Elke bodybuilder droomt van grote, sterke armen, maar ook functioneel efficiënt. Dit komt omdat het heel gebruikelijk is dat ze worden beschouwd als synoniemen voor een goede ontwikkeling of dat het heel gewoon is dat ze gerelateerd zijn aan de mannelijkheid van het individu.

Hoewel het niet de voorkeur van vrouwen voor zichzelf, ze hebben ook gezocht naar een goede ontwikkeling van deze regio, vooral omdat niemand houdt, bij het heffen van de armen, met iets schudden als een gelei zachte, rechts?

Op deze manier, goed arm training zijn essentieel voor hen om zich te ontwikkelen. Hoewel eigenaardig, vereisen ze daar geen geweldige tactieken, maar deze kunnen ook worden ingevoegd om hun prestaties verder te optimaliseren.

Dus waarom zou je niet kiezen voor een training die echt een verschil kan maken in je routine en je helemaal in de war brengt?

Let op: Voordat u met de training begint, moet u een ding duidelijk stellen: deze training moet bij voorkeur alleen door mannen worden uitgevoerd.

Dit komt omdat, in het bijzonder spreken over vrouwen, zoals groepen die biceps niet sterk moeten worden ontwikkeld en met de goede werking van rug-, is al goede resultaten geboekt in de regio en niet zeer specifieke training nodig.

Mannen, aan de andere kant, hebben meer intensieve training nodig voor de armen en zullen daarom ons doelwit zijn in dit artikel.

Hoe dan ook, dit wil niet zeggen dat je vrouw sommige van de principes van triceps training niet kan gebruiken om in je routine in te voegen en de beroemde "spierkracht" te bereiken.

Artikel index:

  • Opwarmen op de juiste manier
    • Oefening 1: Directe draad met vrije EZ-staaf
    • Oefening 2: Uitbreiding van triceps met EZ-staaf op katrol
    • Oefeningen 3 en 4: schroef de spider en draadhamer
    • Oefeningen 4, 5 en 6: Verlenging van het voorhoofd van de triceps met EZ-staaf, Duik in machine en Uitbreiding van triceps met trekkoord op katrol
    • Oefening 7: Scott Thread
  • [VIDEO] EEN HELE DAG VAN TRAINING VOOR DE WAPENS!
  • conclusie

Opwarmen op de juiste manier

Alle goede training moet ook worden voorafgegaan door een goede warming-up. Dit is omdat als er geen goede training in de regio, de kans op letsel aanzienlijk toeneemt en, aan de andere kant, de prestaties tijdens de eerste momenten van de training vaak ook afnemen, het kwetsen van de zelfde.

Om op te warmen, gebruiken we een vrij eenvoudige bi- Directe draad op katrol met rechte zijkanten gevolgd door tricepsverlenging ook met rechte staaf op katrol.

Door te profiteren van het feit dat we op dezelfde apparatuur werken, wordt de verwarming efficiënt en bespaart u tijd. Door de continue spanning van de kabels kregen we bovendien een betere rekrutering op dit moment van de spiervezels.

We zullen presteren voor de biceps drie sets, evenals voor de triceps en ongeveer 15 herhalingen zonder enige rust tussen de ene oefening of een andere of zelfs tussen de ene reeks en de andere.

Het is belangrijk dat u tijdens het opwarmen geen enkele vorm van vermoeidheid voelt. Als u het voelt, verlaagt u de belasting. Er is geen behoefte aan te geconcentreerde bewegingen en in werkelijkheid is het zelfs niet interessant dat ze op dat moment worden gemaakt.

Wat nog belangrijker is, het zullen snelle bewegingen zijn die een grotere lokale bloedstroom mogelijk maken, waardoor een grotere visco-elasticiteit van de doelwitweefsels wordt gegenereerd..

Na het opwarmen rust je tegen de tijd dat je je klaarmaakt voor de volgende oefeningen.

Oefening 1: Directe draad met vrije EZ-staaf

de eerste oefening zal voor de armbiceps zijn en zal de directe draad zijn met de EZ-balk. Hoewel u de rechte staaf verkiest, wordt de EZ-balk hier gebruikt, zodat we beide sets met de meest gesloten voetafdruk en serie met de meest open voetafdruk kunnen maken.

In de directe thread stelen veelal en maken klassieke fouten. Daarom is het eerste punt dat moet worden opgemerkt dat de ellebogen enigszins voor de stamlijn liggen. Hierdoor kunnen de biceps beter geïsoleerd worden en zijn schouderverlengers niet nodig..

de tweede punt is om de elleboogflexie in een rechte lijn te doen. Geen boog. Onthoud dat het ulnaire gewricht een scharnier is en daarom niet het vermogen heeft om bogen te maken.

Tot slot, vuisten altijd in lijn RECHT! Niets om de pols te breken tijdens de uitvoering van de beweging.

