Er zijn veel oefeningen in bodybuilding die bekendstaan ​​om hun vermogen ongelooflijke winst te bevorderen, of het nu gaat om spiermassa, kracht, kracht, weerstandstoename en andere eisen. Maar fundamenteel zijn er degenen die kan al deze voordelen tegelijkertijd promoten en, meestal zijn ze direct geassocieerd met samengestelde en multi-gearticuleerde bewegingen.

Juist om deze reden kunnen oefeningen voor de benen, of liever voor de onderste ledematen, zeer gunstig worden geacht voor het lichaam in het algemeen. Echter, specifiek in de omgang met hen, is er een selectie waarvan kan worden beschouwd als de Top 5 beenoefeningen, waardoor we intense en echt solide resultaten bereiken.

Dus in dit artikel zullen we enkele van deze oefeningen en enkele tips kennen om ze te bereiken met een betere efficiëntie, waardoor hun resultaten steeds verrassender worden.

Kom op.?

Artikel index:

  • 1- Gratis squatten
  • 2- Uitbreiding van de stoel
  • 3- Leg press 45º
  • 4- Stijf
  • 5- Romeinse tafel (buigtafel)
    • conclusie:

1- Gratis squatten

Het zou niet mogelijk zijn om te beginnen met iets anders dan de meest elementaire oefening voor de onderste ledematen en een van de beste voor het hele lichaam. In feite is de vrije squat is zo perfect en de natuurlijke beweging van de mens, is het in de basis en fundamentele repertoire van de bewegingen geboren van dezelfde ingebracht, dat wil zeggen, zijn we geboren te weten hoe het op de juiste manier biomechanisch doen.

De gratis squat is een beweging die voornamelijk met de halter moet worden uitgevoerd, maar sommige personen, vooral onder speciale omstandigheden, kunnen beperkingen hebben om de balk achterin te gebruiken, en een of ander type vervanging is nodig, zoals het gebruik van halters. De staaf blijft echter een goede optie, omdat hierdoor de behoefte bestaat aan stabilisatie van de romp en een goed gebruik van de dorsale regio van het lichaam, met name de scapulaire regio.

De gratis squat is de beweging die de meeste spiervezels van de dijen rekruteren, maar toch is het een uitstekende oefening voor het versterken van de kernregio, het is een perfecte beweging voor concentratie tussen andere voordelen.

De eerste tip over het is draag het altijd met hoge belastingen nadat het goed is verwarmd. Vergeet niet dat, omdat hij het hele lichaam rekruteert, het noodzakelijk is om aandacht te schenken aan de gepaste warmte van alle regio's.

De tweede tip is altijd om de exacte squat-techniek te leren (Leer hoe u het correct kunt uitvoeren). Deze techniek is buitengewoon complex en er komt een groot probleem: de persoon die het je zal leren. Zorg ervoor dat degene die je de squat-techniek passeert, hiervoor voldoende gekwalificeerd is, anders heb je helaas ernstige schade op korte of lange termijn.

De derde tip is voer de squat altijd volledig uit. Veel mensen verwaarlozen het belang hiervan, maar hebben uiteindelijk serieuze verliezen. In feite is het erg belangrijk dat je op een diepe manier hurkt. Dit zal niet alleen helpen bij de gezondheid van je knieën, maar zal ook de achterste heup- en beenkettingen beter rekruteren.

Wees tenslotte voorzichtig zorg met hoge overbelastingen. Vergeet niet om altijd beschermende materialen te gebruiken (banding, indien nodig, riem, enz.) En altijd ten minste één persoon in de buurt te hebben voor ongelukken.

2- Uitbreiding van de stoel

De extensor-stoel is geen beweging voor alle delen van de onderste ledematen omdat deze bijvoorbeeld niet de rug van de dijen of zelfs de bilspieren rekruteren. Het maakt het echter mogelijk om de quadriceps zeer efficiënt aan te werven. Dit komt omdat de hoofdfunctie van de quadriceps de verlenging van de knieën is, en dat is precies wat het bevordert. Daarom zal deze spier verpletterd worden in de concentrische fase van de beweging en zal hij behoorlijk moeten weerstaan ​​in zijn excentrieke fase.

Een tip van de intensiteit in het verlengde te vergroten en het concentrische bewegingsfase bevorderen plantairflexie (voet danser) en voer excentrische beweging uitvoeren van een dorsiflexie (teen). Hierdoor kunt u het deel van de oorsprong van de spier beter opvragen.

Een andere goede tip is om altijd deze beweging uit te voeren met een enigszins bekken (zoals "wippen" een mens), waardoor eveneens de spierorigine, moeilijker aan te vragen in grote activiteit invoeren.

Het is zeer gebruikelijk om mensen doen leg extension met sprongen in de concentrische fase van de beweging en "dalen gewichten" in de excentrische fase (fase door het gewicht) van hetzelfde (fase naar het gewicht te heffen). De leg extension is een beweging die moet "verpletteren" quads in de concentrische fase van de beweging, beetje bij beetje, van de oorsprong tot het inbrengen en een gestuurde excentrische fase, die de spieren veroorzaakt moeten werken tegen het gewicht en de zwaartekracht. Het bevorderen van geconcentreerde bewegingen zal een verschil maken in uw resultaten en zal ervoor zorgen dat u met minder belasting werkt en nog meer blessures voorkomt.

Opgemerkt moet worden dat mensen met knieproblemen, vooral in het patellagebied, zeer voorzichtig moeten zijn bij het uitvoeren van de uitbreidingsstoel en altijd de juiste richtlijnen en in sommige gevallen beperkingen moeten volgen. Het is belangrijk om te onthouden dat dit een open kettingbeweging is, waarbij de kracht veel drukker is tot aan de knieën.

