Het trainen van de onderste ledematen (dijen en benen) is heel eigenaardig, omdat we weten dat het, vanwege zijn motorische en skeletale complexiteit, hoogontwikkelde trainingen vereist die, hoewel vaak volgens de basisprincipes, met maximale precisie moeten worden toegepast. parameters die de prestaties kunnen verhogen en resultaten kunnen produceren terwijl tegelijkertijd de kansen op ongevallen of letsel worden verkleind.

Voor zoveel vereisten, een van de hoofd oefeningen betrokken bij de beentraining is het hurken. Dit is echter de meest natuurlijke beweging van het menselijk lichaam die vaak variaties ondergaan om bepaalde werkzaamheden in training te benadrukken en daarom verschillende effecten genereren. Van deze variaties, we kunnen het citeren kraken gedaan in Hack 45th die bestaat uit een machine op een 45 ° schuin platform en die in feite een 45º leg press-been is, maar met ZEER verschillende motor- en spierwervingen.

Maar ken je de basis van squatten in Hack 45? Kent u de juiste manier om het te doen? Kent u de uitvoeringsmogelijkheden? Zijn er manieren om lichaamsbeweging gevaarlijk of zelfs productiever te maken? We zullen de antwoorden op al deze vragen snel genoeg kennen, dus besteed aandacht aan elk detail om uw resultaten te maximaliseren.

Artikel index:

  • De belangrijkste spieren gerekruteerd in de 45e Hack
  • De juiste manier om het lichaam 45º in de hack te plaatsen
  • De uitvoering van de squat in de 45e Hack

De belangrijkste spieren gerekruteerd in de 45e Hack

De Hack 45th, evenals het kraken, werft een veelvoud aan spieren aan die op dit moment misschien nul zijn. Het is echter belangrijk om te weten dat, in tegenstelling tot gratis squats, dit een grotere nadruk op de onderste ledematen vereist, aangezien de stabiliteit van de romp in principe wordt ingebracht met behulp van het apparaat zelf. Basisprincipes zoals de samentrekking van de kernregio, opgeblazen borsten, de uitgelijnde ruggengraat en de goede positionering van de armen zijn echter onbetwistbaar belangrijk..

In tegenstelling daarmee weten we dat er zijn primaire spieren in deze rekrutering alles en het is precies die moeten worden vermeld:

  • Gehurkt tot 90º - Quadriceps (rectus femoris, vastus lateraal, vastus medialis en vastus medialis), sartorius, adductoren (magno, lang en kort) en ondersteunende spieren, inclusief het heupgebied.
  • Gehurkte onder de 90 graden - Hamstrings (biceps femoris, semimembranous, semitendinosus), billen (maximum, minimum en medium) naast de oppervlakkige en diepe spieren van de heup, ook.

Zoals we kunnen zien, zijn er bij het werven twee fundamentele verdelingen, afhankelijk van de hoek die je gebruikt. En trouwens, dat is precies wat ons naar de discussie zou leiden over de redenen waarom het gehurkt onder de 90 graden het is heel veiliger voor de knie (zolang er geen specifieke beperking en / of blessure is) dan hurken tot 90 graden, en natuurlijk het werven van een veel groter bereik van doelspieren.

De juiste manier om het lichaam 45º in de hack te plaatsen

Er zijn veel manieren waarop we het lichaam kunnen positioneren op de 45e hack en elk zal de effecten tijdens en natuurlijk na de oefeningen direct beïnvloeden.

Vaak zijn deze formulieren 'biomechanisch incorrect', maar ze zijn gericht op specifieke taken. Deze mogen echter alleen worden gedaan door of met zeer ervaren mensen en met de juiste spierversterking.

de weg meest voorkomende positie wordt met de rug ondersteund en benen zijn uitgelijnd met het volgen van de lijn van de schouders. Op deze manier moet de punt van de voeten worden geplaatst in een denkbeeldige lijn die naar de punt van het voorste gedeelte van de deltoids gaat.

Dit impliceert al direct op de breedte van de onderste ledematen, waarbij de voet moet passen bij de breedte van de schouders. De abductie van de voeten kan ook groter of kleiner zijn om hiermee te passen.

Deze positie, hoewel deze de meest voorkomende is en het meest past bij de meeste mensen, kan volgens de individuele kenmerken van elke persoon te maken krijgen met enkele variaties. Hogere of lagere mensen kunnen verschillende plaatsingen nodig hebben.

Er zijn manieren die de hack mogelijk maken om met verschillende te worden uitgevoerd doeleinden. Hiervoor kan de plaatsing van de onderste ledematen enigszins variëren. Voet hoger op het platform kan bijvoorbeeld beter het achterste deel van de onderste ledematen aantrekken, terwijl de voeten verder naar beneden in het voorste gebied liggen. Meer open voeten zullen meer van de externe rotatorspieren van de heup aantrekken en, natuurlijk, het binnenste deel van de dijen (adductoren). Reeds meer rechte voeten (of zelfs naar binnen gericht, die alleen zouden mogen worden gebruikt door hoogopgeleide mensen, zoals eerder vermeld), zullen beter de interne rotatorspieren van de heup recruteren en zelfs de quadriceps, vooral de regio recht (vastus medialis, rectus femoris).

De uitvoering van de squat in de 45e Hack

Zoals eerder vermeld, wordt het kraken van hacks meestal gedaan onder de 90 °, gericht op het verbeteren van het aantal gerekruteerde spieren. Het kan echter ook worden gedaan in hoeken tot 90º voor het geval er specifieke behoeften zijn (vlucht voor luiheid !!). Daarom moet u het kerngebied samentrekken, de borstspieren hoog houden en de knieën buigen, de last weerstaan ​​in de negatieve fase (excentrisch) en concentrisch of explosief stijgen, afhankelijk van de techniek die wordt gebruikt in de positieve fase (concentrisch).

De handen kunnen veilig worden ondersteund, meestal op schouderhoogte of aan de zijkant van de taille. Maar door ze in de vrije voorste balkpositie te laten zitten, kunt u uw lichaamsspieren nog meer recruteren en kunt u de intensiteit van uw training aanzienlijk verhogen zonder zelfs de belasting te hoeven verhogen, wat interessant is voor het verminderen van gezamenlijke impacts.

Afhankelijk van het bewegingsbereik dat u gebruikt, een partner kan belangrijk zijn op het moment dat de hack van de laagste fase werd gehaald op het moment dat de concentrische herhalingen werden uitgevoerd om de impact op de knieën te minimaliseren.

Onthoud altijd dat je je knieën NIET hyperextensioneert.

conclusie:

Op deze manier krijgen we, met behulp van de eenvoudige, eenvoudige en adequate hurken in de Hack 45º, een zeer effectief en tegelijkertijd veilig werk, om onze resultaten te maximaliseren en, natuurlijk, om onze doelen te bereiken.

Onthoud altijd dat je de oefening koestert en niet het belastingsego.!

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)