De Leg Press combineert effectiviteit en veiligheid voor uitvoering en is een van de meest complete oefeningen voor beentraining. Raadpleeg dit artikel voor een complete handleiding over het gebruik ervan!


De training van benen is een van de meest complexe in de context van bodybuilding, vanwege de positie van ondersteuning en de betrokkenheid van grote hoeveelheden spieren.

Een van de meest populaire oefeningen voor beenspieren, de Leg Press is nog steeds gehuld in vele twijfels en vragen over de uitvoering ervan.

Het eerste punt dat moet worden benadrukt, is het verschil tussen apparaten van Leg Press, die zijn onderverdeeld in twee categorieën: lineair en hoekig.

Soorten benen Druk

lineair

De lineaire worden zo genoemd omdat de kracht van de ontlading van het gewicht geen verandering in de hoek van de beweging tijdens de beweging ondergaat. Het gaat om een ​​beenpres van 80º tot 90º (verticaal op de grond drukken), 45º en horizontaal.

Lees ook => Been Druk op 90 °, hoe te gebruiken en wat is het grootste verschil van 45 °?

hoekig

De hoeken worden zo genoemd omdat we met de variaties van het platform de toepassing van spieren kunnen verbeteren die verschillen van de gebruikelijke versie, en een boog vormen waarbij de bewegingsrichting direct naar de heup gaat. De hoekige pootpersen worden gekenmerkt door het platform en de wagen.

Hiermee hebben we verschillende verzoeken met elk type Leg Press. Afhankelijk van de positionering van de machine, zullen we ook verzoeken hebben, afhankelijk van de uitvoering.  

Laten we nu het spierverzoek van de Leg Pres bekijken!

Leg Press Spierpersen en onderhoud

De spierbehoefte van de Beenpress varieert afhankelijk van de positionering van de voeten op het platform. Dus, met de meest voorkomende positionering, met de voeten aan de onderkant van het platform, zijn de meest gevraagde spieren de quadriceps.

In deze zin zegt Bompa (2004) dat "de meest gevraagde spieren van de oefening in de benenbank zijn de quadriceps femoris, hamstrings, gluteals, triceps sural en spinale erectors.

Volgens Delavier (2002), "met de voeten aan de onderkant van het platform, zal de beweging van de knieflexie intenser zijn en bijgevolg zal de actie van de femorale quadricepsspier worden verhoogd ten opzichte van de anderen spieren die deelnemen aan de beweging.

Volgens Delavier (2002), als de voeten zich bevinden in het bovenste deel van de basis van het platform, met meer flexie van het heupgewricht, zal de inspanning worden geconcentreerd in de spieren van de billen en hamstrings (achteraan de dij).

Als de voeten breder zijn gepositioneerd dan de schouderlijn, worden de spieren aangevraagd, dankzij een grotere spieractiviteit voor stabilisatie, zullen de adductoren (binnenste dijbeen) meer gevraagd worden.

Allereerst is het goed om dat duidelijk te maken deze laatste variatie kan leiden tot laesies in de heup en in de fibulaire collaterale gewrichtsbanden en het is zeer weinig geïndiceerd, omdat er verschillende mogelijkheden zijn om betere resultaten te bereiken in deze zin, met verschillende bewegingen.

Leg Press Juiste uitvoering

Ongeacht de musculatuur die wordt aangevraagd, moeten we nemen bepaalde zorg bij de uitvoering van deze oefening. In eerste instantie houden we ons aan de startpositie en de uitvoering. De eerste waarschuwing is wanneer je op de.

Besteed aandacht aan het handhaven van een neutrale positie van het bekken, nooit in retroversie (wanneer we de heup en de iliacale top naar voren projecteren) laat staan ​​in anteroversie achterlaten (iliacale top en heup ontworpen achter).

1 ° houden de Transverse Abdominus-spier is samengetrokken tijdens de volledige uitvoering.

2 Het is belangrijk dat de andere krommingen van de wervelkolom worden behouden en dat de schouders worden ondersteund in de rugleuning. De voeten zijn uitgelijnd op de manier die al is getoond voor de te bewerken spier en de knieën in extensie voor het begin van de beweging.

3 ° Deze positie zorgt voor een uitgebalanceerde stimulus tussen de spiergroepen van de benen.

Het is belangrijk op te merken dat een grotere amplitude ervoor zorgt dat de billen meer gevraagd worden dan bij een verminderde amplitude, op voorwaarde dat de persoon die de beweging uitvoert voldoende flexibiliteit heeft om de heup in een neutrale positie te houden, zelfs bij grotere amplituden..

Vergeet niet om altijd je heupen en lumbale en thoracale wervelkolom altijd ondersteund op de achterkant van het apparaat te houden.

Lees ook: Bovenbeen Drukfouten

Hoe de Leg Press met volledige beveiliging te gebruiken

Een van de meest voorkomende fouten met betrekking tot Leg Press is om dat te geloven, omdat we rugondersteuning hebben. Maar dit is een vergissing, want afhankelijk van hoe de Leg Press wordt uitgevoerd, hebben we liever onnodige overhead in het kolomgebied.

Juist vanwege de mogelijkheid van grotere amplituden, wordt de Leg Press vaak uitgevoerd met als doel sterker te werken op de anterieure en posterieure spieren van de dij, naast de bilspieren. Dit is allemaal mogelijk, zolang er kwaliteit is in de beweging.

