Zonder twijfel is de borstplaat esthetisch een uiterst belangrijke groep, vooral voor mannen. De borstplaat is echter ook erg belangrijk vanwege functionele problemen en de mechanica van andere bewegingen. En een van de beste oefeningen voor de borstplaat is de crucifix oefening.

Bij het spreken in de esthetica, het biedt de grootte en verhouding tot een goede borst, die een goede monitoring van de deltaspier, in het bijzonder de voor- en zijkant zou moeten hebben. Reeds op functionele problemen, hij als stabilisator van de romp aanwezig, en eenvormigheid van het pantser kan vele syndromen van slechte houding, bekend als syndroom X. In aangelegenheden met betrekking tot bewegingen genereren, neemt hij in sommige flexie van de schouder of zelfs horizontale adductie van wapens.

Onder verschillende oefeningen die we kunnen gebruiken om de borstkas te werken, zijn drukbewegingen zoals rug- en borstopeningsbewegingen, zoals bij de bekendste: Het crucifix.

maar, Weet jij hoe je het crucifix in je trainingsroutine moet gebruiken? Weet je wat je variaties zijn en wat zijn de trucjes om het te optimaliseren? Je kent tenminste je basisbiomechanica? Je antwoord kan zelfs ja zijn, maar als je dit artikel leest, zul je een aantal nieuwe concepten hebben die je borstvoedingsopleiding exponentieel zullen verbeteren en je zullen helpen bij een betere ontwikkeling naast het crucifix.

Kom op.?

Artikel index:

  • Anatomie van de borst
  • De uitvoering van het crucifix
  • Video van de Crucifix-uitvoering
  • Het is noodzakelijk om beschermend materiaal op het kruisbeeld te gebruiken?
  • conclusie

Anatomie van de borst

De pectoralis, groepering in werkelijkheid bestaat niet alleen uit de pectoralis major, maar ook uit de kleinere borstspier. Vanzelfsprekend worden ook andere spieren gerekruteerd in de kruisbeeldbeweging, maar de belangrijkste zijn de twee genoemde. Om er een beetje meer van te weten, gaan we naar enkele korte opmerkingen over hun anatomische vragen:

- Pectoralis major: In de borst, heeft het inbrengen mediale helft van de voorste rand van het sleutelbeen, het buitenvlak van de eerste rib rib 6, ribkraakbeen, spier in de abdominale aponeurose en het voorvlak van het buitenste been. Aangezien de laterale plaatsing op de top van de grotere tuberculum dit opperarmbeen. Het doet adductie mediale rotatieflexie en horizontale flexie van de schouder.

- Pectoralis minor: Ook aanwezig op de borst onder de pectoralis, het betere integratie in coracoideus proces en laat de scapula merk inbrengen in de buitenste ribben 3 tot 5. Het maakt depressie onderste schouder en rotatie van de scapula en ribben het heffen inspiratie.

Deze twee spieren bijna altijd synergetisch werken en de meeste oefeningen voor de borst zal hen vragen op hetzelfde moment, hoewel de verschillende varianten verschillende regio's, zoals de helling pers kan benadrukken kunnen bereiken over de bovenste vezels van de grote borstspier als het kruis over de vezels pectoralis minor op grotere schaal.

Hoewel dit de belangrijkste spieren zijn in actie op het halterkruis, moet je weten dat andere spieren ook in deze beweging aanwezig zijn, zoals: de deltaspier en de spieren die scapulaire ontvoering uitvoeren. Aangezien onze focus echter ligt op het werk van het borstplaatje zelf, zullen we deze specifieke gevallen niet behandelen.

De uitvoering van het crucifix

Het crucifix kan worden gemaakt op een rechte bank, op een hellende bank (45º of 30º), op een afgewezen bank, met halters of met kabels, evenals extra uitrusting zoals elastieken. Houd er rekening mee dat alle pectoralis major en de minor pectoralis worden gerekruteerd, maar vanwege de hoekingen in de banken kunnen accenten worden gelegd. Hoe meer geneigd de stoel is, hoe groter de nadruk op de bovenste bundel van de borstspiermassa, en hoe meer de nadruk wordt gelegd op de onderste borstspier. Afhankelijk van de training en uw behoefte aan werk, kunt u de verschillende varianten kiezen.

Wanneer de stoel schuin wordt gebruikt, adviseer ik dat voor minder ervaren personen en / of personen met hogere belasting, de stoel op 30º staat. Dit zorgt ervoor dat deltoïden minder last hebben en voorkomen dat ze anderen verwonden. Bovendien kan het bewegingsbereik zijn.

Om het crucifix uit te voeren, gebruiken we als voorbeeld de straight bank, maar de verschillende variaties ondergaan meestal niet veel veranderingen.

De eerste stap is om rechtop op je rug op de bank te gaan liggen. De lumbale moet NOODZAKELIJKERWIJS FLAT MET DE BANK ZIJN, omdat velen geloven dat dit nodig is. Het is duidelijk dat je geen grote kolombogen moet en moet doen, en als je het doet, moet je flexibiliteitstekorten corrigeren en niet "improviseren" door je voeten op de bank te leggen of erger: zwevende voeten. Wanneer je dit doet, wordt de stabiliteit van de beweging erg slecht en als je een onbalans hebt, kun je gewond raken.

