Aangenomen door grote namen in professionele bodybuilding als Mike Mentzer en Dorian Yates, de pre-uitputting is een techniek waarbij een beetje spiervezels worden vereist om afzonderlijk te worden bewerkt om een ​​voorspanning voorafgaand aan de hoofdverbinding te veroorzaken. Het principe is om het maximum van de hoofdspier en minder van de secundaire spieren te vragen.

Elke goede lezer van Mentzer-technieken of de bekende HIT / Heavy Duty moet iets hebben gezien pre-uitputting. Weet dan geweldige manieren om deze kostbare techniek in bodybuilding uit te voeren.

Vandaag zullen we bijvoorbeeld een training voorstellen gedrenkt tot pre-uitlaten. Het is belangrijk om erop te wijzen dat dit gewoon een andere techniek is en dat dit alleen zou moeten worden gedaan door atleten die al enige tijd in bodybuilding zijn begonnen.

Dus het is klaar?

Artikel index:

  • A) Pectorale en dorsale
  • B) Benen
  • C) Deltoids / Biceps / Triceps / Trapezoïde
  • D) Aerobics:
  • De trainingscyclus moet zijn:

A) Pectorale en dorsale

Pre-uitputting:

Voer 8-10 gematigde herhalingen op het Peck-deck uit met maximale amplitude en lage snelheid.

Hoofdoefening:

Ga direct naar de hellingbank en voer 8-10 herhalingen langzaam uit. Concentreren van de negatieve fase van de oefening.

Elke oefening bevat 3 reeksen.

Pre-uitputting:

Voer 8-12 herhalingen uit op de zaag met kabels met maximale amplitude en lage snelheid.

Hoofdoefening:

Ga rechtstreeks naar de katrol met gesloten voetafdruk en voer 6-10 herhalingen uit die zich concentreren op de negatieve fase van de oefening.

Elke oefening bevat 3 reeksen

- Bankpersmachine (bankpersmachine) - 8-8-6

Dropset met rechte smeltkroes met halters - 10-8-6

- Gratis roeien met bar - 10-8-8

- Landenquête - 2X8

B) Benen

Pre-uitputting:

Voer 10 tot 15 matige herhalingen uit op de extensorstoel met maximale amplitude en lage snelheid.

Hoofdoefening:

Doe 15-6 herhalingen in de vrije squat met maximale amplitude. Niet stoppen bij negentig graden.

Er zullen 4 reeksen in elke oefening zijn.

Pre-uitputting:

Voer 8-10 gematigde herhalingen uit op de Romeinse tafel met maximale amplitude en lage snelheid.

Hoofdoefening:

Doe 15-10 herhalingen op een beenlengte van 45º met maximale amplitude.

- Zittend tweeling - 15-12-10-8-6

- Vooruit Down - 2X8

C) Deltoids / Biceps / Triceps / Trapezoïde

Pre-uitputting:

Doe 8 herhalingen op zithoek.

Hoofdoefening:

Doe 12 tot 6 herhalingen in militaire ontwikkeling met halters.

Elke oefening bevat 3 reeksen.

  • Zijlift met unilaterale kabels - 10-8-8
  • Krimpen met halters - 2X12
  • Directe schroefdraad met rechte staaf - 12-10-8-6-4
  • Geconcentreerde draad in Scott - 3X8

Pre-uitputting:

Doe 8 herhalingen in triceps extensie met touw.

Hoofdoefening:

Voer 8-10 herhalingen uit in tricepsuitbreiding met rechte staaf.

- Triceps testa - 2X8

D) Aerobics:

45 minuten gematigd snelle loopband.

Infrarood buik 3X20

Oblique buik: 3X15

Buik supra: 3X20

De trainingscyclus moet zijn:

  • Maandag: A
  • Dinsdag: UIT
  • Woensdag: B
  • Donderdag: UIT
  • Vrijdag: C
  • Zaterdag: UIT
  • Zondag: D
  • Maandag: UIT
  • Dinsdag: A
  • Woensdag: UIT
  • Donderdag: B
  • Vrijdag: UIT
  • Zaterdag: C
  • Zondag: UIT
  • tweede D

Artikel geschreven door Marcelo Sendon

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!