Deltoïde training is uitermate noodzakelijk voor zowel mannen als vrouwen, of dit nu is om redenen die verband houden met esthetiek of zelfs functionaliteit. En een van de beste oefeningen om in deze groep te werken is de Front Elevation!

De schouders alleen vormen het meest complexe en meest mobiele gewricht van het menselijk lichaam. Bestaand uit drie echte en twee valse gewrichten, of functionele gewrichten, omvat het ook een complex van spieren die functies hebben variërend van de stabilisatoren tot de functionele (beweging), zelf.

Zo kunnen oefeningen die op de juiste manier en met goede prestaties kunnen worden gebruikt, zeker bijdragen aan de ontwikkeling van de schouders. Onder deze verschillende mogelijke oefeningen die voor een dergelijke groep kunnen worden uitgevoerd, is de vooraanzicht, een veel voorkomende en ogenschijnlijk eenvoudige oefening, maar je moet een aantal "trucs" hebben gedaan, zodat je maximale efficiëntie hebt.

Dus in dit artikel zullen we iets meer weten over frontale elevatie, de mogelijke manieren van uitvoeren en de betere manieren om blessures te voorkomen en de maximale deltoïden te activeren. Kom op.?

Artikel index:

  • Anatomie van de Deltoid
  • Het vooraanzicht
  • Hoe fronthef uitvoeren
  • Enkele relevante variaties van frontale elevatie
  • Er is een noodzaak om beschermende uitrusting te gebruiken tijdens het vooraanzicht?
  • conclusie

Anatomie van de Deltoid

De deltaspier is de belangrijkste spier van de schouder en herinnert zich dat de schouder het gehele gewrichts- en spiercomplex is. De deltoïde bestaat dus voornamelijk uit de voorkant, zijkant en achterkant, elk met zijn functies (esthetisch en functioneel).

Het voorste deel van de deltoïde is verantwoordelijk voor de flexie- en abductiebewegingen; posterieur, door horizontale ontvoering en ontvoering; Ten slotte hebben we het gemiddelde, dat aan alles deelneemt.

Afhankelijk van de hoek waarmee we werken, het bewegingsvlak en de positionering van de armen en onderarmen, kunnen we deze verschillende delen van de deltoid aanvragen, waardoor we ons op bepaalde regio's richten. Dit wil niet zeggen dat een oefening of een andere slechts één regio van de deltoid zal werven, maar elke oefening kan meer nadruk leggen op elk deel van de deltoid, ondanks de oefening die de deltoid volledig werkt.

Sommige specifieke oefeningen kunnen echter slechts één regio van de deltoïde agonist gebruiken, waardoor anderen alleen als antagonisten blijven (in dit geval ontspannen). Dit is het geval met vooraanzicht, waarbij het achterste deltatoïde niet in hoofdactiviteit is, terwijl het voorste deltaspoor direct in de beweging werkt.

Het vooraanzicht

de vooraanzicht is een isolerende oefening voor de deltoids. Hoewel het zelfs multidisciplinair kan worden beschouwd, kan het niet als een samengestelde beweging worden beschouwd. De efficiëntie, omdat het geen samengestelde oefening is, is minder dan die van andere samengestelde oefeningen zoals ontwikkeling. Maar voor sommige delen van de deltoïde en afhankelijk van het doel, wordt frontale elevatie een zeer efficiënte optie.

We weten bijvoorbeeld dat barbell- of halterontwikkeling een oefening is voor de voorste deltoïden en is zeer efficiënt, het werpt grote hoeveelheden vezels aan. Naast de vezels van de deltoïde rekruteert hij echter ook de brachiale triceps. Dus stel dat we de uitgeputte triceps van een eerdere training hebben of we willen het sparen. Wat kunnen we concluderen? Dat het het beste is om een ​​oefening te gebruiken die de voorkant van de deltoids isoleert. En dat is waar de functies van een isolerende beweging beginnen binnen te gaan.

Het vooraanzicht is een halterbeweging, met staaf (recht, EZ, W, H enz.), Met kabels (en gebruik van touwtrekker, rechte staaf, EZ-staaf), met unilaterale katrol met uitgesproken voetafdrukken , met supinated footprints enzovoort. Vanwege zijn grote veelzijdigheid, is het mogelijk om tal van variaties aan te bieden met zeer hoge efficiëntie en de training te variëren, waardoor het lichaam verschillende stimuli krijgt.

