de biceps brachialis zijn niet de hoofdverantwoordelijk voor het volume van de armen, maar vanwege hun kwaliteit, proportionaliteit en om een ​​"piek" aspect te geven, tenslotte, niemand houdt van die gevormde arm die "dik" lijkt, is niet echt?

duidelijk! De biceps zijn ook belangrijke functionele spieren., omdat ze bewegingen bevorderen, zoals elleboogflexie, schouderflexie en andere stabiliserende bewegingen..

Over het algemeen zijn de biceps belangrijke spieren, vooral voor mannen en misschien iets minder voor vrouwen in esthetische termen. Echter, zelfs vrouwen moeten een goede spierontwikkeling hebben (wat geen groot volume betekent) vanwege zijn functionele vraag en vanwege zijn synergie in andere belangrijke trainingen waarbij zeer interessante groepen vrouwen zich ontwikkelen, zoals de dorsale spieren.

Dus in dit artikel zullen we enkele van de beste oefeningen voor de biceps leren kennen, zodat je ze kunt invoegen in je bodybuildingtraining en goede resultaten kunt behalen.

Kom op.?

Artikel index:

  • Oefening 1: Spinnerdraad met rechte staaf
  • Oefening 2: alternatieve draad met zittende halters
  • Oefening 3: Directe draad met kabels en rechte staaf
  • Oefening 4: Schroef Scott in de machine
  • Oefening 5: Gelijktijdige draad op 45º bank
  • [VIDEO] LEER 3 TRAININGSTECHNIEKEN VOOR BICEPS
  • conclusie

Oefening 1: Spinnerdraad met rechte staaf

Misschien weten maar weinig mensen wat spinnendraad bij naam, maar heb zeker al iemand gezien die presteerde of zelfs al speelde. Er zijn veel mogelijke variaties in de spindraad, bar (recht, EZ, W, H) met halters in liggende of neutrale positie, met kabels en apparatuur bank Scott tegenover hiperextensora of hoekig eigen bank 45 (ondersteund borst).

In dit geval echter, omdat een Scottbank met de achterkant of zelfs een eigen uitrusting niet altijd beschikbaar is, laten we hem vrij zodat deze beweging kan worden uitgevoerd in een bank van 45º of zelfs in Scott als er beschikbaarheid is. Het verschil is dat je met het gebruik van Scott de schouderbeweging niet hoeft te stabiliseren, dus je kunt meer belasting toevoegen aan de doelgroep. Als u echter de bank gebruikt, probeer dan deze oefening te verlaten tot het einde van de training, waar het niet mogelijk zal zijn om zulke hoge belastingen te gebruiken.

de Rosca Spider is een van de beste bewegingen om het binnenste gedeelte van de biceps te bewerken. Om verder te verbeteren, gebruik ik de W-balk of iets anders dan het rechte stuk. Het gebruik van de rechte staaf zorgt ervoor dat de armen volledig op hun rug liggen en daardoor een betere baan in de regio verkrijgen. Als u echter een ernstig epicondylitisprobleem heeft of zich in een acute pijnfase bevindt, moet u deze gewoonte vermijden.

Het is belangrijk om naar twee punten te kijken terwijl u de Spider Thread uitvoert. De eerste is voer de zeer gecontroleerde excentrische fase uit. Ik zeg dit niet simpelweg omdat we betere trainingsprestaties en een betere rekrutering hebben, maar omdat gedeeltelijke of totale biceps-breuken kunnen optreden, in aanvulling op spanningen als dit wordt verwaarloosd. Door de hoekbeweging van de beweging kunnen de laesies zeer gunstig zijn om te voorkomen. Een tweede en essentieel punt is ook doe de volledige extensie van de ellebogen. Veel mensen door het gebruik van ontoereikende belastingen, doen deze uitbreiding niet en stoppen gewoon met het beste deel van de beweging. Het is dus belangrijk dat u maximale amplitudes op de spindraad hebt.

MEET >>> Top Biceps Trainingsfouten

Het is onnodig om riemen en dergelijke te gebruiken, zoals in het geval van Scott bank, wordt u ondersteund in dezelfde en in het geval van de bank 45, zult u ook met goed onderbouwde en gestabiliseerd trunk.

Oefening 2: alternatieve draad met zittende halters

De afwisselende draad met halters kan zittend of staand worden uitgevoerd. Wanneer we echter gaan zitten, is de kans op het gebruik van de lichaamsbalans veel lager en vermijden we stelen en verhogen we de intensiteit van de oefening zonder noodzakelijkerwijs de gebruikte belasting te verstoren..

