HIIT training methode die we moeten de eerste idee hebben dat hij altijd wordt gedaan de maximaal mogelijke intensiteit.

Dus als je een eenvoudige training verwacht, is het niet bij HIIT dat je het zult vinden. Echter, met dezelfde moeilijkheidsgraad die je zult hebben tijdens de training, zul je ook de resultaten vinden, omdat deze methode heeft bewezen een van de meest efficiënte te zijn voor vetverbranding..

Aërobe oefening bij lage intensiteit is niet efficiënt voor gewichtsverlies, en we hebben dit al in dit artikel behandeld (wandelen is misschien niet zo effectief voor gewichtsverlies). Daarom heeft de wetenschap via grootschalige studies, casestudy's en andere soorten studies aangetoond dat intensievere oefeningen veel efficiënter zijn om de calorische uitgaven te verhogen.

Het fenomeen dat verklaart waarom van de meer intense oefeningen om efficiënter te zijn voor vetverbranding wordt COPD genoemd. Dit is al in dit artikel aangetoond (Burn Fat with Circuit Training) en heeft betrekking op calorische uitgaven na het sporten.

Lange tijd lang geloofden gezond verstand en zelfs sommige onderwijsprofessionals dat het voldoende was om de calorische uitgaven tijdens de fysieke activiteit in kwestie te berekenen. Maar omdat niets zo lineair is in het menselijk organisme, is er veel onderzoek gedaan om erachter te komen hoe calorie-uitgaven kunnen helpen bij vetverlies en vetverbranding. Op deze manier werden verschillende studies gedaan om te bewijzen dat de totale calorische uitgaven van de activiteit veel belangrijker waren dan alleen de uitgaven tijdens de praktijk.

Daarmee kreeg de intensiteit veel meer kracht bij het voorschrijven van de trainingen, waardoor een ruimte ontstond die voornamelijk bestond uit aerobe oefeningen met lage intensiteit. Tegenwoordig is het heel normaal om mensen te vinden die willen afvallen en investeren in bodybuilding, Crossfit of aerobics met hoge intensiteit, zoals HIIT.

HIIT Scientific Evidence

Om een ​​methode als efficiënt te beschouwen, zelfs voor het doel waarvoor zij wordt voorgesteld, zijn verschillende aanvullende studies vereist. Kort gezegd is HIIT gebaseerd op studies van EPOC en hoge intensiteit. In die zin hebben verschillende onderzoeken de werkzaamheid van deze methode reeds aangetoond.

Iedereen die denkt dat dit een recent onderwerp is, heeft het mis. In 1996, een onderzoek van het Baylor College of Medicine, dat is gevestigd in Houston, Texas, USA, zei dat een groep individuen die een HIIT training op stationaire fiets gevolgd verbrand meer calorieën tijdens de komende 24 uur van de post-workout, dan de groep die dezelfde oefening uitvoerde in een matige en constante intensiteit.

In een onderzoek dat op de jaarvergadering werd gepresenteerd het American College of Sports Medicine, dat is een van de meest gerespecteerde organisaties over de hele wereld op het gebied van lichaamsbeweging, een groep Amerikaanse onderzoekers toonden aan dat personen die de HIIT als een training gevolgde methode, verbranden bijna 10% meer calorieën 24 uur het einde van de training, vergeleken met degenen die constante aerobe oefeningen hebben gedaan.

Het hoogtepunt voor deze studie is de vraag van de totale calorieën werden verbrand tijdens de training, waren vrijwel gelijk. Naast deze toename van het metabolisme in post-workout bevestigt het onderzoek ook dat HIIT zeer efficiënt is in het verbeteren van de metabole machine met betrekking tot spiercellen, die op hun beurt de vetverbranding bevorderen en daarmee de productie van vet.

Een vergelijkbaar onderzoekR, gedaan aan de Laval University, geeft aan dat er een afname van lichaamsvet optreedt met HIIT-training. De studie toonde ook aan dat de spiervezels van mensen die HIIT ondergaan veel hogere niveaus van lipidenoxidatie (vetverbranding) hebben in vergelijking met proefpersonen die constant aan lichaamsbeweging worden blootgesteld.

Alweer een andere studie Noorse Universiteit voor Wetenschap en Technologie (Trondheim) geeft aan dat in het geval van mensen met het metabool syndroom (obesitas), die een opleidingsprogramma voor 16 weken HIIT volgden, bereikten een reductie van 98% van de lipide enzym inhoud in relatie tot individuen die ononderbroken oefeningen ondergingen die met een matige intensiteit werden uitgevoerd.

Bekijk welke wetenschappelijke bewijzen niet ontbreken om de effectiviteit van HIIT aan te tonen. Al deze gepresenteerde onderzoeken zijn gemaakt door wereldwijd gerenommeerde universiteiten en de betrouwbaarheid van de gegevens is bewezen. Bovendien laat de praktijk van meerdere leraren zien hoe effectief deze methode is.

