Als ik vrouwen in de sportschool zie, zie ik ze meestal de onderste delen van het lichaam trainen, zoals benen, kuiten, enzovoort. Maar de overgrote meerderheid "vergeet" om de top te trainen, zoals rug, armen en etc..

Het excuus is dat ze bang zijn om hun ruggebied (rug) te trainen, met de rechtvaardiging dat ze er mannelijk uit zullen zien en een brede rug zullen hebben.

Dit is een grote onzin en deze groepering hoeft niet "super ontwikkeld te zijn", maar er moet aan worden gewerkt om een ​​perfecte harmonie met je lichaam te garanderen, naast de functionele problemen die worden waargenomen in de groep..

Dus, wat dacht je van een goede workout voor de vrouwelijke rugstreek?

Artikel index:

  • Vrouwelijke rugtraining
  • Oefening 1: Pulldown vooraan gesloten met supinated footprint (omgekeerd)
  • Oefening 2 en 3 (bi-set): Pullover met touw op katrol (rechte staaf) en lage rij met kabels (driehoekige handgreep)
  • Oefening 4: Gebogen peddel met barbell (geprononceerde voetafdruk)
  • Oefening 5 en 6: Inverse Crucifix met hoge touwen op katrol en Reverse Crucifix met zittende dumbbells

Vrouwelijke rugtraining

Vrouwen hebben bijzonderheden in hun opleiding die niet alleen hun individuele behoeften moeten respecteren, maar ook zaken die essentieel zijn voor het opbouwen van een goed vrouwelijk lichaam.

Desondanks zijn veel van hen niet op de hoogte van punten die van vitaal belang kunnen zijn in hun training. Punten die je helpen een mooi lichaam te krijgen, gedefinieerd, symmetrisch en proportioneel.

Misschien een van de meest complexe en noodzakelijke groepen om door vrouwen te worden bewerkt, het dorsale gebied te zijn (terug), waarbij ook het achterste gebied van de deltoids (de achterkant van de schouders) is betrokken.

Naast dit, mythen zoals "Vrouwen die trainen zullen lang zijn", hen nog minder bewust te maken van het belang van deze spiergroep, waardoor nalatigheid, gebrek aan training of zelfs onjuiste training kan optreden.

LEES >>> Veelgestelde vragen over Backstroke Training for Women

Dorsale spieren zijn echter spieren die extreme proportionaliteit, symmetrie en de kwaliteit van het vrouwelijke spierstelsel vertonen.

Zelfs in bodybuildingscategorieën zoals Wellness, waar definitie niet de sleutel is, zal een kenmerkende rugstreek harmonie in het lichaam vertonen, volgens de normen van de categorie, evenals andere vrouwelijke categorieën..

Met het oog hierop zullen we een voorstel doen dorsale training [terug] (en achterkant van de schouder) voor vrouwen die op een ENKELE DAG in je routine kunnen worden gestopt, dat wil zeggen we zouden deze training niet met een andere spiergroep moeten doen om de training niet teveel te verlengen of je prestaties te schaden.

Kom op.?

Oefening 1: Pulldown vooraan gesloten met supinated footprint (omgekeerd)

Als eerste oefening en na een goede verwarming (in de machine zelf), gebruiken we het pulldown gesloten aan de voorkant, maar dan met omgekeerde.

Waarom gesloten en waarom de voetafdruk omkeren? Ten eerste, het feit dat het gesloten is, is niet omdat "de open voetafdruk de achterkant wijd open zal laten", maar eerder, waarom we goed willen werken, de kern van de ruggengraat.

De supinated (inverse) footprint zal de actie deltoids een beetje nemen en zich richten op het onderste deel van de dorsale, wat zal bijdragen aan de synergie van training die de hogere delen al zal dekken met het gebruik van paddles.

Verdedig in deze beweging geen overvallen (die heel vaak voorkomen in de lumbale regio) en haal alles uit het vermijden van elke vorm van sprongen.

De excentrieke fase moet worden gecontroleerd en je moet onthouden dat dorsale we niet werken met herhalingen zeer hoog (zelfs voor hen), maar eerder, geconcentreerd, geperst en intens.

In deze beweging moet je 3 sets doen, 2 met 10 herhalingen en een met 8 herhalingen, een 10-10-8 krijgen, en tussen deze moet je maar 1 minuut rust geven.

Rust gedurende 1 minuut na het beëindigen van de oefening en ga naar de volgende.

Oefening 2 en 3 (bi-set): Pullover met touw op katrol (rechte staaf) en lage rij met kabels (driehoekige handgreep)

De volgende oefening, of beter, de volgende twee oefeningen worden in bi-sets uitgevoerd, dat wil zeggen, we doen de eerste en dan zonder rust, gaan we naar de tweede.

In de eerste oefening moet je de rechte balk gebruiken. De plaatsing van de armen moet bijna volledig recht zijn (de ellebogen moeten licht worden gebogen) met de ellebogen naar boven gericht. Deze beweging imiteert een "duik".

Je zou een volledige extensie van je dorsalis moeten promoten in de excentrieke fase van de beweging en 2 seconden in maximale contractie moeten houden.

