de dorsale (rug) training is mogelijk de meest complexe tussen alle spiergroepen. Dit komt omdat dit een groep is die buiten ons gezichtsveld ligt, waardoor het moeilijk is om de oefeningen en correctie uit te voeren als we iets verkeerd doen. Veel mensen hebben een slechte ontwikkeling van hun dorsale regio door een gebrek aan adequate stimulatie en / of gebrek aan kennis in biomechanische principes die de beoogde resultaten direct kunnen beïnvloeden.

Een van de grootste problemen bij dorsale training is de verschillen in voetafdrukken op de handvatten en hoe ze rechtstreeks kunnen interfereren met een regio van de rug die meer geactiveerd is dan de andere. Weten hoe je goed gebruik kunt maken van de verschillende soorten knoppen en voetafdrukken op deze knoppen, zal al meer dan 50% zijn om je dorsale training te verbeteren.

Een duidelijk voorbeeld van de plaatsing van de handen en armen kan de rug belemmeren scapulaire beweging. Afhankelijk van hoe je de Pulley- of Fixed Bar-oefeningen aanpakt, worden bijvoorbeeld verschillende delen van je rug geactiveerd en dit kan een verbetering in je training betekenen of een totale uitval.

Dit geldt voor alle rugoefeningen, maar aangezien de katrol- en staafoefeningen het meest voorkomen en in dit artikel worden gebruikt, zullen we daarover praten. U kunt sommige van deze ideeën echter ook gebruiken voor peddeloefeningen.

In dit artikel behandelen we de meest traditionele voetafdrukken zodat je de basisprincipes en het principe van het onderwerp kunt begrijpen, maar weet dat er nog veel andere mogelijkheden zijn die kunnen worden overwogen en toegepast, oke?

Artikel index:

  • Het is mogelijk om een ​​spier of een dorsale regio te isoleren?
  • Footprint geprononceerd (open en gesloten) vanaf de voorkant
  • Voetafdruk pronated van achter (nek)
  • Voetafdruk vanaf de voorzijde geopend met D-balk
  • Aangepaste footprint (omgekeerde footprint of gesloten footprint)
  • Gesloten voetafdruk met driehoekige handgreep
  • Vaste balken
  • conclusie

Het is mogelijk om een ​​spier of een dorsale regio te isoleren?

Ik zeg vaak dat leken mensen zijn die denken dat het mogelijk is om "een spier te isoleren". Dat weten we in de praktijk, dit is onmogelijk, omdat bewegingen plaatsvinden in spierketens en het alleen mogelijk zou zijn om de samentrekking van een enkele spier op een geïsoleerde manier te bevorderen als we in het laboratorium zouden zijn en we een deel ervan hebben gemaakt.

Het kan niet anders zijn met de dorsale spieren. Alle oefeningen waarbij trekken plaatsvindt, activeren noodzakelijkerwijs spiergroepen in die regio. Het zou te lang duren voor dit artikel zou spreken over de functie van elk van deze spieren, maar u kunt dit controleren in elk goed boek over anatomie en / of biomechanica. Maar weet dat in het algemeen, ze zijn allemaal direct of indirect betrokken bij de scapulaire retractie, wat de hoofdbeweging is die in het dorsale werk moet worden beschouwd.

Maar als we weten dat het onmogelijk is om een ​​spier in een oefening te isoleren, zou het dan tijdverspilling zijn om verschillende soorten voetafdrukken en hoekingen in dorsale training te variëren? Het antwoord is NIET!

Hoewel we niet in staat waren om de ene of de andere spier tijdens inspanning te isoleren, was de verschillen tussen voetafdrukken laten ons toe om de ene regio of een andere van de dorsale te benadrukken. Door de armen en onderarmen zo te plaatsen dat een gebied min of meer geactiveerd is, hebben we de mogelijkheid om grotere aspecten van dichtheid te promoten, grotere aspecten van de breedte, het bereiken van gebrekkige punten in de dorsale spieren, en vele andere mogelijkheden.

Laten we dus leren over de belangrijkste soorten voetafdrukken die bestaan ​​in het werk van de dorsale spieren.

MEET >>> De verschillen tussen de Pronada, Supina en Neutra Footprint.

Footprint geprononceerd (open en gesloten) vanaf de voorkant

De open voetafdruk is de meest voorkomende en typische. Meestal geeft het iets meer af dan de breedte van de schouders, maar vaak geven sommige mensen er de voorkeur aan om het meer gesloten te gebruiken, min of meer ter breedte van de schouders. Dit heeft meer te maken met het comfort van de persoon dan met iets anders.

Dit is een zeer basale voetafdruk en het vraagt ​​vooral naar de dorsale lendenen, omdat het een spier is die verantwoordelijk is voor adducting van de schouderbladen en ook voor het indrukken van de schouder, de belangrijkste bewegingen van de trek.

de De open voetafdruk stelt ons in staat om in de lagere regionen van de dorsale te werken. Meestal is dit een oefening voor "dorsale breedte" in plaats van "dik". Hoe meer voetafdruk je openzet, hoe meer je zult werken in het lagere en laterale gebied van de grote rug.

