Een van de meest voorkomende trainingsdivisies in bodybuildingacademies, en die al jaren wordt gebruikt, is de dag van ruggen en biceps, omdat het synergetische groepen zijn, dat wil zeggen door trekbewegingen op een algemene manier te maken.

Grote atleten van het heden en het verleden hebben deze divisie gebruikt en profiteren ervan in hun ABC-systemen, wat aantoont dat zelfs mensen op gevorderd niveau ook goede resultaten behalen.

Ondanks dit, het is noodzakelijk om te weten hoe u enkele variaties in uw training kunt bevorderen, evenals vasthouden aan enkele trainingsystemen die betere en betere resultaten kunnen opleveren.

Daarom zullen we in dit artikel een suggestie van training voor dorsale en biceps kennen, voorgesteld door Marcelo Sendon.

Er moet echter worden opgemerkt dat, gezien specifieke behoeften en / of beperkingen, u uw training kunt aanpassen, waarbij u altijd onthoudt om de aspecten te volgen die verband houden met de synergie en het totale doel van de training..

Ben je klaar??

Artikel index:

  • Oefening 1: Landenquête
  • Oefening 2: Gebogen rij met vrije bar
  • Oefening 3: Eenzijdige zaag met halster
  • Oefening 4: vaste balk open van voren (staaf 50)
  • Oefening 5: Geconcentreerde draad met zithalster
  • Oefening 6: Schroef Scott in de machine
  • Oefening 7: Directe draad met rechte staaf
  • Einde van de training

Oefening 1: Landenquête

Een van de meest elementaire oefeningen van bodybuilding en dat zou misschien nooit lang buiten je trainingen moeten zijn, is het Lifting Land.

Primitief, ruw, complex en een van de meest efficiënte voor het hele lichaam. Over het algemeen beginnen we er vandaag mee, zodat je je lichaam volledig kunt opwarmen (rekening houdend met de rekrutering van alle spieren van het lichaam), maar ook, zodat we eerder een overbelasting in de lumbale plaatsen, waardoor we er het beste van konden maken zonder dat voordat het moe is door de stabiliserende bewegingen van het lichaam.

Uiteraard zul je hierdoor tijdens sommige bewegingen (vooral de vrije) nog meer stabiliteit van je lichaam aantrekken.

Houd er rekening mee dat dit een zeer complexe oefening is en veiligheidsartikelen zoals de riem vereist. Eventuele onoplettendheid kan ernstig letsel tot gevolg hebben, dus wees hier zeer voorzichtig mee en als u niet over de juiste techniek beschikt, zoek dan iemand die zo bekwaam is dat deze aan u wordt doorgegeven!

In het Earth-onderzoek zullen we eerst de verwarming gebruiken met twee submaximale reeksen van 15-20 herhalingen, met een zeer lichte belasting.

Vervolgens zullen we een reeks van 12-10-8-6-4-2 herhalingen uitvoeren, waarbij we het aantal herhalingen verminderen en het gewicht verhogen. De rest tussen de series moet progressief zijn, aangezien we steeds vaker een maximale rekrutering van het creatinofosfato-mechanisme aangaan.

Rust 2 minuten na de laatste serie, en laten we naar de volgende oefening gaan ...

LEER >>> Hoe landonderzoek op de juiste manier uit te voeren

Oefening 2: Gebogen rij met vrije bar

Je dacht dat na een vermoeidheid op je lendewiel, het een eenvoudiger zet zou zijn voor je, toch? Als je een fout hebt gemaakt!

Laten we naar de basis gaan en we zullen peddels doen !!! In deze oefening zullen we een ongewenste footprint uitvoeren om beweging verder te belemmeren.

Vergeet ook niet de juiste technieken van peddelen, altijd scapulaire adductie promoten, volledige samentrekking van de dorsale spieren enzovoort.

Dit zal essentieel zijn om de dorsale te vermoeien en niet de armbiceps of zelfs de onderarmen. Observeer in deze beweging, mogelijke gebreken aan flexibiliteit (vooral in de achterhand van de dijen), waardoor je problemen hebt tijdens het uitvoeren van de beweging.

In de barbell-gebogen rij, zullen we een submaximale serie uitvoeren om de armspieren verder te verwarmen met 15 herhalingen.

Hierna zullen we vier sets uitvoeren, met 10-8-6-6 herhalingen, in de laatste, zou je de belasting met 25% moeten verminderen en een drop set met herhalingen moeten uitvoeren tot uitval, en dan met 25% verminderen en voer nog een drop-set uit tot de maximale fout!

