Maandag kom je aan in de sportschool en ... Raad eens! Ze is met 90% van de mensen borstkanker aan het trainen, en ze zijn bijna allemaal in de bankdrukken. De oplossing om niet iedereen goed te maken, is de andere bankdrukken kennen die bestaan, namelijk: de hellingbank en de afgenomen bankdrukken en ken hun verschillen en wat elke dienst doet.

Als u de verschillende manieren kent om de oefenbankoefening uit te voeren, kunt u niet alleen de tegenslag vermijden met andere mensen in uw sportschool, maar ook uw resultaten verbeteren bij het trainen van borsten, omdat dit nieuwe stimuli voor uw spier kan geven!

Dus in dit artikel leggen we je ALLES uit wat je moet weten om de variaties van de bankdrukken al in je volgende borstraining te zetten.

Kom op.?

Artikel index:

  • Anatomie van de borst
  • De bankdruk
  • Supino reto
  • Hellende bankdrukken
  • Rugligging geweigerd
  • Het loont echt de moeite om de variaties van rugligging te maken?
  • conclusie

Anatomie van de borst

De borst kan worden beschouwd als een "spiergroep" aanwezig in het lichaam, die betrokken is bij esthetische functies (vooral bij mannen), maar is ook betrokken bij functionele acties, met name basisbewegingen uitgevoerd door mensen met de stam en de bovenste pendelleden ook.

In zowel mannen als vrouwen, de borstplaat moet goed worden bewerkt. In het geval van mannen zelfs meer, omdat het de esthetische ontwikkeling betreft, terwijl een groot deel van de vrouwen alleen de functionele vraag betreft.

Wat we 'borstgroepering' noemen, verwijst naar twee hoofdspieren:

  • Pectoralis major: waarvan de mediale insertie plaatsvindt in de middelste helft van de voorste rand van het sleutelbeen, het voorste oppervlak van het borstbeen, ribben op het buitenoppervlak van 1-6 (ribkraakbeen) en spieren aponeurose van de buik. De laterale insertie vindt plaats op de top van de belangrijkste tuberkel (humerus). Als hoofdfuncties moet het worden toegevoegd, mediaal buigend roteren en de schouder horizontaal buigen.

Dit is de grote en belangrijkste spier die met de ruggengraven wordt gewerkt, ook door zijn extensie en zijn functies.

  • Pectoralis minor: waarvan de superieure insertie in het coracoïde proces is en de inferieure insertie ervan in het uitwendige vlak van de ribben 2 tot 5. De belangrijkste acties zijn die van de schouderverlaging en de slechte rotatie van de scapula. Het verhoogt ook de ribben tijdens het inspiratieproces.

Dit is een hulpspier in het werk van de borstspier en zal meer betrokken zijn bij de scapulaire stabilisatie dan bij de bewegingen van een rugligger zelf.

De bankdruk

De bankdrukken is een van de drie basisoefeningen van bodybuilding, dat wil zeggen, het is een van de 'vaderoefeningen' van bodybuilding en het belangrijkste motorische gebaar is 'duwen'. Het is ook essentieel in de esthetische en functionele constructie van de romp, zodat het individu kracht, controle, balans en andere voordelen kan verwerven..

Het is een oefening vaak gebruikt om de borst te werken, maar hij werft ook de triceps brachialis (in plaats van de kist zelf), het deltoïdeus en synergetisch, de rugspieren en de bilspieren (worden gebruikt om de bank te stabiliseren bankdrukken).

En nu we in het algemeen een beetje hebben geleerd over bankdrukken, is het tijd om een ​​beter begrip te krijgen van elk van de variaties, zoals bankdrukken, schuine bankdrukken en afnemende bankdrukken. Laten we naar hen gaan!

Supino reto

de bankdrukken is de meest fundamentele en fundamentele variatie voor deze oefening. zij rekruteer de grote pectoralis helemaal en de jongste ook. Het benadrukt geen enkele regio specifiek omdat het een beweging is die zich in een rechte lijn bevindt en praktisch alle bundels van de pectoralis major en minor bereikt.

Velen zeggen vaak dat het werkt meer balken "gemiddeld" de borstplaat, maar dit is bijna irrelevant statement, want hoeveel het beïnvloedt ongeveer een regio of een ander krijgt zo minimaal dat het geen significant verschil in de praktijk te zijn.

De meeste professionele bodybuilders hebben niet tot doel om het bankdrukken gebruiken vaak bar, want het is een beweging die veel schouderverwondingen genereert en bieden ook een hoger risico, omdat je meer lading kan met hem dan met de schuine versie, voorbeeld. Meestal, wanneer professionals de bankdrukken gebruiken, doen ze het met halters of in verticale machines.