Het is belangrijk om op te merken dat als u te veel open voetafdrukken neemt, u te agressief bent voor de gezamenlijke capsule van uw schouders en dit zal ook onnodige compressie in de rotatormanchet veroorzaken. Draag dus niet te veel van de breedte van je schouders.

Voetafdruk pronated van achter (nek)

Net als de vorige trek, is het verschil tussen haar en de eerste dat we dit achter de nek doen. Wat is het voordeel hiervan? Sommigen zouden niets zeggen, omdat de compressie op de schouders en het rotatormanchet gigantisch is.

Als het individu echter geen tekort aan flexibiliteit heeft en ook een voldoende versterking van de schouders heeft, is er niets slechts aan. Zelfs geavanceerde personen MOETEN de schouderbladen goed stabiliseren om te slagen in deze beweging en blessures te voorkomen.

de Het voordeel van deze pull is om diefstal met de onderrug te voorkomen, in de concentrische fase (naar beneden trekken) van de beweging.

In het gespierde verzoek bereikt het een beetje meer rhomboids, omdat dit een beweging is die een grotere adductie van de scapulae vereist. Ook worden meer spieren van het mediale gebied van de dorsale spieren bewerkt zoals de ronde (groter en kleiner) en ook het subscapulier.

Voetafdruk vanaf de voorzijde geopend met D-balk

De D-balk of Romeinse staaf heeft ongeveer dezelfde breedte als de staaf die we gebruiken voor de geprononceerde trek aan de voorkant, met als grootste verschil dat je handen in neutrale positie staan.

Omdat de voetafdruk open bleef, konden we de laterale zijde van de dorsale lendenwervel rekruteren, maar nog effectiever toen we wat meer speling namen uit de mediale spieren van de ruggengraat.

Bovendien kan dit een optie zijn voor mensen die geen volledige onderarmen en / of supinatie hebben, waardoor onnodige stress wordt vermeden.

Aangepaste footprint (omgekeerde footprint of gesloten footprint)

De omgekeerde voetafdruk is een variatie op de voetafdruk van het voorhoofd: deze wordt uitgevoerd met de handpalmen naar u toe gericht in plaats van naar voren.

Hierdoor kunt u een groter bewegingsbereik hebben (zowel in de excentrieke fase als in de concentrische fase) en uw scapula's verder indrukken. Hiermee is het ons gelukt om op een unieke manier goed te werken aan die laatste en mediale regio van de grote rug, dicht bij zijn middel. De grote dorsale spier is extreem groot en deze voetafdruk stelt ons in staat om volledig te werken.

De supinated footprint maakt ook het gebruik van een grotere hoeveelheid kracht mogelijk, waardoor de belasting hier zeer wordt gewaardeerd. Vanzelfsprekend moet je de controle houden, vooral in de excentrische fase (terug naar het begin) van de beweging om de voordelen van lichaamsbeweging niet te verliezen en mogelijk letsel te voorkomen, zoals breuken in de biceps van de arm..

Gesloten voetafdruk met driehoekige handgreep

De gesloten voetafdruk met een driehoekige handgreep is ook een grote beweging om kracht te gebruiken, omdat we de biceps in een positie hebben dat ze sterker zijn en dit helpt bij beweging. Ik zou ze alleen maar eraan moeten herinneren dat de biceps niet de hoofdspieren van de beweging zouden moeten zijn, maar alleen steun.

De pull met driehoek is een typische dorsale dikteoefening. Het stelt je in staat om goed te werken de romboïden en het mediale deel van de grote dorsale. Met een zeer goede amplitude kan het meer rekruteren naar het middendeel van de rug of het onderste deel.

Voor mensen met minder ervaring moet respect voor de traditionele manier van uitvoering een prioriteit zijn, maar voor meer gevorderde mensen kunnen enkele variaties worden toegepast, zoals: de uitvoering omgekeerd in de katrol (om het mediale deel van de rug beter aan te vragen), de uitvoering met het lichaam buiten de katrol (om beter het onderste deel van de rug aan te vragen), onder andere.

Vaste balken

Al deze hierboven genoemde principes zijn ook geldig voor de vaste bar. Het grote verschil is de moeilijkheidsgraad (hoger in de vaste balk), de behoefte aan balans. Bovendien kunnen mensen met een lagere sterkte en / of zwaarder nog meer problemen hebben in de vaste bar.

Daarom is het belangrijk dat het geleidelijk wordt ingevoegd om je ook een basiswerk-aanvulling te geven en dat is essentieel voor verschillende capaciteiten van het lichaam (balans, controle, etc.), evenals fysieke ontwikkeling zelf, natuurlijk.

conclusie

In dit artikel kennen we de verschillende soorten voetafdrukken die bij dorsale training worden gebruikt en we kunnen beter begrijpen hoe we onze rugspieren breder en vollediger kunnen werken.

Als u weet welke regio's het meest worden geactiveerd door elk type footprint, kunt u beter aan uw rugtraining werken en eventuele fouten corrigeren.

Maak nu een beoordeling van uw vorm door uw rug te analyseren en te zien welke regio het meest moet worden ontwikkeld en kies de juiste soort voetafdruk! Mogelijk ziet u al goede resultaten in uw volgende workout!

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!