Hier worden drie series met open voetafdruk en drie met een gesloten voetafdruk uitgevoerd. De eerste met 6-8 herhalingen en de tweede met 10-12 herhalingen.

Er wordt een serie gemaakt met een open voetafdruk en kort daarna een met een gesloten voetafdruk. Nadat dit is gestart, is de rust ongeveer 60 seconden tussen de sets.

Bevorder kleine stukken tussen sets. Dit zal essentieel zijn om de reactie van de spierbundel te verbeteren.

Oefening 2: Uitbreiding van triceps met EZ-staaf op katrol

de tweede oefening zal voor de triceps zijn en zal worden samengesteld door de uitbreiding van triceps met EZ of V-handvat. Er zijn geen geheimen om deze oefening uit te voeren, gebruik gewoon de goede vorm.

Dit komt omdat, veel meer gebruik maken van de schouder tijdens beweging dan de verlenging van de elleboog zelf. Selecteer daarom een ​​belasting die u kunt ondersteunen en voer elk vier sets van ongeveer 6-10 herhalingen uit. De rest zou tussen de sets slechts 60 seconden moeten zijn.

Oefeningen 3 en 4: schroef de spider en draadhamer

Nu gaan we een superset maken tussen de spindraad en de hamerdraad. De spindraad moet worden gemaakt met de borst ondersteund op een 45 ° bank en niet met de achterkant van de Scott of zelfs andere steunen.

We zullen de controle van het lichaam gebruiken om de armen in de juiste positie van de beweging te laten, wat trouwens nu gedaan zou moeten worden met de rechte staaf en met een voetafdruk die iets meer gesloten is dan de breedte van zijn schouders.

In superseries ernaar zullen we de draadhamer met gelijktijdige dumbbells in foot realiseren. Deze oefening zal niet alleen de biceps brachii, maar ook de brachioradialis en de brachialis aantrekken en zal ons dus ook helpen bij het werk in de onderarmen..

Onthoud in beide bewegingen, om ononderbroken spanningen te maken en, bovendien, om de biceps goed te knijpen.

We zullen drie sets van 8-10 herhalingen uitvoeren voor de spindraad en drie sets van 10-12 herhalingen op de hamerdraad.

Er is geen rust tussen een oefening en een outo en tussen een bi-set en een andere, de rest is slechts 45 seconden.

Oefeningen 4, 5 en 6: Verlenging van het voorhoofd van de triceps met EZ-staaf, Duik in machine en Uitbreiding van triceps met trekkoord op katrol

Maak je klaar! Laten we nu een tri-set gebruiken in het midden van de training, voor de triceps. Deze tri-set richt zich met name op het gerichte werk van de drie verschillende hoofden van de brachiale triceps (medium, lang en lateraal).

Alleen werken met elk hoofd is natuurlijk onmogelijk, omdat de triceps altijd volledig wordt geactiveerd. Als we het echter hebben over de FOCUS op elk van de hoofden, spreken we in oefeningen en hoekingen die een betere rekrutering van een bepaald gebied mogelijk maken..

Maar laten we gaan naar wat van belang is de drie oefeningen. We zullen uitvoeren: de triceps-verlengingstests met EZ-bar, gevolgd door machinaal duiken (als er geen duiken in je sportschool zijn, kun je de traditionele interbancaire buiging doen.

Vergeet niet dat sommige vaak zeggen dat de deltaspier en extensor schouders zijn meer geworven in deze beweging dan de triceps eigen echter niet mee eens, mits u kunt uw lichaam in de juiste uitlijning te houden, zodat de triceps worden gevraagd, alsook dat er een rechte elleboogflexie is.

Bovendien zullen we geen parallelle staven gebruiken omdat we de voorste deltoids of de kleinere kist niet willen bestellen. En tot slot sluiten we af met de extensie van triceps met touw op katrol.

de eerste van dit jaar rekruteren primair de middelste kop van de triceps, de volgens de lange kop en de derde de zijhoofd. En, als je je realiseert, gebruiken we een krachtoefening in het midden van twee isolatoren, waardoor de tri-set nog moeilijker wordt.

De verlenging van het voorhoofd van de triceps is een beweging die we niet aanraden om alleen te presteren. De vectorverandering van de beginfase van beweging bij de ellebogen is extreem hoog en dit veroorzaakt overmatige overbelasting in de onderpandbanden. Daarom is de kans op acuut of chronisch letsel groot.

Daarom moet de trainingspartner of iemand die je helpt, op de balk aan het begin van de beweging tikken.

Deze aanraking moet echter subtiel genoeg zijn zodat je de intensiteit en continuïteit van de beweging niet verliest, anders zal niets doen. Gebruik ook dumbbells in plaats van de bar als je epicondylitis hebt.

Al de triceps uitbreiding op de katrol moet gebeuren met de kabels verder van het lichaam en de arm naar voren geprojecteerd, waardoor er meer werving van laterale kop dan de lange kop van de triceps brachialis.