Hoe fronthef uitvoeren

Om de frontale elevatie uit te voeren, gebruiken we een eenvoudig bewegingsvoorbeeld, omdat in de variaties niet veel verandert in de uitvoering. Op deze manier gebruiken we als voorbeeld het vooraanzicht met staande balk.

Sta rechtop, met veren min of meer iets minder dan schouderbreedte en knieën licht gebogen. Wanneer we LICHT GELEVERD spreken, betekent dit dat je niet bijna hoeft te hurken, zoals velen dat meestal doen in staande bewegingen. Deze kleine knieflexie dient alleen om je te stabiliseren in de beweging, vooral als je hogere belastingen hebt.

Neem de rechte balk met de voetafdruk geprononceerd met een afstand van de handen iets kleiner dan de breedte van de schouders. De voetafdruk van de balk moet worden gemaakt als een "knijp" met de grote teen, wijsvinger, middelvinger en ringvinger. De pink moet uit die voetafdruk blijven. Gebruik je handpalmen ook niet om de balk vast te houden. Onthoud: haak met uw vingers!

Ontvoerd de schouderbladen en druk ze in, dwz druk de ene scapula in de andere en trek ze naar beneden. Bij schouderoefeningen helpt dit veel om de beweging te isoleren en meer vezels van de betreffende doelgroep te rekruteren.

Begin met het op een gecontroleerde manier omhoog brengen van de bar en het spannen van de deltoids. Je zou de lat moeten optrekken met de kracht van de deltoids en niet met de onderarmen of hulpspiergroepen. Breng de lat iets boven de ogen omhoog (heel weinig) of, als je problemen hebt, tot op ooghoogte, voor een betere referentie. Houd de beweging 1 of 2 seconden vast en laat hem vervolgens zakken, vecht tegen het gewicht en eist de deltoïden. Als je de lat laat vallen, heb je naast ernstige kansen op verwonding nog steeds veel van het werk dat je met de beweging hebt gedaan verloren en zul je je vorige inspanningen verspillen.

Het is erg belangrijk om goede controle te hebben over een goede stabilisatie van de schouderbladen, zodat de borstspier en de biceps brachii geen grote rol spelen in de beweging. Onthoud dat ze agonisten zijn van de schouderflexie.

Aan het einde van de beweging, vlak voor de totale ontspanning van de deltoids, herstart u de beweging en bevordert u een voortdurende spanning in de beweging (bekijk de video en ontdek wat spanning is en hoe u deze kunt uitvoeren).

Met andere apparatuur is de basistechniek van de uitvoering praktisch hetzelfde, maar we krijgen verschillende stimuli in de doelspier, waarover we het hebben ...

Enkele relevante variaties van frontale elevatie

Zoals vermeld, kan de frontale elevatie enkele variaties hebben, die we niet zullen benadrukken in het onderwijzen van elke uitvoering met zijn eigenaardigheden, maar waarvoor elk dient. Hieruit kunt u de vorige technieken gebruiken om ze uit te voeren.

- Frontlift met staande halters: Uitgevoerd op dezelfde manier als de bar, is het verschil een eenzijdige klus en kan het mensen helpen die een soort gespierde asymmetrie hebben. Het is echter belangrijk dat wanneer het werk eenzijdig is, de inspanning voor beide partijen hetzelfde is, anders kunnen we nog meer asymmetrieën hebben.

Het vooraanzicht dat zich met halters bevindt, kan worden uitgevoerd met de geprononceerde voetafdruk, supinated of neutraal (Learn the difference between footprints). Wanneer uitgesproken uitgesproken, zal dit het bovenste deel van de frontale deltoïde verder versterken. Wanneer gemaakt supinated en neutraal, de mediale regio's van de frontale deltoid ook. Een goede stabilisatie van de schouderbladen is belangrijk omdat je anders te veel de pectoralis major en de biceps brachii zult recruteren die ook verantwoordelijk zijn voor het buigen van de schouder (frontale tilbeweging).