Voor degenen die geloven dat alleen toegewijde oefeningen omdat de race of de motor hiervoor efficiënt kan zijn en daarom een ​​bepaalde structuur nodig heeft om de HIIT te oefenen, vergist zich ten zeerste. In een studie uitgevoerd door het Gist-team (2014), probeerden ze de effecten te vergelijken van het uitvoeren van een 30-seconden oefenprotocol per 1 rust, via cardiorespiratoire en metabole variabelen.

Het onderzoekspubliek bestond uit opgeleide jongeren. De trainingen werden uitgevoerd op een hometrainer of met Burpees. Volgens de resultaten van het onderzoek vertoonden de maximale waarden van zuurstofverbruik (VO2) en hartslag geen verschillen tussen oefeningen. Hiermee was het mogelijk om te concluderen dat het uitvoeren van intervaltraining door middel van oefeningen in de gymnastiek in staat is om dezelfde fysiologische aanpassingen aan te brengen als die verkregen in de fiets..

In een onderzoek van Souza (2012) werden 12 ongetrainde vrouwen die drie verschillende trainingsmethoden ondergingen geëvalueerd. Verdeeld in 3 groepen, voerde groep A continue aërobe oefeningen uit, groep B voerde intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) uit en groep C voerde weerstandstraining uit.

Alle trainingssessies zijn in 25 minuten voltooid. Na 8 weken training was het mogelijk om een ​​verlaging van het vetpercentage van -8% in groep A, 16% in groep B en 11% in groep C te verifiëren..

De studie werd uitgevoerd met dieetcontrole, waarbij de groepen dezelfde hoeveelheid dagelijkse calorieën aten. In een onderzoek door McRae (2012) werden twee groepen van 10 personen geëvalueerd, waarbij één groep gedurende 30 minuten een loopband deed, 85% van hun hartslag gebruikte en de andere groep 5 minuten intensieve oefeningen deed, zoals Burpees, squats, en anderen.

Aan het einde van 8 weken behaalde de groep die de 30 minuten durende run deed dezelfde vetafname als de groep die intensief trainde (11% afname van het vetpercentage). Al in het geval van de magere massa, behaalde de groep 2 resultaten die veel relevanter waren dan de groep 1, met een stijging van 17% meer dan de eerste groep.

Hoe HIIT Training werkt

Op een eenvoudige manier volgt het HIIT-programma een lijn, maar tegelijkertijd is het zeer dynamisch, voornamelijk door de keuze van oefeningen. In principe moet u de volgende richtlijnen volgen:

- Begin met een rustperiode van 1: 4 tot fase 1-training, met een totale trainingsperiode van ongeveer 15 minuten.

- Verhoog in fase 2 de trainingstijd door de verhouding te verhogen tot 1: 2 en de totale trainingstijd tot ongeveer 17 minuten.

- In fase 3 wordt de rustsnelheid gehalveerd en wordt een verhouding van 1: 1 bereikt. De totale trainingstijd is verhoogd tot 18,5 minuten.

- Aan het einde, in fase 4, wordt de rustfrequentie opnieuw met de helft verlaagd, waardoor de verhouding op 2: 1 en de totale trainingstijd op 20 minuten wordt gesteld.

De tijd die wordt gepresenteerd voor elke fase is slechts een suggestie en moet worden voorgeschreven door een goede professional in lichamelijke opvoeding. Als je minimaal twee weken in één fase moet doorbrengen, wees dan klaar om door te gaan naar de volgende. Zo ziet elk van de fasen eruit:

Fase 1 (1: 4) Week 1 en 2

- 15 seconden oefening met hoge intensiteit;

- 60 seconden: mogelijk rust- of lage intensiteitsoefeningen zoals lopen;

Herhaal deze reeks nog eens 10 keer, gevolgd door een definitieve explosie, met een hoge intensiteit van 15 seconden, in totaal 14 minuten;

Fase 2 (1: 2): weken 3-4

- 30 seconden in oefening met hoge intensiteit;

- 60 seconden rust of een oefening met lage intensiteit; Herhaal dit nog 10 keer, met een laatste hoge intensiteit van 30 seconden om te eindigen. Totale tijd van 17 minuten;

Fase 3 (1: 1): weken 5 en 6

- 30 seconden oefeningen met hoge intensiteit;

- 30 seconden rust of met oefeningen met lage intensiteit;

Herhaal deze reeks 18 keer, gevolgd door een eindige burst met hoge intensiteit, met een tijd van 30 seconden, in totaal 18,5 minuten;

Fase 4 (2: 1): weken 7 en 8

- 30 seconden intensieve training;

- 15 seconden rust of zelfs oefeningen met lage intensiteit;

Herhaal deze reeks nog 25 keer, gevolgd door een laatste explosie van hoge intensiteit van 30 seconden, in totaal 20 minuten.

Dit zijn basisrichtlijnen die kunnen worden aangepast aan uw behoeften en afhankelijk van uw niveau van training. Sedentaire mensen hebben een langere aanpassingsperiode nodig, zodat ze een intensere training aankunnen.

