De borstspier is een spiergroep die goed moet worden ontwikkeld. Dit komt omdat, voor mannen, het volume moet uitdrukken om de stam, dichtheid en definitie te begeleiden. Voor vrouwen, vooral degenen die bikini- of wellness-lichaamsbouw hebben, is dit echter alleen een functionele groep, die geen ontwikkeling of overmatige volumes nodig heeft, zelfs om esthetische redenen. Al in categorieën zoals bodybuilding of zelfs Women's Phydique, is dit een groepering die iets meer zou moeten ontwikkelen, zonder de proportie met de vereisten te verliezen, natuurlijk.

Voor een uitstekende ontwikkeling van de borstplaat is het noodzakelijk dat we onthouden dat alle verschillende oefeningen en hoekingen verschillende stimuli zullen bevorderen en kunnen helpen bij het verkrijgen van betere resultaten. Er zijn er echter enkele oefeningen die kunnen worden beschouwd als de ouders van de borsttraining en dat ze in hun training moeten zijn (niet noodzakelijk allemaal tegelijk) om elementaire maar zeer belangrijke stimuli te bevorderen.

Dus hoe gaan we deze oefeningen leren kennen??

Artikel index:

  • 1- Rechte kruisbeeld met halters
  • 2- Hellende bankdrukken met halters
  • 3- Oversteken (getrokken van boven naar beneden)
  • 4- Supino geweigerd
  • 5- Peck Deck

1- Rechte kruisbeeld met halters

Door een basisoefening te beginnen en tegelijkertijd de deltoïden, met name de brachiale triceps, te isoleren, is de beweging een horizontale adductie, waardoor deze wordt uitgevoerd door de borstspier..

Zodat we een goede stabilisatie in deze beweging kunnen hebben en zodat we er het maximale uit kunnen halen, een goede stabilisatie is noodzakelijk scapulier. Mensen die deze stabilisatie niet hebben, gebruiken uiteindelijk zoveel accessoire spieren in de beweging en laten de borstplaat opzij.

Toch verwaarlozen velen het belang van kernactivering. Om dit te doen, drukt u op uw navel tegen het zitje alsof u het wilt aanraken.

Controleer altijd de excentrische (afdaling) fase van deze beweging, want met name bij hoge overbelastingen kan er een onverwachte ruptuur optreden.

Een andere goede, fundamentele en belangrijke tip is: voeten altijd op de grond! Je bent niet geboren met je voeten zwevend, dus waarom loop je de meest natuurlijke beweging van je lichaam met je voeten in de lucht? Ik zeg dit, omdat veel mensen dol zijn op bankdrukken en crucifixen terwijl hun voeten zweven. Wat er gebeurt, is dat je in een bankonbalans kunt crashen en dit kan ook andere mensen pijn doen. De voeten mogen nooit drijven.

Behoeft in de concentrische fase van de beweging, raakt een halter in de andere, omdat het een continue overbelasting van de beweging, de halters relatief dicht bij aangeraakt (ongeveer 1 inch), continu start de excentrische fase (abductie).

2- Hellende bankdrukken met halters

In het algemeen is het onmogelijk om slechts één deel van de borstplaat te rekruteren, omdat deze normaal gesproken volledig wordt gerekruteerd. Wanneer we echter in verschillende hoeken werken, kunnen we ongetwijfeld een regio meer dan een andere regio aanwerven, of gewoon prioriteiten stellen.

Dat is het ook met de schuine bankdrukkenbank, die in dit geval we gebruiken in 45º. Je kunt het min of meer geneigd zijn. Dit geldt echter in meer specifieke gevallen en omdat we het hebben over de basis en het functionele voor mannen en vrouwen, zullen we de zomer in 45º gebruiken.

We gebruiken de dumbbells nog steeds omdat ze een veel meer anatomische beweging mogelijk maken dan in vergelijking met de barbell. Vooral voor mensen met verwondingen en / of ongemakken in de schouders, is het belangrijk om de beweging niet te veel te ontnemen en de natuurlijke biomechanica van je lichaam te laten werken. De dumbbells maken ook een grotere amplitude mogelijk, wat in sommige gevallen interessant kan zijn.

In de concentrische fase van deze beweging is er geen behoefte aan hyperextensies van ellebogen, omdat dit NIET HET PERMEREN INSCHAKELEN, maar eerder de triceps. Vlak voor de volledige uitbreiding van de ellebogen, kunt u de beweging al stoppen en de excentrische fase starten die natuurlijk moet worden gecontroleerd, weerstand bieden tegen het gewicht.

Tot enige tijd geleden was ik altijd een groot voorstander van het uitvoeren van bankdrukken met een polsextensie. Ik heb echter veel mensen (waaronder ikzelf) door deze oefening vuistproblemen laten ontwikkelen. Dus ik raad je aan om je vuisten stevig op je onderarmen te laten aansluiten en je dumbbells stevig vast te houden zodat bij een eventueel ongeluk ales niet onder je gezicht vallen.