Controleer goed de beweging in de concentrische fase, omdat dit de contra-weerstand zal veroorzaken om de doelmusculatuur verder te stimuleren.

In de eerste oefening moet je sets uitvoeren met 10-12 herhalingen, in de tweede met 6-8 herhalingen, en in de derde moet je de fout bereiken zoals het hoort, als er meer dan 15 herhalingen zijn, moet de belasting worden verhoogd. Vergeet niet dat goede uitvoering in alle gevallen van essentieel belang is..

Het heeft geen zin om 'herhalingen te doen' als er niet op een biomechanisch juiste manier wordt geoefend. De cyclus wordt driemaal herhaald, dat wil zeggen drie sets in elk van de oefeningen. Er is geen rust tussen de oefeningen en, tussen de ene cyclus en de andere, rust slechts 60 seconden.

In dit stadium van het spel, zal je erg vermoeid zijn, dus is het verstandig dat we rusten bij de tri-set van de laatste twee of drie minuten om onze energie niveaus te herstellen en onderhouden van de gecontroleerde ademhaling, immers, we hebben het over anaërobe oefening en niet aerobic.

Hiermee hebben we het werk aan de triceps voltooid en rusten ze nu gewoon op de juiste manier.

Oefening 7: Scott Thread

Denk, Scott's schroefdraad zal de belangrijkste piekoefening zijn van biceps... Denk ook dat dit de grootste HEL VAN JE LEVEN zal zijn!

Dit is een Scott-schroefsysteem dat je zal verrassen en voldoende zal zijn om je biceps-training te beëindigen.

Gebruik de EZ-balk in deze oefening en voer aanvankelijk 8 zware herhalingen uit. Als je ongeveer zes herhalingen bereikt, zonder problemen, is dit een acceptabele marge!

Na de 8 herhalingen rust je 30 seconden en voer je vervolgens een serie uit met 6 herhalingen die 10 seconden duren in de concentrische fase van de beweging met de concentrische fase op normale snelheid gevolgd door 12 herhalingen op normale snelheid.

Ja, in eerste instantie zal het heel licht lijken, maar dan zul je zien dat het moeilijker zal worden dan je denkt. Daarnaast, met een rust van 30 seconden, voer je op dezelfde manier nog eens 8 herhalingen uit, met 10 seconden in de concentrische fase en met de excentrische fase in normale snelheid, gevolgd, dit keer, van 16 herhalingen. Is het in de weg gaan lopen? Rustig maar ... We zijn nog steeds halverwege!

Het volgende deel neemt dezelfde trapfrequentietechniek, maar we doen er 10 herhalingen bij gevolgd door nog eens 20 normale herhalingen. Het is waarschijnlijk dat u bij elke reeks de belasting moet verlagen om het aantal vereiste herhalingen te bereiken.

In die tijd van het kampioenschap, zal je denken dat de training al gaf wat te geven had, maar, nog niet ... We hebben het vervolg in de thread Scott.

We zullen dan een zware herhaling uitvoeren en 30 seconden vasthouden op het hoogtepunt van de beweging, dwz bij maximale contractie. Aan het einde van de 30 seconden zullen we 8 herhalingen uitvoeren.

We slaan de balk op, we geven 15 seconden en doen nog een herhaling, houden 20 seconden vast in de maximale contractie, gevolgd door 10 dynamische herhalingen.

We rustten opnieuw gedurende 15 seconden en vertrokken voor nog een herhaling met samentrekking op het hoogtepunt van de 10 seconden beweging, gevolgd door 12-15 herhalingen, of zelfs bij de excentrische mislukking als je een trainingspartner hebt die je kan helpen bij herhalingen gedwongen.

Ja ... Deze keer zijn we klaar en hoogstwaarschijnlijk zullen je armen zo ver worden geslepen dat je iemand de volgende dagen moet vragen om met je auto te rijden.!

Laten we naar huis gaan, goede voeding en anabole eigenschappen krijgen en bedenken dat je armen TEN MINSTE 7 DAGEN NIET MOET WORDEN OPGELEID, zodat je een volledig en volledig herstel hebt.

[VIDEO] EEN HELE DAG VAN TRAINING VOOR DE WAPENS!

Ben je klaar voor een supertip? Dus bekijk de video die onze leraar Marcelo Sendon heeft opgenomen voor het Bodybuilding Tips-kanaal op YouTube en leert hoe het gaat een hele dag trainingsarmen. Volg ALLE Sendon-instructies voordat u met dit type geavanceerde training begint.

conclusie

Heel bijzonder, deze training is gericht op ongelooflijke winst in jouw armen. Het is echter noodzakelijk dat u er niet alleen naar kijkt, maar ook naar protocollen die in overeenstemming zijn met uw individuele behoeften, zowel in opleiding, in dieet en natuurlijk ook in rust. Alleen dan kun je goede resultaten behalen in bodybuilding.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!