Stijf is een uitstekende workout voor diegenen die mooie billen en benen willen bouwen, maar ook voor het versterken van lumbale en andere "ondersteunende" spiergroepen. Maar u moet voorzichtig zijn met hardlopen en de tips voor goede resultaten bekijken die professionals in het bewegingsonderwijs in dit artikel voor u hebben gescheiden..


Om spieren te stimuleren en bevredigende resultaten te verkrijgen met betrekking tot krachtsterkte en hypertrofie, moet rekening worden gehouden met verschillende variabelen, zoals de intensiteit en het volume van de training..

Een ander belangrijk punt is de keuze van oefeningen, rekening houdend met de biologische individualiteit van elke persoon, evenals de specificiteit van hun training.

Voor het trainen van de onderste ledematen is het belangrijk om een ​​adequaat recept te hebben, zodat naast het garanderen van de spiermassaversterking, ook gespierde onevenwichtigheden in de regio worden vermeden die tot mogelijke verwondingen kunnen leiden..

Een van de zeer voorgeschreven oefeningen in de academies is stijf, hoewel het erg belangrijk is, de slechte uitvoering ervan is normaal en kan pijn veroorzaken en in de toekomst letsel veroorzaken, wat de kwaliteit van leven van degenen die het uitvoeren kan schaden.

Inhoud van dit artikel

  • 1 Gesponsorde spieren
  • 2 Uitvoering en houding in Stiff
  • 3 Praktische aspecten van training
  • 4 Zorg- en contra-indicaties
  • 5 De stijve oefening versterken
  • 6 Technieken die kunnen worden gebruikt om de training verder te verbeteren:
  • 7 Concluderend

Gespierde spieren

Gespierde spieren

verminken

Maximale gluteus

Wervelkolom erectors

Rug lendestuk

rhomboids

Tijdens stijve prestaties, is de belangrijkste beweging die uitgevoerd wordt heupextensie, waarbij de hamstrings en gluteus maximus de meest gerekruteerde spieren zijn.

Er is ook de deelname van het lumbale vierkant, erector spinae en romboïden die op een isometrische manier worden geactiveerd.

Uitvoering en houding in Stiff

Doing the Stiff draagt ​​op gepaste wijze bij aan een beter resultaat met betrekking tot de hamstrings en buttocks stimuli, waardoor een betere respons wordt verkregen in termen van hypertrofie met training.

Om een ​​betere uitleg te geven, een stapsgewijze handleiding over het uitvoeren van de stijve.

1.  Sta op, houd de balk vast met de voetafdruk geprononceerd. De wervelkolom moet rechtop staan. De benen moeten worden uitgelijnd en uitgelijnd met de heup.

2. Buig de stam naar voren totdat deze evenwijdig aan de grond is. De wervelkolom moet in neutrale positie worden gehouden met de licht geaddeerde scapulae.

3. Verleng uw heupen op een gecontroleerde manier totdat de romp weer rechtop staat.

Zie de onderstaande video met uitleg over Leandro Twin voor Stiff-variaties:

Stijf met bar

Stijf met halters

Stijf niet smid

Praktische aspecten van training

In sommige eerdere artikelen hebben we al enkele voordelen van stijfheid getoond (elektromyografische analyse van stijve).

Daarnaast hebben we een vrij veel voorkomende vraag beantwoord over de verschillen in uitvoering tussen Stiff en de landsenquête (Land Survey en Stiff: begrijp de verschillen en de correcte uitvoering van elke oefening).

Dus de focus van het artikel van vandaag zal niet liggen op kwesties van elektromyografie of executie, maar eerder op de juiste manier om stijf te gebruiken in je billen en benen training..

Voordat we specifiek op dit onderwerp in gaan, is het belangrijk om op te merken dat stijf geen geschikte oefening is voor beginners of zittende mensen omdat dit een grotere overbelasting op de tussenwervelschijven kan veroorzaken (vanwege sterke wervelkolomflexie).

In dit geval moeten we eerst de kernspieren ontwikkelen, zodat we veilig Stiff kunnen uitvoeren.

Bovendien moeten mensen met ligamentproblemen in de wervelkolom erg voorzichtig zijn om deze oefening uit te oefenen, omdat het de situatie kan verergeren.

In deze gevallen is het altijd interessant de goedkeuring van de arts en de fysiotherapeut.

Zorg en contra-indicaties

Om verwondingen te voorkomen, die de kwaliteit van leven van elke beoefenaar in gevaar kunnen brengen, is enige zorg vereist bij het stijf uitvoeren, zodat hij zijn voordelen kan benutten zonder het risico van verwonding.

  • Mensen met een geschiedenis van letsel

Mensen met ligamentproblemen in de wervelkolom, moeten heel voorzichtig zijn om deze oefening te oefenen, omdat het de situatie kan verergeren. In deze gevallen is het altijd interessant de goedkeuring van de arts en de fysiotherapeut.

  • Houd de kolom in neutrale positie

 Een werveling van de wervelkolom tijdens inspanning zorgt voor veel stress op de lumbale wervelkolom, waardoor pijn en ongemak ontstaan ​​en na verloop van tijd kan leiden tot verwondingen in de regio.

  • Pas op voor zeer grote belastingen

 Om de intensiteit van de training te verhogen, verhogen veel mensen de trainingsbelasting overdreven en verhogen zo het risico op blessures op deze manier.