Maar hier moeten we een aantal belangrijke punten bekijken! Zie nu dat u niet mag missen om de Leg Press veilig te laten werken:

1. Ondersteuning voor kusten:

De rug moet tijdens de hele beweging in de stoel worden ondersteund. Op geen enkel moment mag een deel van uw ruggengraat contact maken met de bank.

Wat vaak gebeurt en zeer schadelijk kan zijn, is dat aan het einde van de excentrieke fase mensen de regio van de lumbale wervelkolom van de stoel verwijderen vanwege een gebrek aan flexibiliteit van de achterste ketting.

Zodoende genereren ze een retroversiebeweging van de heup, die een hoge overbelasting veroorzaakt in de gehele structuur van de wervelkolom, vooral in het lendegebied.

Om dit te voorkomen, gebruikt u altijd een reeks bewegingen die u niet voorbij dit punt zullen brengen en uw flexibiliteit met specifieke trainingen verbeteren.

In deze video wordt dit alles nog duidelijker: 

2. Plaatsing van knieën en enkels:

Ons lichaam heeft gezamenlijke routes die altijd moeten worden gerespecteerd in bodybuildingtraining.

In het geval van de Leg Press is het erg belangrijk dat de knie alleen de extensie en flexiebeweging uitvoert zonder enige mediale of laterale rotatie.

Dit komt omdat we door externe belasting een onnodige overbelasting in de onderarmen hebben, wat op de lange termijn op de lange termijn tot blessures kan leiden..

Een ander punt dat hier benadrukt moet worden, is dat veel mensen (vooral vrouwen) een beeld van ligamentlaxiteit presenteren, dat een hyperextensie van de knie genereert.

In deze gevallen, stop in plaats van de knie helemaal aan het einde van de beweging te verlengen iets eerder, om geen onnodige impact te genereren.

3. juiste laden:

The Leg Press is een van de favoriete oefeningen van exhibitionisten en kraanvogels. Het vullen van het apparaat en het hebben van een belachelijke run is helemaal niet slim..

Om een ​​apparaat te zijn dat hogere belastingen mogelijk maakt, betekent dit niet dat u hoge belastingen moet gebruiken, waarboven u wordt aangepast.

De Leg Press moet op een slimme manier worden gedaan, met voldoende ladingen, zodat u echte resultaten kunt behalen!

Nu we het hebben over de uitvoering, de fouten en de zorg die we moeten nemen, zullen we zien hoe we de efficiëntie van de Leg Press kunnen vergroten!

Hoe de efficiëntie van het beenpersen te vergroten

Als je alles wat tot nu toe is getoond volgt, zul je al een efficiënte oefening hebben. Er zijn echter werkmogelijkheden die u nog meer resultaten zullen opleveren.

Zoals ik al zei, moeten we voorkomen dat we de knieën volledig uitrekken, niet alleen omdat het het kniegewricht in gevaar brengt, maar omdat het een rustpunt is dat de bewegingsintensiteit vermindert.

Wanneer de knieën worden verlengd en u het gewricht "fit", hebben de spieren minder prikkels. Hoewel dit een snelle beweging is, hebben we dus een verlies van intensiteit in de algemene context.

Nog een punt om te benadrukken is de cadans van bewegingen. Afhankelijk van je doel en de periodisatiefase waarin je je bevindt, is het belangrijk om een ​​geschikte cadans te gebruiken.

Overmatig snelle bewegingen kunnen ervoor zorgen dat u kwaliteit verliest en meer vatbaar voor letsel. Over het algemeen gebruiken we een cadans van 1 of 2 seconden in elke fase.

Daarnaast is het aanpassen van de positie van de voeten op het platform, afhankelijk van de behoefte aan spierwerving, een ander belangrijk punt om de efficiëntie van de Leg Press te vergroten..

Lees ook: Leg Press, hoe veilig en effectief te gebruiken?

Maar het belangrijkste punt dat hier moet worden benadrukt, is dat de Leg Press moet worden gebruikt met de juiste context.

Omdat het een beweging met meerdere gewrichten is, kunnen we begrijpen dat het een van de belangrijkste bewegingen in beentraining is.

Geallieerd aan bewegingen zoals kraken, oprukken, grondheffen en stijf, het kan vele voordelen opleveren, ongeacht uw doel!

tenslotte, de Leg Press is een fundamentele oefening voor diegenen die versterking of hypertrofie van de benen en zelfs voor gewichtsverlies zoeken, door verschillende spieren tegelijkertijd te behandelen.

Maar de uitvoering en positionering moet op de juiste manier gebeuren, zodat de oefening effectief is en ook dat het geen letsel bij de beoefenaar veroorzaakt..

Het is alleen een kwestie van het integreren in uw serie, wetende in welke groep u in elke reeks wilt werken. Goede trainingen!

Referenties:
BOMPA, T. O.; PASQUALE, M. D.; CORNACCHIA, L. J. Krachttraining serieus genomen. 2e ed. São Paulo: Manole, 2004.
DELAVIER, F. Gids voor bodybuilding-bewegingen: anatomische benadering. 3e druk São Paulo: Manole, 2002