Hoewel de leg-press een oefening is met relatief eenvoudige uitvoering, zijn er verschillende details die een verschil kunnen maken door de beenspieren te stimuleren, betere resultaten te behalen en toch blessures te voorkomen..

De beenpres is een van de weinige machine-oefeningen die de effectiviteit van oefeningen met vrije gewichten kan overwinnen.

Na de squat is de leg-press een van de beste beenspierbouwer-oefeningen.

Ongeacht welk type beenpres wordt gebruikt - zij het beendrukken 45, 90, verticaal of horizontaal - het zal efficiënt de volgende spieren werken:

  • quadriceps;
  • later;
  • bilspier.

De hoofdfocus van de beenpres (de meest gerekruteerde spier) zal altijd de quadriceps zijn.

Laterals werken als dynamische stabilisatoren en gluteus als synergist (1).

De leg-press is een oefening die erg lijkt op de squat, beide hebben vergelijkbare voordelen en kunnen erg handig zijn bij beentraining.

Een voordeel van het been is echter dat veel van de stress in de ruggengraat wordt uitgesloten als de rugleuning op de bank rust.

Dit heeft de voorkeur in twee situaties:

  • Je kunt zware benen trainen met de beenpres, zelfs als je verwondingen of pijn in je onderrug hebt;
  • Je kunt de beenpres in de workout toevoegen, ook al heb je al andere gratis oefeningen gedaan zonder onnodige stress toe te voegen aan de lumbale;

Kortom, de beenpres is een van de beste machine-oefeningen die je voor je benen kunt doen, maar zolang je het correct doet.

In deze tekst zullen we onze aandacht richten op de legpress met de 45 graden kantelen (of simpelweg de beenpres 45), wat de meest traditionele versie is en de machine is die de meeste sportscholen aanbieden.

Correcte uitvoering van legpressen

  1. Ga op de machine zitten en druk op de machine en plaats de voeten in het midden van het platform voor je met een afstand tussen je voeten die niet veel groter is dan de breedte van je schouders;
  2. Duw het platform voldoende zodat de veiligheidshendel (die voorkomt dat de last op u valt) kan worden verplaatst;
  3. Nu, terwijl de belasting van de beendruk alleen door u wordt ondersteund, start u de oefening door uw knieën te buigen en het platform naar u toe te laten dalen;
  4. Ga naar beneden tot je knieën in een hoek van 45 graden zijn, niet veel meer dan dat en zonder dat je rug van de stoel komt;
  5. Klim nu op het platform tot dichtbij om uw knieën volledig uit te rekken (maar breid nooit volledig uit);
  6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Zoveel als de juiste uitvoering van de beenpres 45 vrijwel vanzelfsprekend is en het enige dat u hoeft te doen, is uw knieën strekken en buigen, er zijn nog enkele details waarmee rekening moet worden gehouden, zodat maximale rekrutering en veiligheid worden verkregen.

1 - Duw de last met de hielen (en niet met de toppen van de voet)

Het is heel gewoon om met je tenen het gewicht op beenpres 45 te drukken en je zelfs te realiseren dat je het doet.

Door dit te doen, legt u echter onnodige druk op de kniegewrichten, wat een risicofactor is voor letsels die zich op de lange termijn kunnen voordoen..

Zorg er in plaats daarvan voor dat de lading wordt geladen geduwd met de hielen.

Naast het behoud van de kniegewrichten, verhoogt dit de trainingsstabiliteit en maakt het gebruik van grotere lasten mogelijk (zonder de bewegingsvrijheid te beïnvloeden).

2 - Gebruik voldoende amplitude

U hebt waarschijnlijk iemand de beenpres 45 zien vullen met een absurd gewicht en vervolgens reps die 5 inch breed zijn (zonder bijna alles te laten laden).

Naast deze praktijk is het vergroten van je kans op een ernstig letsel, te veel belasting gebruiken met weinig amplitude, zonder een specifiek doel, simpelweg niet effectief voor hypertrofie.

