Kraken - waar het voor is, voordelen en JUISTE PRESTATIES
billen trainingSquats zijn een van de meest complete bodybuilding-oefeningen. Ken alle voordelen, de hurkende typen en de correcte uitvoering in video's, en HEB DE BESTE RESULTATEN.
Het kraken is een oefening die een beweging weergeeft die als fundamenteel voor de mens wordt beschouwd.
Bovendien is het door de wetenschap uitgebreid bestudeerd en vertoont het zich in theorie en praktijk als een van de belangrijkste van fysieke training.
Kraken is essentieel voor de meeste mensen, die goede resultaten willen tijdens hun training.
Omdat het een oefening is die een basismotorpatroon van een persoon reproduceert (Zie hoe baby's hurken), het kan door de meeste mensen worden gebruikt, zolang ze geen gewrichtsproblemen of verwondingen hebben die door deze beweging kunnen worden verergerd.
Maar over het algemeen kraken, goed uitgevoerd, levert alleen voordelen op, ongeacht het doel.
Index - Ga rechtstreeks naar de belangrijkste items in dit artikel:
Inhoud van dit artikel
- 1 Hurken - Voordelen van het gebruik ervan tijdens je training
- 2 squats - Correcte positie van de voet en de houding van de wervelkolom
- 3 Belangrijkste soorten squats
- 4 Ik kan elke dag hurken?
Als je erover nadenkt, hebben we bij Master Treadmill besloten 5 voordelen van kraken te noemen, zodat je zeker weet dat het erg belangrijk is in je training.!
Squats - Voordelen van het gebruik ervan tijdens je training
De grote voordelen van kraken!1. Grote spieren geactiveerd:
Kraken is een oefening met meerdere gewrichten, gedaan in een gesloten kinetische keten. Daarom werkt het op meer dan één spier.
Omdat de volledige beweging van de squat bestaat uit een knieflexie en een heupflexie, gevolgd door een extensie, hebben we 3 spiergroepen die sterk worden geactiveerd als we een correcte uitvoering hebben.
Tegen de tijd dat de knie 90 graden wordt, hebben we een duidelijke activatie van de quadriceps.
Nadat de knie de 90º-lijn passeert, in het excentrische deel van de beweging, hebben we een veel hogere activering van de hamstrings en bilspieren.
Hiermee zullen we in slechts één beweging de activering van de 3 belangrijkste spiergroepen van het onderlichaam.
Het is logisch dat dit gebeurt wanneer de beweging goed wordt uitgevoerd.
Wanneer de persoon bijvoorbeeld de achterste ketting verkort, steekt deze de heup naar voren uit, omdat er geen flexibiliteit is om de fysiologische krommingen van de wervelkolom te behouden..
Op deze manier, in plaats van het veroorzaken van koppel in de gluteus, de beweging zal meer koppel in de onderrug veroorzaken. In deze gevallen is een verbetering in uitvoering en flexibiliteit vereist.
Lees ook:
Elektromyografische analyse van kraken
2. Hoge calorieverbruik:
Als de squat direct op 3 grote spiergroepen inwerkt, is het logisch dat hun calorieverbruik erg hoog is.
Alsof dat nog niet genoeg is, hebben we het nog steeds over 3 spiergroepen die in staat zijn om veel kracht te produceren, wat het mogelijk maakt om hoge intensiteiten te bereiken.
Dit is de reden waarom beentraining verreweg de meeste calorieën is die je uitgeeft, in de context van bodybuilding.
Het kraken is zonder enige twijfel, een van de oefeningen met hogere calorische uitgaven, onder alle bodybuilders, op voorwaarde dat de uitvoering correct is.
Dit is merkbaar als we vaststellen dat vrijwel alle programma's voor gewichtsverlies met positieve resultaten squatting en verschillende variaties ervan in workouts omvatten.
Bovendien, wanneer u spiermassa wint in de billen, quadriceps en hamstrings, hebben we een aanzienlijke toename van het basale metabolisme, fundamenteel voor diegenen die willen afvallen.
3. Verbeterde functionaliteit:
Zelfs als je doel niet om af te vallen of hypertrofie te krijgen, doe squats.
Dit komt omdat het de functionaliteit van elke persoon verbetert, en het werkt op grote spieren, bevordert een verbetering van flexibiliteit en balans en is een natuurlijke beweging van dag tot dag..
Dus als u uw functionaliteit wilt verbeteren en een actievere ouderdom wilt verzekeren, begint u nu te hurken!
Lees ook:
Kraken, educatief proces om de uitvoering te verbeteren
4. Hoge intensiteit:
Ik spreek altijd in mijn artikelen dat intensiteit altijd moet worden overwogen.
Oefeningen met een hoog volume en lage intensiteit zijn in de overgrote meerderheid van de gevallen inefficiënt. Denk nu aan het krijgen van beentrainingen (als je squats doet).
Als je een goede run hebt, is de kraken is inbegrepen tussen de 3 meest intense en vermoeiende oefeningen van je training, is het niet?
Vanwege zijn hoge amplitude (de bewegingsarm, die de dij is, maakt een beweging van bijna 180º), grote spieren geactiveerd en een hoog koppelvermogen, is kraken een van de meest intense oefeningen voor beentraining.
Dus ongeacht of uw doel hypertrofie of gewichtsverlies is, het is buitengewoon belangrijk!