Na de uitputting in deze eerste beweging, gaan we naar de tweede die de is laag roeien. Je moet de driehoek in je bekken trekken. Het komt heel vaak voor (zowel mannen als vrouwen) dat mensen op het hoogtepunt van de borstkas trekken en dan meer deltoïden posterior dan de dorsale zelf gebruiken.

In deze beweging is er echter geen probleem als we een beetje van de lijn doorgeven (waardoor het achterste gebied van de deltoids wordt geactiveerd)! Maak de volledige extensie van de dorsale en lijn in de trek uw romp uit.

Er is niets mis met het buigen van de stam van de excentrieke fase, tenzij je een specifieke beperking hebt. Bestuur de excentrieke fase van de beweging goed.

We zullen in de eerste oefening vier sets van 8-10 herhalingen gebruiken, waarbij de belasting in alle reeksen wordt gehandhaafd. In de tweede zullen we een piramidesysteem uitvoeren, met 15, 12, 10 en 8 herhalingen.

Er is geen rust tussen de ene oefening en de andere, maar aan het einde van de tweede oefening is de rest 1 minuut om de bi-set te starten.

Aan het einde van de bi-set, rust 90 seconden.

Oefening 4: Gebogen peddel met barbell (geprononceerde voetafdruk)

Nu beginnen we weer een andere beweging in de bar. Een van de meest elementaire oefeningen in dorsale training.

We zullen het niet in het begin gebruiken om het beste uit onze stabiliteit te halen zonder de noodzaak van hoge belastingen die we in het begin zouden bereiken. Vergeet niet dat je al relatief uitgeput zult zijn door de andere oefeningen.

Bovendien slaagt deze beweging, met de geproportioneerde voetafdruk erin erin om het achterste deel van de schouders goed aan te vragen, waardoor onze volgende training van posterieure deltoïden wordt geïnitieerd.

In deze beweging is kernstabiliteit buitengewoon noodzakelijk. Mensen met dergelijke beperkingen in de regio zullen het moeilijk hebben om het uit te voeren. Trek de lende en de buik goed samen.

De benen mogen niet te ver uit elkaar liggen (ze moeten ongeveer een halve breedte van je schouders hebben) en je knieën mogen enigszins half geflecteerd zijn, vooral voor mensen met verlamming van de hamstring.

Voer elke herhaling van de slag uit, waarbij de beweging niet door de armale biceps wordt gestart, maar door de scapulaire adductie. De laatste spieren om echt in actie te komen, zijn de armbiceps. In de excentrieke fase zijn ze echter de eersten die ontspannen zijn en de ontvoering van scapulae het laatste wat je kunt doen.

In deze oefening doen we drie sets, een van de 15 herhalingen, een andere van 10 en een andere van 8 herhalingen. Rust slechts 30-45 seconden tussen de sets.

Aan het einde van de oefening, rust slechts 1 minuut.

Oefening 5 en 6: Inverse Crucifix met hoge touwen op katrol en Reverse Crucifix met zittende dumbbells

In deze volgende stap werken we opnieuw in bi-set, maar met de ruggen van de schouders. Deze dubbelset is erg interessant omdat een gespannen werk met de kabels wordt verkregen en gevolgd door een maximale uitputting die het mogelijk maakt om meer hulpspieren aan te werven met het vrije inverse kruisbeeld..

We zullen het omgekeerde crucifix doen zitten met de bedoeling om niet op de borsten te drukken, zoals zou gebeuren in het crucifix met de borst ondersteund op een 45º bank.

Ook zullen we de oefening niet rechtop zetten, omdat dit ongemak kan veroorzaken bij vrouwen die grotere borsten hebben en geen TOP gebruiken (hoewel het sterk wordt aanbevolen). Als je echter geen ongemak voelt en je niet op je gemak voelt zitten, kun je het rechtop doen.

De halters in deze beweging moeten diagonaal gepositioneerd zijn, en de concentrische fase moet explosief zijn, terwijl de excentrische fase moet worden geregeld, anders dan die in de omgekeerde kruisvorm met kabels waar alle beweging moet worden gespannen.

Gebruik voor de kabels uw ellebogen recht en licht naar boven gericht. De armen moeten in lijn liggen met de achterkant van de schouder. En deze waarneming is uitermate relevant omdat het heel gebruikelijk is om de onderarmen te gebruiken als gevolg van vermoeidheid, wat betekent dat het achterste deel van de deltoids zelf minder geactiveerd is.

In de eerste oefening zullen we ongeveer 12-15 herhalingen uitvoeren en in de tweede, ongeveer 10-12 herhalingen. Voer 4 sets per zet uit. Onder hen, rust slechts 30 seconden en onthoud, dat rust is na de tweede oefening.

Meestal reageren de achterwielen van de schouder goed op hogere herhalingen en dit helpt bij het voorkomen van letsels die kunnen optreden in de schouders.

conclusie:

Vandaag konden we niet alleen de demystificeren dorsale training voor vrouwen en laat je echte belang zien voor een symmetrisch en mooi lichaam, maar toch kennen we een uiterst efficiënte training die je zal helpen om je lichaam te verbeteren, en die je training kunt variëren zodat je meer en meer vooruitgang en zelftevredenheid bereikt.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!