De dubbele zitoefening is een essentiële beweging in de kalfstraining en mag niet over het hoofd worden gezien als het doel maximale hypertrofie is.

begrijpen.

Kalveren zijn van nature moeilijk om op training te reageren.

Dit wordt nog moeilijker als we de weinige oefeningen die we beschikbaar hebben op de verkeerde manier gebruiken.

Het is het geval van oefening zittend tweelingen (of zittend dubbele stijging).

Dit is vrijwel de enige kalfsoefening die de soleusspier voldoende raakt.

Het op de verkeerde manier doen (of niet doen) kan de ontwikkeling van de kalveren als geheel ernstig belemmeren.

Daarom is het essentieel om te weten wat de juiste uitvoering van de beweging is en hoe deze moet worden geïmplementeerd tijdens de training.

Spieren gerekruteerd tijdens de zittende tweeling

Zoals we hebben gezien, is de soleus die tijdens de zittende tweeling wordt gerekruteerd de soleus.

Dit is omdat wanneer we met de knieën gebogen, de gastrocnemius spier niet effectief worden gecontracteerd (1), hoewel een synergist tijdens beweging.

Het tegenovergestelde gebeurt wanneer we staande kuitoefeningen uitvoeren, waardoor de soleus genegeerd wordt.

Zie ook -> Lijst met de beste oefeningen en routine voor kalveren

Daarom is het essentieel dat de kalfstraining een variatie heeft op zittende tweelingen.

Hoe Oefening met een tweeling op de juiste manier uit te voeren

De werking van de zittende tweeling is relatief eenvoudig:

  1. Ga in de machine zitten door de punt van de voeten in het onderste gedeelte van het platform te plaatsen en steun met kussens boven de knie;
  2. Verwijder de veiligheidsspeld en laat langzaam de hielen zakken totdat de kalveren volledig langwerpig zijn;
  3. Als dit niet mogelijk is, omdat de machine de amplitude heeft beperkt, hebt u waarschijnlijk de hoogte van de beensteun verkeerd afgesteld;
  4. Nu, met je kuiten volledig langwerpig, zonder impulsen te gebruiken, hef je je hielen langzaam zover mogelijk omhoog;
  5. Herhaal dit voor het vereiste aantal herhalingen.

Naast het beheersen van de basisprincipes van hardlopen, kunnen we ook enkele handige tips gebruiken die spierwerving kunnen versterken:

1 - Gebruik 15 tot 20 herhalingen per reeks

De soleus-spier, de belangrijkste spier die tijdens de zittende tweeling is betrokken, bestaat voornamelijk uit langzame contractie-vezels.

Dit type vezels heeft de neiging om beter te reageren op trainen met de tijd onder hogere stress.

Een eenvoudige manier om de tijd onder spanning te verhogen, is door series met meer herhalingen uit te voeren.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Het gebruik van 15 tot 20 herhalingen is een efficiënt getal om de spanning voldoende te verhogen.

2 - Trek de spier in elke herhaling volledig aan en verleng deze

Net als elke andere spier, zullen de kalveren op de juiste manier worden gerekruteerd wanneer we oefeningen op volledige breedte uitvoeren.

Kijk goed.

De meeste mensen houden de tweeling zittend door de lading op en neer te gooien en gedeeltelijke herhalingen uit te voeren.

Als je de spier niet bovenaan de amplitude samentrekt, rek je niet zoveel mogelijk spiervezels aan.

Evenzo als je niet voelt dat de spier volledig langer wordt bij de afdaling.

3 - Gebruik de juiste lading

Kalveren hebben veel last en er is geen probleem om dit in ons voordeel te gebruiken.

Maar vanaf het moment dat de last die voorkomt dat alle herhalingen hebben dezelfde kwaliteit en je moet toevlucht nemen tot impulsen om het jaar af te maken, zal dit schadelijk zijn voor hypertrofie zijn.

De trainingsbelasting moet toestaan ​​dat alle herhalingen worden gemaakt met maximale contractie en verlenging, zonder de amplitude te beperken.

4 - Hoek van 90 graden in de knie

De uitoefening behoren uit te voeren, moeten we de inrichting zodanig instellen dat de knieën tijdens de verplaatsing onder een hoek van 90 graden meestal omgebogen.

Het gebruik van een verkeerde hoek zal, naast het verminderen van de rekrutering van de soleus, onnodige druk op de achillespees en het kniegewricht veroorzaken.

5 - Vergeet de gastrocnemius niet

Kalfsoefeningen die te voet worden gedaan, zullen meer de nadruk leggen op de gastrocnemius, evenals zitoefeningen zullen meer nadruk leggen op de soleus.

Om volledige kalveren te ontwikkelen, is het essentieel dat hetzelfde trainingsvolume is gereserveerd voor beide soorten oefeningen.

Kortom, voor meer dan dragen tweeling zitten is comfortabeler en handige manier om kalveren te trainen, is het ook noodzakelijk om enige vorm van lichaamsbeweging te nemen voor de kalveren die erop staan.

variaties

Niet alle sportscholen zijn uitgerust met gizmos om de tweeling te laten zitten.

Geen probleem.

Het is mogelijk om de oefening met sluitringen gemakkelijk te improviseren als ondersteuning voor de voeten en een bar in de benen als belasting, zoals in de afbeelding hieronder.

De bar kan ook worden vervangen door een paar dumbbells.

Het is misschien niet mogelijk om dezelfde belasting te gebruiken als het apparaat toestaat, maar het gebruik van vrije gewichten blijft een levensvatbare variatie om oefeningen te integreren.

Hoe oefening in training uit te voeren

Er is geen specifieke aanpak of opdracht om de tweeling in de kalfstraining te implementeren.

Belangrijker nog is dat hetzelfde aantal staande en zittende kuitoefeningen wordt uitgevoerd.

Op deze manier worden alle kuitspieren efficiënt gerekruteerd.

De volgende training is een voorbeeld van hoe dit eenvoudig en zonder complicaties kan worden gedaan.

  • 1e Oefening - Heffen van staande tweeling - 3 sets met 8 tot 10 herhalingen;
  • 2e Oefening - Zittende tweeling raise - 3 sets met 15 tot 20 herhalingen;
  • 3e Oefening - Leg raise * - 3 sets met 10 tot 12 herhalingen.

* Voer de oefening op de beenpres uit met een lichte knieflexie om zowel gastrocnemius als soleus te activeren.

Laatste woorden

Een kalfstraining zal niet compleet zijn zonder een vorm van zittende dubbele elevatie.

Alleen op deze manier (letterlijk) kunnen we de soleus-spier efficiënt recruteren en volledige kalveren ontwikkelen.