Variërende oefeningen zijn van cruciaal belang voor het verkrijgen van spiermassa of zelfs voor lichamelijk onderhoud. Het is zeer efficiënt om rekening te houden met het feit dat het lichaam zich heel gemakkelijk aanpast aan de gegeven stimuli, daarom moeten we in essentie nieuwe manieren promoten waarop we iets meer van hetzelfde kunnen maken om vooruitgang te boeken.

Niet alleen is de toename van de belasting of zelfs de afname van de rusttijd verantwoordelijk voor de toename van de trainingsintensiteit en nieuwe stimuli: andere factoren kunnen echt net zo belangrijk zijn als het gebruik van verschillende oefeningen en misschien wilt u de weten.

Dus in dit artikel zal ik je enkele oefeningen laten zien waarvan je misschien nog nooit hebt gehoord, maar die kunnen worden opgenomen in je training en een goed bereik van reeds bekende oefeningen en hulp bij hun evolutie zullen bevorderen. Hoogstwaarschijnlijk is het nodig dat u, als u geen ervaring hebt, een gekwalificeerde professional om assistentie vraagt. Kom op.?

Artikel index:

  • 1 - Hurken met één been met behulp van de "bonzu".
  • 2- Bulgaarse splitsen squat
  • 3- Rotaties van grondobjecten
  • 4- Rosca Spider
  • 5- Machine hyperextensie
  • 6 - Sleep krullen

1 - Hurken met één been met behulp van de "bonzu".

De Bonzu is een plastic halve bol, vergelijkbaar met die Zwitserse ballen. Stel je een Zwitsers bal voor in de helft ... Dat is precies waar we het over hebben. Het wordt meestal vervaardigd door merken zoals de Rebook en heeft een hoogte van 6 inch van de grond, min of meer (wat iets meer dan 15 cm geeft).

Deze oefening is erg interessant omdat het de behoefte aan balans en neuromotorische controle bevordert.

Om deze oefening uit te voeren, simuleer je een soort van diepe vooruitgang en plaats je je armen gestrekt, alsof je een "zombie" bent om je evenwichtscentrum te verbeteren.

Bij het neerdalen van de beweging moet de knie goed worden ondersteund in bonzu. In de opstijgende fase moet de knie die de bonzu raakte echter worden opgericht op dezelfde lijn die is neergedaald. Dit zorgt ervoor dat het been dat niet in bonzu is, actief werkt.

U zult dit met beide benen moeten doen, en het aantal sets en herhalingen zal sterk variëren, afhankelijk van de structuur van uw training.

Video van oefening uitvoering:

Voor mensen die niet kunnen hurken bij hoge belasting, kan dit een goede keuze zijn. Ook kunnen mensen die een soort versterking voor de onderste ledematen aan het doen zijn of zelfs een significante verbetering van hun neuromotorische systeem en balans recruteren, profiteren van deze bewegingen..

2- Bulgaarse splitsen squat

Ook zeer dicht bij de vooruitgang, dit is een oefening waar vrouwen van zullen houden omdat het de bilspieren op een werkelijk ongelooflijke manier werkt.

In deze beweging moet je een rechte bank achter je plaatsen, die met één voet wordt ondersteund, met de punt. Het andere been moet voor het lichaam zijn.

Terwijl je de beweging uitvoert, buig je je lichaam naar voren en buig je beide knieën, waardoor je volledig naar voren leunt en je knieën ontzettend rekruteert, terwijl je knieën buigen..

Je kunt de Bulgaarse Split Squat op verschillende manieren uitvoeren, inclusief met Kettlebells, Dumbbells, Free Bars of zelfs de Smith Machine.

3- Rotaties van grondobjecten

Hoogstwaarschijnlijk heb je een sterke mannencompetitie op televisie gezien of live. En je hebt deze oefening waarschijnlijk al gezien, maar geen aandacht besteed aan zijn naam.

Weet je wanneer je die mannen ziet die vrachtwagenbanden oppakken en zich in "salto" met hen verplaatsen in bepaalde ruimtes? Dus de rotaties zijn precies deze en hoeven niet per se te worden gedaan met een band, maar elk ander materiaal dat je wilt, zolang het vasthoudt (materiële weerstand) om te worden gebruikt in specifieke fysieke oefeningen.

Deze oefening is een soort combinatie van bewegingen, dat wil zeggen, het is een oefening met meerdere gewrichten. Het gaat van de hurkzit tot de opheffende aarde en de duw, dat zijn de drie hoofdbewegingen van het menselijk lichaam en die alle anderen ontlenen.

Hiermee kunnen we het hele lichaam bewerken, inclusief van de onderste ledematen naar de bovenste ledematen en de kernregio, wat uitermate belangrijk is om dergelijke bewegingen te bevorderen.

Bovendien is de rekrutering van neuromotoren erg hoog, vooral omdat je controle nodig hebt en tegelijkertijd een explosieve kracht hebt wanneer je het object van de grond haalt.

Het enige nadeel van het uitvoeren van deze beweging is dat het een beetje ruimte vereist, wat betekent dat je in de meeste sportscholen het niet vrij kunt gebruiken. Het kan echter een geweldige optie zijn om te doen op dagen dat je geen sportschool hebt (bijvoorbeeld een vakantie) en buiten gaat trainen.

4- Rosca Spider

De Rosca Spider is een van de meest interessante oefeningen om de lange kop van de biceps te gebruiken, die verantwoordelijk is voor het geven van piek en breedte aan de biceps. Bovendien is het werk in de interne regio van de biceps ook vreemd, zelfs groter dan de eigen bank van Scott.

