Een van de grootste wensen van bodybuilders (mannen) is om een ​​grote, dichte arm te hebben. En uit dat verlangen ontstond de uitdrukking: "Er is u vóór de 40 cm van de arm en na de 40 cm van de arm". En dit verlangen, zie ik veel mensen lopen onvermoeibare oefeningen voor de biceps, triceps maar vergeten ... Maar wat velen niet weten, is een belangrijke bijdrage aan het volume van de armen is de triceps brachialis.

De triceps zullen verantwoordelijk zijn voor het geven van 2/3 van het armvolume, dus als het je doel is om grote en dichte armen te krijgen, begin je je goed zorgen te maken over deze kleine spier, en niet alleen met de antagonist, wat de biceps zou zijn.

Dus in dit artikel zullen we de 5 belangrijkste oefeningen voor de triceps kennen, evenals enkele technieken van toneelstukken en series die de intensiteit en resultaten in hun training kunnen verhogen.

Ben je klaar? Dus laten we gaan!

Artikel index:

  • De anatomie van de brachiale triceps
  • Oefening 1: Gesloten Rugligging
  • Oefening 2: Uitbreiding van triceps op katrol met touw
  • Oefening 3: Uitbreiding van triceps op katrol met rechte staaf of handgreep V
  • Oefening 4: Duiken (parallelle duiken of duiken met een machine)
  • Oefening 5: Uitbreiding van Franse triceps met halster

De anatomie van de brachiale triceps

Voordat we voor de oefeningen beginnen, is het goed om een ​​aantal fundamentele en fundamentele aspecten ervan te kennen, zodat we een beter begrip kunnen krijgen van de oefeningen en bewegingen die worden genoemd.

De triceps heeft proximale insertie op drie verschillende plaatsen, aangezien dit een driekoppige spier (vandaar de naam "triceps" die afkomstig is van "drie"). Het lange onderdeel is invoeging in infrastructuur komvormige tuberculum het middendeel heeft inbrenging in het achtervlak van de humerus onder de radiale groef en het zijgedeelte inbrengen in de proximale helft van het achtervlak van de humerus, net boven de radiale groef. De distale insertie bevindt zich al in het olecranon.

De hoofdwerking van de brachiale triceps is de verlenging van de ellepijp (elleboog), maar er zijn bewegingen waarbij ze ook hun vezels rekruteren, zoals sommige schouderverlengingen.

Nu we deze spier beter kennen, laten we beginnen met datgene waar we echt om geven, namelijk de oefeningen.

Oefening 1: Gesloten Rugligging

Talrijke studies hebben tot doel te definiëren of het liggende een beweging is die primair de brachiale triceps of de borstspier aanwerft. Over het algemeen tonen studies aan dat de bankdrukken een beweging is die, door elektromyografie, meer triceps rekruteert dan de pectoralis zelf.

Dus kunnen we rustig zeggen dat het een beweging is voor de triceps. Echter, de rugliggers rekruten de borstvinnen en de deltoiden ook, vooral in het voorste deel. En om deze rekrutering te verminderen, naderen we de hand, waardoor een voetafdruk kleiner en kleiner is dan de breedte van de schouders. Deze beweging staat dan bekend als gesloten bankdrukken.

Gesloten bankdrukken is een uitstekende beweging voor krachtopbouw en voor de ontwikkeling van spiermassa in het triceps-gebied.

Om je werk te optimaliseren, moet je de zogenaamde "valse voetafdruk" uitvoeren, waar de grote teen zich in dezelfde positie bevindt als de andere vingers en niet door de staaf gaat. Dit maakt de triceps nog meer geïsoleerd.

In gesloten houding is het belangrijk om de volledige beweging te maken, dat wil zeggen, met volledige extensie van de ellebogen (die niet moet worden verward met hyperextensie). Sommige individuen met meer langwerpige bovenste slingerleden hoeven echter niet de negatieve fase van de volledige beweging te maken, iets dat van persoon tot persoon moet worden geëvalueerd..

Probeer in deze oefening reeksen te gebruiken met minder herhalingen, van maximaal 4-12. Het is een zeer basale oefening waarbij u de kans moet benutten om met hogere belastingen te werken. Omdat het een gevaarlijke zet is, vooral als het in de gratis bar wordt gedaan, kun je de hulp vragen aan een vriend, om mogelijke ongelukken te voorkomen.

Sommige individuele beschermende materialen zoals munitie en de riem zelf kunnen voor sommige personen noodzakelijk zijn, vooral als ze al een soort van chronisch letsel hebben.

Oefening 2: Uitbreiding van triceps op katrol met touw

De triceps extensie op de katrol met touw is een van de beste triceps isolatie-oefeningen en die grote efficiëntie heeft wanneer het als eerste of laatste oefening wordt gebruikt.

De triceps-verlenging met touw maakt een volledige beweging van het gebied mogelijk, waardoor maximale uitrekking met de triceps mogelijk is, het werk van de triceps wordt geoptimaliseerd en zonder een hoog risico op mogelijk letsel en / of ongelukken te veroorzaken. De uitbreiding van triceps met een touw is ook erg interessant voor mensen die geen supinatie of volledige pronatie van de onderarmen hebben, wat de preventie van epicondylitis bevordert.

Dezezelfde beweging heeft als belangrijkste focus het laterale deel van de triceps.

De belangrijkste tips in deze beweging zijn: ten eerste, scapulaire depressie, om andere spieren geen toegang te geven als accessoires in de beweging. Ten tweede is het belangrijk om een ​​kleine beurt uit te voeren en de handen aan het einde van de beweging uit te zetten. Dit zorgt er letterlijk voor dat de triceps wordt verpletterd.