5. Belly gedefinieerd:
als je nog niet overtuigd bent, heb ik nog een argument! Squats hebben een hoge mate van spieractivatie van de buik!
Dat klopt, het kan effectiever zijn tot de traditionele buik zelf, om de spieren van deze regio te kunnen activeren.
Dit wordt verklaard door het feit dat de rectus abdominis, de belangrijkste spier in dit gebied, op een hoge manier werkt in de beweging van de heupextensie, wat gebeurt in de concentrische fase van het hurken..
Daarnaast heeft het hurken nog steeds een sterke prestatie op de paravertebrale spieren van de lumbale regio, statisch op hen werkend en de aspecten gerelateerd aan houding verbeteren.
Daarom werkt de kraak in feite op 4 grote spiergroepen.
Lees ook:
Het belang van vrije squats voor spieraanwinsten uit andere ledematen
Wanneer we denken aan problemen met squat-voordelen voor bilspieren en verdikte benen, het is erg belangrijk om ook te begrijpen dat dit een brede oefening is met verschillende toepassingen.
Op deze manier heeft elk type squat verschillende toepassingen en moet het in de juiste context worden gebruikt.
Kraken - Correcte positie van de voet en de houding van de wervelkolom
Juiste kraken!Belangrijkste soorten squats
Soorten squats en voordelen van elk.
1. Squat on the Smith (Guided Bar):
Kraken op de geleide bar is een belangrijke strategie, zodat we betere resultaten kunnen behalen in termen van stimuli, zonder de noodzaak van een zeer nauwkeurige squat-techniek..
Dit is een zeer interessante mogelijkheid voor beginners en dat toegepast op de juiste manier, levert fantastische resultaten op.
Maar het is belangrijk om hier enkele overwegingen over te hebben. De eerste is ter ondersteuning van de bar, die zich altijd in het bovenste gedeelte van de trapezius moet bevinden en niet in de nek zelf. Op deze manier hebben we minder impact in deze regio.
Met betrekking tot de positionering van de voeten, het is heel belangrijk dat u ze niet voor het lichaam plaatst, want in dit geval veroorzaakt knieflexie een onnodige impact op dit gewricht.
Mensen met chondromalacie, bijvoorbeeld, hebben in dit geval mogelijk een verergerd beeld.
Bovendien moeten de voeten in lijn zijn met de knie, zodat er geen rotatie van dit gewricht is tijdens de beweging.
En zoals in elke vorm van kraken, de krommingen van de wervelkolom moeten tijdens de hele beweging worden bewaard, zodat de wervels niet worden beschadigd.
Ten opzichte van de knie mag het alleen de flexie- en extensiebeweging uitvoeren en mag het nooit, zij- of mediaal draaien.
2. Squat sumo:
dit is een beweging die in delen gelijk is aan de traditionele squat, met slechts één verschil: een grotere openingshoek op het heupgewricht.
Deze kleine verandering brengt ons al een heel ander scenario.
Door de openingshoek van de heup te vergroten, zullen we meer nadruk leggen op de dijspieren van de adductoren.
in termen van spiervraag, dit kan als het grootste verschil worden beschouwd in vergelijking met traditioneel kraken.
Bij de uitvoering ervan moeten we echter extra voorzichtig zijn. De openingshoek kan niet erg groot zijn, omdat dit de gezamenlijke "heup" capsule van het femur op de iliacale top zal beïnvloeden..
Bovendien is het nog belangrijker dat de knieën op de voeten zijn uitgelijnd, waardoor een draaiende beweging wordt vermeden.
3. Gratis kraken:
Dit is de meest elementaire en fundamentele van alle gepresenteerde. Het zou de basis moeten zijn van je beentraining als je geen beperkingen of gewrichtsproblemen hebt.
Hier zijn alle hierboven genoemde regels geldig, met een grotere focus op sommige zaken.
Natuurlijk, de eerste is de vraag van de krommingen van de wervelkolom. Vanwege de mechanica van beweging en de aanpassing die we nodig hebben om het evenwicht te bewaren, is het erg belangrijk dat deze krommingen behouden blijven.
Omdat het heel gebruikelijk is om mensen te zien die spierverkorting hebben, vooral in de posterieure keten, is dat zo de beweging gaat altijd door tot het punt waar de krommingen van de kolom nog steeds worden bewaard.
Als meer wordt neergelaten, wordt de overbelasting van de billen van de bilspieren weggenomen en kunnen er complicaties optreden met betrekking tot hernia's.
Daarom, wanneer je de gratis squat gaat uitvoeren, neem deze zorg.
Het is ook erg belangrijk dat je controle hebt over de cadans van bewegingen, knieën en enkels in lijn houdt en altijd je flexibiliteit probeert te verbeteren.
Ik kan elke dag hurken?
Nee! Net als andere spiergroepen werkten de spieren ook tijdens de hurkende noodrust.
Natuurlijk is er geen regel, want het moet altijd de individualiteit van de persoon respecteren, trainingstijd, als hij een atleet is, hoe dan ook, maar hooguit, je zou twee keer per week moeten trainen gebruik maken van de oefening squatting routine samen met andere oefeningen, natuurlijk.
Kraken als het goed is gedaan, is een van de beste oefeningen voor je beentraining, maar ook een van de meest complexe.
!