In de laatste jaren was de opleiding van benen een groot hoogtepunt in de academies, zij het voor het vrouwelijke of mannelijke publiek. En een van de oefeningen die een grote reputatie opdeed met de relevantie van de beentraining is de Leg Press en hun variaties in de voeten bij het uitvoeren van de oefening.

Het been pers, been druk in het Portugees, is een van de meest voorkomende oefeningen voor de benen, waardoor een goede baan dijen, zowel in de regio voor en achter en kuiten en billen. Echter, ondanks dat het een van de meest voorkomende oefeningen is, blijven er bij de meeste mensen twijfels bestaan ​​en het is precies de positionering van de voeten in deze oefening een van de onderwerpen van grotere vragen.

Geconfronteerd met deze situatie, zullen we in dit artikel iets meer vertellen over de variaties van de positie van de voeten in de legpress, zodat je kunt begrijpen of dit echt waar is of niet, en eindigen met die twijfel.

En laten we gaan?

Artikel index:

  • Anatomie en Oefening Leg Press
  • En wanneer we de positionering van de voeten variëren, kan dit iets veranderen?
  • En welke variaties van de Leg Press bestaan ​​er?
  • Uitvoering van de Leg Press
  • conclusie

Anatomie en Oefening Leg Press

De beenpres is een oefening met meerdere gewrichten, dat wil zeggen, een oefening waarbij meer dan één gewricht betrokken is bij het uitvoeren van uw bewegingen en het werven van een grote hoeveelheid spieren.

Over hen gesproken, de belangrijkste zijn:

  • quadriceps: de laterale, mediale en intermediaire extensies werken best veel, maar de rectus femoris is erg klein, omdat deze het best wordt gevraagd bij open kinetische kettingoefeningen;
  • iksquiotibiais: posterieur van de dij, met de biceps femoris, de semitendinosus en de semimembraneus. Hun deelname is niet zo groot als ze denken, afhankelijk van de omvang van de uitvoering;
  • Glute max: spier, de sterkste extensor van de heup.

Deze spieren bevinden zich in een "keten" en vaak wordt alle activering daarvan tegelijkertijd uitgevoerd, afhankelijk van de hoekbeweging waartoe we een beweging realiseren.

Hoewel ze antagonistische spieren, het voorste gebied (anterior) en achterzijde (posterior) van de dijen, treden zij samen bepaalde bewegingen en dit in de beenpers die op een of andere manier benadert de beweging we doen in de gratis squat (begrijp dit niet als "gelijk zijn", ok?).

Dit wetende, denken we, hoe dieper de beweging in de kniebuiging dan meer we kunnen de hamstrings en de bilspieren te vragen, hoewel een groot deel van de lading is nog steeds in de quadriceps regio.

Dit alles is het uitvoeren van de beenpres met de voeten in neutraal, dat wil zeggen, recht en naar voren.

En wanneer we de positionering van de voeten variëren, kan dit iets veranderen?

Globaal, als we begrijpen dat een beweging altijd een beweging is en kleine veranderingen in hoekingen niet zoveel functie hebben, dan kunnen we denken dat de variaties van de beendruk niets te maken heeft met het rekruteren van een andere regio of een andere van spieren.

Volgens biomechanische principes is dit een waarheid, omdat we de flexie en extensie van de knieën en heup uitvoeren, en niets anders. de De meeste studies tonen aan dat er geen verschil is tussen het uitvoeren van de legpress met de voeten hoger, meer bar low, meer firs, meer gesloten etc. Omdat ze in fundamentele biomechanische normen zijn, tonen deze onderzoeken aan dat de spieractivaties hetzelfde zijn.

Maar waarom voelen atleten of meer geavanceerde individuen in bodybuilding op verschillende manieren verschillen in werk? duidelijk! Neuromotorische toestand.

Voor elke beweging die optreedt, is het nodig om een ​​lijn van vloeiendheid te hebben tussen de geest en de spier. Dit betekent dat als je geen bewegingscontrole hebt die je wilt doen, je accessoire mechanismen zult gebruiken om deze beweging te laten plaatsvinden.

de individu met een grotere neuromotorische controle, is in staat om verschillende activeringen in verschillende regio's te bevorderen, dat wil zeggen, is in staat om meer werk op de achterste dij te benadrukken, kan meer nadruk leggen op de quadriceps enzovoort.

Wanneer u deze volledige controle heeft, kunt u efficiëntie in beweging bereiken. Instinctief, ons doel is om het gewicht te heffen, en ik denk dat het instinct moet worden bewaard, maar als we kunnen combineren met de kennis en het aansluiten van de geest en spieren, kunnen onze resultaten verrassend zijn.