- Vooraanzicht met bar of halters op bank 45º (ondersteund op de borst): Dit is een geweldige variatie, vooral voor mensen met lumbaal ongemak. Toch is het misschien interessant voor mensen die een intensere beweging willen omdat ze meer kracht hebben en de frontale deltoïde meer willen isoleren..

Het vooraanzicht met de borst ondersteund op een bank van 45 ° maakt het ook mogelijk beter te werken aan het bovenste deel van de frontale deltaspier en zal u, zelfs in geval van vermoeidheid, veel minder stelen dan wanneer u de staande oefening doet. De principes van barbell, dumbbell (in de verschillende footprints) zijn dezelfde als hierboven vermeld.

- Hef lift met kabels: Op dezelfde manier waarop het met de bar of halters staat, kan het gedaan worden met de touwtrekker, met de unilaterale katrol of zelfs met de EZ-staaf, recht of W. Dit is een beweging die verschilt van vrije training omdat heeft dezelfde spanning in de loop van de beweging, waardoor een continue spanning in de beweging mogelijk is. Het is ook uitstekend geschikt voor diegenen die de excentrische fase van de beweging beter willen beheersen en voor degenen die een grotere spanning willen uitoefenen in de deltoid in de positieve fase van de oefening, om te voorkomen dat extra spieren te veel in het spel komen.

- Frontlift met staande ringen: Het vooraanzicht met staande ringen kan worden gemaakt door de wasmachine op verschillende manieren vast te houden, zoals onder, met supinated footprint of de zijkanten met een neutrale footprint. Dit is een goede zet om te gebruiken in tijden van vermoeidheid, waarbij je dat "ontbrekende stuk van je spierkracht" wilt eisen. Het is een uitstekende oefening om te gebruiken aan het einde van de training of als een tweede oefening van een bi-set bijvoorbeeld.

- Vooraanzicht met zittende halter: Het vooraanzicht met zittende dumbbells is een isolerende beweging, omdat het enkele van de hulpspieren verwijdert uit de schouderflexie en voorkomt dat de wervelkolom geactiveerd wordt. U zult zich realiseren hoeveel meer het isoleren van deze oefening is, omdat uw belastingen aanzienlijk zullen verminderen.

Er zijn twee manieren om deze beweging te doen: de eerste is met de halters in neutrale positie, op en neer gaan volgens de vorige uitvoeringen. De tweede is om ermee te beginnen in een neutrale positie en omhoog te gaan (buigen van de schouder), omdat deze een kleine rotatie maakt om ze achter te laten in een geïmponeerde voetafdruk (handpalmen naar beneden). De tweede variatie is iets moeilijker en vereist niet alleen kracht, maar ook met neuromotorische controle en goede motorische coördinatie.

Er is een noodzaak om beschermende uitrusting te gebruiken tijdens het vooraanzicht?

Voor een groot deel zou ik nee zeggen, behalve in zeer specifieke gevallen.

Idealiter bestuurt u bij staande bewegingen uw gewicht zo veel mogelijk en trekt u uw buik en onderrug strak zodat u tijdens het bewegen een goede stabiliteit hebt. Onthoud ook dat frontale elevatie geen typische krachttraining is vanwege de kenmerken, dus te hoge belastingen voor lage herhalingen zijn mogelijk niet de beste keuze voor deze oefening.

Gebruik de riem alleen in gevallen van grote vermoeidheid of als u aan het einde van de training een hogere belasting heeft, wat er mogelijk voor kan zorgen dat u zich niet zozeer hoeft te concentreren op het controleren van de kernregio.

conclusie

Over het algemeen is de vooraanzicht is een uitstekende oefening. Om echter de juiste toepassingen te hebben en vooral om letsels te voorkomen, zijn sommige punten essentieel tijdens de uitvoering ervan.

Bovendien zal het variëren van de manieren om het uit te voeren, of het nu gaat om het soort oefeningen, het gebruikte materiaal of in series en herhalingen, ervoor zorgen dat je lichaam zich niet aanpast aan een enkele stimulus en constant vooruitgang kan boeken..

En dus, hoe zit het met het beginnen met het opnemen van variaties van frontale elevatie in uw routine?

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!