De crucifix-oefening is erg belangrijk in je borstvoedingsopleiding. In die zin is het essentieel dat u het correct kunt uitvoeren, in de juiste context van uw training.



Over het algemeen hebben sommige workouts geen breed scala aan gezamenlijke bewegingen die kunnen worden gebruikt. In het geval van de borst hebben we bijvoorbeeld de bewegingen adductie, mediale rotatie, flexie en horizontale schouderflexie. Als we denken dat de beweging van mediale rotatie van de schouder vrij beperkt is, hebben we flexie, adductie en mediale rotatie. In deze zin worden oefeningen zoals het kruisbeeld veel gebruikt, omdat ze deze bewegingen naar de spier brengen.

Het is echter noodzakelijk om te begrijpen dat zelfs kleine variaties verschillende spierbehoeften met zich meebrengen. Het crucifix is ​​een zeer belangrijke beweging in je borsttraining. Het moet echter op de juiste manier worden gedaan en de context van uw training moet breder worden gedacht.

Laten we eerst analyseren hoe de uitvoering van het crucifix zou moeten zijn!

Correcte uitvoering van het crucifix

Het crucifix kan op twee verschillende manieren worden uitgevoerd: met halters of met katrol. De verschillen tussen deze twee variaties zijn meer gerelateerd aan de stabilisatie- en koppelpunten. Bovendien hebben we nog steeds het crucifix in de machine, wat soms een interessante variatie is.

Zie voor de uitvoering ervan de twee varianten:

Dumbbell Crucifix - Correcte uitvoering

Inclined Dumbbell Crucifix (variaties):

Dalende Dumbbell Crucifix (variaties):

Crucifix op katrol - correcte uitvoering

Crucifix in machine

Merk op dat we in alle variaties een gelijke gezamenlijke beweging hebben: de horizontale buiging van de schouder. Elk van deze variaties vertoont echter enige bijzonderheid.

In het geval van de uitvoering van de kroes met halters, hebben we een grotere behoefte aan stabilisatie. Dit vanwege het feit dat spieren de controle over het vrije gewicht moeten behouden.

In het geval van het crucifix op de lage katrol hebben we een ander koppelpunt dan wat er bijvoorbeeld gebeurt met het vrije gewicht. Bovendien is de stress-tijd in deze oefening vaak hoger.

In het geval van het crucifix in de machine, hebben we een geleide beweging en die heeft een stabiliseringsbehoefte een beetje kleiner.

Er is, van deze oefeningen hier gepresenteerd, de een beter dan de ander. Het hangt allemaal af van uw individualiteiten en behoeften. Bovendien kunnen we binnen de structuur van de training op bepaalde tijden enkele specifieke elementen van elke variatie vereisen.

In deze zin zijn alle hier gepresenteerde variaties van het kruisbeeld interessant, mits ze in de juiste vorm worden toegepast.

Zie nu enkele belangrijke elementen van de uitvoering van het crucifix!

Lees ook => Elektromyografische verschillen tussen de bankdrukken en het kruisbeeld in de machine

Crucifix, hoe je je resultaten kunt verbeteren?

In het algemeen is het essentieel dat je probeert het verzoek dat het crucifix aan de borstspieren toevoegt, te optimaliseren.

Sommige punten en aanpassingen zorgen ervoor dat dit verzoek hoger of lager is.

1- Positie van schouderbladen tijdens uitvoering

Zoals bij vrijwel alle bewegingen met borsttraining, is de positie van de schouderbladen van cruciaal belang. In het geval van het crucifix zou het niet anders zijn. Het is erg belangrijk dat tijdens de hele uitvoering van de beweging, zij het met halters, machine of katrol, je de scapulae in neutraal houdt.

Dit zal een grotere extensie van de pectoralis major spier veroorzaken, waardoor wordt voorkomen dat het in actieve insufficiëntie komt. Dit, op een meer praktische manier, zorgt ervoor dat de spier een grotere amplitude in de beweging heeft en daarmee hebben we meer weefsel microlesions.

Bovendien helpt het houden van de schouderbladen in neutraal, vooral tijdens deze bewegingen, veel bij het verbeteren van de houding.

