De onderarmen maken deel uit van de pendel van het lichaam en de belangrijkste spieren zijn de diepe en oppervlakkige flexoren en extensoren van de verschillende delen van de handen. Een eenvoudige-minded manier, onderarmen de drive functies van de handen, maar er is om hun belang te benadrukken in symmetrie met goede wapens, immers geen enkel moment heb je biceps en triceps reus met een onderarm en onevenredige geldboete.

In feite is de onderarmen zijn groepen die in continue werken met alle andere spieren, al was het maar voor stabilisatie en is precies de reden waarom veel sporters, zoals Dorian Yates en Mike Mentzer diskrediet in specifieke oefeningen voor de onderarmen. Maar er waren anderen die in onderarmtraining geloofden, zoals Lee Priest en Frank McGrath.

De zeer kenmerk van de onderarmen van het grootste belang: zonder een goede macht voetafdruk, een goede stabilisatie en zelfs zonder de veerkracht, andere groepen, met name de romp, benadeeld worden in hun ontwikkeling. Het is een typisch geval van de persoon die niet deadlifts of gratis beroertes kan doen, niet voor gebrek aan kracht in het doel spieren, maar bij gebrek aan kracht in de onderarmen of op de lage weerstand, waardoor hij moet stoppen met bewegen snel alvorens om het echte falen te bereiken.

Daarom zullen we in dit artikel 03 (drie) hoofdoefeningen voor de onderarmen en de belangrijkste toepassingen, zodat we ze in onze training kunnen invoegen en goede resultaten kunnen behalen.

Kom op.?

Artikel index:

  • Oefening 1: Omgekeerde draad met katrolkabels
  • Oefening 2: draai de draad om in de Scott-machine
  • Oefening 3: One-way dumbbell-pols
  • conclusie:

Oefening 1: Omgekeerde draad met katrolkabels

Het omgekeerde krul kan worden uitgevoerd met halters bar (EZ of recht), en ook de poelie, waarvan de rechte balk zal gebruiken, maar voor personen die ongemak als gevolg van niet-volledige supinatie / pronatie van de onderarmen, het gebruik van een EZ bar kan geldig zijn.

We kozen voor het gebruik van de kabels als een manier om de continue spanning van de beweging te optimaliseren, vooral omdat wanneer we een vrije beweging gebruiken, de noodzaak van stabilisatie discrepanties kan veroorzaken in de mate van kracht in elke bewegingsfase..

Omgekeerde schroefdraad kabelrol is in principe hetzelfde als de krul: uitstekende arm vooruit met een lichte flexie van de schouder, het midden afstand van de handen (ongeveer schouderbreedte), een goede excentrische fase of waarvan gewichtsbeheersing onder de zwaartekracht en een strakke concentrische fase zou toestaan, gericht op de onderarmen en niet de biceps (wat onvermijdelijk aan het werk is, maar dat hoeft hier niet de focus van onze beweging).

Pas op dat je de balk niet met een ruk uittrekt en probeer de beweging altijd gestandaardiseerd te houden. Vergeet niet dat de onderarmen geen erg grote spieren zijn en geen hoge belastingen vereisen, maar eerder een volledige beweging.

Dit is een goede oefening om de training af te ronden of zelfs om een ​​pre-uitputting van een bepaalde spiergroep (meestal de armen) te bevorderen..

Oefening 2: draai de draad om in de Scott-machine

Zo dicht bij de vorige oefening, heeft de omgekeerde schroefdraad in de scottmachine enkele verschillen, omdat deze niet beter of slechter is dan de draad die in de katrol is gemaakt of zelfs met vrije staven of halters. Het eerste verschil is de grotere isolatie: Je wervelkolom is onscherp, je schouders en zelfs de buigbeweging van de ellepijp door de biceps is beperkt.

Dit maakt oefening uiterst nauwkeurig en doet wat moet worden gedaan.

De tips zijn praktisch hetzelfde, maar in dit geval is het belangrijk om de neiging te onthouden dat het lichaam de armen moet openen, wat niet mag gebeuren.

Omgekeerde draad in de Scott-machine kan het best worden gedaan op machines waar u het gewicht selecteert en niet de scharnierende (waar u het gewicht plaatst), omdat de continue spanning een kleine variatie heeft.

Oefening 3: One-way dumbbell-pols

De grip halter curl vooral richt zich op de flexoren van de onderarmen en zal halter te houden met het oog op een eenzijdige stap te maken en ook zo dat we verder de kracht kan concentreren op het doel groepering.

Gebruik hiervoor een rechte bank (plat) in het midden ervan, leun naar voren en plaats uw onderarmen met de rug op de bank en de vuist naar buiten. Daar begint de polsbuigingsbeweging. Vergeet niet dat we in dit geval de zogenaamde "False footprint" gebruiken, dat wil zeggen met de grote teen niet verweven in de staaf, maar in de lijn van de andere vingers. Dit zorgt ervoor dat de duimbuigers zijn.

* De foto is met balken, maar de oefening moet eenzijdig met dumbbells worden gedaan.

De eenzijdige dumbbell-pols is de typische end-of-arm-trainingsoefening, en omdat het een zeer specifieke en eenzijdige oefening is, is het niet de moeite waard om te gebruiken bij pre-uitputting of andere tijden. Meestal worden er ook een beetje hogere herhalingen mee gebruikt (gemiddeld 12-15).

conclusie:

We kunnen echter op het punt komen dat, hoewel het niet een noodzakelijke groep is om constant constant te werken, de onderarmen een zekere aandacht verdienen om hun esthetische en functionele problemen te optimaliseren..

De selectie van oefeningen moet dus eenvoudig zijn (behalve in specifieke gevallen) en altijd worden gedaan met de hoogste intensiteit, evenals alle andere workouts van alle spiergroepen.

Goede trainingen!

Referenties:

NETTER, Frank H ...  Atlas van menselijke anatomie. 6. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Gids voor Bodybuilding-bewegingen. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.