Iedereen weet dat als het gaat om het effectief krijgen van quadriceps, femorale en billen, de Squats zijn de beste oefeningen om te doen! Maar waar naar achter de bar? Ik zet het op de trapezius (hoger dan de deltaspier) en het uitvoeren van een kraakpand achter of moet ik de bar op de borstspieren en het claviculaire deel van de delta- of voorzijde? Hoe te beslissen?

Als je je benen op een waanzinnige manier traint, is kraken de meest productieve oefening die je kunt opnemen in je trainingsroutine. Er bestaan ​​veel variaties voor deze oefening en deze kunnen worden uitgevoerd met verschillende soorten weerstand, gaande van je lichaamsgewicht, weerstandsbanden, kettingen, halters, bars, gemaakt in de Smith of multi-exerciser, zercher squat, globlet squat, speed squats, met hielsteun, sumostijl, enz. De meest voorkomende variaties hebben betrekking op de plaatsing van de bar in het lichaam: achter of vooraan? Wat is het verschil? Waar moet ik de bar ondersteunen??

In krachttraining en fitness, de squat is een verbinding en volledige oefening die vooral de spieren van de dijen, heupen en billen, spier quadriceps, hamstrings traint en versterkt de botten, ligamenten, pezen en inserties van de onderste ledematen. Kraken wordt beschouwd als een essentiële oefening om de sterkte en de maat van de benen en billen te vergroten, evenals de ontwikkeling van kernkracht.

Isometrisch, de onder- en bovenkant van de rug, buikspieren, rompspieren de ribben spieren, schouders en armen zijn essentieel voor het uitvoeren van de oefening en dus zijn getraind in het pand en indirecte adequaat.

Regelmatige squats of squats van achteren zijn de meest natuurlijke manier om squats uit te voeren en het gebruik van meer belasting toe te staan, wat kan leiden tot verhoogde spiergroei. De meeste mensen zijn niet gewend om de front squat te doen, dus het gebruik van beide gewichten is niet altijd toegestaan. Het plaatsen van de bar aan de voorkant van het lichaam verandert de biomechanica en biedt verschillende voordelen van regelmatig kraken.

Laten we eerst meer leren over squats, voordat we het definitieve vonnis geven, na een zeer vereenvoudigde analyse van de 2 bewegingen.

Artikel index:

  • Regelmatig kraken
  • Front squatting
  • Trainingsvoorbeeld

Regelmatig kraken

Met een volle bar van gewicht helemaal rond je schouders (trapeze), houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je de balk met beide handen vast. Laat je gewicht op je hielen rusten en hurken tot de toppen van je dijen net onder de bovenkant van je knieën zijn. Strek je benen uit tot je weer rechtop staat. Houd je buikspieren samengetrokken en je rug recht tijdens de beweging..

Kraken is een geweldige oefening om massa's te bouwen en het is een samengestelde beweging van het hele lichaam. De quadriceps, hamstrings, billen, spinale monteurs, gastrocnemius, soleus, adductoren en buikspieren worden getraind met deze oefening. Het kan worden uitgevoerd met een lichtere belasting voor toning of met een zwaarder gewicht voor massa-constructie en voor stroomdoeleinden.

Front squatting

Deze oefening kan het best worden uitgevoerd in een squat rack voor veiligheidsdoeleinden.

Om te beginnen, plaatst u de bar eerst in een rek dat het beste bij uw lengte past. Nadat de juiste hoogte is gekozen en de balk is geladen, brengt u de armen onder de bar, waarbij uw ellebogen hoog en de bovenarm iets boven de parallel aan de vloer blijven. Laat de balk op de deltoids rusten en kruis je armen terwijl je de balk vasthoudt voor volledige controle. Til de bar uit het rek door met uw benen te duwen en tegelijkertijd de kofferbak recht te trekken. Ga weg van het rek en positioneer je benen met de breedte van je schouders als referentie en je tenen een beetje gewezen. Houd te allen tijde uw hoofd omhoog door te voorkomen dat u naar beneden kijkt, want u kunt uw evenwicht verliezen terwijl u uw rug recht houdt. Dit wordt je startpositie.

Begin langzaam te zakken, buig je knieën en houd een rechte houding met je hoofd omhoog. Blijf dalen in een beweging die vergelijkbaar is met die van het gewone kraken, dat wil zeggen een complete squat. Inspireer dit deel van de beweging. Begin met het opheffen van de bar terwijl je uitademt, duw de vloer, vooral met het midden van je voet, terug naar de startpositie. Herhaal de procedure voor de aanbevolen hoeveelheid herhalingen.

Sommige leraren onderscheiden ten onrechte de gewone squat van voren door te zeggen dat de voorkant niet meer dan 90 graden mag zijn (dit is het punt waarop de quadriceps evenwijdig aan de grond zijn). Is dat niet het verschil tussen hen.

Terwijl de voorkant squats de hamstrings en bilspieren niet rechtstreeks gericht zijn, zoals regelmatige, ze zich richten op de opleiding voor alle hoofden van de quadriceps. Om deze reden voeren veel krachtsporters de front squat uit als een extra oefening. Een ander voordeel van de front squat is dat omdat de bar wordt ondersteund voor de nek, de romp meer rechtop blijft staan, waardoor er minder druk op de onderrug wordt uitgeoefend. Sommige atleten voelen dat de bar ondersteunen voor de schouders of ongemakkelijk of zelfs pijnlijk, dat kan worden vermeden of aanpassing na enkele pogingen pas te lopen met de staaf kosteloos.

Trainingsvoorbeeld

  • Regelmatig kraken, 4 × 10;
  • Front squat, 2 × 10;
  • Uitbreidingstabel, 3 × 15;
  • Voorschotten, 3 × 12;
  • Leg press, 4 × 10;
  • Flexor of stijve tafel, 4 × 20.

conclusie:

Welke is beter? Frontale of regelmatige hurken? Ze zijn goed samen!

Gebruik de regelmatig hurken als je grote bouwer van de onderste ledematen. Als u echter prioriteit wilt geven aan quadriceps, gebruik dan ook de front squat. Je kunt het beste beginnen met regelmatige squats en vervolgens een aantal front squats opnemen. Als knieproblemen je beletten om regelmatig te squatten, kunnen front squats een alternatief zijn.

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!