Basic, klassiek, primitief, fundamenteel, complex, compleet en accuraat. Dit zijn slechts enkele van de Gratis kraken, een van de belangrijkste bodybuilding oefeningen en een van de meest natuurlijke bewegingen van mensen.

de gratis squat is de eerste beweging van het menselijk lichaam, nog steeds in de menselijke baarmoeder, maar het is ook een van de meest verloren bewegingen wanneer we ons ontwikkelen na de infantiele jeugdfase. Dus uw praktijk in bodybuilding niet alleen effectief is om esthetische winsten te bevorderen, maar is ook interessant voor het herstel van de gunstige voorwaarden voor een goede houding, voor een fysiek goed, om de verbetering van de spiergroepen, tot de kern te versterken, voor krachtontwikkeling, naast andere mogelijkheden.

Om deze reden, voor jaren Het kraken was, en is, bekend als een van de top drie bodybuilding-oefeningen, en het kan gezegd worden dat zonder dit het erg moeilijk is om positieve resultaten te hebben.

Ondanks al zijn belang, de squat helaas is nog steeds een oefening verwaarloosd door sommigen en, vooral, uitgevoerd door de grote meerderheid van de beoefenaars van bodybuilding van verkeerde vorm. Of het nu gaat om het negeren van hun principes of juiste technieken, de meeste mensen proberen zelfs de gratis squat te doen, maar krijgen uiteindelijk geen succes en voldoening. Samen met dit zorgt het creëren van mythen en leugens dat veel mensen falen om het te realiseren uit angst.

Om de angst, de mythen en de leugens te beëindigen, en om meer mensen aan te moedigen om de vrije kraken te doen, heb ik besloten dit artikel te schrijven, waar ik ALLES zal uitleggen wat je moet weten om VANDAAG in deze oefening te beginnen!

Kom op.?

Artikel index:

  • Welke spieren zijn het doelwit van vrij kraken??
  • Waarom Free Squatting uitvoeren?
  • De uitvoering van het gratis kraken
  • Extra tips voor het verbeteren van kraakprestaties
  • Gehurkt tot 90º of meer dan 90º?
  • De voordelen van gratis kraken
  • Gratis Squat-variaties
  • Grote fouten gemaakt tijdens de uitvoering van de kraak
  • Beschermende uitrusting
  • Controverse: gratis kraken of hurken van Smith-machine?
  • Trainingspartner vereist?
  • conclusie

Welke spieren zijn het doelwit van vrij kraken??

Wanneer ik een artikel begin om over een oefening te praten, noem ik de belangrijkste spieren die tijdens die oefening zijn geworven. Het is echter erg moeilijk om hier over gratis squats te praten dit is een oefening die alle spieren van het lichaam zal recruteren. Ja, je zult redelijk direct werven.

Dit is een oefening die je lichaam volledig zal gebruiken ... Benen, armen, buik, kern, rug, trapeze enzovoort ... Het is moeilijk om te spreken van een spier die er niet direct in wordt gebruikt.

Velen denken dat de onderste ledematen de belangrijkste zijn, maar hoe te hurken zonder een goede stabilisatie van de stang met de spieren van de romp? Of hoe te hurken goed zonder een werving van wervelkolom monteurs? En hoe te hurken zonder stevige kuitspieren te hebben? Hurken zonder je armen en onderarmen te forceren, zelfs als je (direct) de halter of halters vasthoudt?

Zoals je ziet, worden veel spieren gerekruteerd in deze beweging, en als we zouden stoppen om over elk van hen te praten, zouden we een artikel moeten hebben dat simpelweg over de menselijke anatomie gaat..

Op deze manier, wat je moet begrijpen is dat de kraken is een vrij complexe beweging en is niet specifiek voor dit of dat. Dus beschouw het altijd als een systemische oefening die veel precisie vereist vanwege je enorme rekrutering.

Waarom Free Squatting uitvoeren?

Ieder levend wezen heeft een aantal natuurlijke bewegingen in zijn lichaam die door onze genen worden geërfd. In het geval van mensen hebben we de mogelijkheid ontwikkeld om vanaf onze vroegste dagen te hurken omdat we moesten dingen van de grond krijgen, we moesten onszelf verlagen door wat gewicht te houden, we moesten in bepaalde posities zijn om onszelf te beschermen of zelfs om te socialiseren, zoals het geval is bij paleolithische samenlevingen die veel van hun rituelen (waaronder voeden) hadden gehurkt.

In de moederschoot van onze moeders kunnen we zien dat we al aan het hurken waren, oftewel gehurkt, wat aantoont dat we vanaf dat moment al het gehurkte hadden in onze geërfde bewegingen.

Hoewel het zo eenvoudig en natuurlijk is, kunnen we zeggen dat het gratis squat is een beweging die geleidelijk aan verloren gaat met de ontwikkeling van de mens. En dit wordt beetje bij beetje verergerd en ontelbare negatieve gevolgen als: posturele onevenwichtigheden, gebrek aan neuromotorische controle, verlies van spiermassa en kracht, verlies van stabiliserende vermogens en etc..