Voorbeelden van oefeningen die kunnen worden gedaan in HIIT Training

Dit is een eenvoudige HIIT-trainingssjabloon waarin u de oefening kunt kiezen die u gaat uitvoeren. Je kunt kiezen voor fietsen, hardlopen, touwtjespringen, springen en alles waar je om geeft. Het ideaal is om maximale perioden van hoge intensiteit en rust te respecteren. Het is ook belangrijk om HIIT af te wisselen met weerstandstraining om letsel te voorkomen en een grotere toename van de vetvrije massa te bevorderen.

Hoe HIIT te doen op een loopband of op een fiets

Over het algemeen zijn dit de meest voorkomende oefeningen waarbij mensen HIIT beoefenen. Zoals hierboven al vermeld, is HIIT geen gesloten protocol, maar een methodologie. Verschillende variabelen zijn betrokken, zoals al in dit artikel is aangetoond (actieve of passieve pauzes in HIIT, welke te gebruiken?). Op deze manier, ongeacht waar u HIIT gaat doen, is het erg belangrijk dat de eerste zorg het methodologische probleem is dat moet worden gevolgd.

In het geval van HIIT op de mat, we kiezen meestal niet voor protocollen waarbij we korte pieken van intensiteit of rust hebben. Niet dat dit een regel is, maar vanwege het gebruiksgemak van de machine, gebruiken we protocollen met langere reeksen. Het is bijvoorbeeld eenvoudiger om een ​​hoog intensiteitsprotocol van 1 minuut met rust van 30 seconden te gebruiken dan een protocol met kortere intervallen.

Het is logisch dat dit gaat van de aanpassing van elk ervan, maar in het algemeen is het verhogen van en het verminderen van de snelheid van de loopband een probleem voor wie de HIIT in dit apparaat doet.

Het is mogelijk om de loopband op een bepaalde snelheid te laten en uit de machine te springen met rusttijden. Maar dit kan leiden tot vallen en ongelukken en moet met de grootste zorg worden uitgevoerd..

Er zijn apparaten waarbij het gemakkelijker is om te verhogen en de loopband langzamer maken, dus het is gemakkelijker om HIIT te gebruiken, ongeacht welk protocol wordt gebruikt!

In het specifieke geval van de fiets, we hebben enkele voordelen. Naast het grotere gemak bij het gebruik van hogere intensiteiten, hebben we enkele protocollen die speciaal voor de fiets zijn gemaakt. Tabata is daar een van.

Bovendien hoeft de intensiteit in dit geval niet alleen te worden gekoppeld aan de snelheid van uitvoering, maar ook aan de gebruikte belasting. Afhankelijk van het geval, hoeft u de snelheid in de uitvoering niet te verhogen, gewoon de belasting verhogen. Hiervoor is het noodzakelijk om na te denken over de methodologie en de stimulus die moet worden toegepast.

Daarnaast hebben we een andere variabele betrokken. Als we op de fiets zitten, hebben we een andere stimulans dan wanneer we staan. Als we de kwestie van de lading hieraan toevoegen, hebben we meer mogelijkheden voor variaties van stimuli. Dit betekent niet dat de hometrainer beter of slechter is dan de loopband, alleen dat deze een goede hoeveelheid variaties biedt!

Dit alles toont aan dat zowel loopband als fiets twee interessante variaties zijn, dus je kunt HIIT doen zonder te vertrouwen op weersproblemen.

Bekijk een videomonster van HIIT Workout voor het afslanken van springtouwen in de volgende link: Springtouw afslanken ja! Bekijk nu alle voordelen.

HIIT-training en verminderde eetlust

Naast een uitstekende oefening voor diegenen die willen afvallen, heeft HIIT nog steeds een secundaire winst. Wat de eetlust betreft, wordt de wetenschap veel besproken om te begrijpen in welke mate het effect van lichaamsbeweging inderdaad op de eetlust werkt en nog steeds probeert te begrijpen of deze invloed van meer psychologische of fysiologische aard is. In deze zin heeft een recente studie heel relevante informatie opgeleverd die dit effect vergelijkt in aerobische oefeningen met lage intensiteit en HIIT.

In deze studie van Alkahtani (2014) plaatste het team van onderzoekers in de afgelopen 4 weken mannen met overgewicht of overgewicht in twee verschillende trainingen. Ten eerste in een continue training, met 45% van de VO2peak en vervolgens een interval (30 seconden activiteit met 30 seconden rust, met 90% van de VO2peak, met 8 herhalingen).

De resultaten van deze studie toonde aan dat de intervaltraining een grote neiging had om de honger te verminderen en ook de wens om te eten, terwijl het in de continue training werd geverifieerd, een omgekeerd effect. Alsof dat nog niet genoeg was, was de discrepantie veel meer in vet voedsel en in snoep. Op deze manier, wanneer ze continu trainden, hadden mensen een verhoogde vetinname van 38% en wanneer ze HIIT deden, werd dit verbruik met 16% verminderd.

Op deze manier geeft alles aan dat HIIT, naast dat het vanwege zijn fysiologische eigenschappen sterk wordt geïndiceerd voor het afvallen, nog steeds helpt om de wil om snoep en vet voedsel te eten te verminderen. Met deze regelmatige workout, een uitgebalanceerd dieet en een geplande rust, zult u in staat zijn om vet efficiënt te verbranden. Goede trainingen!