Met uitzondering van de drop-sets, moet u altijd 3 seconden vasthouden in de maximale samentrekking van de beweging, in de concentrische fase.

De rust tussen de sets is ook progressief en aan het einde van de oefening is het maar 1 minuut.

Oefening 3: Eenzijdige zaag met halster

Als derde oefening zullen we een rij doen, maar dan eenzijdig en met halster. We zullen het lichaam op de halterplank steunen en niet op de rechte bank, om het achterste gebied van de deltoids weinig te vragen.

In de eenzijdige zaag, maak zeer geconcentreerde bewegingen, aangezien het heel gebruikelijk is dat mensen de neiging hebben om overvallen en dergelijke uit te voeren, wat niet handig zal zijn.

In deze beweging zullen we een afnemende reeks gebruiken, dat wil zeggen, de belasting tussen de serie verminderen en het aantal herhalingen verhogen. We beginnen met 8 herhalingen, we beginnen voor 10 herhalingen en vervolgens, 12 herhalingen, krijgen 8-10-12. Er zal geen rust zijn tussen de ene en de andere reeks en er zal geen rust zijn tussen de ene en de andere kant.

Dit zal de trainingstijd verkorten, de intensiteit verhogen en u gericht houden op training, en verspil geen tijd aan praten of praten..

De rest aan het einde van de oefening zal ook slechts 1 minuut zijn.

Je zult waarschijnlijk kortademig worden en slecht gaan, maar who cares als het onderwerp de maximale intensiteit is?

Oefening 4: vaste balk open van voren (staaf 50)

Als de laatste oefening voor de dorsale spieren, zullen we geen peddel gebruiken, maar een trek, om de opening van de ruggengries te verbeteren. Om dit te doen, voert u de beweging uit met de voetafdruk geprononceerd en open vanaf de voorkant.

De balk 50 is niets meer dan de vaste balk met 50 herhalingen, die in zoveel sets kunnen worden uitgevoerd als nodig zijn (ongeacht of u in een reeks van 50 herhalingen of in 10 reeksen van 5 herhalingen of in 50 sets van één herhaling) met de rest van 30 seconden tussen elk van deze series.

Dit is een zeer ruwe oefening die focus vereist. Het is heel gebruikelijk dat we, in het licht van vermoeidheid, willen stelen en meer rust willen geven. Maar als u dit doet, zult u uzelf en uw resultaten saboteren.

Het gebruik van de riem in deze beweging is volledig overbodig en wordt aanbevolen, tenzij we gewicht aan het lichaam willen toevoegen (er is altijd een moer voor!).

Klaar ... We zijn klaar met trainen voor ruggengraat, maar ... Als je eraan denkt om naar huis te gaan en je maaltijd te gebruiken ...

Vergeet niet dat je de biceps van je arm moet trainen ... Laten we doorgaan met onze training. Rust 3 minuten en positioneer jezelf in de volgende oefening.

MEER INFORMATIE >>> Hoe de vaste balk correct in te stellen!

Oefening 5: Geconcentreerde draad met zithalster

Als een eerste zet zullen we een isolerende oefening gebruiken. Dit is een andere manier om de spieren te stimuleren en ervoor te zorgen dat ze anders reageren op een nieuwe stimulus, waardoor de resultaten worden verbeterd.

Veel mensen maken vaak fouten in wat geen erg complexe oefening is om te doen. De eerste stap om dit goed te doen is om de elleboog net boven de knie (aan de binnenkant van de dij) te plaatsen en de onderarm op één lijn te brengen met de benen, dwz met het scheenbeen, in de koffer (ook binnenin).

Aan het einde van de excentrieke fase van de beweging, om te zien of je op één lijn zit, moet je vuist overeenkomen met je mediale malleolus bij de enkel.

Een van de meest klassieke fouten die gemaakt is, is dat, tijdens de concentrische fase van de beweging, het individu meer kracht uitoefent met het brachiale en brachioradiale deel dan met de biceps zelf.

Om dit te laten gebeuren, moet je jezelf met je pink dwingen, alsof je een wending wilt nemen bij de elleboog.

Het is deze neuromotorische beweging en concentratie die de maximale concentratie en efficiëntiepiek van de beweging in kwestie zal bereiken.

De excentrieke fase van de beweging wordt meestal ingeklapt door de meeste beoefenaars, idealiter is het goed gecontroleerd en langzaam (het kan gemiddeld 4 seconden duren).

Onthoud ook dat je jezelf niet met de deltoids moet dwingen bij het buigen van je ellebogen. Evenwicht met het ruggenmerggebied is ook heel gebruikelijk, vooral als u een belasting gebruikt die niet wordt ondersteund. Daarom ook controle op deze punten.