Wanneer we de gratis squat in bodybuilding gebruiken, leren we opnieuw een beweging die ons in staat stelt om de functies te herstellen, zodat we hierdoor de ontwikkeling hebben. Je zult de squat niet echt gebruiken om de benen te ontwikkelen, maar eerder om een ​​beweging opnieuw te leren die je kracht en aanpassingsprocessen zal vergroten zodat er mogelijk resultaten zijn.

daarom je moet de gratis squat uitvoeren, zodat je enkele natuurlijke functies van het menselijk lichaam kunt herstellen, zijn verloren gegaan en verhogen zo de ontwikkeling naar je lichaam, of het nu esthetisch is of niet..

ONTDEK >>> Squatting: Een oefening voor iedereen?

De uitvoering van het gratis kraken

Gratis kraken is een van de meest angstaanjagende oefeningen onder bodybuilders, en onder bodybuilders die niet voorbereid zijn. Dit komt omdat, als het verkeerd wordt uitgevoerd, het verschillende soorten verwondingen kan veroorzaken.

Dus ik raad je altijd aan begin met trainen zonder enig gewicht op de bar, alleen met de pure balk, zodat je eerst de beweging volledig en correct kunt leren, en dan gewicht toevoegt, zodat je deze beweging op een volledige en correcte manier kunt blijven uitvoeren!

Als we dit weten, kunnen we nu naar de uitvoering zelf gaan.

  • Plaats de bar van achteren op je schouders. Het bod hier ondersteunt de balk op uw vallen niet, zoals veel mensen dat gewoonlijk doen. De juiste manier om te ondersteunen is door de schouders te gebruiken. En zonder het "kussen", alstublieft;
  • De cervicale wervelkolom moet goed uitgelijnd zijn, inclusief de nek. Het hoofd moet op dezelfde lijn staan ​​als de cervicale wervelkolom. Het is heel gewoon dat we een verlenging van de nek maken, die hetzelfde van de kolom ontwapent en gevolgen kan hebben, naast minder stabiliteit;
  • De afstand tot de armen kan van persoon tot persoon verschillen, omdat bredere mensen hun armen breder bewegen, terwijl minder brede mensen minder ver zijn. Het belangrijkste is dat de lijn van de ellebogen in dezelfde lijn van de stam ligt. Als je ellebogen achter je lichaam zitten, doe je al iets ongepast;
  • De voetafdruk wordt als vals beschouwd om de stabiliteit te verbeteren en te voorkomen dat de staaf terugrolt;
  • De lumbale moet allemaal worden uitgelijnd met de wervelkolom;
  • Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar;
  • Met alle bovenstaande punten op één lijn, begin je met het gooien van je achterwerk en het doen van de knieflexie om de afdaling van de beweging te beginnen, waarbij je de volledige beweging prioriteert, dat wil zeggen, tot het einde ervan, hurken;
  • Nadat je het einde van de afdaling hebt bereikt, begin met oefenen. Op de klim hoef je echter niet de knieën te verlengen, net voordat je de totale klim hebt voltooid, begin je opnieuw met de afdaling.

Gedurende al die tijd moeten de buik en de lumbale goed worden samengetrokken, waardoor alle stabiliteit aan de beweging wordt gegeven.

Trainingspartner vereist?

Een ander belangrijk punt bij het praten over de gratis squat is de hulp. Ik zie elke dag in de sportschool andere mensen helpen om het gratis hurken verkeerd uit te voeren. Dit komt omdat mensen die niet over de juiste technieken beschikken om te presteren en niet genoeg kracht hebben in een ongeval, NOOIT PROBEER JE TE HELPEN. Anders is het vrij waarschijnlijk dat we in plaats van een gewonde persoon er twee hebben.

Wanneer iemand je zal helpen, is het belangrijk dat deze persoon het NOOIT DOET DOOR DE HENGEL, maar door de regio van je kofferbak, zoals hieronder getoond!

In gevallen waar sprake is van een zeer hoge belasting, moet de persoon achter u (en wie de beweging met u moet uitvoeren) ook een riem dragen en er moeten twee personen zijn (één aan elke kant van de bar) voor mogelijke ongevallen.

conclusie

In dit artikel kunnen we ALLES weten over deze die een van de meest complexe en complete bewegingen van bodybuilding is.

U kent het belang, de voordelen, de correcte uitvoering, de mythes, de meest toegewijde fouten, de noodzakelijke veiligheidsuitrusting en vele andere punten over gratis kraken!

Hij leerde dat, hoewel velen bang zijn voor lichaamsbeweging, het ja moet worden uitgevoerd door beginners, zodat we het lichaam kunnen versterken en de bewegingen die we tijdens het leven verliezen opnieuw leren.

Vergeet niet om altijd de juiste begeleiding en begeleiding te zoeken om niet alleen dit te realiseren, maar ook van andere oefeningen.

Goede trainingen!