Als een van je doelen in bodybuilding is om grote, brede schouders te hebben, dan jij je moet Inclusief de ontwikkeling van oefeningen met bar of halters in je training.

Til op en laat zakken.

Twee korte woorden kunnen een effectieve oefening in bodybuilding samenvatten:

Hoe meer het in die beschrijving past, en hoe uitdagender het is, hoe belangrijker het is voor je training.

Neem het landonderzoek bijvoorbeeld.

Een van de moeilijkste oefeningen in bodybuilding en alles wat je doet is nemen en het gewicht op de grond plaatsen.

Bij het hurken is het hetzelfde: leg de bar op de grond, zet hem op de rug en til vervolgens het gewicht op.

De bankdrukken is de beste oefening voor borstontwikkeling en raad eens? Je tilt gewoon en laat het gewicht zakken..

Met ontwikkeling zou niet anders zijn.

Uit onderzoek (1) blijkt dat dit een van de beste oefeningen is voor deltoïden, waarbij ook de triceps en de bovenrug aanzienlijk worden gerekruteerd.

Maar net als alle samengestelde oefeningen zoals kraken, grondheffen en bankdrukken, verdient ontwikkeling de nodige respect.

Als u de oefening verkeerd doet, kan dit letsel veroorzaken aan een van de belangrijkste gewrichten waar wij voor trainen: de schouders.

Weten wat je doet op het moment van ontwikkeling zal je de beste winst van je leven opleveren en zal zelfs je gewrichten versterken.

In deze tekst zullen we alles zien wat u moet weten om het meeste uit deze oefening te halen en hoe u het veilig in de training kunt opnemen.

Spieren werkten tijdens de ontwikkeling

Het mooie van samengestelde oefeningen zoals ontwikkeling is dat het verschillende belangrijke spieren traint op hetzelfde moment.

deltoides

De belangrijkste spiergroep die betrokken is, zoals je al weet, zijn de deltoïden (lees schouders).

De ontwikkeling rekruteert de drie hoofden van de deltoids met de nadruk op de anterior (frontale).

Bovenrug

De belangrijkste spier van de rug die tijdens de ontwikkeling wordt gerekruteerd, is de trapezius, maar de romboïden en zelfs de lumbale spelen ook een belangrijke rol tijdens oefeningen..

Tekst gaat verder na de advertentie.

Dat is de reden waarom sommige mensen, zelfs zonder jarenlang te krimpen, de trapeze nog steeds kunnen ontwikkelen door alleen maar zware inspanningen te leveren en te landen.

triceps

De meeste oefeningen die de ellebogen verlengen, zullen de triceps aantrekken. Met ontwikkeling zou niet anders zijn.

De triceps is een van de belangrijkste extra spieren tijdens beweging en zal grote vermoeidheid krijgen.

De kern

Een van de dingen die ontwikkeling moeilijker maken dan andere schouderoefeningen, is dat je de hele romp moet stabiliseren om het gewicht op te tillen.

Dit werk is voor je kern, dat naast dat het nuttig is om de beweging uit te voeren, sterker zal worden om ook andere oefeningen uit te voeren.

Ontwikkel met bar of halters ?

Een van de meest voorkomende twijfels over ontwikkeling is of we zouden moeten doen met halters of halters.

Onderzoek (2) met behulp van elektromyografie toont aan dat ontwikkeling met halters de deltoids iets meer kan activeren dan met de bar.

Maar de verschillen waren erg klein en elektromyografie is niet altijd effectief in het meten hoe goed een oefening een bepaald deel van het lichaam rekruteert.

Aan het einde van de dag zullen zowel de bar- als de halterontwikkeling geweldige oefeningen zijn.

Beter nog: blijf de ontwikkeling maken die je het prettigst vindt en meer vooruitgang ziet.

Als je nog steeds geen oordeel hebt over wat beter is voor jou, probeer 4 weken te trainen met de bar en daarna 4 weken met dumbbells.

Ontwikkeling zit of staat ?

Een heel gebruikelijk debat in de wereld van bodybuilding is of we de ontwikkeling met staande of zittende bar moeten doen en welke meer resultaten genereert in spierhypertrofie.

Toch is het antwoord op deze vraag niet "zwart of wit" zoals de meeste mensen denken.

begrijpen.

1 - Als je ontwikkeling met bar sit doet, verwijder je verschillende spierstructuren van de beweging, waardoor een deel van het effect van "samengestelde oefening" van ontwikkeling wordt weggenomen.

2 - De meeste sporten worden rechtop beoefend. Bij het ontwikkelen met staande bar leer je om de kern te stabiliseren onder zware belastingen, het voorkomen van blessures in de lumbale.

