Het crucifix, ook bekend als vliegen, is een van de beste oefeningen met vrij gewicht om de musculatuur van de borstkas te isoleren.

Als de uitvoering echter niet correct is, kunnen we de effectiviteit van de beweging eenvoudig verminderen door de werking van de borstkas te verminderen en andere spiergroepen in staat te stellen deel te nemen aan de oefening.

Het is daarom essentieel om de oefening grondiger te kennen en de maximale hoeveelheid hypertrofie uit elke training te halen.

Spieren betrokken tijdens crucifix oefening

Het rechte crucifix (gemaakt op een horizontale bank) is de beweging die het dichtst in de buurt komt om de borstkas te "isoleren".

En wanneer we het hebben over geïsoleerd met aanhalingstekens, is het omdat het onmogelijk is om een ​​grote spier zoals de borst volledig te isoleren.

Zelfs door de actie van andere nabijgelegen spieren te verminderen, zullen er nog steeds synergisten zijn die de beweging helpen.

In het geval van het kruisbeeld recht, zijn de belangrijkste:

  • Pectoraal clavicular hoofd;
  • Biceps brachii;
  • Vorige Deltoid.

Wanneer we het kruisbeeld laten hellen, hoe groter de helling van de stoel, hoe meer de claviculaire kop van de borstspier zal worden gerekruteerd..

Correcte uitvoering van het crucifix recht

Correcte uitvoering van het crucifix is ​​relatief eenvoudig.

En ongeacht de variatie en hoek die u gebruikt, zullen de aanbevelingen hetzelfde zijn:

  1. Neem twee halters en ga op een bank liggen;
  2. Houd beide dumbbells voor je gezicht op een zodanige manier dat je handpalmen naar elkaar toe wijzen;
  3. Houd je armen lichtjes gebogen bij de elleboog om overmatige stress op de hamstrings te voorkomen;
  4. Begin met de oefening door de armen te openen, één voor elke kant en behoud van dezelfde hoek van de arm (het enige gewricht dat beweegt is dat van de schouder om de armen te openen);
  5. Laat de last zakken totdat u voelt dat de borst strekt, maar laat de gewichten de lichaamslengte niet overschrijden;
  6. Verhoog de belasting op dezelfde manier als deze naar beneden ging, zonder de hoek van de elleboog te veranderen, totdat u de beginpositie bereikt;
  7. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Hier is niets speciaals, het rechte of schuine kruisbeeld is uiterst eenvoudig te gebruiken.

Maar we moeten nog steeds een aantal voorzorgsmaatregelen nemen om uitvoeringsproblemen te voorkomen en meer spiervezels te rekruteren:

1 - Draai het kruisbeeld niet in bankdrukken

Door meer ladingen te gebruiken, doen veel mensen tijdens het crucifix een soort bankdrukken.

Dit gebeurt via de Overmatige buiging van de elleboog bij het laten zakken van de last, zodat deltoïden en triceps de beweging kunnen betreden.

Hoewel de oefening het gebruik van grotere ladingen mogelijk zal maken, zal dit het crucifix niet langer een isolerende oefening maken.

Het is niet wat we hier willen..

Daarom moet elleboogflexie tijdens de hele bewegingsbeweging minimaal en statisch (niet te veranderen) zijn.

Het enige gewricht dat werkt, is dat van de schouder bij het maken van een boog met beide armen.

Tekst gaat verder na de advertentie.

2 - Gebruik het maximale bewegingsbereik

Alleen als we het maximale bewegingsbereik gebruiken, kunnen we zoveel mogelijk vezels rekruteren.

Als er meer vezels worden gerekruteerd met behulp van overhead, zullen er meer micro-laesies worden gegenereerd.

Meer spierhypertrofie zal worden gestimuleerd en je borstkas zal.

Het blijkt dat niets van dit alles zal gebeuren als je de lading niet voldoende verlaagt.

Crucifix doen met een beperkt bereik is hetzelfde als het maken van directe draadsnijden en het niet verhogen van de belasting naar de top.

Daarom, ongeacht welke lading u moet gebruiken, kies er een waar het mogelijk is om zoveel mogelijk af te dalen met het gewenste aantal herhalingen.

Over het algemeen verlaagt u de belasting niet verder dan de lichaamslijn.

3 - Druk de halters samen aan de bovenkant

Wanneer we het crucifix met halters uitvoeren, wanneer we bijna aan de top van de beweging zijn, wordt het gewicht ondersteund door de schouders (niet door de borst).

Om te voorkomen dat de spanning op dit moment uit de spier wordt verwijderd, kun je de halters aan de bovenkant trekken en ze tegen elkaar aandrukken.

