Tekst door: woede

Wees eerlijk, als je gigantisch snel zou worden, zou je niet weigeren, toch? Als er op een willekeurig moment een paar centimeter in uw armen verscheen, zou u dan klagen? Natuurlijk niet! Je bent om een ​​reden aan het grillen in de sportschool. U wilt resultaten, u verwacht resultaten. Beter nog, je zou resultaten moeten eisen ...

Luister, ik heb ongeveer twintig jaar getraind en ik heb toen een paar dingen geleerd. Ik heb praktisch alle soorten training gebruikt om spieren te krijgen. Sommige werken, anderen niet, en sommige zijn voor hectische mensen. Ik dacht altijd dat hoe meer gewicht ik kon opheffen, hoe groter ik zou zijn. Klinkt logisch, nietwaar? Tot op zekere hoogte moet je toegeven dat het tillen van zware gewichten betekent dat je tenminste een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa hebt. Maar als dat het geval zou zijn, zouden alle krachtsporters en powerlifters daarbuiten net als bodybuilders zijn, toch? Sterker nog, sommige lijken echt op bodybuilders (genetisch bevoorrecht), maar de meesten niet. Wat is er aan de hand? ?

Ik ben hier om te zeggen dat aan het eind van de dag alles afhangt van wat je doet met de gewichten als je aankomt in de sportschool. Ongeacht of je een professionele bodybuilder bent of degene die vorige week is begonnen met trainen, ik heb een aantal coole dingen om met je te delen. En ook ondersteund door echte resultaten en onderzoek. We weten allemaal dat een nieuw soort training niet elke dag verschijnt in bodybuilding. Als je iets nieuws wilt proberen, echt en je tijd niet verspilt, dan raad ik je aan om te proberen wat ik 'Insane Training' noem..

Huh? Wat is deze Insane Training in godsnaam ?

Er is veel tegenstrijdige informatie, we zijn altijd in twijfel over wat te doen en wat niet te doen, dit kan heel verwarrend zijn. Ik zou 4 herhalingen moeten doen, 6, misschien 10, hoe zit het met 20? Moet ik mijn spieren vernietigen met 5 sets van 5 verschillende oefeningen? Hoe meer, hoe liever, is het niet? Als je groot wilt worden, moet je verder dan de pijn trainen, het is niet waar ?

Oké, stop. Wacht even. Je loopt weg van het concept. Denk even met me mee, we willen hypertrofie ... Met andere woorden, we willen grootte, volume, massa, etc. Wat wil je? Wil je genoeg gewicht tillen of je doel bereiken? De krankzinnige training richt zich op drie dingen: massa, massa en massa.

Laten we het heel duidelijk maken, laat je ego onzin bij de deur van de sportschool en stop met het verspillen van energie en probeer indruk te maken op de kleine meisjes op de loopbanden of de beginner die niet ophoudt naar je te kijken. Concentreer je op je doel - blijf groot. Je blijft anderhalf uur in de sportschool en nog eens 23 uur, dus laten we opletten. Hier zijn enkele richtlijnen voor het verkrijgen van spiermassa:

- Neem een ​​gewicht dat tussen 60 en 80% ligt van wat je maar één keer kunt optillen.
- Reps per reeks moeten tussen 8 en 15 zijn.
- Rust tussen de sets moet 2 tot 5 minuten zijn.

Insane Training wordt gedefinieerd door het basisprincipe van een gesplitste training met gedwongen negatieven. Dat betekent dat je een gewicht neemt van ongeveer 80% van je maximale herhaling en 8 herhalingen doet, waarbij je eerst de positieve (concentrische) fase benadrukt. Dan doe je meteen het negatieve (excentrische) deel, met hetzelfde gewicht.

In de negatieve fase van herhalingen is het belangrijk dat je een trainingspartner hebt om je te helpen. De partner zal het gewicht stapsgewijs forceren als je verder gaat in de negatieve herhalingen (gedwongen herhalingen), deze herhaling moet 5 seconden duren. Er zullen in totaal 12 herhalingen per reeks zijn, 8 "positief" en 4 negatief en geforceerd. Eenvoudig of niet ?

