De Deltaspier zijn verantwoordelijk voor tal van functionele acties in het lichaam, vooral omdat de meest mobiele en onstabiel gewricht in het lichaam, biedt een unieke verhuist naar slingers ledematen (armen), en ook de acties die storing veroorzaken in de kofferbak, als onderdeel van stabilisatie te bevorderen schoudergordel, naast andere functies.

Zo zijn, de deltoids, om functionele en esthetische redenen, kan nooit een tekort hebben in een training. Maar niet alleen om deze redenen: de schouders zijn esthetisch belangrijk voor mannen, en ook voor vrouwen, omdat ze verantwoordelijk zijn voor het geven van een 3D-aspect aan de torso en een breedteverhouding naar dezelfde, waardoor de taille ontstaat individu om dunner te zijn en een beter aanzien te geven in de quadriceps, gezien het zogenaamde X-lichaam dat we kennen.

Daarom vereist het trainen van deltoids precisie in beweging en ook een goede keuze aan oefeningen die de verschillende delen van hetzelfde kunnen opvragen zonder overtraining te veroorzaken en ze tegelijkertijd voldoende te stimuleren voor de ontwikkeling ervan.

En omdat ik weet dat de keuze van oefeningen voor schoudertraining zo belangrijk is, heb ik besloten dit artikel te schrijven en me te concentreren op oefeningen die vooral de belangrijkste spieren kunnen overwegen die esthetisch zijn betrokken bij hun ontwikkeling. Dit komt omdat de zekerheid die we kunnen hebben is dat, met de juiste uitvoering en eenvoudige en efficiënte training, alle andere kleinere structuren al goed worden aangeworven en correct worden uitgewerkt.

Laten we daarom eens 5 van wat als de beste oefeningen voor uw schouders kunnen worden beschouwd, leren kennen?

Artikel index:

  • Oefening 1: ontwikkeling met zittende halters
  • Oefening 2: zijaanzicht met zittende halters
  • Oefening 3: Draai het crucifix op de machine om met de handen in een geïmponeerde voetafdruk
  • Oefening 4: Front lifting met staande bar
  • Oefening 5: halterinkrimping

Oefening 1: ontwikkeling met zittende halters

Het lijkt te basaal om te beginnen met de meest elementaire oefening voor de deltoids, maar zonder twijfel, een goede deltoïde training rekent op een soort druk op de schouders (druk), of het nu met dumbbells, bars, machines, vooruit of zelfs voor de meer gevorderden en die geen blessures hebben.

Over het algemeen beschouwen we ontwikkeling met halters in de eerste plaats als halters, omdat we het hebben over oefeningen die geldig zijn voor alle individuen. Beginners die met een bar beginnen, kunnen overmatige instabiliteit hebben als gevolg van bewegingsbeperking en dus leiden tot verwondingen en verslavingen van onjuiste uitvoeringen. Het is erg belangrijk dat we halters kunnen gebruiken bij mensen die aan een of andere verwonding lijden of herstellende zijn van verwondingen. Dit komt omdat wanneer we deze apparatuur gebruiken, we een natuurlijke beweging van de schouder toelaten en een meer natuurlijke beweging bereiken. Bovendien, in mogelijke gevallen van ongelukken, is het alleen om de dumbbells naar de zijkanten te gooien, in tegenstelling tot wat er zou gebeuren met de bar of zelfs in sommige geleide bars.

Zittende dumbbell-ontwikkeling is een oefening die primair is voor de FRONT OF THE DELTOIDES, en niet voor het laterale deel, zoals we impliciet denken. Gegeven de rotatie die optreedt van de armen, begint het voorste deel de beweging in kwestie te maken.

De eerste stap om deze beweging correct uit te voeren, is om een ​​bank te gebruiken met een ondersteuning van 85º. In sommige gevallen kunnen we de stoel zelfs 90º gebruiken, maar dit kan ertoe leiden dat het lendegebied, vooral onder hoge overbelastingen, de rugleuning verlaat, waardoor onnodige overbelasting in de regio ontstaat. Daarover gesproken, zelfs als u de juiste schuine zitting gebruikt, maar met hoge overbelastingen, is het interessant dat u een riem kunt gebruiken om ongelukken te voorkomen, omdat u zich in essentie onder een zeer grote breedtedruk en -intensiteit bevindt.

Veel mensen vragen zich af hoe ver beneden de dumbbells zijn. Ik geloof dat gevorderde atleten de halters op hun schouders bijna kunnen aanraken zonder grote zorgen. Toch moet beginners en getrainde individuen niet aan deze praktijk, aangezien er een compressie in het schoudergewricht en acromiale gebied kan worden ingevoerd, waardoor slijtage en mogelijke onnodig letsel kan optreden (als er schade uitzondering overbodig ...). Daarom moeten deze personen de oren gebruiken als de maximale referentie om te beslissen over de excentrische fase van de beweging. In de concentrische fase van het zelfde, het is interessant dat je kunt zelfs een bijna volledige uitbreiding van de ellebogen te maken, maar niet helemaal compleet en veel minder backbends, want op dit punt, die actief wordt nu uw triceps brachialis en deltoids sommige verliezen jouw capaciteit.

