Een belangrijk punt voor elke training die altijd een goede regelmaat, goede intensiteit en goede resultaten behoudt, is de vervanging van oefeningen of zelfs de hele workout. Het is meer dan bekend dat een training zonder aanpassingen langer dan drie maanden niet meer werkt!

Maar praten is heel gemakkelijk, toch? Ik wil zien hoe ik veranderingen / insluitsels van verschillende oefeningen in mijn trainingsroutine kan aanbrengen, zonder dat ik de doelspieren van de dag stop en de periodisering ...

Nou, als je wilt zien, heb je het juiste artikel bereikt, want in dit artikel zullen we je 09 vervangingen laten zien van oefeningen die je kunt uitvoeren in je routine en alle voordelen van de vorige oefening blijven krijgen met een andere stimulus.

Kom op.?

Artikel index:

  • 1- Gebruik de bankdruk op Smith
  • 2- Vergroot oefeningen met je eigen lichaam in je trainingsroutine
  • 3- Uitbreiding van voorhoofdtriceps (EZ-staaf) met de bank VERLENGD
  • 4- Hoge draad (niet katrol) zittend
  • 5- Test met halters
  • 6- Lage rij met unilaterale kabels
  • 7 - Curved Row bij Smith Machine
  • 8- Draad hamer met borst ondersteund op bank 45º
  • 9- Isometrie voor elke reeks

1- Gebruik de bankdruk op Smith

We zijn gewend om de bankdrukken te gebruiken in onze borstvoedingslessen, hetzij met de bar, met halters of in gearticuleerde machines.

We gebruiken echter weinig en zien maar weinig mensen de bankdrukken op Smith Machine. Maar waarom dit doen?

In werkelijkheid is de bankdrukken een beweging die de brachiale triceps en ook de deltoïden, met name de frontale regio, sterk recruteert. Dit komt omdat, een aantal stabiliserende en
assistenten komen in het spel om ons in staat te stellen te bewegen.

We verliezen echter vaak de focus van de beweging die de borstspier is en daarom gaan andere spieren vermoeid raken voordat de borstvinnen zelf.

Voor deze, het gebruik van de Smith Machine, of aangedreven machine, zoals sommigen liever noem, kan interessant zijn, in dat je alles al gestabiliseerd en zich richten op doel groepering zal het makkelijker zijn, daarmee aangevend de spanning in de regio.

De bankdrukken is ook een oefening die erg moeilijk is voor mensen met scoliose of andere problemen in de cervicale wervelkolom om te presteren. Daarom zal de Smith Machine meer "rechte" en doelgerichte taken mogelijk maken.

2- Vergroot oefeningen met je eigen lichaam in je trainingsroutine

Velen zijn sceptisch in de mate dat zij geloven dat alleen stimuli met gewichten plausibel zijn voor het verkrijgen van spiermassa.

Dit is niet realistisch, omdat het vergroten van de spiermassa tijd, discipline en geduld vereist, evenals een aantal andere factoren.

Tot deze factoren behoren, kunnen we het belang van het werken met het gewicht van het lichaam, bekend als gymnastiek, die ook meer behoefte zal bevorderen voor stabilisatie en zul je moeten leren om je lichaam te controleren om de activiteit te voegen noemen.

U kunt Spice up your routine gewicht opleiding met een aantal aerobic oefeningen, plyometrics of zelfs kracht, maar met de kracht van zijn lichaam (vaste rails, gratis squats, deadlifts, bankdrukken enz.).

3- Uitbreiding van voorhoofdtriceps (EZ-staaf) met de bank VERLENGD

Het is heel gebruikelijk om het voorhoofd van de triceps in de academies te zien. Dit komt omdat, het is een oefening alleen voor de sterke, vooral wanneer het de laatste oefening is van hun training en in de FST-7 methodiek.

Het traditionele triceps-voorhoofd loopt op een rechte bank. Maar waarom zou u bank weigeren? We kunnen de geweigerde bank gebruiken om meer van de lange kop van de triceps te vragen, omdat we een Franse triceps kunnen "simuleren".

De beweging zelf is ook moeilijker, omdat we de activiteit van de schouders nemen, waardoor ze alleen de beweging stabiliseren.

4- Hoge draad (niet katrol) zittend

Dit is een oefening die zowel in de katrol als in de lage rij met kabels wordt uitgevoerd. Beide vormen doen hetzelfde en zullen, met enige uitzondering, hetzelfde werk bevorderen, vooral in de lange kop van de biceps.

Ten eerste moet je je voeten ondersteunen in de conventionele ondersteuning van laag roeien bijvoorbeeld. Daarna moet je gaan liggen op de plek waar je zit en moet je je armen naar voren steken en een draad maken.

Je kunt kiezen voor de EZ of straight puller, maar het rechte stuk is interessanter omdat we alle biceps in hun breedte kunnen krijgen.

De beweging vereist veel stabiliteit, dus als je de kernregio niet goed hebt gestabiliseerd, zal deze zeker naar voren worden getrokken. Vergeet niet om de armen altijd zo dicht mogelijk bij de kofferbak te laten. Hoe meer gelijmd ze zijn, hoe beter het werk aan de biceps brachii.

Om de mogelijke impact op de schouders bij het plaatsen te verminderen, kan het interessant zijn om een ​​partner te helpen.

