Kraken of Leg Press, wat is de beste keuze?
billen trainingDe keuze van oefeningen is een van de fundamentele punten voor diegenen die goede resultaten willen behalen. De keuze tussen kraken of beendrukken is een van de meest voorkomende. Bekijk een volledige recensie in dit artikel!
MMII-training omvat een aantal situaties die het mogelijk schadelijk maken voor de betrokken gewrichten als het slecht wordt uitgevoerd. En in die zin is de keuze van oefeningen een fundamenteel punt!
Een van de belangrijkste oefeningen die constant worden vergeleken, is het beendrukken en hurken. Hoewel soortgelijke bewegingen, we hebben fundamentele verschillen in deze twee bewegingen, waardoor we implicaties hebben in het resultaat van de training.
Maar voordat u vraagt of de ene beter is dan de andere, wil ik van meet af aan duidelijk maken dat alles afhangt van de context en de individualiteit van wie de training leidt. Veel punten moeten worden overwogen en geanalyseerd. Om dit mogelijk te maken, laten we een grondige analyse maken van de leg-press en squatting en een vergelijking van de effecten van elk!
Squat of leg press? Afhankelijk van de context!
Hier is het eerste punt dat geanalyseerd moet worden de kinetische keten. Zoals Hening (1986) ons laat zien, is de meest geaccepteerde definitie dat kinetische kettingoefeningen zijn dat als het distale segment vrij is om te bewegen in de ruimte en het lichaamsgewicht niet ondersteunt (zoals bij dumbbell bench press, bijvoorbeeld) wordt de ketting als open beschouwd, en in het tegenovergestelde geval is de ketting gesloten.
Zoals bij zowel de hurken als de beenpres hebben we geen vrije beweging van het distale segment (voet), omdat dit in één geval het gewicht van het lichaam ondersteunt (kraken) en in een ander ondersteund in de machine (legpress).
Lees ook: Leg Press - Correcte uitvoering en groot onderhoud
Op deze manier hebben we hier een beginpunt. Beide oefeningen hebben een gesloten keten. Nobre (2011) laat zien dat gesloten kinetische kettingoefeningen efficiënter zijn voor training en revalidatie van LLL.
De verklaringen hiervoor zijn veel. De meest geaccepteerde is die van gemarkeerde spierefficiëntie, vanwege het feit dat er geen variatie is in de beweging van het distale segment.
Maar dan is het effect van de squat en leg press hetzelfde? Niet noodzakelijk.
Hoewel ze zijn samengesteld uit vergelijkbare bewegingen, flexie en extensie van knieën en heup, er zijn aanzienlijke verschillen. De beenpres begint met een lichte heupflexie en de squat start met de heup in neutraal.
Bovendien zijn de maximale koppelpunten in beide bewegingen verschillend, omdat de hefboomarm als gevolg van de posities verandert.
Dit alles kan problemen veroorzaken bij het begrijpen van de verschillen tussen deze oefeningen. Omdat het mijn doel is om deze inhoud gemakkelijk te begrijpen te maken, gaan we naar praktische punten, rekening houdend met de verschillende toepassingen van deze oefeningen!
Leg Druk of hurk, belangrijkste punten voor analyse
Voordat we het hebben over de praktische punten, is het interessant om een studie te noemen. Wirth et al. (2016) vergeleken de resultaten die getrainde jongeren hadden na 8 weken training, met legpress of squatten.
Na de trainingsperiode, waar ze in twee groepen werden verdeeld, trainden ze ofwel met de legpress of met het kraken. Aan het einde van deze periode brachten de tests aan het licht dat er aanzienlijke verbeteringen waren in het springen bij de jongeren die trainden met het kraken. In termen van maximale herhalingen met toenemende belasting en isometrische sterkte waren de resultaten vergelijkbaar.
Als we de algemene context evalueren, zullen we zien dat het kraken levert een betere overdracht op voor de andere bewegingen, in vergelijking met de leg-press.
Op deze manier is de squat veel functioneler dan de leg-press. Dit is al opgemerkt door verschillende coaches, die de squat gebruiken als basis voor het trainen van verschillende sportmodaliteiten.
Bovendien hebben zelfs oudere of ongetrainde mensen, met de juiste progressie van training en technisch leren, betere resultaten met het gebruik van squats in hun workouts!
Een ander belangrijk punt van de squat is dat het isometrisch werk vereist van het gehele kerngebied, dat het meest wordt gevraagd in termen van stabilisatie. Dit maakt het nog functioneler en belangrijker in elke verweerde training.
Maar dan is de leg-press niet nodig?
Helemaal niet! Als we een langetermijnplanning moeten bedenken, moeten beiden de training samenstellen. De legpress brengt een andere beweging met zich mee, waardoor er nieuwe motoreenheden bij betrokken zijn en daarmee zorgt de beweging voor meer kwaliteit.
Daarnaast zijn er specifieke gevallen waarin hurken misschien niet veilig wordt uitgevoerd, om verschillende redenen, zoals gebrek aan mobiliteit of tonische controle. In deze gevallen, de Legpress kan een prima alternatief zijn!
Een ander punt dat moet worden benadrukt, is dat de legpress erg interessant is voor de ontwikkeling van kracht bij gebruik samen met het kraken.
Wat in beide gevallen fundamenteel is, is de kwaliteit van beweging. Kortingen, die ervoor zorgen dat de krommingen van de wervelkolom niet worden bewaard, wat een duidelijke overbelasting van de gewrichtsschijven veroorzaakt, moeten in beide gevallen worden vermeden.
Omdat kraken een complexere beweging is, met een sterke invloed van flexibiliteit en zwaartekracht in het algemeen, is het erg belangrijk om een aangepast aanpassingsproces te gebruiken, zoals getoond in dit artikel (Kraken, onderwijsproces om de uitvoering te verbeteren).
In de algemene context hoeft u ook niet voor beide te kiezen, omdat beide samen betere resultaten kunnen opleveren. Het belangrijkste is om de variabelen op een intelligente manier te gebruiken, om je te concentreren op de kwaliteit van de bewegingen en niet alleen op de belasting en om een goed samengestelde periodisering te hebben.
Weerstandstraining brengt ons deze vragen en twijfels, het is natuurlijk. Wat in deze zaken altijd moet prevaleren, is het gezonde verstand en de kennis van de professional die de training samenstelt en plant. Dat is een fundamenteel onderdeel, dat de basis vormt voor het behouden van de functionaliteit en het verbeteren van de resultaten. Goede trainingen!
referenties:
Hening CE. Een in vivo spanningsmeteronderzoek van de rek van het voorste kruisband. Am J Sports Med., 1985
Wirth K, de impact van back squat en leg-press oefeningen op maximale kracht en snelheid-sterkte parameters. J Strength Cond Res. 2016
Nobre, L. N. Vergelijking van oefeningen in open kinetische keten en gesloten kinetische keten bij de revalidatie van patellofemorale disfunctie. Fisioter. mov. (Vert.) Curitiba, 2011