Dit zal een isometrische samentrekking van de borst veroorzaken, waardoor de maximaal mogelijke vezels aan de bovenkant worden gerekruteerd en het verlies van spanning wordt voorkomen.

Een andere (niet zo efficiënte) manier om het probleem te vermijden is niet doen hef de dumbbells naar boven, waardoor het gewicht valt voordat de armen verticaal zijn.

Het maken van het kruisbeeld met behulp van de katrol is ook nuttig, omdat de spanning lateraal is (niet naar beneden zoals bij de vrije gewichten).

4 - Houd de scapulae neutraal

Terwijl er beweging van de schouders zal zijn, moeten de schouderbladen tijdens beweging neutraal blijven.

Als je bij kinderen verandert, betekent dit dat je het crucifix met het borstschild zult doen en niet met de schouders.

Vanaf het moment dat de schouderbladen bewegen in een poging om de beweging van de oefening te maken, neemt de werking van de borstspier af en neemt de kans op letsel toe.

variaties

De mechanica van het kruisbeeld is buitengewoon eenvoudig, waardoor de variatiemogelijkheden worden beperkt.

Toch zijn er enkele verschillen bij het gebruik van een hoek en type overbelasting (met vrije gewichten, machine of riemschijf).

1 - Hellend kruisbeeld

Inclined Crucifix zal de pectoralis major zowel als de rechte versie werken.

Er zal echter meer participatie van de clavicular hoofd (bovenste) van de borstkas zijn.

Om problemen en onnodige belasting van het schoudergewricht te voorkomen, wordt aanbevolen om een ​​hoek van 30 graden te gebruiken en zonder reden de 45 graden te overschrijden.

2 - Dalende Crucifix

In de geweigerde versie van het crucifix is ​​het eenvoudiger om te voorkomen dat de deltoids gerekruteerd worden en nog steeds de pectoralis major efficiënt werken.

Deze variatie kan de uitvoer zijn voor mensen die schouderpijn ervaren bij het gebruik van andere hoekingen.

Het enige detail is dat negatieve hoekingen de claviculaire kop van de borst niet zullen recruteren zoals in de rechte en hellende versies.

3 - Kruisbeeld op de katrol

Crucifixen die de katrol gebruiken hebben dezelfde uitvoering en spierwerving als hun respectievelijke versies met behulp van dumbbells.

Het belangrijkste voordeel van het gebruik van de katrol is dat de spanning in de spier gedurende de hele beweging constant zal zijn.

In tegenstelling tot losse gewichten, waarbij de zwaartekracht lager is, genereren de riemschijven spanning aan de zijkanten, waardoor de kast de lading te allen tijde vasthoudt.

Sommige variaties zijn ook eenvoudiger om de katrol te gebruiken (zoals het geval is met de geweigerde versie).

4 - Kruisbeeld in de machine

Crucifix met een specifieke machine genereert ook constante spanning, met het extra voordeel van de machine zelf om de uitvoering van de beweging te dicteren.

Dit is handig voor mensen die hun borstspieren niet goed kunnen voelen wanneer ze op andere manieren trainen.

Bovendien maken machines het mogelijk snel van lading te wisselen, wat het gebruik van geavanceerde technieken, zoals drop-sets, ten goede komt.

Hoe het crucifix in de borsttraining op te nemen

Omdat het een eenogige en isolerende oefening is, moet het crucifix gemaakt worden nadat het "zware werk" voor de kist al voltooid is.

Dit betekent dat oefening moet worden gedaan nadat de bench press en andere samengestelde oefeningen zijn uitgevoerd.

Crucifix dient primair als een "finalizer" -oefening om te stoppen met het benadrukken van de spier en ervoor te zorgen dat alle vezels werden gerekruteerd en beschadigd in de borsttraining.

Dus vergeet het gebruik van hoge belastingen en focus op spiercontractie, zelfs als dit je dwingt om de gekleurde gewichten van de sportschool te dragen.

Nogmaals, de zware training is al gedaan met samengestelde oefeningen.

Het is een goed idee om te trainen met een herhalingsbereik van meer dan 12 tot 15 herhalingen, aangezien het borstschild al is gestimuleerd met behulp van kleinere banden in eerdere oefeningen.

Dit remt natuurlijk ook het gebruik van misbruikladingen.

Laatste woorden

Het is essentieel om een ​​bepaalde vorm van beweging uit te voeren die geïsoleerd werk aan de borstspieren genereert.

Dit voorkomt dat synergistische spieren sterker zijn dan de borstspier zelf bij samengestelde oefeningen.

Het Crucifix is ​​misschien de beste gratis oefening voor dit doel..

Het is dus essentieel om een ​​of andere vorm van crucifix in de borsttraining op te nemen, en de tips die we in deze tekst hebben gezien, stellen u in staat om dit veilig en efficiënt te doen.