Tot slot, dit zijn de fundamentele tips van de ontwikkelingen met halters die zal worden relatief eenvoudige oefeningen uit te voeren, maar als je klaar bent met de juiste techniek en lichaamsbewustzijn (die geleidelijk wordt verworven) zal het uiterst productief zijn en zal zowel mannen als vrouwen te helpen bouw schouders op in drie dimensies.

Oefening 2: zijaanzicht met zittende halters

Zijaanzichten kunnen op veel manieren worden gemaakt, maar Ik beschouw een van de beste variaties wanneer het subject het zijgedeelte van de deltoids moet isoleren en blessures moet voorkomen en de overbelasting moet vergroten zonder noodzakelijkerwijs het gewicht te vergroten tijdens de uitvoering van de oefening.

Zittende laterale elevatie is moeilijker omdat het laterale deel van de deltoids verder wordt geïsoleerd. Spieren, bijvoorbeeld, zoals de supraspinatus (ook bekend als supraspinatus) of zelfs de spinale verlengers zelf zijn niet actief, waardoor abductie van de armen moeilijk wordt en dit maakt de beweging beperkter en u veel minder belasting gebruiken dan wanneer u bijvoorbeeld zou opstaan.

Over het algemeen zijn de basistechnieken voor het uitvoeren van zijdelingse zithoogten hetzelfde als staan. Je moet bij voorkeur zitten op een backless bank (om u te dwingen om de erector spinae gebruiken om de romp te stabiliseren) dient een verlaging van de schouderbladen te bevorderen en start de ontvoering van de armen van gespannen manier zonder sprongen. Terwijl je je armen optilt, moet je een kleine draai maken met je kleine vingers naar boven, alsof je de halters naar beneden draait. Dit maakt de beweging krachtiger in de regio waarmee we willen werken..

In de excentrische faze (afdaling van de beweging) moet je de hele tijd controle behouden onder de last. Laat vallen is geen goed pad en neemt de intensiteit van de oefening weg. Met andere woorden, je moet de zwaartekracht bestrijden.

Het is niet nodig en je moet je armen niet meer dan schouderhoogte opheffen, omdat op dit punt de deltoids niet meer worden geactiveerd en spieren zoals de trapeze worden geactiveerd.

Het is niet nodig om een ​​riem in deze beweging te dragen, vooral omdat sommige mensen ongemak en een gebrek aan lucht kunnen voelen. Daarom is het cruciaal dat u zich goed richt op uw kernregio, wat u stevig op de bank en in een goede houding zal houden..

Oefening 3: Draai het crucifix op de machine om met de handen in een geïmponeerde voetafdruk

Als een oefening voor het achterste deel van de deltoideus, is dit ook een essentiële stap om ervoor te zorgen dat u een goede ontwikkeling op de trapeze en eigen triceps brachialis, die samen zijn (keten) esthetisch met posterior deltoids, de vorming van een goede symmetrie en tekening op de achterkant van de kofferbak.

Over het algemeen is de efficiëntie die vrije bewegingen hebben en die ze zouden moeten gebruiken bij het trainen van mensen onbetwistbaar. Sommige bewegingen kunnen echter de efficiëntie van machines hebben verhoogd. Ik beschouw het omgekeerde crucifix als een van deze bewegingen, vooral omdat de latere deltoids relatief zwak zijn, zelfs als ze goed zijn getraind en we met het gebruik van de machine meer kracht en een betere baan hebben kunnen gebruiken.

Dus je moet de crucifixmachine ondersteboven gebruiken. GEBRUIK DE PECK-DEK MACHINE NIET! Het is belangrijk om erop te wijzen dat deze machines anders zijn en op deze manier willen we het gebruik van de crucifix-machine. De voetafdruk van de handen moet rechtop worden gemaakt (met de manchetten uitgelijnd en stevig !!!) en niet neutraal. Dit zal niet alleen ervoor zorgen dat de achterste deltoids worden gebruikt, maar ook de trapezoïde.

Veel mensen hebben de slechte gewoonte om zich niet te concentreren op de excentrieke fase van beweging. Ze doen letterlijk een "komen en gaan" -beweging zonder enige controle. Omdat het een oefening is die de regio van de rotatormantel, die extreem gevoelig is, sterk recrutert, is het risico op een soort van letsel extreem groot. Dus, niet alleen om efficiencyredenen, moet u een gecontroleerde excentrische fase handhaven, maar ook voor de veiligheid. Om ervoor te zorgen dat je de regio die je wilt werken goed isoleert en ook de intensiteit van de beweging verhoogt, gebruik dan geen sprongen in de concentrische fase van de beweging. Concentreer u altijd op het nemen van de beweging op een GESPENSIONALISEERDE manier, dwz het aanhalen van uw spieren.