De bankdrukken met halster is ideaal voor het starten van de training of als een van de belangrijkste beginoefeningen omdat het een geweldige toepassing van krachtbewegingen mogelijk maakt en het verzoek van de meeste van de borst vereist.

3- Oversteken (getrokken van boven naar beneden)

Er zijn veel varianten van cross-over en het kan worden gedaan in de rechte lijn van het lichaam, van onder naar boven getrokken worden of, zoals we hier zullen spreken, van boven naar beneden getrokken worden. De verschillende vormen van uitvoering richten zich meer specifiek op bundels van de borstspiermajoor of afhankelijk van de hoekbeweging en beweging gemaakt van de borstspierminor..

Terwijl we van boven naar beneden trekken, is ons doel om de kleinere borstspier te recruteren, dat wil zeggen het onderste deel van de borstkas. Deze stap maakt het mogelijk isoleren van het brongebied (niet volledig, natuurlijk !!!) en niet de triceps te werven (als u uitpersen met de triceps, herziening van de mechanica van uw verhuizing !!!).

Hij recruteert ook minder van de deltoids dan in vergelijking met andere bewegingen zoals de dumbbell crucifixes. De cross-over maakt ook een uitstekende continue spanning mogelijk, omdat we met kabels werken en dit is een kenmerk van dezelfde.

Om een ​​goede cross-over-efficiëntie te bereiken, bevinden we ons bijna in de rechte lijn van de kabels, buigen we ons lichaam licht naar voren en trekken we de kabels van boven naar beneden, min of meer langs de lijn van uw maag. Dit stelt ons in staat om de pectoralis-minor te rekruteren.

Veel mensen trekken de kabels naar voren en het is niet verkeerd, maar we zijn gericht op het onderste pectorale gebied en deze praktijk meer rekruten middelste gebied werken (in de buurt van het kruisbeeld is recht).

Het is belangrijk dat u tijdens de cross-over geen andere accessoire spieren in de beweging gebruikt en dat u niet uit de weg loopt. Trek de kabels strak aan en, in de excentrische fase (draai de kabels) van de beweging, controleer deze. Als u "afvallen", kunt u zowel de borst als de schouders gemakkelijk verwonden.

De ellebogen moeten een beetje semi-flex zijn, maar we moeten ze niet gebruiken als onderdeel van de beweging. Dus, voor hen om het spel nog meer te verlaten, gebruiken we een klein beetje om ze omhoog te wijzen.

De crossover is niet veel belasting moeten goed worden uitgevoerd (omdat we werken op een zeer klein gebied van de borst, die niet verantwoordelijk is voor een groot vermogen toepassingen) en meestal degenen die het gebruik van te zware lasten te maken, in feite, heeft veel kansen om fouten te maken. Daarom is het belangrijk om de mechanica van beweging te waarderen.

U kunt ervoor kiezen overstappen aan het einde van uw training, met iets hogere herhalingen dan wanneer u het vergelijkt met gratis bankdrukken, op machines of zelfs met halters. Het is ook een hele goede zet om te gebruiken in bi-sets of superseries.

4- Supino geweigerd

De geweigerde bankdrukken is een van de oefeningen die het meest wordt gebruikt bij borstvoedingsoefeningen, maar is een van de meest oneigenlijk toegepaste oefeningen. Dit komt omdat veel mensen zich niet bewust zijn van de juiste biomechanica van lichaamsbeweging en hun betere manieren om de kleine borstspier te activeren, wat hun belangrijkste focus is.

Laten we beginnen met te zeggen dat dit een beweging is die meer invloed heeft op het borstwerk dan op de juiste rugligging, aangezien de hoek (ongeveer 35 graden aan de andere kant van de helling). Dit maakt de schouders minder geactiveerd. Maar dit garandeert niet dat ze niet actief aan de beweging deelnemen. Om ervoor te zorgen dat dit niet gebeurt, is het noodzakelijk om de armen opnieuw uitwendig te draaien, waarbij de ellebogen naar het middengedeelte van het lichaam worden gesloten. Daarnaast scapulaire depressie (vergeet niet dat de pectoralis minderjarige de schouder indrukt) en lagere schouders zijn de sleutel. Als u dit doet met uw armen te wijd en uw ellebogen te wijd open, zult u meer geneigd zijn om de deltoids te gebruiken dan de kleinere borstkas, en riskeert u zichzelf te verwonden.

Er zijn geen grote geheimen in het bereiken daalde bankdrukken dat dezelfde technieken van een traditionele bankdrukken volgt, waarvan de basis is om een ​​goede adductie scapulier krijgen, depressie van het zelfde, niet hyperextensie van de ellebogen en de afdaling naar de hoogte van de borst (niet denken dat vallen meer dan 90 graden letsel zal veroorzaken!).