Studies gebruiken gewoonlijk geen APTOS-INDIVIDUEN voor deze controle en, vaak, relatief onervaren personen. Het is dus duidelijk dat de intentie van hetzelfde wanneer het de leg-press betreedt, is om het gewicht met de extensie van de knieën op te heffen en klaar te maken! Daarom laten ze in de onderzoeken geen verschil zien in de.

En welke variaties van de Leg Press bestaan ​​er?

Hier zijn enkele van de belangrijkste variaties van voetposities in de Leg Press, maar er zijn er nog meer die op specifieke tijden en / of met specifieke mensen voor een bepaald doel kunnen worden toegepast.

- Traditioneel been: Met zijn voeten in een neutrale positie en benen op die het mogelijk maakt je knieën in lijn liggen met het hoofd van uw opperarmbeen (schouder), moet u volledig achter de rug in de leg-press, het bevorderen van een scapulier intrekken en goed stabiliseren van de onderrug, het vermijden van een heuplift.

In deze variatie hebben we een volledige activatie van de femorale quadriceps, maar toen we iets meer dan 90º afdaalden, slaagden we er al in om de isquiobibiale bron te activeren. Door een beweging die zo diep is als de vrije squat niet toe te staan, heeft deze variatie in de legpress een mindere inspanning op de bilspieren.

- Leg press met voeten uit elkaar: De beenpres kan ook worden gebruikt met een grotere afstand tussen het ene been en het andere. Normaal gesproken, wanneer dit wordt gedaan, is de recrutering van de dijadductoren groter en ook van de femorale biceps, bij hogere amplituden. Als je voeten naar buiten gericht zijn, is het werk aan de adductoren nog groter, maar als ze meer recht zijn, kun je meer van de quadriceps aanvragen, vooral de enorme laterale.

- Leg press met de voeten dicht: Dit is een variatie die weinig wordt gebruikt, zelfs door atleten. Dit komt door het feit dat de knieën een relatief meer intense overbelasting hebben, wat voor sommigen misschien niet interessant is. Dus, als je een beginner bent, raad ik deze variatie NIET AAN.

Als u op deze manier op de been drukt, kunt u de femorale quadriceps isoleren, met name de femorale rectus. Hoe groter het bewegingsbereik, hoe meer u de proximale inbrenging van het spierstelsel kunt aanvragen.

- Voeten aan de bovenkant of onderkant: Hoe hoger de voeten, hoe groter de neiging om de hamstrings te werven (posterior van de dijen). En hoe lager ze op het platform zijn, hoe groter de rekrutering van de femorale quadriceps. In deze variant is het heel gebruikelijk dat mensen hun heupen opheffen, dus wees voorzichtig om het niet te doen en geen enkel letsel te krijgen.

Het is belangrijk om nogmaals te benadrukken dat ALLE VARIATIES HIER NODIG HEBBEN VOOR NEUROMOTOR-CONTROLE. Je moet je concentreren op de spieren die je wilt bereiken en prioriteit geven aan het gebruik ervan. Richt u hiervoor niet primair op ladingen of iets dergelijks. De kwaliteit van de beweging maakt echt het verschil..

Uitvoering van de Leg Press

In principe stelt u de rugleuning van het apparaat in op de juiste grootte, zodat uw rug comfortabel zit, de juiste houding heeft en de amplitude behouden blijft.

Met de vergrendelde apparaat, zult u strek je benen, het opheffen van de last, zorg niet te verlengen de knieën, het vermijden vangst hen onnodige overhead niet te genereren in de regio, kan letsel veroorzaken.

Na het strekken van uw benen, laat u de grendel op het apparaat los en begint u de knieën te buigen, het gewicht te verlagen, tot het einde. Het aanbevolen bereik is maximaal, om de best mogelijke spierwerving te verkrijgen, vooral van de quadriceps en gluteus maximus.

Dan is het voldoende om de oefening te herhalen, de benen uit te rekken en de last op te tillen en te buigen en het gewicht te verlagen, alles op een gecontroleerde manier, zonder enige vorm van druk of leverage.

conclusie

Hoewel de wetenschap ons laat zien dat de variaties in de legpress de spieren niet veranderen, weten we dat in de praktijk is dit geen absolute waarheid, op voorwaarde dat we rekening kunnen houden met het gebruik van neuromotorische controle.

Het is ook essentieel om variatietechnieken te kennen en de kwaliteit van beweging te behouden, zodat deze variaties positieve resultaten opleveren. Het heeft geen zin om ze te gebruiken zonder precies te weten hoe.

Blijf daarom altijd verbonden in tips en begin vooral je lichaam te leren kennen en ook iets meer over essentiële punten van de oefening van elke oefening die zal presteren.

Goede trainingen!