3- Leg press 45º

De 45º beenpers is een van de meest geslaagde bewegingen voor de onderste ledematen en een van de meer mensen voelt zich veilig bij het plaatsen van hoge lasten, hoewel dit niet zo'n eenvoudige en veilige zet is.

We zullen niet ingaan op de details waarom de beenpres een beweging is die eerder knieletsels veroorzaakt of bestaande verwondingen verergert. Anders laten we het hebben over de efficiëntie ervan.

Dit is een beweging die erg interessant kan zijn, niet alleen voor de femorale quadriceps, maar ook voor het gehele achterste gebied van de benen en heupen, inclusief bilspieren en hamstrings.

De beendruk 45º maakt verschillende toepassingen en variaties van de voeten en benen mogelijk, zodat we een of andere regio beter kunnen rekruteren volgens wat we op dat moment en volgens onze biomechanische individualiteiten willen.

de leg press 45 is een beweging die voorzichtig is. De eerste is om altijd een belasting te gebruiken waarmee je volledige amplitude kunt uitvoeren, dat wil zeggen tot het punt waarop je billen niet van ondersteuning af komen. Dit komt omdat, wanneer we deze amplitude verwaarlozen om de belasting te verhogen, de overbelasting in de knieën, en zelfs meer in de knieschijf, te veel toeneemt, waardoor je verwondingen ontwikkelt.

Een tweede waarschuwing is kan de excentrische fase van de beweging niet uitvoeren door het platform te pletten. Hierdoor worden ook de knieën en hun ligamenten overbelast. Probeer altijd weerstand te bieden in de excentrieke fase, om de resultaten die met de beweging zijn verkregen te verbeteren en mogelijke verwondingen te voorkomen.

De derde tip is dat, de hoeking van de rugleuning maakt het verschil als het gaat om het uitvoeren van de legpress 45º, omdat het het beste bereik van verschillende mensen met individuele biomechanische omstandigheden (zoals flexibiliteit) zal helpen. Het is echter niet alle apparatuur die deze aanpassing mogelijk maakt, alleen de meest moderne. In het geval dat er geen mogelijkheid is voor aanpassingen en aanpassingen, respecteer altijd uw veiligheid!

Tot slot, indien nodig, niet nalaten om verschillende beschermende uitrusting te gebruiken, vooral de kniebanden voor een betere stabilisatie van de patella. Sommige mensen voelen zich misschien goed bij het dragen van een riem, en daar is niets mis mee..

4- Stijf

De stijve is een variatie op het grondheffen. In feite is het een "aangepast landonderzoek" om het achterste gedeelte van de dijen en billen beter te isoleren. Het daadwerkelijke grondheffen is krachtiger dan de stijve, maar het rekruteert vrijwel elke spier in het lichaam, waardoor stress in sommige gevallen niet handig is.

Terwijl het heffen van de grond knieflexie toestaat, doet de stijve dat niet, verder gezien het feit dat het flexibiliteit (uitrekking) van de hamstrings en niet van het lendegebied moet gebruiken zoals bij het opheffen van de grond.

De stijve kan worden gemaakt met de bar of met halters, al dan niet in overeenstemming met de flexibiliteit. Velen beschouwen zichzelf echter als zeer flexibel en gebruiken de stap, terwijl in werkelijkheid deze flexibiliteit niet afkomstig is van het achterste deel van de dijen, maar van het lendegebied.

Tijdens het uitvoeren van de stijve, moet je blijven met de borst hoog, lumbale geneste en butt rechtop, om onze gewenste spieren beter te rekruteren. Je moet altijd afdalen door je hamstrings uit te rekken en altijd bij je knie te blijven CHALLENGE! Onthoud dat stijve komt van "hard" en dit is hoe je in relatie tot de grond zou moeten zijn. Het gebruik van stevige en platte schoenen kan hierbij helpen, omdat springschoenen en dergelijke niet worden aanbevolen voor bepaalde bewegingen.

In de opgaande fase van de beweging, knijp één gluteus in de andere, druk op de ene bil met de andere. Het is deze isometrische beweging die een verschil zal maken in de toepassing van de bilspieren. Verminder ook in de verlaagde fase van de beweging de billen en strek het achterste gedeelte van de dijen (hamstrings) tot de limiet van hen.

Probeer ten slotte altijd de riem in deze beweging te gebruiken om te voorkomen dat je onderrug letsel en / of problemen oploopt.

5- Romeinse tafel (buigtafel)

Als we aan de ene kant het been extensie die goed isoleert de femorale quadriceps, aan de andere kant, we hebben het been curl is de beste oefening voor de hamstrings, die direct aan de achterkant van zijn dij en, onder andere bewegingen zijn, ze bevorderen knieflexie.

Deze oefening, die een knieverbuiging is, isoleert vrij het gehele achterste gebied, vooral de dijen, maar ook de billen, die de heupspieren achter zijn.

Net als in de uitbreidingsstoel, moet u de beweging besturen zonder het gewicht in de excentrische fase van de beweging te laten vallen en zonder de concentrische fase te raken. Blijf stabiel op het gebruikte apparaat om de onderrug niet overbelast te raken.

Deze regio van het lichaam reageert heel goed op training met een laag aantal herhalingen, dat wil zeggen, kijk uit naar een gemiddelde van 4-8 herhalingen in de 3-4-serie.

conclusie:

Echter vandaag we kennen 05 van de belangrijkste oefeningen voor de benen, zowel voor mannen als voor vrouwen. Hoewel er veel goede bewegingen zijn, kunnen deze als primordiaal worden beschouwd in je routine en je helpen om geweldige resultaten te behalen.

Onthoud altijd dat u uw eigenheden en specifieke behoeften respecteert, zodat maximale resultaten worden behaald.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!