De tweede stap is het stabiliseren van de schouderbladen. Yes! We beginnen het kruisbeeld met behulp van de dorsale spieren. Druk de ene scapula in de andere en druk deze in (trek hem naar beneden). Dit zorgt ervoor dat de extra spieren in de hoofdbeweging buiten werking raken en dat de borst nauwkeuriger wordt gerekruteerd. Bovendien zal de schouderstabiliteit ook aanzienlijk verbeteren.

Nadat hij voldoende gestabiliseerd, met het paar dumbbells in je handen, zult u beginnen te bewegen op de ingeslagen, op een gecontroleerde manier en NOOIT kelderende gewicht, omdat dit kan letsel veroorzaken, en je verliest de helft van het werk van de beweging die net wordt gedaan in excentrieke fase (afdalingsfase) ervan.

Net als in het geval van bankdrukken, kan de schouderlijn een verwijzing zijn naar waar u de afdaling moet stoppen. Sommige individuen kunnen een iets hogere afdaling vereisen, terwijl anderen van een iets lagere afkomst zijn. Dit moet echter INDIVIDUEEL worden beoordeeld en altijd met inachtneming van de beperkingen van de persoon. Vooral vrouwen die siliconen hebben, moeten voorzichtig zijn met de excentrieke fase (afdalingsfase) van de beweging.

De ellebogen moeten semi-gebogen zijn. Hoe groter de belasting, hoe groter de neiging om elleboogflexie te gebruiken, en dit zou niet overdreven moeten voorkomen. Het feit dat we een lichte flexie in de ellebogen bevorderen, is alleen om te helpen voorkomen dat verwondingen in de schouders door de hendel van de beweging kleiner worden.

Een heel belangrijk punt van aandacht is ook polsflexie. Wanneer het overdreven wordt gedaan, naast het wegnemen van veel van de overbelasting van de borstplaat, loop je ook het risico om dit gewricht buitensporig te forceren en daardoor tot blessures te leiden, in aanvulling op mogelijk het uit balans brengen van de dumbbells. De manchetten moeten worden uitgelijnd met de onderarmen.

De concentrische fase (stijgende fase) van de beweging, zul je beginnen met het maken van de adductie van de schouders en moet komen met een halter naast elkaar in het bovenste deel van de beweging, maar komen met een halter in de buurt van de andere betekent niet dat je MOET MOEDIG EEN HALTER IN ANDERE AAN. Dat oude "touch" in een halster aan de andere kant is het ergste rotzooi die je kunt doen, want als ook de borst te sluiten, verloor de samentrekking van het zelfde. Toch moet u een continue beweging, dat wil bevorderen, voordat een halster ring aan de andere kant, moeten de excentrische fase (het verlagen van fase) start beweging zonder rust op, waarin de opbrengsten van invloed zijn voor het jaar.

Dit is een geweldige oefening om te gebruiken in: verwarmen, afkoelen of in combinatie met wat beweging tijdens de training, bijvoorbeeld in een bi-set.

Video van de Crucifix-uitvoering

Bekijk hieronder een video die illustreert hoe je de juiste Crucifix correct uitvoert, eigenlijk zoals hierboven beschreven. In de video kun je iets beter begrijpen wat we hierboven beschreven hebben.

Het is noodzakelijk om beschermend materiaal op het kruisbeeld te gebruiken?

In de meeste gevallen, nee. Dit komt omdat, ongeacht hoeveel overbelasting je gebruikt, het nauwelijks enige beweging zal maken die de riem of zelfs andere apparatuur verwondingen kan voorkomen. In het algemeen is het alleen in zeer specifieke gevallen dat de riem wordt aanbevolen, zoals sommige aflopende crucifix-afgietsels gemaakt door Charless Glass of andere coaches.

Overweeg echter alleen het gebruik van polsbandjes. Hoewel de polsen niet direct de meest aangeworven joint in deze beweging zijn, weten we dat het bewegingsinstabiliteiten kan lijden en tot verwondingen kan leiden. Daarom wordt het gebruik van goede paren polsbanden aanbevolen.

conclusie

Als een uitstekende isolerende oefening voor de borst, de crucifix is ​​een beweging die belangrijk is voor zowel mannen als vrouwen. Desondanks doen velen het nog steeds verkeerd en weten niet wat de basisbenodigdheden voor de uitvoering ervan zijn. Daarom is het noodzakelijk om te weten welke deze punten zijn, de beste manier om ze te optimaliseren volgens uw individuele behoeften.

De Crucifix is ​​een zeer veelzijdige beweging, kan in verschillende hoeken worden gemaakt en gebruikt op verschillende momenten zoals pre-uitlaten, totale uitlaten, bi-sets, tri-sets, naast andere mogelijkheden. Overweeg altijd om ze te variëren en altijd de beste resultaten te krijgen..

Goede trainingen!