Tekst gaat verder na de advertentie.

Alle oefeningen moeten worden gedaan met de maximaal mogelijke amplitude.

Alleen op deze manier zal het grotere aantal vezels worden gerekruteerd, waardoor een grotere spierhypertrofie wordt gestimuleerd.

Wanneer het onderwerp de beenpres correct moet uitvoeren, vergeet dan de belastingen en concentreer u op het uitvoeren van de beweging met maximale amplitude en kwaliteit.

Dit kan ertoe leiden dat u de verbruikte verbruiken drastisch verlaagt, maar uw resultaten drastisch verhoogt.

Wat het belangrijkst voor u is ?

3 - Maar pas op voor de overmatige amplitude

Hoewel de meeste mensen legpressen met weinig amplitude gebruiken, komen sommige mensen aan de andere kant van de medaille en voeren ze de oefening uit met overdreven amplitude, tot het punt van het aanpassen van de oefening..

begrijpen.

Het belangrijkste doel van legpress 45 is om de quadriceps te bereiken zonder stress op de wervelkolom te veroorzaken.

Maar bij het gebruik van een overdreven amplitude, tot het punt van de rug om de ondersteuning te verlaten, verandert de focus van de oefening naar lumbaal en bil.

Dit, naast het verminderen van de effectiviteit van beweging (die gericht is op quadriceps), zal je onderrug het risico op verwonding geven.

Veel mensen met de (goede) intentie om de oefening met volledige amplitude uit te voeren, eindigen overdreven en maken deze fout.

4 - Plaats uw voeten op de juiste plaats op het platform

Toen we onze voeten omhoog legden op het platform met de voet op de 45, veranderden we de trainingsspanning, die in de quadriceps zou moeten zijn, naar de gluteus.

Aan de andere kant, als we onze voeten ver onder het platform plaatsen, verhoogt dit aanzienlijk de druk op de kniegewrichten en hun vermogen om de belasting met de hielen te duwen.

Hoewel er geen exacte plaats op het platform is waar iedereen zijn voeten moet neerzetten, zal de juiste positie altijd de middenweg tussen de uitersten zijn.

Dit zal veranderen afhankelijk van de grootte van je benen en het gebruikte apparaat, dus het zal een beetje vallen en opstaan ​​kosten om de ideale plek te vinden om je voeten op het platform te zetten.

5 - Handen op de houder voor ... handen

Elk leg-press apparaat (dat goed is gemaakt) wordt geleverd met twee handgrepen, één aan elke kant.

Ze zijn er om één reden: om je handen daar te ondersteunen.

In plaats daarvan is het heel gebruikelijk om mensen hun handen op hun knieën te laten zien, vooral om te helpen bij het optillen van de last.

Dit creëert een vals gevoel van veiligheid dat geen ander doel dient dan het stelen van oefeningen en het verhogen van het risico op letsel.

Kijk goed.

Bij gebruik van de specifieke steunen voor de handen is het gemakkelijker om de lendesteun in de ondersteuning te houden en om de oefening correct uit te voeren.

Wanneer u uw handen op uw knieën rust, gebeurt het tegenovergestelde en kunt u uw rug tijdens het hardlopen rondrijden, waardoor uw onderrug gedwongen wordt.

Als de hulp met de handen het gebruik van hogere belastingen mogelijk maakt, gebeurt dit ook voor de handen (en niet voor de benen).

6 - Trek nooit je knieën helemaal uit

Wanneer je de verbinding aan de bovenkant van elke herhaling volledig verlengt, verminder je tegelijkertijd de spanning in de quadriceps en verhoog je de knieklem.

denken.

Met de joint verlengd, werken de quadriceps niet meer, omdat hun botten en gewrichten de lading op dit moment vasthouden.

