de bankdrukken het is misschien de meest voorkomende oefening in grote gymzalen of bodybuilding sportscholen. Als een oefening die enigszins mannelijk, typisch en reeds toegewijd is, vormt de bankdrukken de as van de drie basisbewegingen van het bodybuilding, zijnde het grondheffen, het vrije kraken en, zelf, de bankdrukken.

Onder de meesten verschillende variaties van helling (hellend onder verschillende hoeken - meestal wordt het meest gebruikt bij 45 °), het gemeenschappelijkst is vlakke bank, of beter gekend als bankdrukken. En het is geen wonder dat we nauwelijks naar een sportschool gaan en we zien niet één persoon die de oefening uitvoert.

Hoewel de bankdrukken een oefening is extreem gemakkelijk om verwondingen te dragen de deltaspier en andere regio's van de schouder, de pols, de elleboog en zelfs de nek en hebben een bepaalde dubieuze effectiviteit in vergelijking met zijn verschillende varianten, kunnen we niet verwaarlozen periodiseringen met deze oefening in het trainingsprogramma. Door deze tegenslagen kunnen sommige keuzes echter intelligenter worden gemaakt, niet alleen met variaties en verschillende stimuli voor het lichaam, maar ook met een grotere veiligheid en nog meer werving van vezels. Hoe zit het dan?, verander de bar van de bankdrukken door de halters? Bekend zijn als platte dumbell-pers of gewoon, bankdrukken met halters, dit is een zeer belangrijke variatie en wordt door de meeste bodybuilders enorm gebruikt. Overigens zijn er maar weinigen die kiezen voor de bar in de bankdrukken (behalve video's en foto's, natuurlijk) door dezelfde factoren die al genoemd zijn.

Omdat het een samengestelde oefening is, biedt het werk aan verschillende hulpspieren, waardoor totale winst in zowel kracht als volume mogelijk is.

Maar hoe dan ook, Wat zijn de voordelen van dumbbell bench press?? Nou, een van de belangrijkste, we kunnen lagere risico's van verwondingen, kleine ongevallen, verhoogde rekrutering van spiervezels, eenzijdige werken vermelden (voor mensen met significante verschillen in de armen of de borst is dit een goede keuze), voetafdruk veelzijdigheid (terwijl bar laat het achter met een unieke positie in de manchetten, de dumbbells laten een betere hoeking toe volgens de natuurlijke biomechanica), onder andere.

Dus laten we de oefening van de rechte dumbbell Supine leren kennen:

Type: Kracht / hypertrofie
Muscle Focus: pectorals
Hulpspieren: Triceps / anterior deltoids / Buik / trapezius / onderarmen (voor ondersteuning)
Gebruikte apparatuur: dumbbells.
Mechanisch type: samenstelling
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld / gemakkelijk
Type kracht: duw

Directie: Het aanspannen van de buik is altijd belangrijk om het lichaam stabiel te houden, de afdaling in te ademen, uit te ademen tijdens de opkomst. Beweging moet worden gedaan op gemiddelde / lage snelheid. Het is belangrijk om de elleboog, polsen en deltoids te stabiliseren om diefstal en mogelijk letsel te voorkomen. Als hulp nodig is, moet de partner ALTIJD helpen bij de ellebogen.

Het is belangrijk om tijdens de oefening de schouderbladen bij elkaar te voegen en de deltaspieren zo veel mogelijk uit de beweging te verwijderen, de borst op te zwellen en de baar iets naar voren te projecteren. Dientengevolge, het risico van verwonding (vooral in de rotator manchet).

De duimen mogen de staaf niet "vergrendelen", maar moeten de andere vingers vergezellen, samen met de handgreep die een beetje naar achteren moet worden gekanteld, waardoor de beweging stabiel is en met name voorkomt dat de balk naar voren of achteren schuift.

Jij nooit, zelfs als je het verwarmt, geef je niet om de voetafdruk of doe je het verkeerd. Dit kan zelfs dodelijk zijn.!

Jij nooit laat je voeten zweven of contact maken met de grond. Dit schaadt de stabiliteit van de beweging en bij een mogelijke fout kan de onbalans fataal zijn.

ALTIJD gebruik ladingen die u kunt bedienen. En onthoud: bodybuilding is de hoeveelheid spiermassa die wordt gewonnen en niet de hoeveelheid gewicht die wordt opgetild, bodybuilder is immers geen kraan, toch??

Andere variaties van het jaar zijn: Met bar, met machine (scharnierend of niet), meestal persmachine op de borst en met kabels.

Over ons | Geweldige oefening om kracht te krijgen en de borstspier te werken, waarbij je proost op een werk met de triceps, vooral in de kleinere delen ervan. Mensen met problemen aan de elleboog moeten voorzichtig zijn bij de uitvoering en onmiddellijk stoppen in geval van pijn. Gebruik indien nodig polsmanchetten (meestal voor veiligheid, polsbandjes worden aanbevolen, vooral in zware reeksen), riem (vooral als u werk van kracht en ontploffing doet) en ellebogen voor betere stabiliteit.

de bankdrukken met halters kan op elk moment worden gebruikt tijdens het trainen van de borstspieren, het gehoorzamen van de volgorde die u kiest (met consistentie, natuurlijk), ter vervanging van de bankdrukken.

Sommige variaties kunnen het gebruik van barbell en dumbbell bench press inhouden, maar dit is niet erg gebruikelijk en, volgens sommige bodybuilders, is het tijdverspilling. Biologische individualiteit moet echter altijd worden gerespecteerd..

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!