LEER >>> 5 Tips om het gewicht op de bank te verhogen Druk op

Hellende bankdrukken

de schuine bank, op zijn beurt wordt beschouwd als een essentiële oefening voor de bovenste bundels van de borstspier, dichtbij het sleutelbeengebied. Dit is een variatie die bereikt de borst meer dan de ondersteunende spieren, zoals de triceps, maar deze variatie zorgt ervoor dat de frontale deltoïde hoog wordt gerekruteerd.

Het is een van de 'favorieten' van de meeste bodybuilders omdat het individu de borstplaat beter kan isoleren en tegelijkertijd comfortabel (gezien de grootte van de meeste) comfortabel kan bewegen..

De basishoek van de schuine bank is 45 °, en niet meer dan dat, want hoe meer geneigd de bank is, hoe meer de frontale deltoïde zal worden gerekruteerd. Om je bovenste gedeelte van de borst verder te rekruteren, raad ik aan dat je een hoek tussen 35º en 40º gebruikt, omdat dit de beweging van de frontale deltoïde verder zal verwijderen en meer op de borst zal focussen. Bovendien kunnen we met deze hoekingen meer kracht in de oefening inbouwen en onnodige slijtage in de capsule van de schouders voorkomen.

Rugligging geweigerd

de Afgewezen bankdrukken is de meest interessante oefening onder de bankdrukken om de kleinere kist te bewerken. Net als andere bankdrukken variaties, kan het ook worden gemaakt met barbell of halter. Er zijn machines die het nog steeds mogelijk maken.

De geweigerde bankdrukken is het tegenovergestelde van de schuine, dat wil zeggen dat je bijna "ondersteboven" zult zijn. De hoekingen zijn ook ongeveer 35º tot 40º. In deze hoekingen is de rekrutering van de schouders bijna nul, maar grotere hoekingen kunnen de schouders overweldigen en, anderzijds, de onderborst niet bereiken.

Omdat het nog meer scapulaire stabilisatie vereist door scapulaire depressie, dringt het sterk aan op de kleinere borstspier en concentreert het zich dus op de lagere bundels van de borstspier. In feite rekruteert hij ook het onderste en middelste gedeelte van de borstspiermain.

Het loont echt de moeite om de variaties van rugligging te maken?

We kunnen zien dat elke variant van de bankdrukken iets anders oplevert dan de andere. De schuine bankdrukken bijvoorbeeld rekruteren de bovenste kist, rekruteren minder de triceps, maar rekruteren de schouders tot 80% van de activering. De bankdruk recruteert de pectoralis helemaal, maar het heeft ook een heel zwaar tricepswerk. En de afgenomen benchpress werft de pectoralis-minor, minus de schouders en triceps.

Dus wat ik aanbeveel is: gebruik de variaties volgens de behoeften van uw training, uw doel en uw omstandigheden.

Als u bijvoorbeeld gewonde of vermoeide schouders hebt, is het niet logisch om de hellingbank tijdens uw training te gebruiken, het zal tenslotte uw schouders bijna maximaal rekruteren. Maar als u in goede gezondheid verkeert, is het een essentiële oefening. De geweigerde bankdrukken kan worden gebruikt als u merkt dat het onderste deel van uw borst zich niet zo goed ontwikkelt als het boven- en middengedeelte. En bankdrukken kan altijd worden gebruikt zolang u niet bij uw triceps-training bent.

De variaties van bankdrukken stellen ons in staat om verschillende stimuli aan het lichaam te geven en om het in staat te stellen beter te reageren, te evolueren en niet in stagnatie te vervallen. De verschillende variaties stellen de persoon ook in staat om zijn training aan te passen aan zijn mechanische individualiteit, ook voor het voorkomen van blessures.

conclusie

In dit artikel kunnen we iets meer leren over de anatomie van de borstspier en het fundamentele verschil tussen de drie varianten van liggende, rechte, hellende en afnemende.

We hebben ook de beste tijd geleerd om elk van deze variaties in onze training te gebruiken en hoe we deze kunnen toepassen, zodat ze synergetisch kunnen zijn met ons doel en onze algehele workout.

Overweeg daarom altijd om je training aan te passen, periodiseer het en geniet van de 3 varaties die deze oefening biedt, je altijd toestaand om nieuwe stimuli naar je lichaam te brengen en niet in stagnatie te laten vallen.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!