Diepe kraak, wie kan het doen?
billen trainingHet gebruik van deep squats in de training van de onderste ledematen is vrij complex. Zie in dit artikel mensen die deze oefening moeten vermijden.
Er was een tijd dat kraken bijna als stiekem werd beschouwd, omdat dit een beweging was die als "schadelijk" werd beschouwd. Het gebruiken van de diepe kraak was toen bijna een paspoort voor een psychiatrische kliniek.
Welnu, de wetenschap heeft veel van deze mythen ontkend, en vandaag weten we dat kraken niet alleen een veilige oefening is, maar ook voor een aantal gevallen is aangegeven. Maar in het geval van diep kraken, Kan iedereen het uitvoeren??
Dit is een complexe vraag. Wanneer we de mogelijkheid van iemand die een bepaalde beweging uitvoert veilig evalueren, moeten we de individualiteiten en de algemene context beoordelen. Zonder dit is het voorschrijven van een bepaalde beweging niet meer dan een schop, zonder selectiemethode.
In het geval van diep kraken, we hebben enkele meer verzwarende factoren. We hebben te maken met twee complexe gewrichten, die verantwoordelijk zijn voor grote bewegingsrichtingen en voornamelijk, die een brede stabiliteit vereisen.
Zie je, hiermee hebben we te maken met een reeks structuren, musculair en articulair.
In de beweging van de squat, of diep of niet, twee gewrichten worden uiteindelijk het meest gevraagd, de ruggengraat en de knieën.
Daarom moeten we in termen van functionaliteit rekening houden met de overbelastingen op deze twee verbindingen en vervolgens controleren wie de mensen zijn die wel of niet een dergelijke beweging kunnen uitvoeren.
Diep kraken, hoe is de kolom?
De wervelkolom is een complexe verbinding, samengesteld uit een reeks structuren. Op deze manier moet dit worden bewaard, aangezien verwondingen met dergelijke structuren zeer slopende en pijnlijk zijn.
In het specifieke geval van kraken, we hebben een natuurlijke overhead op de wervelkolom, vanwege de beweging van de heupbuiging en extensie, die een dergelijke stabilisatie nodig heeft.
Het gedeelte van de wervelkolom dat tijdens de kraak de meeste overbelasting veroorzaakt, is echter alleen de lumbale. In dit artikel (Kraken en lumbale wervelkolom, is het mogelijk om een gezonde relatie te hebben?), Heb ik al gezegd dat, afhankelijk van de omstandigheden, de overbelasting hoger of lager kan zijn.
Als we de kwestie van diep kraken willen aangaan, zullen we een nog complexer beeld krijgen.
Wanneer de knieën overgaan van 90 graden hoeking, we hebben een nog hogere belasting van de lumbale wervelkolom omdat deze het hele bovenste deel van het lichaam ondersteunt.
Hiermee, als u hoge externe belastingen gebruikt, zal uw lumbale wervelkolom het ondersteunen en toevoegen aan uw lichaamsgewicht en zwaartekrachtactie.
In deze zin is het van cruciaal belang dat de fysiologische krommingen van de wervelkolom gedurende ELKE beweging worden gehandhaafd.
Zonder dit worden tussenwervelschijven overbelast op niveaus die ze niet lang zullen verdragen. Het resultaat? Discal uitsteeksel, de beroemde hernia.
Dit komt door het feit dat we de kromming van het lumbale gebied verliezen (lordose), we zullen de overbelasting op de tussenwervelschijven meer uitgesproken maken.
In het geval van diep kraken, is het heel gebruikelijk dat mensen met een lage flexibiliteit zo'n probleem hebben.
Dit komt omdat het gebrek aan flexibiliteit van de billen, hamstrings en triceps surral ervoor zorgt dat de spieren van de lumbale regio "getrokken" worden, waardoor de gehele lading van de squat op de tussenwervelschijven wordt gegooid.
Als je de krommingen van je ruggengraat kunt behouden, zal deze belasting verdwijnen en geen grote problemen opleveren..
In dit geval moeten mensen met problemen zoals hernia's of gespierde losheid in het lendegebied dergelijke bewegingen vermijden. Niet dat iemand met deze foto altijd moet ontsnappen aan het kraken, maar dit moet met meer zorg en met een meer adaptief proces worden gedaan.
Een ander punt is het gebrek aan flexibiliteit. Je zou in de kraak moeten dalen tot het punt waar je krommingen bewaard blijven. Vanaf het moment dat je heup in retroversie gaat, is dit een teken dat je de ideale plek bent gepasseerd.
Bij sommige mensen zal dit niet gebeuren, terwijl bij anderen, zelfs vóór het passeren van de 90 graden hoekingen, we al krommingen hebben verloren.
In dit geval moeten we diep kraken voor mensen met spierverkorting voorkomen. Wat moet worden gedaan is een werk om de beweeglijkheid van gewrichten te verbeteren, om dergelijke bewegingen bij hoge amplitudes mogelijk te maken.
Dit is het moment om te praten over de knieën in het diepe kraken.!
Diep kraken en knieën, er is een risico?
De knieën zijn de meest complexe gewricht van ons lichaam. Ze ondersteunen een groot deel van de dagelijkse lasten en zijn essentieel voor functionaliteit. In het geval van squats oefenen ze grote stabiliteit uit, zodat de quadriceps-spieren een draaipunt kunnen hebben om koppel en kracht te produceren.
In deze zin is het noodzakelijk dat dit gewricht goed uitgelijnd en gestabiliseerd is. De positionering van de voeten is fundamenteel, zoals we al hebben laten zien in dit artikel (Correcte positie van de voet in de kraak, doe je het goed toch?).
Het kniegewricht voert in principe de flexie- en extensiebewegingen uit. In sommige gevallen voert het nog steeds zijdelingse en mediale rotatiebewegingen uit, maar dit moet worden vermeden in geval van overbelasting.
Daarom kunnen tijdens het uitvoeren van de squat de knieën niet "roteren" en moeten ze de lijnen van de extensie en flexiebewegingen volgen.
Mensen met lage spierkracht, met gezamenlijke instabiliteit of met slappe quadriceps-spieren, hebben moeite om een dergelijke beweging te handhaven. In dit artikel heb ik al gesproken over het belang van de vastus medialis in dit geval (het belang van het versterken van de vastus medialis om de knie te behouden).
Daarom moeten mensen met kniegewrichtsproblemen, zoals chondromalacie en sommige gevallen van meniscus en gescheurde ligamenten, diep kraken vermijden.
Maar wie kan die diepe kraak dan gebruiken??
Diep kraken is een zeer complexe beweging en vermeden worden door beginners en hebben gewrichtsproblemen. Dit betekent niet dat je een atleet moet zijn om zo'n beweging in je training te gebruiken.
De fundamentele vraag die hier gesteld moet worden, is dat diep kraken een brede beweging met grote amplitude is.
Als je het nog steeds niet goed kunt doen, begin dan geleidelijk aan met een onderwijsproces, dat de noodzakelijke structuren zal versterken en vooral je motorische coördinatie zal verbeteren. In dit artikel heb ik tips gegeven over hoe dit te doen (kraken, onderwijsproces om de uitvoering te verbeteren).
Hieronder is een voorbeeld van het diepe kraken.
Correcte uitvoering van deep squatting
Wat wel duidelijk is, is dat diep kraken een uitstekende oefening is, zolang het maar in de juiste context wordt gebruikt. Het zal dus mogelijk zijn om zijn voordelen te verkrijgen en vooral om zijn niveaus van functionaliteit te behouden! Goede trainingen!