Gebruik indien nodig de riem en vergeet niet om altijd uw onderrug op de juiste manier op de stoel te laten rusten alsof u uw navel op de stoel wilt laten leunen.

Een andere goede optie voor diegenen die trainen in modernere sportscholen, is het gebruik van de neergaande borstpers, een Hammer Strenght-bankpersmachine. Dit is een verticale bankdrukken die als geen ander de kist kan recruteren. Het bestaat zowel in de versie met plaats om gewicht toe te voegen (wasmachines) als met kabels, dit is meer modern. In het bijzonder zijn beide goed, maar als u op de bank drukt om de gewichten toe te voegen, kunt u elastieken en andere accessoires gebruiken die niet in de machine kunnen worden gebruikt. Maar beide, voor onze doelgerichtheid zijn hier geldig.

De afnemende bank Hammer Machine maakt je gaat zitten enigszins schuin, maar hij heeft een hoek waar u op die het mogelijk maakt de kracht te zijn gericht op de onderkant van de pectoralis minor, of zelfs simuleert een geweigerde bankdrukken, maar het is meer efficiënt omdat u niet met uw benen hoeft te staan ​​of proberen te stabiliseren in de stoel. En dat is een voordeel als je het gaat gebruiken in tijden dat je al moe bent.

Het maakt een volledige excentrieke fase van de beweging mogelijk en, om de borstplaat volledig te isoleren, moet je een goede adductie en schouder scapulaire depressie doen, om de schouders te nemen en te spelen. De arm moet een kleine externe rotatie maken, waardoor de ellebogen naar binnen kunnen worden gegooid. Dankzij de "V-vormige" grepen kunt u de armen op de juiste manier in een hoek plaatsen en niet overmatig openen, waardoor het onderste deel van de borstspier van de hoofdactie komt.

Gewoonlijk is het mogelijk om een ​​goede hoeveelheid lading toe te voegen aan deze beweging, maar als je excessieve lasten gebruikt en geen goede beweging hebt, laat je de voordelen van oefenen opzij, dus aandacht en stabiliteit gedurende ELKE BEWEGING.

5- Peck Deck

Het Peck Deck is zelden gezien in modernere sportscholen. Het lijkt erop dat deze apparatuur is vergeten, maar het is een van de beste isolerende oefeningen voor de pectoralis-majoor.

In tegenstelling tot crucifixen (zelfs op machines) neemt hij praktisch de hele deltoideus uit de beweging en eist hij zoveel mogelijk van de borst als hij kan geven, zelfs rekening houdend met het feit dat hij een volledige uitbreiding maakt in de excentrieke fase van de beweging. Een extensie die door de meeste mensen erg verwaarloosd wordt, de beweging te veel verkort en niet in staat is om veel van de vezels te rekruteren die met een meer complete beweging gerekruteerd zouden kunnen zijn.

Het Peck-deck is een uitstekende oefening die kan worden gebruikt als een pre-uitputting van andere bewegingen. Als u meer wilt weten over de pre-uitputtingstechniek, kunt u in feite het artikel https://dicasdemusculacao.org/conheca-um-treino-de-pre-exaustao/ bekijken, waarmee wij ons bezighouden en voorbeelden geven met sommige oefeningen.

Het kan ook geweldig zijn als een eerste voortijdige uitputting van de training als geheel en niet alleen voor een specifieke oefening, dat wil zeggen, we voeren een aantal reeksen uit op het pikdeck voordat we beginnen aan de samengestelde oefeningen..

Ten slotte kan het ook worden gebruikt om de training af te maken, omdat er niet te veel belasting op nodig is en je ook geen andere synergische spieren zult gebruiken die al moe zijn.

Er zijn veel soorten pek-dek, maar de meest voorkomende zijn die met rechte rug en licht hellend. Het verschil is dat de schuinte iets meer van de bovenste bundels van de borstspiermajoor zal rekruteren. Maar het allerbelangrijkste, ongeacht de apparatuur die u gebruikt, houdt u altijd uw wervelkolom volledig ondersteund (inclusief de lumbale regio, het vermijden van overmatige lordoses, vooral overbelasting) en een volledige en gecontroleerde excentrische fase met behulp van het maximum van mogelijk bereik. Je zult zien dat door het vergroten van de amplitude, de belasting alleen gedetailleerd wordt voor een goede baan.

conclusie:

Omdat het een algemeen getrainde groep is op maandag, heeft de kist enkele hoogefficiënte oefeningen die deel kunnen uitmaken van je routine, zodat je betere resultaten behaalt.

Het is echter noodzakelijk om een ​​aantal details te kennen, zoals de details van deze bewegingen om de maximale voordelen van elk van deze bewegingen te verkrijgen.

Goede trainingen!

referenties:

NETTER, Frank H ...  Atlas van menselijke anatomie. 6. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Gids voor Bodybuilding-bewegingen. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!