Laten we nu een eenvoudige oefening doen en de techniek daarop toepassen. Laten we als voorbeeld de alternatieve teen-tot-teenoefening nemen: pak een halster zodat u slechts één herhaling van de oefening kunt doen, neem er nu een met 80% van. Doe daarna 8 normale herhalingen en houd de gewichten aan de bovenkant van de beweging vast en nu is het tijd voor je trainingspartner om in te stappen.

Hij pakt met één hand op een halster en vermindert geleidelijk het gewicht door weerstand te bieden en te tellen tot 5 en totdat het gewicht de startpositie bereikt. Nu zal het hetzelfde doen met de andere halster, nu de halters weer naar de bovenste positie brengen en herhaal het proces totdat je 4 gedwongen negatieve herhalingen hebt voltooid. BELANGRIJK: probeer nooit het gewicht van de afdaling te stoppen, laat alleen een constante en gecontroleerde afdaling toe.

Laat het gewicht altijd vallen. Het doel is niet om gewond te raken, maar om een ​​gecontroleerde dosis foltering te creëren.
Je kunt deze techniek praktisch toepassen in elke oefening. Sommige oefeningen vereisen een beetje creativiteit, maar sinds wanneer was bodybuilding creatief? Zodra je leert en je went aan de gedwongen negatieve herhalingen, ben je er zeker van dat je heel blij zult zijn met wat je in de spiegel zult zien. Dit is de naam van het spel! Groeien of sterven proberen!

Varieert elke drie maanden

Moet ik dat echt zeggen? U zult de training van tijd tot tijd moeten variëren. Het lichaam past zich aan alles aan en geen enkele training werkt voor altijd, zelfs de Insane Training niet.

Je kunt Insane Training gedurende 12 achtereenvolgende weken doen en dan een week en een week gebruiken. Geloof me, als je de juiste dingen doet, zul je deze drie maanden nooit vergeten. Neem in deze tijd van Insane Training een andere techniek op om dingen koel te houden.

Voorbeeld van een Insane Training

Tekst gaat verder na de advertentie.

Oké, je was in staat om de smaak van de techniek te proeven met de alternerende schroef op je voeten. Nu presenteer ik je een hele routine zodat je je permanent kunt vasthouden aan dit soort training. De 2 × 8 + 4 die u op de plaat ziet, betekent 2 sets van 8 normale herhalingen plus 4 geforceerde negatieven.

Dag 1: armen

  • Gesloten rugligging 2 × 8 + 4
  • Franse draad met één arm tegelijk 2 × 8 + 4
  • Schroefdraad 2 × 8 + 4
  • Alternatieve staande draad 2 × 8 + 4
  • Scott's draad met halters 2 × 8 + 4
  • Draad 2x8 + 4 omdraaien
  • Normaal en Achteruit behandelen Draad 2 × 8 + 4

Dag 2: benen

  • Leg Druk op 2 × 8 + 4
  • Extender 2 × 8 + 4
  • Kraken op Machine 2 × 8 + 4
  • Flexora 2 × 8 + 4

Dag 3: rest

Dag 4: Borst en schouders

  • Straight Bar Press, Smith of met 2 × 8 + 4 halters
  • Hellingbank of Crucifix 2 × 8 + 4
  • Vliegen 2 × 8 + 4
  • Ontwikkeling met staaf of halters 2 × 8 + 4
  • Zijhoogte 2 × 8 + 4
  • Krimp met 2 × 8 + 4 bar

Dag 5: Rug / achterste deltoïde en panturilha's

  • Vaste balk met open voetafdruk 2 × 8 + 4
  • Paard 2 × 8 + 4
  • Trekkoord vooraan met korte voetafdruk 2 × 8 + 4
  • Inverse vliegen 2 × 8 + 4
  • Kalfverlenging 2 × 8 + 4
  • Hoogte van Gemini 2 × 8 + 4

Dag 6 en 7: rest

conclusie

Train elke spiergroep slechts één keer per week om voldoende tijd te laten voor volledig spierherstel. Geloof me, dat doe je. Meer dan eens per week proberen te trainen, levert eenvoudig een tegenovergesteld resultaat op dan verwacht. Als je niet herstelt, zal je niet groeien. En als je niet opgroeit, waarom zou je dan deze oefening doen? ?

Bron: AninalPak.com