Aan de andere kant, bij het verlagen van de belasting voor dat het gewricht volledig is uitgestrekt, zorgt u ervoor dat de quadriceps gedurende de hele reeks onder spanning blijft.

Kortom, er is geen situatie waarin de benen volledig zouden moeten worden uitgestrekt in de legpress (ongeacht de variatie).

Dit vermindert alleen de effectiviteit van de oefening en stelt u bloot aan ernstig letsel.

En wanneer we het hebben over ernstige verwondingen, hebben we het over blessures die je permanent kunnen verdrijven in de sportschool en zelfs je persoonlijke leven kunnen beïnvloeden.

het is.

Wanneer een arts been drukt door de verbinding aan de bovenkant volledig uit te breiden, als de belasting op de beenpers hoog genoeg is en er is een kniegewrichtprobleem, dan kunnen ze eenvoudig worden opgevouwen en breek je benen.

Nee, je hebt niet verkeerd gelezen.

De benen kunnen letterlijk naar binnen buigen, beide benen breken en je wordt nog steeds door de last gepusht (dit zonder in te boeten aan pijn).

Er zijn zelfs video's op YouTube te zien dat dit gebeurt (klik op account en risico).

In het kort

Leg press 45 is een relatief eenvoudige oefening, maar het verdient nog steeds veel meer aandacht dan mensen het gewoonlijk geven.

Hier volgt een samenvatting van de belangrijkste dingen die u moet bekijken om de beweging perfect te laten verlopen

  1. Duw altijd met uw hielen op uw gewicht en niet met uw tenen. Het dragen van een platte sneaker helpt.
  2. Gebruik altijd de maximale amplitude betrouwbaar. Laat de last zo veel mogelijk zakken, zolang uw onderrug niet van de rugleuning komt.
  3. Je voeten mogen nooit aan het ene uiteinde van het platform staan. Als de focus ligt op het bereiken van de quadriceps en het beschermen van de knieën, zoek dan altijd naar een middenweg.
  4. De zijsteunen voor de handen zijn er voor u om te gebruiken. Dit helpt de lendenen op de juiste plaats te houden (in de rugleuning).
  5. Brei het kniegewricht nooit volledig uit aan de bovenkant van de beweging. Dit neemt alleen de spanning van de quadriceps weg en geeft u een ernstig verwondingsgevaar.

Soorten beendruk - we moeten de 45 (geneigd) of 90 (horizontaal) maken ?

Nu weet je al wat de grootste fouten tijdens de leg-press zijn en hoe je ze kunt vermijden om de beweging tot in de perfectie uit te voeren.

Met dit uit de weg, is een andere veel voorkomende twijfel welke beenvariatie het meest effectief is bij het genereren van hypertrofie (en die veiliger is voor gewrichten).

Welnu, beide soorten legpressen werven dezelfde spieren (quadriceps, hind en gluteus met als hoofdfocus altijd de quadriceps).

Maar de 90-gradenversie, ook bekend als horizontale beendruk, neigt meer posterieure en gluteale spieren te werven dan de 45 graden versie.

Het is vermeldenswaard dat de focus van beide varianten de quadriceps blijft, maar in de horizontale versie zal het een beetje meer stimuli genereren voor posterior en gluteus.

Met betrekking tot de veiligheid tussen de twee oefeningen, zullen beide even veilig (en gevaarlijk) zijn.

In feite zijn de fouten (en de oplossingen) die in de tekst worden beschreven, van toepassing op beide versies 45 en 90, of zelfs 180, wat wordt gedaan met de leugenachtige beoefenaar.

Laatste woorden

De beenpres, naast de gratis squat, is een van de beste oefeningen om de quadriceps en benen als geheel te trainen.

Wees er gewoon absoluut zeker van dat je de beweging op de juiste manier bestuurt en het ego niet in de weg staat aan je veiligheid.

Leg press is extreem veilig, maar het is een van de weinige oefeningen die bij verkeerd gebruik ernstige gevolgen kan hebben.