Onder been oefeningen die het meest worden gebruikt in bodybuilding door amateurs en zelfs door professionele atleten, niet alleen van bodybuilding, maar ook van andere modaliteiten, kunnen we de leg press 45º noemen, zeer efficiënt, relatief eenvoudig en met een relevante veiligheid, die maakt het zo aanvaardbaar voor de algemene bevolking.

De 45th Leg Press is geen zeer complexe oefening, maar het is een oefening die zorgvuldigheid vereist en die tips heeft om de mogelijke executies in elk geval toepasbaar te maken. Toch is dit een oefening die gedifferentieerd werk in de benen als geheel, en het kan mogelijk zijn om van voren naar het achterste deel van de benen te werven. Ondanks al deze kenmerken en alle voordelen die de leg press 45th ons kan brengen, is het gebruikelijk om mensen die deze oefening uitvoeren op een ontoereikende manier te zien of zelfs om hun training te optimaliseren met behulp van zeer eenvoudige apparaten.

Daarom, om de 45º legpress correct uit te voeren en vooral om uw training te optimaliseren, bespreken we vandaag de uitvoering van de beenverlenging in de 45º leg-press.

Artikel index:

  • Basiskenmerken van de oefening
  • Recruiting van doelspieren en positionering van de voet
  • Basisvorm van uitvoering
  • Frequente fouten bij de uitvoering van de leg press 45º

Basiskenmerken van de oefening

De Leg Press 45th is niet echt de naam van de oefening zelf, maar de naam van de machine waar de beenuitbreiding wordt uitgevoerd, die een hoek maakt met de grond van 45º. De naam 'Leg Press 45' wordt echter uitgesteld om te oefenen en wordt populair bij de meeste sportscholen wereldwijd.

Een dergelijke beweging is een oefening met gesloten keten die knieflexie bevordert in de excentrische bewegingsfase en de verlenging van hetzelfde gewricht in de concentrische bewegingsfase. Het zijn echter niet alleen de knieën die op dit punt worden gerekruteerd: er moet ook rekening worden gehouden met het werk van de heup dat buitengewoon belangrijk is, lijdende bewegingen zoals externe rotaties en, natuurlijk, ontvoeringen.

Deze oefening werkt de onderste ledematen, maar vooral de regio van de quadriceps, hamstrings en bilspieren, in mindere mate. In sommige gevallen wordt het ook gebruikt voor kalfstraining, wat niet onze focus is op deze discussie. Omdat het een basisbeweging is, kan het zowel in perioden van spieraanwinst als in perioden van vermindering van lichaamsvet worden gebruikt.

De 45th Leg-pers kan verschillende apparatuur hebben die velen hebben veiligheidssloten, oefening uiterst veilig maken. Zelfs 45º Leg Press zonder het veiligheidsslot kan worden beschouwd als een relatief veilige oefening, vooral als de juiste technieken worden gebruikt.

Recruiting van doelspieren en positionering van de voet

De gerekruteerde spieren zijn in principe altijd hetzelfde (quadriceps, hamstrings en bilspieren). We kunnen echter de nadruk leggen op een of andere groepering op basis van wat we willen in de trainingssynergie, zodat we meer werk in de regio kunnen hebben. Deze variaties worden bereikt door de positionering van de voeten, waarbij:

  • Open voeten: hoe opener, hoe meer de mediale delen van de dij, de adductoren van de heup.
  • Gesloten voeten: hoe meer gesloten, hoe meer de quadriceps en heupontvoerders zullen worden gerekruteerd.
  • Open benen: hoe meer open de benen, hoe meer de regio van de vastus mediaal en intermediair is.
  • Gesloten benen: Hoe dichter de benen zijn, hoe waarschijnlijker de regio van de rectus femoris en de grote laterale.
  • Voeten en benen op het platform: hoe verder de voeten en benen, hoe meer de achterhand van de benen, inclusief de hamstrings en billen.,
  • Voeten en benen op het platform: Hoe lager de voeten en benen op het platform zijn, des te meer wordt gevraagd naar de regio van de femur-quadriceps.

Zoals kan worden waargenomen, zijn er vele variaties mogelijk voor verschillende aanwervingen van verschillende regio's van de onderste ledematen,, alles zal variëren afhankelijk van je training en zijn synergie.

Basisvorm van uitvoering

Zoals we hebben gezien, zijn er veel mogelijkheden voor de uitvoering van de beweging. Op een gewone manier zullen we hieronder de "traditionele" vorm van beendruk 45º beschrijven. Individuele biomechanica en individuele behoeften zullen in de praktijk echter veel luider spreken.

Ten eerste moeten de voeten in het midden van het platform worden ondersteund en moeten ze iets naar buiten worden gedraaid. De punt van de voeten moet worden uitgelijnd met het midden van de schouder bij het glenohumerale gewricht. Dit zorgt voor minder stress op de knieën. De knieën moeten ook in de buurt van de middenschouderregio overeenkomen.

De benen moeten iets naar buiten worden gedraaid, zodat hun interne (mediale) regio goed wordt bewerkt.