Bovendien maakt de spindraad het mogelijk om een ​​zeer intens en laag belastend werk te ontwikkelen, waardoor de veiligheid wordt gewaarborgd en vooral dat gewrichts-, ligament- en tendinous slijtage aanzienlijk worden verminderd.

Hoewel het een relatief eenvoudige oefening is, vereist de spindraad een goede controle omdat we, terwijl we met de biceps werken in een extreem langwerpige positie, op een eenvoudige manier een soort van pauze kunnen hebben om "het gewicht te laten vallen". Daarnaast moeten enkele factoren, zoals epicondylitis, die tijdens deze beweging pijn kunnen voelen, worden waargenomen. In dit geval is het meer aan te bevelen om de variaties zoals de spinnerdraad op een bank van 45º met de borstplaat te ondersteunen (en de ellebogen dus zonder ondersteuning en gratis).

Om het uit te voeren, kunt u een omgekeerde Scott-bank gebruiken of kunt u enkele hyperextensoren gebruiken die werken. Afhankelijk van de afgenomen bench bench, is het ook mogelijk om het daar uit te voeren. Het kan ook worden uitgevoerd met gratis rechte bar, ez bar, W bar of zelfs met goede oude halters.

5- Machine hyperextensie

Dit is een machine die veel vroeger in bodybuilding-sportscholen werd gezien dan nu. Bedrijven zoals de Rebook werkten al vele jaren met deze machine en misschien vanwege het gebrek aan popularisering begonnen ze te verdwijnen van de academies.

De hyperextensiemachine is een van de meest interessante 'club coolies' die ooit zijn gemaakt. Dat komt omdat ze ervoor zorgen dat je een geweldige baan hebt in je hele paravertebrale regio. Zoals ik altijd vermeld, zijn dit typische oefeningen niet voor esthetiek, maar om bij te dragen aan functionele problemen, zoals het versterken van de regio, kernstabilisatie, posturale afstemming, enzovoort. Daarom moeten we nooit de hyperextensies van onze routine uitsluiten, ongeacht of deze worden uitgevoerd in de klassieke terreinenquête, de gratis hyperextensie, de "Goede dag" of de optie die hier vanuit de machine wordt meegenomen.

Het kan voor u moeilijk zijn om deze machines te vinden, en misschien is het ongelooflijk hoe het ook lijkt, het is gemakkelijker om ze te vinden in eenvoudigere sportscholen die werken met minder geavanceerde en oudere machines.

Het is belangrijk tijdens deze oefening om maximale stabiliteit in elke kern te behouden om continue beweging te behouden en geen "breaks" in zijn volgorde. Als u het opmerkt, kunt u bovendien niet veel opladen, omdat de apparatuur u naar voren brengt, ongeacht hoe zwaar u bent.

Houd altijd de houding als geheel, zowel in de hyperextensie als in de rompflexie, en onthoud dat u het werkgebied zoveel mogelijk moet aanspannen. Vergeet niet dat bij dergelijke oefeningen neuromotorische controle essentieel is..

6 - Sleep krullen

Drag Curls zijn niet typerend voor iemands routine. Overigens voeren de meeste mensen hoogstens een sleepkrul uit die geen sleepkrul is, maar eerder een fout in een directe thread, vanwege een gebrek aan controle vanwege het gebruik van overmatige belasting.

De sleepkrul is een variant die veel wordt gebruikt door coaches zoals Charles Glass met atleten zoals de Japanse Hidedata, maar wordt ook gebruikt door andere grote atleten. Het is mogelijk om Ronnie Coleman en Jay Cutler bijvoorbeeld te zien met behulp van deze variatie.

De waarheid is dat de sleepkrul alle actie van de schouder van de beweging de directe draad neemt en meer het brachiale dan het binnenste deel van de biceps werkt. Bovendien is het een oefening waarbij het gebruik van zeer hoge belastingen niet mogelijk is en daarom als relatief veilig kan worden beschouwd.

In principe wordt de oefening op een eenvoudige manier gedaan: u voert de traditionele rechte draad uit, maar met de ellebogen naar achteren gericht, waardoor de frontale deltoïde de beweging verlaat. De elleboogflexie is relatief kort en als je de sleepkrul uitvoert, zul je merken dat dit natuurlijk een beweging is met weinig amplitude. In de excentrieke fase van de beweging moet je teruggaan met je ellebogen naar de stamlijn en gewoon weer terugdraaien in de concentrische fase van de beweging.

U kunt de oefening uitvoeren met een rechte balk of een EZ-balk. Halters zijn zelfs mogelijk, maar ze zijn niet interessant omdat ze je niet in staat stellen om je biceps tijdens de beweging goed te spannen door je onderarmen te draaien. De kabels zijn ook niet interessant omdat ze je niet in staat kunnen stellen om je ellebogen terug te gooien.

conclusie:

We kunnen echter op het punt komen dat er een eindeloos repertoire aan oefeningen is, van de meest eenvoudige tot de meest complexe, zowel in de biomechanica als in het gebruik van apparatuur..

Het is echter niet alleen belangrijk om ze te kennen om verschillende trainingsroutines voor te stellen aan ons lichaam, maar het is van fundamenteel belang dat u uw realiteit kunt aanpassen. Niet elke oefening kan worden uitgevoerd vanwege een gebrek aan uitrusting, biomechanische beperking, letsel of enige andere factor. Daarom is het noodzakelijk om elk van hen zorgvuldig te selecteren om altijd de beste resultaten en op een veilige manier te verkrijgen.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!