Ongetwijfeld is traditioneel kraken een van de beste opties om sterke benen te bouwen en zelfs te helpen bij het bouwen van een lichaam in het algemeen. Echter, vele malen, ondanks de effectiviteit, is het noodzakelijk om een ​​aantal veranderingen en vervangingen ervan aan te brengen, dat wil zeggen, het is noodzakelijk om het regelmatig te veranderen, zodat je lichaam niet altijd aan dezelfde stimulus gewend raakt. Onder deze vele variaties bevindt zich de squat met de bar aan de voorkant, een oefening die nauwelijks te zien is in de academies, maar die door veel bodybuilders wordt gebruikt..

Overpeinzende aspecten zoals toenemende moeilijkheidsgraad en de behoefte aan minder werklast, meer waardering van de regio van de quadriceps dan de achterpoten, zoals hamstrings, en het minimaliseren van de impact in de lumbale regio, dit is een uitstekende variatie. Er zitten echter nog een paar andere variaties in, waardoor je nog meer kunt trainen en meer winst kunt maken, niet alleen in termen van spieren, maar ook in termen van stabiliteit, uithoudingsvermogen, balans en vele andere aspecten. En het gaat juist om enkele variaties op de squat die we gaan behandelen in dit artikel.

Artikel index:

  • 1- Gratis kruis met elastische, verende voorstang
  • 2- Squat met voorbalk met "vergrendeling"
  • 3- Squats vooruit met "gedifferentieerde ondersteuning"
  • 4 - Front squat met halster

1- Gratis kruis met elastische, verende voorstang

Hoewel het weinig wordt gebruikt door bodybuilders en nog veel meer door powerlifters, zijn er nog steeds enkele bodybuilders die de weerstandstechniek gebruiken met elastieken, zoals Fouad Abiad.

De weerstandstechniek met elastiek bestaat uit het plaatsen van elastieken die de apparatuur (in dit geval de bar) richten door deze omhoog of omlaag te trekken, afhankelijk van het beoogde doel. In dit geval moet het elastiek de stang naar beneden trekken.

Kortom, dit is een oefening die je laat vechten tegen de actie van zwaartekracht en meer, tegen de actie van gewicht en elastiek in. Elastieken vormen echter een soort kracht die je zal dwingen enorme stabiliteit te hebben. In dit geval wordt aanbevolen dat de eerste training met deze techniek met lage belasting wordt uitgevoerd om de oefening te kennen.

Gebruik hiervoor elastische banden die geschikt zijn voor oefeningen en niet elastisch. Trek het als een X door de staaf. Leg het na arrestatie op de grond en ga erop staan ​​om weerstand te bieden. Voer daarna de.

Je kunt deze techniek nog steeds gebruiken met dropset, in de eerste met het gewicht plus het gebruik van de elastieken en, in de tweede, alleen met de gewichten.

Je zult zeker zien hoe je kernspieren grote vooruitgang zullen boeken.

2- Squat met voorbalk met "vergrendeling"

Dit is echter een zeer krachtige oefening die brute kracht meer zal stimuleren dan hypertrofie. Onthoud echter dat kracht een van de factoren is die in hoge mate bijdraagt ​​aan hypertrofie, omdat dit onmisbaar is in dit proces.

Het "opsluiten" wordt ook veel gebruikt bij oefeningen zoals bankdrukken of het opheffen van de aarde zelf. Het vormt in het begin de oefening altijd van de "terugtrekking van het gewicht". Hiervoor is het in het geval van gratis squats noodzakelijk om een ​​hack te gebruiken met beveiligingssloten. Anders is het onmogelijk om de oefening uit te voeren.

Plaats hiervoor de veiligheidsgrendels op het punt waar u zou beginnen te klimmen met de staaf in de concentrische fase van de beweging. En daar moet de balk worden ondersteund en waar de beweging moet beginnen.

3- Squats vooruit met "gedifferentieerde ondersteuning"

De meeste mensen die de halter hurken aan de voorkant gebruiken de X-vormige schouders met de rechter palm op de linkerschouder en de palm van de linkerhand op de rechterschouder. Deze vorm van ondersteuning is te zien in de volgende afbeelding:

Voor lichtere sporters met een lager lichaamsgewicht kan dit echter onevenwichtigheden veroorzaken en bovendien een beetje pijn doen op de plaats waar de balk werd ondersteund. Op deze manier is het van fundamenteel belang dat hij weet hoe hij het op andere manieren moet ondersteunen.

Een van hen is, bijvoorbeeld, de handen gebruiken als een soort haak en er zal het grotere gewicht worden afgelegd. Bij deze techniek is het echter essentieel om polsbandjes te gebruiken, omdat de overbelasting in de polsen echt geweldig is. De vorm van bewegingsondersteuning is te zien in:

Begin dus met beide manieren te experimenteren en kijk welke het beste bij u past..

4 - Front squat met halster

Er zijn mensen die geen goede balans hebben met de bar. Hoewel ze moeten oefenen om het centrale zenuwstelsel en het spierstelsel beter te stimuleren, vooral bij het gebruik van balans in extreme situaties, kunnen sommige technieken het op deze manier gemakkelijker maken om op een meer gefaciliteerde manier te hurken, maar hebben ze veel kracht nodig..

Daaronder is de gratis dumbbell squat, waarvan de positie van de schouders, armen en onderarmen vrijwel hetzelfde is op de traditionele manier, maar in plaats van de bar te gebruiken, wordt een halster gebruikt. Het halster zal overbelasting veroorzaken en zal vanwege het gewicht minder uit balans raken.

Ondanks alle voordelen is er een probleem, en met name voor vrouwen: de halster wordt uit de grond of een hoger punt verwijderd, maar waarschijnlijk minder dan schouderhoogte, omdat de balk in de hack is getekend gedrongen.

Dus als je geen sterke atleet bent, moet je om hulp vragen zodat iemand het halster bovenop je legt.

Er is nog een ander nadeel: voor atleten die erg zwaar trainen op het gebied van gewicht, zijn de beperkingen van dumbbells in de meeste sportscholen duidelijk, dus dit kan voorkomen dat je maximale intensiteit gebruikt in je workouts.

conclusie:

Op een sluitende manier kunnen we begrijpen dat het hurken zelf een geweldige oefening is, niet alleen voor de onderste ledematen, maar ook voor het hele lichaam, dat spier-, neurologische en neuromusculaire winst garandeert en erg belangrijk is om in de routine te zijn. Echter, als een vorm van variatie kan de squat uiteindelijk worden vervangen door de squat die nog andere variaties heeft die hierboven zijn besproken. Dus wees goed georiënteerd en programmeer uw systemen altijd zodat nieuwe mogelijkheden worden getest.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!