De HIT-training (High Intensive Training) is gemaakt door baanbrekend Arthur Jones en verbeterd door de ongelooflijke Mike Mentzer, een van de meest bewonderde bodybuilders ooit.

Welnu, de filosofie van HIT-training is gebaseerd op intensiteit, niet op volume, dus volume is omgekeerd evenredig aan intensiteit.

Kortom: hoe meer en beter je je spieren nodig hebt, hoe minder je ze hoeft te trainen. Dit is geen optie, het is een verplichting, anders kun je overtraining krijgen.
Het interessante van deze training is dat je slechts 3 keer per week naar de sportschool gaat en ongeveer 30 tot 40 minuten traint in elke sessie.

"Wanneer je het maximum van één spier in een reeks eist, is het niet nodig om nog een serie te maken omdat die inspanning niet kan worden gedupliceerd."

OVERZICHT

Dit type training wordt aanbevolen voor gevorderde en gevorderde atleten die al minstens 1 jaar bodybuilding hebben gedaan. Beginners in bodybuilding zullen niet profiteren van dit type training en kunnen verwondingen hebben van verschillende typen, zonder de snelheid van hypertrofie (toename van spiermassa) te kunnen verhogen.

Wanneer je de spier traint zonder de juiste techniek te gebruiken, heb je de neiging om deze asymmetrisch te ontwikkelen, dat wil zeggen zonder de meest volledige vorm, die esthetische tekortkomingen en zwakke punten in de ontwikkeling kan veroorzaken. Het doel van bodybuilding is om bewegingen zo veel mogelijk te belemmeren door de gebruikte spieren te isoleren en ze te dwingen tot de maximale inspanning die ze in staat zijn om zelfstandig te presteren. Er kunnen echter enkele variabelen zijn, zoals diefstal, die, als ze goed worden gebruikt, meer intensiteit aan uw training kunnen toevoegen.

Als je traint met maximale intensiteit, zijn slechts drie oefeningen voldoende om grote spieren te ontwikkelen en twee oefeningen voor kleine spieren.

  1. Grote spieren: been, borst en rug
  2. Kleine spieren: biceps, triceps, kuit en schouder

Het trainingsvolume zal zo laag mogelijk zijn, waardoor de paar sets waarmee je je spieren daadwerkelijk tot het uiterste kunt dragen, dus optredende hypertrofie.

De serie zal minimaal zijn, één voor verwarming en één voor hoge intensiteit. In sommige spieren kan een extra reeks nodig zijn, omdat het niet altijd mogelijk is om uw 100% te behalen met slechts één set. Maar meestal wordt deze extra serie alleen gebruikt bij de eerste oefening van een spiergroep.

De training is zeldzaam, de persoon traint maximaal 3 keer per week en elke groep wordt eenmaal per week logisch getraind en deze frequentie kan toenemen, afhankelijk van elke persoon.

Nou, dit is een intensieve training. Zoals u kunt zien, heeft uw training een veel kortere duur. Je traint ongeveer 90 minuten per week, terwijl er mensen zijn die elke dag meer trainen dan dat !!! Ben je gestopt om te denken dat dit de oorzaak kan zijn van het gebrek aan resultaten? Overmaat (in hoeveelheid) van de vraag?

Maak je zorgen over de kwaliteit en de korte inspanning, maar concentreer je op training als een boze stier.

Eigen ervaring: die 30 minuten zullen de hel zijn en je zult dit voelen voor en na de training. Verwaarloos eten niet!

TECHNISCHE

Hier zijn enkele HIT-technieken, we herinneren je eraan dat ze niet uniek zijn voor HIT, ze zijn samengevat, alleen om je een idee te geven van hoe ze zijn gemaakt. De technieken van hoge intensiteit zijn niet beperkt tot die 4 die hier zijn, er zijn anderen zoals Super Series, Max Reps, Pre Exhaustion, onder anderen.

Rust - Pauze is een geavanceerde techniek die maar weinigen gebruiken.

Kies een gewicht dat alleen mogelijk is om 2 of 3 herhalingen te doen, rust ongeveer 10 seconden en doe nog eens 2 of 3 herhalingen, doe dit totdat het aantal herhalingen dat bereikt wat normaal wordt gedaan. Deze techniek kan ook aan het einde van de serie worden gedaan, zodat je de reeks rust tussen 10 en 15 seconden afmaakt en nog een of twee herhalingen doet, op die manier verleng je de spierstimulatie tot het maximum.

Statische vertegenwoordiger

Statische herhalingen kunnen op twee manieren worden gedaan:

Aan het einde van de serie

Maak de serie normaal tot je een fout hebt bereikt en vraag vervolgens of het gewicht kan worden opgetild zonder je inspanning totdat de positie is gecontracteerd (bijvoorbeeld: bij bicepsoefeningen treedt de onderarm op met een hoek van 90 graden met de arm), houd daarna het gewicht 6 tot 10 seconden vast en laat het op een gecontroleerde manier zakken, herhaal het proces totdat het onmogelijk is om het gewicht in de samentrekkingspositie te houden.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Serie met alleen gedeeltelijke herhalingen

Kies een gewicht dat 20% zwaarder is dan normaal, vraag om hulp om het gewicht naar de samentrekkingspositie te brengen en houd het 6 tot 10 seconden op die positie, herhaal het proces totdat je spierfalen hebt bereikt.

Er zijn eenvoudige oefeningen om statische herhalingen uit te voeren, zoals het kruisbeeld en vliegen, en sommige die gek zijn om te proberen zoals het geval is bij kraken.

Gedeeltelijke Rep.