3 - Maar voor voetontwikkeling is meer aandacht nodig voor de uitvoering en moet je oppassen dat je geen letsel oploopt in de beweging zelf, omdat er geen vaste ondersteuning is voor de rug.

4 - Als het verkrijgen van spiermassa uw enige doel is, zal zowel staande als zittende ontwikkeling werken. Als u op zoek bent naar prestaties en een lang leven in andere sporten, is permanente ontwikkeling het beste.

Waldemar Guimarães legt zelfs nog beter uit:

Ontwikkeling in smith of met vrij gewicht ?

Alle studies met oefeningen gedaan in smith (3,4) laten zien dat het inferieur is aan het vrije gewicht als het gaat om het werven van spiervezels.

Helaas zijn er geen studies die de ontwikkeling van Smith specifiek vergelijken, maar het resultaat is waarschijnlijk hetzelfde.

Sommige mensen zullen zeggen dat het beter is om smid-ontwikkeling te doen, omdat je niet fout kunt gaan in de uitvoering, maar dat zou geen probleem zijn als je geleerd hebt hoe je de oefening correct moet doen.

De overgrote meerderheid van de oefeningen heeft geen versie in Smith om "de veiligheid te vergroten", dus je stopt ze niet of je hebt niet geleerd hoe je ze correct moet doen.

Er zijn nog steeds veel controverses rondom de smid in verband met het feit dat de koers die de balk volgt tijdens de beweging voor iedereen is vastgesteld en dit is niet altijd goed voor je gewrichten.

Aan het eind van de dag, gebruik smith alleen als laatste redmiddel.

Ontwikkeling achter of voor het hoofd ?

Ontwikkeling van achter kan een grotere nadruk leggen op de mediale en achterste deltaspier, maar het plaatst de schoudergewrichten in een gunstige positie voor verwondingen.

Sommige mensen zullen de rest van hun leven achterover kunnen gaan, zonder grote problemen, anderen kunnen gewond raken zodra de belasting begint te stijgen.

Welnu, als de integriteit van je gewrichten belangrijk voor je is (zou moeten), is het veel beter om te kiezen voor de versie voor het hoofd.

Hoe de ontwikkeling correct kan worden uitgevoerd

Zoals alle samengestelde oefeningen, kan ontwikkeling een tweesnijdend zwaard zijn.

Als het correct wordt gedaan, zal het tal van voordelen bieden. Als het verkeerd wordt gedaan, zal het verschillende fouten veroorzaken.

Kortom, als u ontwikkeling in uw training wilt gebruiken, is het het beste om ervoor te zorgen dat u het goed doet.

Het eerste waar je op moet letten bij het doen van ontwikkeling, is door het op dezelfde manier te doen als dit:

Als je sportschool geen apparatuur heeft om ontwikkeling te doen (wat niet ongebruikelijk is), maak je geen zorgen, je kunt het squatrek of een barondersteuning gebruiken die een hoge regulatie heeft.

Het belangrijkste is dat je gewoon de balk op schouderhoogte grijpt om verwondingen tijdens het tillen te voorkomen en de oefening uit te voeren.

Implementatie van zittende ontwikkeling

  • Laat uw voeten plat op de grond met een afstand gelijk aan of dicht bij de schouderbreedte.
  • Druk je hielen op de grond zodat je op de bank blijft.
  • Neem de bar op een breedte die vergelijkbaar is met de bankdrukken (in de buurt van de schouderbreedte).
  • Maak niet de fout om een ​​footprint te ver weg te gebruiken; dit zal alleen uw gewrichten in gevaar brengen. Gebruik ook geen erg nabije voetafdruk, anders krijgen uw triceps het grootste deel van het werk.
  • Til het gewicht op totdat de armen zijn uitgeschoven.
  • Laat zakken tot de stang zich over de kin uitstrekt.
  • herhaling.

De staande versie van de ontwikkeling gebeurt op precies dezelfde manier - je staat gewoon ... staande.

Laat de bar gewoon in het squatrek achter ter hoogte van je schouders, alsof je zou hurken.

Wanneer u de stang uit de houder haalt, maakt u de beweging zoals hierboven beschreven.

Bekijk deze video waarin elk punt van de ontwikkelingsuitvoering nader wordt toegelicht:

Laatste woorden

Als het gaat om het verkrijgen van spiermassa op de schouders, is een van de ergste fouten die u kunt maken, het negeren van de uitvoering van de ontwikkeling (of het uitsluiten van training).

Sterker nog, als je een natuurlijke atleet bent, zou je belangrijkste doel in de sportschool moeten zijn om sterk te blijven in oefeningen zoals ontwikkeling, kraken, bankdrukken en aarde.