Het is heel gebruikelijk in deze oefening dat mensen een zeer lange concentrische fase van de beweging maken, dat wil zeggen door de armen horizontaal te strekken. Dit is niet nodig, je passeert de lijn van je kofferbak is al meer dan genoeg (ongeveer 20º of 30º voorbij de lijn van de kofferbak).

Net zoals bij zijdelingse elevatie, is dit geen beweging waarvoor een gordel nodig is, omdat we al een goede ondersteuning in het lichaam hebben. Daarom moet u zich gewoon in de stoel stabiliseren en dat is voldoende om verwondingen en / of ongelukken te voorkomen.

Oefening 4: Front lifting met staande bar

de Vooraanzicht met bar is een uitstekende zet, correct gedaan. Dan, om de beweging te starten, we gepositioneerd de bar in het midden van de dijen, met de ellebogen licht gebogen, rechte rug en minimaal knieën gebogen en begon toen aan de bar, of maak het gesprek schouder buiging. Het is belangrijk dat u op dit moment ervoor zorgt dat u daadwerkelijk het vorige deel van de deltoids recruteert, anders is al uw werk nietig. De balk zou moeten stijgen tot ongeveer de hoogte van de ogen. Minder dan dat, we hebben geen volledige rekrutering van dit deel van de deltoïden en, meer dan dat, we hebben er geen activering meer van. Herinner dat na de 30e flexie de kracht die op de beweging wordt uitgeoefend niet alleen door de deltoids is, maar dat andere spieren in het spel komen.

In de excentrische fase (afdaling) van de beweging, hoe meer controle, hoe beter, zoals in het geval van ontvoering van de schouders. Dat is omdat, je zult vechten tegen de zwaartekracht in en je zult je spieren zover krijgen dat het de totale mislukking raakt, dat deel van de excentrische mislukking.

Om meer deltaspieren en minder onderarmen te gebruiken, pakt u de staaf als een "haak" met uw duim, wijsvinger en middelvinger. Maak ook een kleine flexie van de polsen om bij te dragen aan de beweging.

Het gebruik van de riem kan hier al dan niet worden overwogen, afhankelijk van de gebruikte overbelasting en afhankelijk van hoe stabiel de beweging is. Hoe minder je de riem draagt, hoe beter. Probeer de startstabilisatie van het kerngebied te gebruiken.

Oefening 5: halterinkrimping

Als een van de meest elementaire oefeningen voor de trapeziusregio, hebben we de haltervermindering, gebruiken we de halters om een ​​groter bewegingsbereik te hebben, gevolgd door meer veiligheid en voor een meer anatomische beweging.

Met de dumbbells kunnen we ook grotere ladingen gebruiken precies op het punt dat we nodig hebben.

Het verkorten met halters moet te voet worden gedaan, maar voor mensen die mogelijk een probleem hebben met hun nek, kan het een goede optie zijn om het te laten zitten. We beginnen de beweging door de halters op de zijkant van het lichaam te plaatsen, met de handpalmen naar binnen gericht. De dumbbells moeten min of meer op de billijn worden geplaatst. Vervolgens doen we een kleine adductie of scapulaire retractie en beginnen we met de beweging van onderaf, dat wil zeggen, we beginnen de verhoging van de scapula en de schouders van beneden naar boven. We stopten toen we niet konden klimmen. Het is gebruikelijk dat sommigen beginnen met het gebruiken van elleboogflexie, maar het principe van beweging is dit niet, maar werkt eerder de trapezius (niet de biceps). Maak een lichte kromming van de romp in het cervicale en thoracale gedeelte naar voren en een lichte buiging van de nek. Hierdoor kun je beter isoleren wat je wilt doen, wat de trapeze is.

Wanneer je de top van de beweging bereikt, ga dan langzaam en ontspan je spieren. Het heeft geen zin de beweging te laten lopen en de trapeze aan te halen. We willen geen snelheid in beweging, we willen efficiëntie in spierwerk. Laat je schouders tot het maximum zakken. Dit zorgt voor een volledig stuk spieren en een groter bewegingsbereik. Aan het einde van de excentrieke fase ontspan je de schouderbladen voordat je ze weer ontvoert voor de volgende herhaling.

Dit is een beweging waarbij het gebruik van de riem veeleer in overweging kan worden genomen en het is belangrijk om dit vooral als het met hogere belastingen is, te doen.

Een goede tip is om 2-3 seconden vast te houden bij de samentrekking van de samentrekking.

conclusie:

Vandaag konden we 5 van degenen die kunnen zijn kennen de belangrijkste en meest elementaire oefeningen voor de deltoids. Je efficiëntie is erg goed, en voordat je doorgaat naar secundaire en alternatieve oefeningen, is het belangrijk om een ​​stevige basis met deze te bouwen, ervoor te zorgen dat je zoveel mogelijk extraheert, en je kunt andere oefeningen met een betere efficiëntie gebruiken.

Laten we dus de schouders trainen en ze er goed uit laten zien 3D?

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!