Er zijn 2 soorten gedeeltelijke herhalingen, van onder naar het midden en van het midden tot de volledige extensie, waarbij meer van onder naar boven wordt gebruikt.
Partials worden gebruikt om spieren verder te belasten, wanneer ze al gefaald hebben en niet langer volledige herhalingen kunnen doen, worden ze altijd gebruikt aan het einde van de serie, zoals we in het volgende voorbeeld zullen zien:

Maak de serie meestal haar met 6, 7, 8 .... Hoeveel herhalingen zijn nodig om een ​​mislukking te bereiken, ervoor te zorgen dat het onmogelijk is om nog een herhaling volledig uit te voeren, gedeeltelijke herhalingen te doen zonder een pauze te nemen. Maak 3, 4, 5 ... Zoveel als je kunt, totdat je weer tot spierfalen komt, zul je op die manier je trainingsintensiteit nog meer verhogen.

Negatieve vertegenwoordiger

Een volledige herhaling van elke oefening bestaat uit 3 delen. Positieve fase (concentrisch), statische fase en negatieve fase (excentrisch).

Door de bankdrukken als voorbeeld te nemen, vindt de positieve fase van herhaling plaats wanneer de persoon de beweging maakt om de balk te verhogen, de statische fase gebeurt wanneer de balk bovenaan wordt gestopt en de negatieve fase optreedt wanneer de persoon begint de balk te laten zakken tot aan de borst.

Uitgelegd wat het negatieve is van herhaling, we kunnen je laten zien hoe je deze techniek in je training kunt gebruiken.

Deze techniek kan op 3 verschillende manieren worden gebruikt:

Aan het einde van de serie
Voer de serie normaal uit tot je faalt, als je zeker weet dat het onmogelijk is om te blijven vragen om het gewicht op te heffen zonder je inspanning, en probeer de negatieve fase te weerstaan, door 6 tot 10 seconden te nemen om het gewicht te verlagen, doe zoveel negatieve herhalingen als je kunt totdat je opnieuw faalt.

Negatief geaccentueerd
Maak de serie normaal, maar geef meer nadruk op de negatieve fase, maak het positieve deel in 2 of 3 seconden en de negatieve fase in 5 of 6 seconden.

Het zou allemaal negatief zijn
Monteer het gewicht 40% zwaarder dan gewoonlijk in uw serie wordt gebruikt, vraag om hulp om het gewicht zonder uw inspanning op te heffen en de negatieve fase maximaal te weerstaan, waarbij u van 6 tot 10 seconden neemt om de balk te laten zakken totdat het onmogelijk is doorgaan.

FIBRE TESTEN

1. Bepaal welke spier je wilt weten over de dominantie van vezels

2. Bepaal je maximale herhaling: hiervoor moet je een belasting plaatsen die alleen maar in staat is om 1 enkele herhaling in goede vorm uit te voeren, dat wil zeggen dat je maar 1 herhaling kunt doen en in de tweede kun je niet langer in goede vorm presteren, niet te vergeten om de spieren ruim voor te verwarmen.

3. Rust gedurende 5 tot 10 minuten

4. Maak tot 80% van je maximale herhalingsgewicht zoveel herhalingen als je kunt in goede vorm zonder te stelen. Als je ziet dat je er niet meer tegen kunt, kun je zien hoeveel herhalingen je in goede vorm hebt kunnen uitvoeren.

5. Vermenigvuldig het aantal herhalingen met 0,15

6. Rond het resultaat af: als u bijvoorbeeld 6 herhalingen kunt doen, vermenigvuldigt u zich met 0,15 en krijgt u het resultaat 0,9. Vervolgens wordt het afgerond op 1.

7. Voeg het resultaat toe aan het aantal herhalingen dat u hebt kunnen uitvoeren en u zult uw maximale herhalingslimiet hebben.

8. Trek het resultaat af van het aantal herhalingen dat u hebt kunnen uitvoeren.

In de praktijk hebben we:

1. 100 kg maximale belasting geen pootdrukken.

2. pauze van 5 minuten

3. 80% hiervan is 80 kg, maximaal aantal herhalingen met de juiste beweging 6

4. Vermenigvuldigen 6 x 0,15 = 0,9, afgerond op het dichtstbijzijnde gehele getal = 1

5. 6-1 = 5, 5 minimum aantal herhalingen

6. 6 + 1 = 7, 7 maximaal aantal uitputting van de spieren, maar als je nog een herhaling behaalt, moet je het gewicht optellen, omdat de maximale uitputting ervan moet optreden met 7 herhalingen.

Vezels: Kennismaken met uw.

Neem het aantal herhalingen dat u in goede vorm kon uitvoeren en vermenigvuldig dit met 7 (duur van elke herhaling).

Voorbeeld: Je hebt 6 herhalingen, dus mes 6 × 7 = 42 seconden.

Houd met dit resultaat bij de hand gewoon onder je vezeltype:

Fast Fibers: 30 tot 50 seconden
Tussenvezels: 51 tot 80 seconden
Langzame vezels: 81 tot 120 seconden

Nu weet je al wat je soort vezels precies volgens de training doet.

Voorbeeld: een effectieve training voor snelle vezelspieren is bijvoorbeeld 6 herhalingen met 2 seconden voor positief, 1 voor statisch en 3 voor negatief. Dat betekent dat elke herhaling 6 seconden duurt. Je vermenigvuldigt 6 seconden voor 6 herhalingen, geeft een totaal van 36 seconden, wat binnen de ideale Fast Fibers-tijd (30 tot 50) zal liggen, dwz de spankracht (reeks) moet meer dan 30 seconden en minder zijn van 50 seconden om hypertrofie in spieren met snelle vezels te stimuleren. Als het lager is dan 30 of hoger dan 50 worden de snelle vezels niet gerekruteerd.