2- Houd je ellebogen licht gebogen

Om ervoor te zorgen dat de ellebogen geen steunpunt worden met grote spanning op het gewricht, is het belangrijk om de ellebogen enigszins gebogen te houden. Hiermee hebben we een meer direct verzoek aan de pectoralis-majoor.

Bovendien hebben we een veel lagere overbelasting op de ellebooggewrichtcapsules, omdat de arm- en onderarmspieren helpen de last op de hefboomarm af te voeren.

3- Voorkom een ​​zeer groot diafragma

Als de hoek van uw schouder 90 ° passeert, zal er een verhoogde spanning op de schoudergewrichtcapsules ontstaan. Daarom is het erg belangrijk om de beweging te handhaven tot de uitlijning van de schouder met de romp. Hieronder dit, alleen onder zeer specifieke omstandigheden.

Lees ook => Pectorale oefeningen die niet kunnen missen tijdens je training!

4- Wees voorzichtig met overmatige lading

Het crucifix is ​​geen beweging waarbij het mogelijk is veel vracht te gebruiken. Dit komt door de hoge mate van horizontale extensie van de schouder. Het gebruik van een hoge belasting zorgt ervoor dat een zeer hoge belasting voor het schoudergewricht wordt opgevangen. Daarom is het belangrijk om heel voorzichtig te zijn met de hoeveelheid lading die moet worden gebruikt bij de uitvoering van het crucifix.

5- Houd altijd een rechte lijn in beweging

Het vermijden van oscillaties in de beweging naar het maximum is een van de punten die het crucifix effectiever zullen maken. Daarom is het "slingeren" van de armen tijdens de uitvoering iets dat verwondingen kan veroorzaken en de totale tijd van spanning op de borstspiermain vermindert. Deze conditie is specifiek voor variaties met halters, maar voornamelijk variaties met katrol.

Hiervoor zijn de positionering van het lichaam en de juiste belasting twee zorgen die u in deze oefening moet hebben.

Over het algemeen zijn dit de belangrijkste punten in de zorg voor het crucifix. Met betrekking tot hun integratie in borsttraining hebben we enkele belangrijke punten.

Hoe het crucifix te gebruiken in je borsttraining

Dit is een heel belangrijk punt. De juiste integratie van het crucifix in uw borstspier is erg belangrijk voor betere resultaten. Als we als parameter de horizontale buiging van de schouder nemen, zullen we zien dat de beweging van het kruisbeeld in kinesiologische termen heel dicht bij dat van de gekruiste zit. Betekent dat dat ze hetzelfde zijn? Helemaal niet.

De gezamenlijke beweging is hetzelfde, de betrokken elementen zijn dat niet. Ten eerste is het bewegingsbereik aan het einde van de concentrische fase van het kruisbeeld groter dan bij de bankdrukken. Er is ook geen directe betrokkenheid van de triceps brachii, zoals in het geval van de bankdrukken.

Daarom, zelfs als de gezamenlijke beweging van de schouder erg op elkaar lijkt, kun je het crucifix en de bankdrukken in dezelfde beweging gebruiken, zonder het minste probleem.

Bij het uitvoeren van het dumbbell-kruisbeeld heb je meer controle over de beweging nodig vanwege de noodzaak van stabilisatie. In deze context gebruiken we meestal het halterkruis aan het begin of in het midden van de training. Bewegingen die minder stabilisatie vereisen, zoals het kruisbeeld in een machine, kunnen in de laatste fase worden gebruikt.

Dit is meestal niet het geval, maar het is een veel voorkomende praktijk..

Lees ook => Vermijd de grote fouten van de borsttraining

Wat integratie met andere oefeningen betreft, kunnen we het crucifix gebruiken als een overgang van borst naar schoudertraining, bijvoorbeeld.

Over het algemeen is het crucifix een zeer belangrijke oefening voor borsttraining. Het brengt nieuwe motorunits, verbetert de spiercontrole en brengt intense eisen, mits correct toegepast. Train altijd met de begeleiding van een goede professional! Goede trainingen!