De nadruk moet altijd liggen op de techniek en geleidelijk progressie in de ladingen proberen te maken om veilig en productief te kunnen trainen.

  • Vermijden van buitensporige bekken-retroversie

 Er zijn mensen die geloven dat ze door het uitvoeren van dit soort bewegingen een grotere rekrutering van de gluteus bereiken tijdens de oefening.

Daarom is er bij het uitvoeren van een zeer uitgesproken bekken retroversie een zeer grote overbelasting op de tussenwervelschijven van het lumbale gebied, die een verwonding kan veroorzaken en de kwaliteit van leven van de beoefenaar kan schaden..

Veel mensen zijn mogelijk niet in staat om lichaamsbeweging te geven als gevolg van verwondingen aan het lumbale gebied van de wervelkolom, vooral die met hernia's en schijfuitsteeksels die voorkomen dat ze bewegen zonder pijn of ongemak.

In dit geval is het vaak gecontra-indiceerd het voorschrift van stijve, noodzakelijk de vervanging of aanpassing van de oefening afhankelijk van elk geval.

De stijve oefening krachtiger maken

Om goede resultaten te behalen bij het trainen, is het belangrijk om de stijve te plannen en uit te voeren om de spiergroepen die tijdens de oefening worden gerekruteerd te stimuleren..

Om de effectiviteit van de oefening te vergroten en meer bevredigende resultaten te bereiken, is het belangrijk om altijd op de hoogte te zijn van de techniek en enkele tips om de bewegingsactie te stimuleren..

1 ° Vermijd beweging van de knie tijdens het sporten

De belangrijkste stap om hamstrings en bilspieren te rekruteren in deze oefening is hippe extensie.

Door de knie te buigen en te verlengen, neemt de spanning in het hamstringgebied af, waardoor de effectiviteit van de oefening afneemt, omdat de spanning in de spier van het achterste deel van de dij afneemt.

2 ° Beoordeel de beweging om een ​​goede spierspanning te behouden

Om voldoende spierstimulatie te krijgen, moet de beweging worden gestimuleerd om een ​​goed niveau van spierspanning in de posterieure dijspieren te behouden om een ​​grotere stijve effectiviteit te garanderen.

Om plateaus te breken en bevredigende resultaten te blijven behalen, gebruiken veel mensen met meer ervaring in bodybuilding sommige methoden om de intensiteit te verhogen.

3 ° Amplitude in de juiste maat:

Ik zie constant in de academies mensen die een onnodige amplitude gebruiken.

We hebben al in verschillende eerdere artikelen vermeld dat amplitude fundamenteel is voor hypertrofie, maar het moet binnen een veiligheidsniveau worden gebruikt.

Het te veel laten zakken van de bar kan schadelijk zijn voor iedereen die een achterwaarts kettingverkort heeft.

Dus ga naar het punt waar je nog steeds de fysiologische krommingen van de wervelkolom kunt behouden. Ga nooit verder dan dit punt!

4 ° Verplaats de heup niet te ver naar voren:

In de laatste fase van de beweging "past" de heup in zijn anatomische positie. Veel mensen projecteren de heup echter verder en denken dat dit de effectiviteit van de oefening zal vergroten.

Wat gebeurt er wanneer we dit doen, is dat we een van de zogenaamde rustpunten ingaan en daarmee verminderen we de tijd van spiercontractie, een belangrijke factor in verband met hypertrofie.

Loop daarom niet over van de natuurlijke positie van de heup in de laatste fase van de beweging.

Bovendien is het erg belangrijk om parallelle spieren in het lendegebied te versterken, die sterke stabilisatoren en agonisten van deze beweging zijn.

Met een sterke lumbale krijg je betere stimulaties voor de achterste spieren.

5 ° BEWAAR ALTIJD de fysiologische krommingen van de wervelkolom:

Het is indrukwekkend hoeveel mensen de stijve uitvoeren, zonder de fysiologische kromming van de kolom te respecteren.

De meest voorkomende fout is het verliezen van lumbale lordose, waardoor de ruggengraat de vorm van een boog heeft.

Naast het verlies van de effectiviteit van de beweging, hebben we nog steeds een aanzienlijke overbelasting op de tussenwervelschijven, wat problemen zoals hernia kan veroorzaken.

Daarom, als je niet genoeg flexibiliteit hebt om de stijve te doen zonder je fysiologische krommingen te verliezen, probeer dan de amplitude te verminderen of vermijd in extreme gevallen deze oefening.

Technieken die kunnen worden gebruikt om de training verder te verbeteren:

Gedeeltelijke herhalingen

Na het uitvoeren van de volledige herhalingen, worden nog enkele herhalingen uitgevoerd met verminderde amplitude om de spieruitputting te verhogen en de spier intenser te stimuleren.

SuperSlow

 In deze techniek worden de herhalingen op een goed tempo uitgevoerd, om de spierspanning te behouden voor langer en intensiever spierwerk.

Lees ook:

5 manieren om stijve resultaten te verbeteren

Beentraining → 10 oefeningen om dijen en dijen te dikken

Tot slot

Stijf is een uitstekende keuze voor hamstringtraining en is vooral bedoeld voor beoefenaars met een hoger niveau van coördinatie en ervaring in bodybuilding.

Om te profiteren van de voordelen die deze oefening kan bieden in termen van krachttoename en spiermassa in het achterste gedeelte van de dij en de billen, is een adequaat trainingsrecept vereist.