Het hurken op de hackmachine is een uitstekende manier om beentraining te versterken en kan op verschillende manieren en benaderingen worden gebruikt. Bekijk hun belangrijkste applicaties en hun correcte implementatie (in video) in dit artikel.


Het trainen van de benen is een van de meest omgeven door twijfels en empirisme, juist omdat het te maken heeft met grote spiergroepen, die, indien niet goed gestimuleerd en hersteld, geen hypertrofie zullen krijgen.

De wetenschap produceert al jaren veel inhoud over de kracht van kraken voor het trainen van beenspieren, en deze beweging, hoewel hij deel uitmaakt van het dagelijks leven van de mens, vertoont verschillende variaties. Een daarvan is de hack, of zelfs hackmachine, die niets meer is dan een geleide squat.

Hebben we het gehad over het kraken in dit artikel (Squat, held of schurk?) En in verschillende anderen, praten over de voordelen ervan en wat de wetenschap over dit onderwerp heeft geproduceerd. Dus ik blijf niet bij de voordelen van de kraak zelf en concentreer me op de hack.

Fundamenteel, gebaseerd op de biomechanische beweging, is de Hack squat hetzelfde als de free. Het verschil ligt in de projectie van het zwaartepunt en dat is waar de kinesiologische verschillen die ervoor zorgen dat de Hack squat een andere stimulans heeft voor de vrije en geleide barvariaties.

Aanvankelijk werd de squat Hack gemaakt met de gestabiliseerde kolom in de plank van het apparaat en de poten naar voren geprojecteerd. Dit is een van de meest positieve punten van deze oefening, omdat dit kan worden beoefend door mensen met problemen zoals hernia en verschillende rugklachten. Natuurlijk moet elk geval hiervan door een professional worden beoordeeld.

Hack Squat Running Technique

Omdat dit een zeer dynamische these is, zijn er duizenden "variaties" die volgens sommige leken meer vastberaden spiergroepen "nemen". Mijn eerste advies is dat als je de goede gezondheid van je knieën, heup en wervelkolom wilt behouden, doe dat eenvoudig en vooral alleen de bewegingen waarvoor de machine is ontworpen

Volgens Waldemar Guimarães Neto (1999) is de techniek voor een correcte uitvoering van de oefening als volgt:

- Gebruik altijd apparatuur met een hoek tussen 35 en 45 graden. Dit is belangrijk omdat hoe lager de hoek, hoe groter de noodzaak om een ​​externe overbelasting op de machine te plaatsen;

- Bij plaatsing op de apparatuur, zorg ervoor dat je schouders naar achteren worden geprojecteerd en je borst vooruit. Je hielen moeten op een afstand gelijk aan of iets groter zijn dan de breedte van je schouders, en je tenen moeten bij een opening van ongeveer 35 tot 45 graden zijn. Gedurende de beweging moet de patella worden uitgelijnd met de punt van de voeten, zonder deze lijn te overschrijden;

- In de excentrieke fase (afdaling) is het noodzakelijk om de beweging te besturen, aangezien de praktijk van snel 'weggooien' tot verwondingen kan leiden.

- In de concentrische fase, probeer je te concentreren zodat de piek van contractie van de quadriceps niet wordt onderbroken door de schouders te stabiliseren, die altijd goed moeten worden gebruikt.

- Niet Hyper-Extend de knie aan het einde van de beweging, niet om een ​​rustpunt binnen te gaan;

De variaties met de voeten verder weg of met variaties in de posities moeten zeer goed worden geanalyseerd, omdat ze in de overgrote meerderheid van de keren bewegingen veroorzaken die als onnatuurlijk van de knie en de heup worden beschouwd.

Correcte uitvoering van de hackmachine op video:

Lees ook:

  • Het belang van vrije squats voor spieraanwinsten uit andere ledematen
  • Verschillen tussen traditioneel kraken en fronthurken

Spieren werkten in Squat Hack

Hoewel het gewoon een nieuwe squat lijkt, heeft Hack een iets andere activering. Het is duidelijk dat de gevraagde spieren in de eerste plaats de spieren zijn die de quadriceps vormen, maar er is een vrij interessante interactie met de secundaire spieren.

Volgens Evans (2007) waren de spieren die in de Hack Squat werkten voornamelijk die van de quadriceps, naast een secundaire activering van de hamstrings en gluteus maximus.

Dit betekent dat we, net als de andere meer-articulaire oefeningen van de onderste ledematen, een veel intenser werk doen.

Om de mate van spieractivering van deze oefening te beoordelen, Tarter (2011) voerde een onderzoek uit waarbij hij tijdens deze oefening via elektromyografie, rectus femoris en vastus lateralis evalueerde.

In deze studie, die 15 personen met ervaring in bodybuilding gebruikte, hebben we resultaten gevonden die aantonen dat de krakende hackmachine direct inwerkt op de bestudeerde spieren, met een activatie van meer dan 88% in de rectus femoris en 82% in de vastus lateralis.

In een andere studie van Lamber (2010) het doel was om de activatie van de vastus medialis-spier te evalueren, ook met elektromyografische studies. In hun onderzoek werden 8 getrainde personen gebruikt. Het resultaat toonde een activering van meer dan 70% in de bestudeerde spier, tijdens de uitvoering van de Hack-kraakactie.

Door dit in de praktijk te brengen en te oefenen, weten we dat er nog steeds de activering van bilspieren en hamstrings is, die groter of kleiner zijn, afhankelijk van de hoekbeweging van de beweging.

Omdat het een geleide oefening is en daarom geen grote uitvoeringsproblemen heeft, kan de Hack squat worden gebruikt na intensievere oefeningen, zoals de voortbewegende passen of zelfs een gratis squat of grondheffen..

Vanwege zijn activatie in de vastus lateralis en mediale en rectus femoris spieren, is de Hack squat zeer aangewezen voor esthetische doeleinden, omdat deze meer oppervlakkige spieren het ontwerp aan de dij geven.

Lees ook => Quadriceps, de 6 beste oefeningen voor je training (belangrijk om te lezen, aanvullend artikel)

Daarom is de Hack-kraak, aangezien deze goed uitgevoerd is, een uitstekende oefening om je beentraining samen te stellen, voor je kwaliteit en gespierde verzoek en ook voor de balans van je beweging. Goede trainingen!