De heup moet volledig worden ondersteund op het been van de been 45º en Je moet het niet verlaten. in een mum van tijd. Normaal gesproken is het, als dit gebeurt, naast de onjuiste uitvoering van de beweging die zich kan voordoen, normaal om mensen met een verkorting van heupspieren of hamstrings te observeren, naast een lage flexibiliteit in het algemeen

de terug zou ook moeten zijn de hele tijd in ondersteuning, garanderen stabiliteit aan de oefening. Samen moeten uw handen NOOIT op uw knieën zitten (zelfs als u "niet duwt"), maar aan het handvat voor hen. Dit zorgt ervoor dat u zich op het apparaat stabiliseert en dat uw wervelkolom niet wordt beïnvloed door de oefening.

De beweging begint met de excentrische fase van de beweging, dat wil zeggen, met de afdaling van het platform dat de knieflexie uitvoert. Het is belangrijk dat u in dit stadium WEERSTAAT TEGEN LADING en niet simpelweg "HET GEWICHT STOPT". Dit zorgt niet alleen voor beter spierwerk, maar het zorgt er ook voor dat je blessures voorkomt, wat in eerste instantie het belangrijkste voor ons is.

Tijdens de concentrische fase van de beweging moet je de extensie van de knieën doen, maar niet voor volledige: een beetje voordat je de volledige extensie van de knieën bereikt en ze niet hyperextensie. Dit bevordert een grote impact op het gewricht en veroorzaakt vooral slijtage en bottenproblemen, evenals zachte structuren zoals de gewrichtsbanden en de gewrichtscapsule..

De hoeking van de afdaling kan (en zou voor gezonde individuen) boven de 90º moeten zijn, dat wil zeggen dat de balala's die meer dan 90º afdalen ervoor zullen zorgen dat laesies alleen balala's zijn, mits ze als gezonde individuen worden beschouwd en, natuurlijk, de perfecte uitvoering van de techniek van beweging. Hoe meer je je benen kunt laten zakken, hoe meer je zowel voorste als achterste werk zult doen in de respectievelijke musculaturen die hierboven al zijn genoemd.

Frequente fouten bij de uitvoering van de leg press 45º

Er zijn veel voorkomende fouten tijdens de beenuitbreidingsoefening in de 45º-legpress. Onder hen kunnen we noemen:

  • Het maken van zeer korte bewegingen als gevolg van overmatige belasting: een van de meest voorkomende problemen bij bodybuilding is zelfvertrouwen door het plaatsen van overtollige belastingen op de bankdrukken en 45º leg press. Vooral de beenpres 45º die een lager risico op ongelukken toestaat, mensen vaak misbruiken, absurde ladingen gebruiken die de uitvoering van de beweging in gevaar brengen. In dit geval treden korte bewegingen op die niet alleen het kniegewricht overweldigen, maar ook meer werk bevorderen bij het inbrengen van de quadriceps dan bij hen volledig en in het achterste spierstelsel. Gebruik daarom de juiste belastingen om de bewegingen in goede vorm uit te voeren. Gewicht betekent niet niets!
  • Handen op de knie: behalve in zeer specifieke gevallen, kan dit als een veel voorkomende fout worden beschouwd. Veel mensen geloven dat ze hun knieën niet met hun handen helpen, maar ze zijn, zelfs voor stabilisatie. Zelfs de sterkte focus van het lichaam verandert en de positionering in de apparatuur is ook aangetast.

  • Plaats uzelf schuin op de apparatuur: veel mensen hebben, vanwege houding, ruggengraat of andere problemen, waaronder onoplettendheid, de neiging om zichzelf verkeerd op het apparaat te plaatsen (krom). Dit compromitteert de prestaties van de oefening en kan leiden tot ernstige verwondingen (vooral in de wervelkolom en het heupgewricht), evenals ongevallen, natuurlijk.
  • De billen van de apparatuur verwijderen: door overbelasting, gebrek aan flexibiliteit of enig ander probleem, verwijderen veel mensen de gluteus van de apparatuur, waardoor alle stabiliteit van de beweging wordt aangetast en de wervelkolom en de heup worden overbelast.
  • Vraag om te veel hulp (te veel eten): een goede work-outpartner hebben en je helpen bij zware runs om het platform uit de onderste fase van de workout te krijgen om het kniegewricht en natuurlijk je ligamenten niet te zwaar te belasten, is meer dan aangegeven. Partners die de overhead wegnemen van degenen die trainen of zelfs overeten, en letterlijk het platform duwen om de persoon te helpen, zijn vervangbaar. Dit compromitteert de intensiteit van oefeningen aanzienlijk.
  • Oefening door mensen met knieklachten: Mensen die kniepathogenen hebben, zijn meestal niet geïndiceerd om de 45º beenpers uit te voeren, vanwege de overbelasting en de hoekvorming die de beweging zijn. Deze zaak moet echter door professionals van dichtbij worden geëvalueerd.
  • Veiligheidsvoorzieningen negeren: apparatuur zoals een riem kan bij de meeste mensen ongemak veroorzaken. In dit geval kan het vanwege lumbale ondersteuning zelfs worden genegeerd. Maar zware, kniepeukende of hevige stress-reeksen in het patellagebied kunnen apparatuur zoals kniebanden vereisen. Gebruik ze echter niet onnodig of onjuist..

conclusie:

Men kan echter op het punt komen dat de 45e beenpers een uitstekende oefening is, op voorwaarde dat sommige voorzorgsmaatregelen worden genomen en de juiste technieken worden toegepast. Dus let altijd op hen voor maximale resultaten.

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!