De HIRT-trainingsmethode is de meest actuele trend in termen van bodybuilding. Het brengt verschillende methoden samen om een ​​hoge intensiteit op te leggen aan weerstandstraining.


De recente popularisering van hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) heeft een aantal mogelijkheden en vragen opgeleverd. Toegepast in de juiste context, deze methode is zeer efficiënt. Maar hoe zit het met bodybuilding, is er een vergelijkbare methode? Natuurlijk! Het is HIRT (High Intensity Resistance Training). Dit is een methode ontwikkeld om een ​​hoge mate van intensiteit te bieden in je bodybuildingtrainingen. Het heeft specifieke doelen, maar kan op verschillende manieren worden gebruikt.

Wanneer HIRT wordt toegepast op hypertrofie, levert het uitstekende resultaten, maar bij gewichtsverlies valt het echt op. Zie dit artikel voor meer informatie over deze trainingsmethode!

HIRT-training, wat het is en hoe het te gebruiken?

Te zeggen dat bepaalde trainingen intens zijn, is op zijn minst ontwijkend. Om beter te begrijpen wat HIRT is, moeten we daarom begrijpen dat intensiteit gerelateerd is aan een aantal factoren. We hebben hier al in dit artikel over gesproken (5 factoren die de intensiteit in bodybuilding beïnvloeden). Op deze manier manipuleert de HIRT al deze variabelen om betere winst opleveren.

Zoals ik al zei, is het efficiënt voor hypertrofie, maar in de algemene context is het van toepassing interessanter in gewichtsverlies.  Over het algemeen maakt HIRT gebruik van intense stimuli, gevolgd door korte pauzes.

Om dit beter te illustreren, zal ik het volgende illustreren: je voert een reeks van bepaalde oefeningen uit, bij voorkeur multi-gewrichten. Laten we veronderstellen dat het in dit geval een rechtbankpers is. U voert uit tot een mislukking, of tot een bepaald aantal herhalingen. Zelfs als het tot mislukken gedoemd is, is het interessant om een ​​gemiddelde op te geven voor het aantal herhalingen (bijvoorbeeld tussen 6 en 10 herhalingen, mislukking te bereiken). In dit geval is het aantal herhalingen meer om een ​​juiste controle van de belasting te hebben, dan om een ​​exact aantal te bereiken.

Hierna rust je 10 seconden en doe je opnieuw een bepaalde hoeveelheid herhaling. Deze tweede keer moet je doen met minder herhalingen, omdat je niet het volledige herstel van de contractiele structuren zult bereiken.

Over het algemeen volgt HIRT het idee van HIIT, wat is om intense prikkels op te leggen, gevolgd door korte rustperiodes. Hiermee leggen we veel meer slijtage op aan ons organisme, dat functionele, morfologische en metabole aanpassingen produceert.

Er zijn duizenden variatiemogelijkheden binnen het HIRT, die elk in een bepaalde context kunnen worden toegepast. Het is erg belangrijk dat je heel duidelijk hebt dat HIRT geen gestructureerde en gesloten training is, maar een methode, een te volgen lijn. Variaties zullen afhangen van elke individualiteit en doelstelling.

Bekijk enkele onderzoeken die de effectiviteit van HIRT aantonen!

HIRT, wat de wetenschap zegt?

In een onderzoek van Paoli (2012) werd de HIRT (High Intensity Resistance Training) vergeleken met de Traditional Bodybuilding Training om het effect van de EPOC op deze twee oefeningen te verifiëren.

Hiervoor werd de HIRT-training als volgt uitgevoerd:

De training bestond uit een totaal van 7 sets, die werden verdeeld in 3 oefeningen en dus werden uitgevoerd: 6 Maximale herhalingen + 20 seconden rust, gevolgd door 2/3 van maximale herhalingen plus 20 seconden rust, gevolgd door 2/3 herhalingen maximum.

Deze reeks bestond uit een reeks en het interval ertussen was 2 en een halve minuut. De traditionele training bestond uit 8 oefeningen, elk 4 sets, met een rustinterval van 1 tot 2 minuten, wat resulteerde in een totaalvolume van 32 series. 

Het is belangrijk op te merken dat de traditionele training een totaal volume van 4x groter dan het HIRT presenteerde!

Binnen wat werd verwacht, was HIRT effectiever in het induceren van lipolyse (vetoxidatie) vanwege zijn vermogen om het ademhalingsquotiënt tijdens activiteit te verlagen. Op deze manier veroorzaakte het een grotere vetoxidatie tot 22 uur na het einde van de training. 