Om te beginnen met de oefening, ga op een rechte bank zitten (met of zonder rugleuning) en pak een in de hand gehouden halster. Tijdens de concentrische fase van de beweging, oftewel tijdens elleboogflexie, moet u "met uw pink duwen" en niet met uw wijsvinger. Dit geeft de voorkeur aan werk op de biceps brachii en niet op de onderarmen. Ga de supinatie van de onderarm bevorderen en tegelijkertijd de pink uit je lichaam halen. Het is heel, heel gebruikelijk dat mensen, door het gebruik van hoge overbelastingen, de halters tegen het lichaam "trekken" door het gebruik van bijkomende spieren van de romp. Hierdoor worden de biceps minder gebruikt en daarom wordt de intensiteit van hun werk aanzienlijk verminderd.

Maak de beweging aan één zijde, en pas nadat je de volledige extensie van die arm hebt gedaan, zou je aan de andere kant moeten beginnen. Het komt zeer vaak voor dat sommige "flusters" naast elkaar staan, nauwelijks concluderen en de andere kant beginnen als in een "schommel". Omdat ik vaak met mensen speel, train je om een ​​bodybuilder te zijn (of om je spieren te werken) en niet om een ​​marathonloper te zijn, dus kalmeer!!!

Breng in de concentrische fase van de beweging druk uit op de biceps. Bevorder echt significante contracties om ze maximaal te 'squeeze'. In de excentrieke fase ga je naar beneden en controleer je het gewicht en niet alleen de neergang, net zo goed voor het voorkomen van blessures als voor het vechten tegen de zwaartekracht en het hebben van een grotere intensiteit in de beweging.

Oefening 3: Directe draad met kabels en rechte staaf

Als we twijfelen, als we het hebben over de brachiale biceps van de bouwvader, moeten we praten over de rechte lijn met rechte rechte staaf. Het is niet toevallig dat deze beweging zo populair is. Het is efficiënt, relatief eenvoudig en rekrueert op grote schaal in de biceps brachii en het neuromotorische systeem, omdat je balans, controle en andere principes nodig hebt voor het bereiken ervan..

De directe vrije draad heeft echter geen enkele voordelen die de directe draad met kabels heeft. Nee, ik zeg niet dat de draad met kabels beter is, maar het is een belangrijke variatie die deel kan uitmaken van je trainingsroutine.

Daarom zullen we de rechte bar te gebruiken en stellen onze arm in rugligging, de schouderbreedte of, voor sommige mensen die niet het gevoel ongemak, iets breder. Start de oefening vanaf het begin, dat wil zeggen, daar beneden ... Ga het doen van de ellebogen en gespannen manier buigen en zo te bereiken maximale piek contractie, ga langzaam naar beneden, het regelen van het gewicht. En juist op dit punt dat de kabel een goed rendement: Door het hebben van continue stress, je krijgt dezelfde kracht die wordt uitgeoefend door het hele beweging zonder afwijkingen. Dit geeft de voorkeur aan een uniform werk gedurende de hele oefening. En alleen maar om dit voordeel te halen is om uit te gaan geven sprongen of verwaarloosd de excentrische fase van de beweging, kunt u grote invloed hebben. De besturing is hier wat zal het totale rendement, of het falen te sturen, van deze oefening, die overigens niet zal u nodig heeft om absurde kosten te gebruiken, zul je zeker veel minder de erector spinae gebruiken om de stap te zetten.

In deze oefening is het, in tegenstelling tot anderen, niet nodig om de ellebogen volledig uit te breiden in de excentrieke fase van de beweging. Vergeet niet dat we werken met een beweging gemaakt met kabels en de volledige extensie zal de maximale spanning van de oefening nemen.

Dit is een goede oefening om een ​​training te starten of te beëindigen.

Oefening 4: Schroef Scott in de machine

de Rosca Scott, gemaakt door Larry Scott, is misschien wel een van de oefeningen die het meest wordt gebruikt voor brachiale biceps, maar toch, een van de oefeningen die maar weinig mensen kennen de basisprincipes van hoe het te doen met maximale efficiëntie.

Het streven om de kwaliteit van de biceps en "piek" aan hen te geven (zodat je armen niet blijven zitten met die blik bekend als "worst"), moet u weten hoe te halen het meeste uit deze oefening kan je, anders zal je alleen helpen om blessures te ontwikkelen, te lijden aan ongelukken (vooral die met betrekking tot pauzes) en ook om je biceps te verkorten.

LEER >>> 6 Tips om brachiale biceps te vergroten

De eerste stap is om gebruik een fatsoenlijke Scott-bank. De meeste Scott-banken hebben geen correcte hoeking, wat gemiddeld 30 graden schouderflexie ten opzichte van de romp zou moeten zijn. Dankzij goede fabrikanten zijn er echter apparaten die deze hoeking kunnen bereiken.

De tweede stap die moet worden waargenomen is zijn positie voor de bench van Scott. Het heeft geen zin om jezelf zodanig te positioneren dat beweging gemakkelijker wordt. Meestal, als je echt de biceps alleen in de beweging wilt laten, moet je je oksels in de stoel "passen", de scapula indrukken en de schouder laten zakken, de humerus volledig ondersteunen in de stoel en dan de beweging starten, die zowel kan worden gedaan als staand of zittend, afhankelijk van de gebruikte machine. Toch zijn er verschillende grepen op verschillende machines. Sommige simuleren een EZ-balk, andere een W, V-balk en er zijn er nog andere die rechte staven gebruiken.

