De vaste barbell-oefening is een van de oudste bodybuilding-oefeningen, maar dat betekent niet dat het inefficiënt is!


In een wereld waarin steeds meer technologie en apparaten worden gebruikt, verwaarlozen we vaak enkele oefeningen die altijd effectief zijn geweest en blijven.

Niet dat de vaste balk niet wordt gebruikt, maar vaak wordt het opzij gezet. Hiermee verliest wie dan ook een effectieve rugtraining, in termen van kwaliteit en efficiëntie. Omdat het een oefening is die gedaan wordt met vrij gewicht, is het zeer effectief, voornamelijk om de latíssimo van de rug en de ondersteunende spieren te activeren.

Maar hiervoor moet de vaste balk correct worden uitgevoerd. Naast een goede uitvoering is het belangrijk dat te weten er zijn variaties op de voetafdruk die verschillende benaderingen heeft. Dat zal ik hierna laten zien. Maar daarvoor zullen we het hebben over de uitvoering en het leren van de bewegingen!

Vaste balk, hoe te rennen?

Over het algemeen is de oefening met de vaste balk eenvoudig uit te voeren. Houd de bar met beide handen vast en trek je lichaam omhoog. Het klinkt eenvoudig, maar dat is het niet?  Maar net als bij bodybuilding maken de details het verschil, het is belangrijk om daar rekening mee te houden!

Het eerste punt is de kwestie van lichaamsstabiliteit. Hoe meer je het in evenwicht brengt, hoe lager je rugspieren zullen zijn, omdat het evenwicht de behoefte aan energieopwekking vermindert. Het is logisch dat hier rekening mee wordt gehouden in het pedagogische proces van het leren van de beweging.

Niet alle mensen hebben de kracht om een ​​goed aantal vaste staafherhalingen te maken. Daarom is het mogelijk om apparaten te gebruiken die dit proces ondersteunen. Er zijn specifieke apparaten, waarmee we zelfs de lading kunnen regelen die we willen. Deze handsets zijn erg handig voor mensen die niet de nodige spierkracht hebben. Als je sportschool het niet heeft, zijn er andere methoden.

Een van hen is om een ​​rubberen band te dragen (Thera-band), bevestigd aan de voeten en de balk, wat zal helpen de nodige boost te geven om de herhalingen te voltooien. Een andere mogelijkheid is om een ​​stap te gebruiken om een ​​kleine boost te geven met de voeten aan het begin van de concentrische fase en de excentrieke fase maximaal te houden.

Als je de vaste balk niet eens met een bevredigend aantal herhalingen kunt uitvoeren, verbeter je je spierkracht door oefeningen zoals een hoge trekkracht. Pas na een goede toename van de kracht, vertrek naar de vaste bar.

Na zo'n pedagogisch proces is het erg belangrijk dat je op zoek gaat naar een volledig "schone" beweging, zonder impulsen met de onderste ledematen of externe hulp.

Wees niet gehaast, zoals bij de bekendste dorsale oefeningen, met alle zekerheid de vaste balk is een van de moeilijkste om uit te voeren met kwaliteit.

Lees ook: Rugslagtraining voor beginners (video's met de juiste spelen)

Beginners hebben zelden een goed gebruik in deze oefening, voornamelijk om twee redenen: gebrek aan kracht en lichaamsbewustzijn. Dus als je begint te trainen, kies dan voor eenvoudiger bewegingen.

Bekijk nu hoe voetafdrukvariaties verschillende resultaten hebben op de vaste balk!

Variaties op de vaste bar, dat kan ik?

Om je begrip te vergemakkelijken, zal ik me concentreren op de twee eenvoudigere variaties van de vaste balk: één met open voetafdruk en handen in pronatie en één met gesloten voetafdruk en supinated handen.

De variatie van de vaste bar waar je het hoofd voor de bar plaatst, het aanrakend in de nek, zal hier niet behandeld worden, alsof het verkeerd toegepast kan worden, kan het de schouder verwonden. Daarnaast vraagt ​​het de achterkant van de rug en de grote borstspier samen, waardoor het de efficiëntie voor het trainen van ruggengraat verliest.

Laten we eerst praten over de open voetafdruk met handen in pronatie. In deze variatie hebben we minder invloed van de biceps in de uitvoering van de beweging, omdat de elleboogflexie kleiner is en de geprononceerde vuist een beetje deelneemt aan de deelname van deze spier. D

Op deze manier wordt de grootste overbelasting naar de achterkant van de rug en de hulpspieren gestuurd. Dit is een moeilijkere variatie, juist omdat het minder deelname van de armspieren heeft.

In het geval van de gesloten voetafdruk met supinated handen, we zullen meer invloed hebben op de biceps. De elleboog heeft een grotere amplitude en de liggende vuist activeert de biceps brachii veel meer. Natuurlijk hebben we nog steeds een grote vraag naar de achterkant van de rug, die het opperarmbeen "terugtrekt". In de meeste gevallen is dit de variatie die we gebruiken om de beweging te leren.

Lees ook: 6 tips om uw dorsale training veel efficiënter te maken

Bovendien hebben we door de hoeking van de schouder in de beweging verschillende activeringen. Sommige studies suggereren dat de meer gesloten voetafdruk ook grote trapeziumbetrokkenheid heeft. In de meer open voetafdruk zullen we ons meer op de achterkant van de rug concentreren.

Let nu goed op, ik sprak meer focus en geen isolatie! We hebben te maken met een oefening met meerdere gewrichten, waaraan verschillende spieren deelnemen!

Maar in de algemene context is de vaste balk een uiterst efficiënte oefening voor rugtraining, waardoor intensiever kan worden gewerkt en verschillende spieren kunnen worden gebruikt. Als het goed wordt gebruikt, levert het fantastische resultaten op! Goede trainingen!