In deze oefening zullen we drie sets uitvoeren met telkens 8-12 herhalingen. Er zal geen rust zijn tussen de ene en de andere kant en er zal ook geen rust zijn tussen de sets. Bedenk dat terwijl de ene kant werkt, de andere al in rust is.

Rust 1 minuut na het sporten.

Oefening 6: Schroef Scott in de machine

De Scott-schroef is een typische oefening voor het werken met de lange kop van de biceps en zal helpen bij de top van de biceps en bij de transversale breedte.

Het is duidelijk dat je de volledige extensie van de elleboog in de excentrische fase van de beweging moet bevorderen, maar niet hetzelfde in de flexie moet krimpen, tot het einde van de beweging.

Dit komt omdat, wanneer we een excessieve samentrekking uitvoeren, we eigenlijk de samentrekking verliezen en dit zal niet onze focus zijn.

Vlak voor het einde van de beweging, wanneer we praktisch loodrecht op de grond staan, krijgen we de maximale krachtpiek in de beweging en dit is waar je moet stoppen.

Een andere belangrijke en goede tip is dat je je hele arm op de stoel steunt en niet alleen op de ellebogen. Op deze manier moet praktisch vanuit het okselgebied in hetzelfde worden ondersteund.

In deze beweging zullen we vier series uitvoeren met 8-10 herhalingen. In de excentrische fase van de beweging in elk van deze herhalingen, moet je 3 tot 4 seconden gebruiken om de beweging niet te laten vallen. Tussen elke reeks rust slechts 45 seconden.

Net als bij de geconcentreerde draad, moet de beweging worden uitgevoerd met de kracht van de vingers, niet met de wijsvinger, waardoor de brachialis meer wordt gerekruteerd.

Na het einde van de beweging, rust ongeveer 2 minuten. (Als je denkt dat dit een luxe is, wacht dan tot je de volgende oefening ziet).

Oefening 7: Directe draad met rechte staaf

Laten we naar de basis gaan en als laatste ook, we willen tenslotte geen training te lang.

Gebruik de RECHTE EN NIET EZ OF ZEER LAGE A-balk op de directe draad. Ze recruteert beter de biceps volledig en is moeilijker, naast het geven van een "deal" op de onderarmen.

Alle bewegingen moeten worden gedaan zonder ROBBLES, dat wil zeggen dat je je onderrug stabiliseert, de buik samentrekt en, indien nodig, de belasting vermindert om de maximale focus van samentrekking in de beweging te bereiken.

In deze oefening moet u de breedte van uw schouders op de voetafdruk gebruiken als referentie. Je moet dus ook 4 sets van 8-12 herhalingen uitvoeren, waarbij elke herhaling 4 seconden in de contractie heeft (concentrische fase, tijdens elleboogflexie), 2 seconden in de maximale piek van de beweging (hier wordt dezelfde regel gebruikt) in de scottbank, zodat je de maximale samentrekking niet verliest) en 6 seconden in de excentrische fase van de beweging.

Op deze manier duurt elke herhaling ongeveer 12-13 seconden en in een reeks van 8 herhalingen zal dit al resulteren in ongeveer 96 seconden.

Dus de tip is dat je niet met heel hoge belastingen begint, anders kun je de zet zeker niet voltooien. De bedoeling is om, indien mogelijk, reeksen te maken met toenemende belasting en vermindering van herhalingen (toenemende piramide).

Tussen elke reeks zou de rest 1 minuut moeten zijn, maar in die tijd zou je JE BANDEN moeten VERSTERKEN ... Geen huilen met pijn rond je vrienden of de sportschool! Stil en ga stretchen!

Einde van de training

Aan het einde van de training, moet je zowel de biceps brachii als de onderarmen strekken, evenals de dorsale, inclusief de achterste schouder.

Dit zal niet alleen het herstel als geheel verbeteren, maar zal u ook helpen om een ​​deel van het glycogeen dat zich nog in uw spier bevindt te verlagen, waardoor de schade die overcompensatie zal krijgen gedurende de herstelperiode toeneemt..

De rest voor een volgende nieuwe sessie van biceps en biceps of slechts één van deze spieren moet minstens 7 dagen zijn.

conclusie:

In dit artikel, wij suggestie van vernietigende training voor dorsale en biceps, een van de meest gebruikte trainingsdivisies in de geschiedenis van bodybuilding.

Onthoud echter dat dit slechts een suggestie en aanpassingen is, evenals mogelijke aanpassingen op basis van uw individuele behoeften, uw trainingsdeling tussen andere punten.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!