Het is niet nodig om de footprint te veel te sluiten of te veel te openen. We hebben het over de ellepijp, een gewricht dat beweging in één richting bevordert. Dus als u het gewricht in de beweging "draait", kunt u bijvoorbeeld epicondylitis ontwikkelen.

De derde stap is gebruik altijd een maximale amplitude in deze beweging. Dat komt omdat de meeste mensen hoge overbelastingen gebruiken, maar er niet in slagen om de ellebogen volledig uit te breiden. Het resultaat is dat ze een halve beweging maken, waardoor het distale deel van de biceps te wensen overlaat en spierverkorting kan veroorzaken. Toch is het belangrijk om te onthouden dat veel van deze eindigen met spieren verzwakken en iets grotere amplitudes eindigen met verlies en breuken (niet ongewoon om biceps breuken te zien, omdat het individu is in een hoek waar er niet veel spieren te stabiliseren de beweging).

Tot slot, een belangrijk punt om te onthouden is dat, hoewel we in de machine zitten, we geen buitensporige buigingen van de elleboog moeten doen, omdat dit ons ertoe zal brengen de intensiteit van de beweging te verliezen. Maak de volledige extensie en stop voordat je de 145º hebt bereikt (ongeveer 120-130º is al voldoende om de maximale intensiteit van de beweging te extraheren).

Zoals elke andere beweging, vooral die bewegingen die gemakkelijk letsel kunnen veroorzaken, moet de excentrische fase van de beweging worden gecontroleerd. Probeer gewicht te bestrijden tijdens het strekken van de ellebogen.

Oefening 5: Gelijktijdige draad op 45º bank

de gelijktijdige draad op een bank van 45º is een andere zeer volleerde oefening bij de meeste sportscholen, maar een van de oefeningen die het meest ten onrechte zijn uitgevoerd door de meeste mensen die ze doen. Dit komt omdat ze het belang van scapulaire stabilisatie negeren en een werk alleen in de biceps negeren en uiteindelijk buitensporige deltoïden gebruiken, vooral het frontale gebied.

Het eerste punt om de oefening uit te voeren, is om een ​​45 ° schuine bank te gebruiken. Oefening kan zelfs worden uitgevoerd in hoekbanken van 30º, maar voor niet-getrainde personen kan dit leiden tot een te grote ellebooguitbreiding en letsel veroorzaken. Daarom beginnen we met de klassieke 45 ° -hoek.

Zet de hele troon op de stoel, inclusief het hoofd. Geen ganzenkop in de beweging !!! Maak een scapulaire adductie en druk ze tegelijkertijd in. Dit zal de actie van de deltoids in beweging maken.

Promoot niet alleen een volledige uitbreiding van de ellebogen, maar een hyperextensie. Ja, laten we werken de biceps uitrekken in de excentrieke fase van de beweging. Begin dan aan zijn concentrische fase met het buigen van de ellebogen en bereik de maxime van samentrekking MET DE BEWEGING VAN DE ELLEBOGEN. Verwar niet dat u uw ellebogen moet buigen door uw schouder in beweging te houden. Na de maximale samentrekking is het niet nodig om "vast te houden", omdat dit waarschijnlijk tot gevolg heeft dat u de intensiteit van de beweging verliest. Ga langzaam naar beneden tot je elleboog weer hyperextensie krijgt, alsof je zelfs de biceps op een geforceerde manier wilt strekken.

De kracht van de beweging moet altijd in de richting van de twee kleine vingers zijn en niet van de wijsvinger. Door ervoor te zorgen dat de kracht in deze richting is, wordt het korte (interne) gedeelte van de doelmusculatuur al gerekruteerd.

Het is niet nodig om een ​​riem te gebruiken in deze beweging omdat je tijdens de oefening al behoorlijk gestabiliseerd bent.

[VIDEO] LEER 3 TRAININGSTECHNIEKEN VOOR BICEPS

In deze video opgenomen voor het Bodybuilding Tips Channel op YouTube, onze leraar Marcelo Sendon brengt je nog 3 technieken die je helpen bij je biceps-training. Kijk tot het einde om een ​​"gas" in uw resultaten te geven.

conclusie

Ondanks het feit dat ze een relatief eenvoudige spier zijn, hebben brachiale biceps enige basiszorg nodig in veel van hun oefeningen, hetzij om letsel te voorkomen (wat als het belangrijkste kan worden beschouwd), dat wil zeggen met als doel het optimaliseren van oefeningen.

De combinaties van verschillende bewegingen en de periodiciteit van hun realisatie zullen een belangrijk punt voor u zijn om goede resultaten te bereiken volgens de individuele variaties en behoeften.

Dus begin met het heroverwegen van de door u gekozen oefeningen en pas ze toe op uw training met maximale intelligentie.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!