Stop nu om te analyseren, HIRT werd uitgevoerd in 4x minder tijd dan traditionele training en veroorzaakte een hogere vetafscheiding.

Over hypertrofie, in een studie van Seynes (2007) de reacties op HIRT werden geëvalueerd in termen van skeletspierhypertrofie. Om dit te verifiëren, ondergingen ze 35 dagen intensieve weerstandstraining, 7 gezonde jongeren met ervaring in weerstandstraining. Bilaterale knie-extensie oefeningen werden drie keer per week uitgevoerd op een ergometrisch onafhankelijk zwaartekrachtstuurwiel.

Na 35 dagen was het mogelijk om de toename van de dwarsdoorsnede te verifiëren, door middel van elektromyografische onderzoeken. Daarnaast volgde de studie de evolutie, waarbij evaluaties werden uitgevoerd op 10 dagen, op 15, op 30 en aan het einde. In alle gevallen was het mogelijk de verbetering in termen van hypertrofie te verifiëren.

Een andere studie door Dustan (2002) evalueerde de invloed van HIRT op glycemie bij patiënten met diabetes type 2. Zesendertig ouderen (60-80 jaar), zittend en gediagnosticeerd met type 2 diabetes werden onderzocht. voor 6 maanden. Hierna werden zeer positieve resultaten gevonden. Alle ouderen hadden een significante verbetering in hun glycemische index (verbetering van 23%) en vermindering van lichaamsvet en gewicht (respectievelijk 21% en 2,5 kg).

Nog een interessant punt en daar moet rekening mee worden gehouden, zijn de onderzoeken die aantonen dat het HIRT zeer efficiënt is in het verbeteren van de functionaliteit. Hagerman (2000) vond substantiële verbeteringen in de hartfunctie en -functie bij oudere patiënten met hypertensie. Al Diddle (2006) vond verbeteringen in de functionaliteit van patiënten met de ziekte van Parkinson.

Dit alles maakt alleen maar duidelijk wat ik je hier al een tijdje probeer te laten zien in de Master Training. Intensiteit is een belangrijke factor, niet alleen voor esthetische resultaten, maar ook voor functionele factoren. En in deze context kan het HIRT van grote waarde zijn!

Over het algemeen kunnen we controleren of HIRT een zeer geschikte trainingsmethode is voor mensen die op zoek zijn naar een snelle, efficiënte en veilige training. Het heeft sterke prestaties op basaal metabolisme en heeft een langdurige COPD.

Hieronder is een video van hoe HIRT Training werkt:

In deze context, hetzij voor gewichtsverlies of voor hypertrofie deu voor betere functionaliteit, HIRT is zeer geschikt. Maar hiervoor moet het worden voorgeschreven door een vakman en in staat om de factoren die verband houden met vrachtcontrole correct te reguleren.

Lees ook: Oefeningen die thuis kunnen worden gedaan om buikpijn te verliezen

Bovendien kan in bepaalde gevallen het HIRT worden gebruikt voor de plateaupauze, voor mensen die trainen voor hypertrofie. Omdat het wordt toegepast in een andere context, met prikkels die ontsnappen aan traditionele training, veroorzaakt het een overbelasting van het organisme, waarin het niet wordt aangepast.

Ongeacht het geval, HIRT is zeer efficiënt wanneer correct toegepast. Altijd de steun van een professional in lichamelijke opvoeding! Goede trainingen!

Referenties:
Diddle, L. Krachttraining met hoge intensiteit versterkt spierhypertrofie en functionele winst bij mensen met Parkinson. Bewegingsstoornissen. September 2006.
Dunstan, D. W. Intensiteitstraining met hoge intensiteit verbetert de glykemische controle bij oudere patiënten met diabetes type 2. Diabeteszorg oktober 2002.
Hagerman, F. Effecten van intensieve weerstandstraining op ongeoefende oudere mannen. I. Kracht, cardiovasculaire en metabole reacties. Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2000)
PAOLI, A. Intervalweerstandtraining met hoge intensiteit (HIRT) beïnvloedt individuen met ademhalingsratio's in rustende energie. J Transl Med. 2012.
SEYNESS, O. R. Vroege skeletspierhypertrofie en architecturale veranderingen als reactie op weerstandtraining met hoge intensiteit. Journal of Applied Physiology Verschenen op 1 januari 2007.