Een techniek die efficiënt kan worden gebruikt in deze beweging is om twee seconden vast te houden aan de maximale samentrekking van de beweging, waardoor de triceps nog meer weerstand moet bieden aan de aangebrachte belasting.

Onthoud altijd dat je niet "zelf aan het touw trekt", maar eerder "naar beneden duwt".

Oefening 3: Uitbreiding van triceps op katrol met rechte staaf of handvat V

Een extensie triceps variant met kabels op de poelie om het met een rechte staaf of balk V. In feite is deze beweging rekruteert triceps meer vezels dan de kabel, die meer isolerend, maar dringt kleinere spierbundels.

De triceps extensie katrol met rechte bar mag alleen worden uitgevoerd door personen die niet neigingen hebben om epicondylitis ontwikkelen, dwz die met volledige pronatie van de onderarmen. Zo niet, mensen die niet hebben, ten goede zal komen aan de handgreep V of zelfs een handvat W. Uiteraard, ik zal niet zeggen dat het onmogelijk is om een ​​persoon die niet de volledige pronatie van de onderarmen kan de uitbreiding met rechte gerunde bar heeft, maar de gezond verstand en voorzichtigheid sporen hem aan om deze stap niet te zetten, althans niet vaak.

Een tip in het uitvoeren van deze beweging wordt het kantelen van een beetje meer romp naar voren, omdat dit de balans van het lichaam tijdens het bewegen, iets dat niet mag worden gedaan het gooien van zijn gewicht tegen het gewicht zal worden bevorderd, omdat dit zal ook de last te nemen en bewegingsbereik.

Een tweede en zeer belangrijke tip is om de COMPLETE excentrieke fase uit te voeren, dat wil zeggen wees niet bang om volledige elleboogflexie uit te voeren. Veel mensen hebben het gevoel dat dit tot blessures kan leiden, terwijl de kansen in feite minimaal zijn. Het is echter een goed idee om iemand te helpen bij de eerste belasting, aangezien het koppel erg hoog is bij de ellebogen, waardoor de collaterale ligamenten worden beïnvloed door hoge overbelastingen..

Oefening 4: Duiken (parallelle duiken of duiken met een machine)

Een andere basisoefening is duiken, in de machine of in parallelle staven, en in de machine wordt een betere efficiëntie bereikt, niet voor tricepsactivering, die praktisch hetzelfde zal zijn, maar zodat de schouders en borst niet zo aangeworven. Als je deze apparatuur echter niet in je sportschool beschikbaar hebt, gebruik dan de goede oude parallelle staven en als je de lading van je lichaam niet kunt verdragen, vraag dan om hulp of gebruik de gravitron als je dezelfde hebt..

Parallelle balken zijn verplicht voor iedereen die goede triceps wil bouwen. Het rekruteert grote hoeveelheden spiervezels en helpt tegelijkertijd bij de balans en het lichaamsontwerp.

Om een ​​betere activering van de triceps, laat het lichaam recht en niet gebogen lijn, want als je het lichaam te buigen, hoe lager borstvinnen en deltaspier zijn zeer aangeworven, waardoor er een beetje zijde werken de triceps.

Onthoud altijd dat je de volledige beweging moet maken in deze oefening, omdat dit je efficiënt maakt en onthoud prioriteit te geven aan de extensie en flexie van de ellebogen zonder de schouders zo ver mogelijk te bewegen.

Als u faciliteiten heeft in de parallelle staven (duiken), gebruik dan als de laatste oefening om volledige uitputting van de doelspier te bevorderen.

Dit is een uitstekende oefening om te gebruiken aan het einde van triceps of zelfs een borstvraattraining voordat u begint met triceps training als uw trainingsdivisie.

Oefening 5: Uitbreiding van Franse triceps met halster

De Franse triceps-extensie is zeer interessant om te worden uitgevoerd met een halster als de oefening bilateraal is, of met dumbbells als deze eenzijdig is. De eerste vorm is interessant als dit een tussentijdse oefening in training is, en de tweede vorm als de eerste of laatste oefening, omdat de belasting sterk zal worden verminderd. In het eerste geval is het nog steeds interessant om de zitbeweging uit te voeren, maar in het tweede geval kun je het zowel staand als zittend doen.

de Franse triceps-extensie is de beste oefening voor de rekrutering van de lange en mediale hoofden van de brachiale triceps. Het maakt een te sterke hoeking mogelijk om ze te vragen en laat ook een volledige bewegingsvrijheid toe, dat wil zeggen, als je deze factor verwaarloost, verlies je zeker het beste voordeel van deze oefening.

Om de beweging te initiëren door middel van hoge belastingen, is het belangrijk om iemand te vragen om u de halster te geven, anders loopt u een goede kans uw ellebogen te verwonden, evenals uw schouders. Bovendien maak je onnodige kracht en dat zou kunnen worden aangewend in de beweging van het uitvoeren van de oefening zelf.

De regel om de ellebogen gesloten te houden is vrij relatief. Je moet het binnen zijn grenzen volgen, uiteraard niet verwaarlozen ten gunste van overmatige toename van de belasting. Maar als je te hard probeert om je ellebogen gesloten te houden, kunnen de collaterale ligamenten beïnvloed worden, niet iets interessants om te doen.

conclusie

Er zijn veel oefeningen die kunnen worden gebruikt en die effectief zijn voor de triceps, vooral rekening houdend met elke training en elke persoon afzonderlijk. Sommige oefeningen zijn echter eenvoudig en kunnen met veel succes in uw routine worden ingevoegd om uw resultaten te optimaliseren.

Probeer er geleidelijk een paar uit, want je zult je aanpassen aan sommige (en) en nog meer prestaties krijgen tijdens je workouts, evenals belangrijke nieuwe spierstimuli voor elk doel.

En laten we het dan de volgende keer proberen?

Goede trainingen

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!