Het stijve gebruik van een lange halter is een geweldige oefening voor benen, met name om posterior en gluteal te werken, maar zolang je weet hoe je de beweging op de juiste manier moet uitvoeren.

Stijf is een van die oefeningen waarbij je niet te veel gewicht gebruikt en je zult nauwelijks trainen tot falen.

Maar als je de beweging goed uitvoert, zelfs met weinig, zul je de achterhand als in geen andere beweging voelen werken (en de pijn zal de volgende dag dit bewijzen).

Stijf of stijf opheffen is een van de zwaarste trainingen om de spieren van de dijbeenachter te trainen.

De oorspronkelijke naam is deadlift met stijve poten dat aanpassing aan de Portugees iets betekent als het optillen van de aarde met stijve benen.

En zoals de naam sterk doet vermoeden, is de oefening een variatie van grondheffen waarbij de benen bijna in de buurt zijn rechtop tijdens de uitvoering.

Deze verandering in de hoek van de benen verschuift de focus van oefening om de achterste spieren en gluteus verder te rekruteren.

Terwijl klassieke aarde alle spieren van de achterste ketting rekruteert (van het kuitbeen tot de trapeze).

Door deze spieren te rekruteren, kan stijf worden beschouwd als een van de belangrijkste beenoefeningen.

Vooral omdat latere spieren vaak worden verwaarloosd tijdens training en veel mensen weten dit zelfs.

Gratis squats en legpressen zijn geweldige samengestelde oefeningen, maar we moeten niet vergeten dat de belangrijkste focus van deze oefeningen ligt op de quadricepsspier.

Aan het eind van de dag, beëindigen de meeste mensen uiteindelijk een enkele oefening voor latere training, meestal de flexor, altijd met de rest energie en zonder voldoende aandacht te schenken aan deze spiergroep.

Stijf is de oplossing voor dit probleem.

Spieren werkten tijdens stijve bewegingen

Zoals we hebben gezien, werpt stijf rekruten op de achterhand of de hamstrings (die zich achter de benen bevinden), dat wil zeggen:

  • Biceps femoris;
  • semitendinosus;
  • semimembranosus

De stug slaagt erin al deze spieren efficiënt te rekruteren en door een rekpositie.

Iets dat deze beweging transformeert in iets unieks in training (en onvervangbaar).

We moeten echter de stijve op de juiste manier gebruiken om de voordelen te plukken.

Hoe stijf correct te rennen

Stijf is een relatief eenvoudige oefening om uit te voeren en de meeste stappen voor een goede run zijn vergelijkbaar met die van het klassieke terreinonderzoek.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Om de oefening te beginnen, plaatst u uzelf met uw benen dicht bij elkaar en hand in de bar met een breedte die iets groter is dan de schouders.

Gooi de schouders naar achteren (het intrekken van de schouderbladen) en til de lading op behoud van de natuurlijke kromming van de kolom

Het is toegestaan ​​om een ​​kleine knieflexie uit te voeren bij het dalen van de belasting om dezelfde hoek van de kolom te behouden.

Breng de last omhoog totdat de kolom loodrecht op de grond staat (lees, u staat helemaal rechtop).

Verlaag nu de belasting totdat u voelt dat de rug langwerpig is of totdat de sluitringen op de grond vallen.

Zeer eenvoudig, toch? het is.

Bekijk nu deze video die de bovenstaande stappen illustreert.

Hoe je spierwerving optimaliseert en letsel voorkomt

Naast de basisuitvoering van stijve, kunnen we verder gaan met het optimaliseren van spierwerving en de bewegingsveiligheid verder verbeteren met de onderstaande tips.

1 - Minimale knieflexie

Denk aan de originele stijve naamgeving? "Stijf" betekent grondheffen met stijve benen.

Dit betekent dat de knieën tijdens het bewegen niet zouden werken en dit zou alleen tijdens de afdaling moeten gebeuren om de kromming van de wervelkolom te behouden.

Als we onze knieën te veel buigen, stoppen we ook stijf en doen we een Roemeense landmeting.

Dit is niet noodzakelijkerwijs een runtime-fout die je op de een of andere manier zal schaden.

Maar we hebben het over stijve.

Probeer daarom een ​​minimale knieflexie uit te voeren en deze hoek voor het grootste deel van de beweging te behouden.

2 - Kolom in natuurlijke positie

Het is nooit te veel om erop te wijzen dat de wervelkolom recht moet zijn, in de natuurlijke positie, over het hele stijve bereik.

Het is heel gebruikelijk om mensen te zien, in een poging de knie niet te laten buigen, te laten de kolom vouw.

Zodra uw wervelkolom zijn natuurlijke boog verliest, worden uw schijven onnodig belast.

Overigens wordt deze oefening niet aanbevolen voor mensen met spinale problemen, met name schijfhernia's.

