Een van de spieren die we allemaal een grotere moeilijkheid hebben om goede resultaten te bereiken (spiermassa verhogen) is het kalf. Dit is een kleine spier, maar het heeft zeer goed gedefinieerde strategieën nodig om een ​​goede toename van spiermassa te bereiken. En een van deze strategieën is de Oefenzitting (of zittende kuiten).

Dit is de meest uitgevoerde oefening in kuitsportscholen, het is waar. Maar velen voeren deze oefening uit door gewoon te presteren en dit zal nooit goede resultaten opleveren.

Welnu, in dit artikel zullen we commentaar geven en leren we je alles wat je moet weten om de zitplanteflexie-oefening goed te doen, in de volksmond bekend als Sitting Twins..

Weet je wat de belangrijkste functie van deze beweging is? Weet jij hoeveel hij kan helpen om gedifferentieerde kalveren te maken? Je weet hoe je het goed moet doen, niet alleen om resultaten te behalen, maar ook om mogelijke blessures te voorkomen.? Als u het antwoord op deze en andere vragen wilt weten, draag ik dit artikel aan u op.!

Artikel index:

  • De anatomie van de kuiten
  • Zittend plantaire flexie (of Sitting Twins)
  • Hoe te om Twin Sitting Exercise goed uit te voeren
  • Ik moet veel herhalingen doen?
  • conclusie

De anatomie van de kuiten

Allereerst is het belangrijk om de kalveren beter te kennen. Dit komt omdat, velen denken dat dit een enkele hoofdspier is en daarom het belang van het uitvoeren van bewegingen voor hen vanuit verschillende hoeken negeren. Dus, als we iets meer van de tweeling begrijpen, kunnen we zien:

In de oppervlaktelaag:

  • Mediale gastrocnemius: Met de proximale insertie in de mediale condylus van het femur en de distale insertie in de calcaneus, heeft het als hoofdfuncties de flexie van de knieën en de plantaire flexie van de enkels.
  • Side gastro-intestinaal: Met zijn proximale insertie in de laterale condylus van het femur en zijn distale inbrenging in de calcaneus, heeft het als hoofdfuncties de flexie van de knieën en de plantaire flexie van de enkels.
  • Soleus spier: Met de proximale insertie in de mediale derde van het mediale vlak van de tibia en de kop van de fibula en de distale insertie in de calcaneus, doet het de plantaire flexie van de enkels.
  • Dun zaaien: Met proximale insertie in de laterale condylus van het femur en distale insertie in de calcaneus, is het een sural triceps helper (kuiten).

De soleus en gastrocnemius zijn de belangrijkste spieren (er zijn anderen, maar weinigen zijn geactiveerd), esthetisch gesproken. En zij moeten zich meer op deze oefening concentreren.

We moeten bewegingen gebruiken die het hele achterste deel van de benen goed kunnen werken. Hiervoor hebben we een van de meest complete oefeningen zit plantaire flexie.

Zittend plantaire flexie (of Sitting Twins)

Als de meest voorkomende oefening voor de kalveren, maakt de zittende tweeling een complete isolatie van de kalveren mogelijk, aangezien we de activiteit van een groot deel van de hulpspier door de isolatie van de regio en de flexie die in de knieën plaatsvindt (meestal in 90 graden).

Het is belangrijk om te bedenken dat deze beweging, hoewel relatief eenvoudig, "veel mensen misleidt", waardoor ze denken dat ze hun kalveren met maximale efficiëntie trainen, maar in de meeste gevallen is het gewoon een vergissing.

Hoe te om Twin Sitting Exercise goed uit te voeren

Een van de grootste fouten van deze oefening is de persoon die denkt dat het, omdat het een "eenvoudige" oefening is, geen techniek en goede uitvoering nodig heeft. Dus laten we in detail uitleggen hoe je een goede run van de twin-sitting-oefening doet, zodat je al in je volgende kalfstraining deze technieken kunt implementeren en een beter resultaat kunt krijgen!

  1. Om de beweging te beginnen, is het eerste punt dat moet worden waargenomen de initiële positionering. Om dit te doen, gaat u op de apparatuur zitten en plaatst u de steun over uw dijen. Leg het gewicht niet op de knieën, wees voorzichtig dat het op de dijen zit, tussen de knie en uw kruis.
  2. Lijn uw wervelkolom uit! Het is heel gewoon voor de meeste mensen om dat te vergeten en uiteindelijk over de oefenmachine te leunen. Als je wat meer ervaring hebt en stabiliteit hebt, kun je je handen laten staan ​​zolang je wervelkolom goed is uitgelijnd.
  3. Hierna laat u de beenafstand vrij anatomisch, maar met uw voeten naar voren gericht. De afstand van het ene been naar het andere houdt meer comfort in dan spieractiviteit, zoals het hoort. Het belangrijkste is om onze voeten naar voren te houden en niet open te houden, omdat we niet om de overtollige zool hebben gevraagd en we erin geslaagd zijn om de tweeling meer te werken.
  4. Voer de plantaire flexiebeweging uit (tip-toe beweging).
  5. Wanneer u de eerste klim doet, moet u de uitrusting ontgrendelen en daarna de excentrische fase (afdaling) van de beweging starten, die DE VOLLEDIGE STRETCHING VAN DE BOMEN moet zijn, gebruikmakend van de kracht van de overbelasting. Veel mensen, vooral zij die ladingen willen gebruiken die hen niet ondersteunen, stoppen met deze extensie en verspillen veel van de beweging.

Na het voltooien van de volledige lengte van de kuiten, moet u de beweging opnieuw starten.

Ik adviseer om de beklimmingen (concentrische fase) snel te doen en de afdalingen (excentrieke fase) op een langzame manier, en vermijd dus oppakken of impulsen geven die een soort van diefstal bieden en de oefening bederven.

Vergeet niet om het apparaat aan het einde van de oefening te vergrendelen, omdat u ernstig gewond raakt als u het niet vergrendelt.

Ik moet veel herhalingen doen?

Veel mensen geloven dat kalfsoefeningen hoge aantallen herhalingen vereisen omdat het voornamelijk bestaat uit rode vezels, met meer kracht dan kracht.

Laten we echter weten dat we dagelijks onze kalfjes werken als we lopen, rennen, opstaan ​​enzovoort. Het wordt dus interessant in de training om lagere herhalingen te gebruiken om onze stimuli aan de doelspier te geven.

Dus als jij gebruik een marge van 8-12 herhalingen, zal een uitstekende baan hebben, zonder enige twijfel, omdat het een stabiele beweging is, zult u in staat zijn om deze principes van hoge belasting toe te passen zonder groot risico op verwonding.

conclusie

De zittende plantaire flexieoefening, ook bekend als zittende tweeling- of kalfszitting, is een van de belangrijkste en meest complete bewegingen voor de ontwikkeling van de regio.

Het is echter belangrijk om te kijken naar de vormen van uitvoering en hun basale anatomische principes te kennen, zodat we de maximale voordelen kunnen behalen om dit te bereiken. Dus probeer geen van deze tips te verwaarlozen.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!