Omdat het een beperkt gebruik van vracht mogelijk maakt, is het van cruciaal belang dat dit niet alleen uw eerste oefening is, maar eerder een voltooiingsoefening.

5- Test met halters

Enige tijd geleden, een laterale epicondylitis ontwikkelde ik en mediale ... Being bilateraal probleem ... Ik moest bijna blokkades en mogelijk een operatie te maken ... Maar om de oorzaken van het probleem te identificeren, geraadpleegd ik een aantal experts die hadden elk een advies.

Dat is toen ik een artikel las dat zei dat er anatomische variaties zijn tussen verschillende mensen van ongeveer 5º supinatie in de onderarmen en de hand. Deze mensen hebben meestal veel stress in de ellepijp en daarom kan dit epicondylitis veroorzaken.

Er zijn echter oefeningen die groot zijn maar een goede supinatie van de onderarmen vereisen. Onder hen, de triceps test die nog steeds, laat de ellebogen met de collaterale ligamenten relatief vatbaar voor mogelijke verwondingen.

Het blijkt dat hoe minder supinatie je op je onderarmen hebt, hoe minder je de rechte balk kunt gebruiken, bijvoorbeeld. Hoe meer het naar beneden gaat, je kunt denken aan een EZ-balk of zelfs W.

Eindelijk, voor mensen die mij leuk vinden, hebben ze al epicondylitis ontwikkeld, het ideaal is zelfs om te kiezen voor veel meer anatomische bewegingen, zoals het geval is met het triceps voorhoofd met halters.

Zeker, wanneer we het onder de knie kunnen krijgen, zullen we harder kunnen werken en met veel minder stress op de ellebogen.

Het is normaal dat de triceps met halters test om meer diefstallen toe te staan ​​dan met de verschillende staven, maar alleen jij en de ontwikkeling van je neuromotorische controle kunnen de beweging aanpassen. Dus wees niet bang om te beginnen met lagere belastingen. Altijd lof voor de uitvoering van de beweging.

6- Lage rij met unilaterale kabels

Een van de meest gebruikte oefeningen voor de dorsale spieren is de lage rij. Relatief eenvoudig, efficiënt en een oefening die bepaald comfort bevordert!

Als we echter resultaten in bodybuilding willen, moeten we vluchten voor comfort, en hiervoor wordt de lage rij met kabels aanbevolen, maar dan met eenzijdige.

Veel diskrediet eenzijdige bewegingen, maar ze kunnen belangrijke toepassingen, zoals dit: Als we bilaterale laag roeien uit te voeren, met driehoekige handvat, bijvoorbeeld, hebben we een evenwicht tussen de twee zijden van het lichaam en is gemakkelijk te beweegt als het scapulier adductie maken.

Wanneer we de oefening echter eenzijdig uitvoeren, hebben we een grote stabiliteit van de kernregio nodig, zodat de stam niet draait. Dit veroorzaakt minder overvallen en meer van de ruggen worden gevraagd.

7 - Curved Row bij Smith Machine

De gebogen peddelslag is ook een van de basisoefeningen van bodybuilding, maar het is vooral een essentiële oefening in de dorsale training..

De meeste mensen voeren roeien op een vrije manier uit, wat een uitstekende optie is. Maar sommige variaties kunnen in deze beweging worden gebruikt om nog meer resultaten te vergroten. Onder hen is zijn prestatie bij de Smith Machine.

Wanneer we Smith gebruiken, moeten we de kern stabiliseren, maar door de manier waarop de bar wordt geleid, is het praktisch onmogelijk om met de kofferbak te stelen..

Daarom kun je nog steeds uitstekende contracties van de dorsale spieren bevorderen door scapulaire adductie te maken en ook de controle in de excentrieke fase van de beweging verbeteren.

Dit is een oefening die kan worden uitgevoerd met de pronated footprint of de supinated footprint.

8- Draad hamer met borst ondersteund op bank 45º

Net zoals we de spindraad kunnen uitvoeren in een hoek van 45 graden met de borst erin, kunnen we ook de hamerdraad realiseren, bij voorkeur met halters.

Deze beweging projecteert de armen naar voren zodat je je schouders niet in beweging kunt houden. Van het breken, het staat een volledige verlenging in de excentrieke fase van de beweging toe, wat een nog beter en completer werk mogelijk maakt.

9- Isometrie voor elke reeks

Het is bekend dat isometry in staat is om sterk naar spieren en hun vezels te zoeken, wat helpt bij de ontwikkeling.

Een goed voorstel is om de musculatuur te activeren met een isometrische samentrekking vóór de reeks van 10-20 seconden en dan normale samentrekkingen te bevorderen in de concentrische en excentrische fase (dynamisch).

Toen we isometrics te bevorderen, hebben we ook doen met die bloedstroom iets verminderd op de site en toen we de bewegingsactiviteit terug, zijn we erin geslaagd het wordt om de spieren bij hogere snelheden, waardoor verhoogde slijtage terwijl hydraterende de fascia.

conclusie:

Het gebruiken van nieuwe technieken in bodybuilding is altijd belangrijk om je resultaten te vergroten. Het zal echter van fundamenteel belang zijn dat je ook een goede workout en een goed dieet in je routine kunt combineren om altijd je resultaten te maximaliseren.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: !