Als dit het geval is, lost u het probleem op voordat u oefeningen in de trainingsroutine uitvoert.

3 - Overdrijf niet in het bewegingsbereik

Sommige mensen, niet tevreden om de stijve te maken met de ruggengraat gebogen en de knieën buigend, doen nog steeds de oefening bovenop een platform om de amplitude te vergroten.

Je kunt zelfs meer van de rugbeenspieren recruteren door dit te doen, maar de risico's zijn in de meeste gevallen niet de moeite waard.

In plaats daarvan, concentreer u op het oefenen in goede vorm en laat u de lat zover zakken als uw flexibiliteit toelaat, in een poging uw knieën niet te buigen.

Geloof me, als je de posterior langwerpig voelt, zal zelfs de kleinste amplitude al voldoende zijn om voldoende hypertrofie te genereren.

4 - Vergeet de kosten

Terwijl het common ground-onderzoek in dit opzicht zware belasting en snelle vooruitgang mogelijk maakt, is stijf het tegenovergestelde.

Voel u niet onder druk om lasten tijdens het trainen op te heffen en concentreer u volledig op het rekken van de rugspieren tijdens de afdaling.

Te veel belasting zal hier meer dan alleen hulp verstoren, omdat dit het veel gemakkelijker maakt voor uitvoering om te breken.

5 - Controle in alle delen van herhaling

Behalve dat u voorzichtig moet zijn met de lading, moet u eraan denken om alle delen van de beweging te bedienen.

Verhoog of verlaag de lading nooit "met de snelheid van het licht", omdat dit ook het breken van de goede vorm bevordert en zelfs volledig vermijdbare laesies mogelijk maakt.

6 - Doe niet dezelfde dag dat onderzoek land of op opeenvolgende dagen

Het grondheffen is in feite een stijve waarbij meer spieren worden gerekruteerd, dus het is geen goed idee om ze dezelfde dag of dagen achtereen uit te voeren.

Dit kan onnodige stress in de lumbale veroorzaken en uw herstelvermogen verder saboteren..

Kortom, voor meer winst en veiligheid, laat deze twee oefeningen altijd van elkaar weg.

variaties

1 - Stijf met halters

Het maken van stijve halters kan comfortabeler zijn (in termen van het veiligstellen van de lading).

De werving van spieren is echter precies hetzelfde als de stijve met bar.

begrijpen.

In beide stijve variaties houden de armen alleen de last voor de benen om al het werk te doen.

Dus als u een veiligheids-dumbbell of barbell bent, zal dit geen verschil maken in de mechanica en uitvoering van de oefening.

Het gebruik van dumbbells opent echter het bereik om een ​​nieuwe variatie te maken (en productiever).

2 - Stijf met eenzijdige halters

Stijf eenzijdig zal ook dezelfde spieren aantrekken.

Wanneer we echter elke kant van het lichaam individueel trainen, kunnen we meer aandacht schenken aan de spier die wordt bewerkt.

Deze verandering heeft twee interessante voordelen voor hypertrofie:

  1. Door één kant tegelijk te werken, werkt ons zenuwstelsel "slap" en nemen de toenemende bewegingseenheden die tijdens beweging worden gerekruteerd, op die manier toe. In feite vergroot dit het potentieel van spiervezels die worden gerekruteerd, gewond en klaar om een ​​grotere spiergroei te genereren;
  2. Corrigeer en voorkom gespierde asymmetrieën tussen de zijkanten van het lichaam.

Maar het eenzijdig doen van stijve oefening is niet zo eenvoudig als het klinkt (eigenlijk lijkt het er niet op).

In het begin vereist de beweging een beetje balans en aanpassing, wat de gebruikte belasting kan verminderen.

Als de leercurve groot is (elke persoon zal meer tijd nodig hebben om zich aan te passen), moet hiermee rekening worden gehouden bij het implementeren van deze variatie.

3 - Stijf met geleide staaf (smith)

Van alle stijfheidsvariaties is degene die in smith is gemaakt het minst effectief.

Waarom ?

  1. Het gebruik van een geleide balk vermindert de actie van het stabiliseren van spieren (minder spierwerving, minder hypertrofie);
  2. In smith zitten we vast in een vast verticaal vlak dat een natuurlijke beweging voorkomt, die voor sommige mensen erg slecht kan zijn in termen van gewrichtsgezondheid.

Deze variatie moet met voorzichtigheid worden gebruikt, met de nodige supervisie en altijd met een specifiek doel voor ogen.

Laatste woorden

Stijf is een ongelooflijke oefening en is waarschijnlijk de beste die we in ons trainingsarsenaal hebben om de spieren van de achterpoten te bereiken.

Niet veruit, deze oefening is "alleen voor bilspieren" of alleen voor vrouwen.

Iedereen zou een stijve beentraining moeten implementeren voor meer winst.