Maandag is de dag die bekend staat als de "Breast Training Day". Misschien is dit geen absolute waarheid meer, maar dat belang is te danken aan de esthetiek die de borst biedt, vooral voor de mannelijke lichaamsbouw, die grootte, gespierdheid en bewijskracht toont in een goede stam die, natuurlijk, een goede verhouding heeft met de rest van het lichaam.

Hoewel borsttraining vrij eenvoudig is, zijn er variaties in bewegingen die enkelvoudig werk in deze regio kunnen bieden om het nog beter te maken en, wanneer het al goed is, volledig te optimaliseren.

We mogen natuurlijk niet vergeten dat basisoefeningen zoals bankdrukken, crucifixen en andere bewegingen nog steeds ouders van de borsttraining zijn, maar zonder twijfel zal het periodiek invoegen van enkele hulpoefeningen je zowel in neuromotorische als functionele termen helpen. En dan ben je klaar om een ​​aantal van hen te ontmoeten?

Artikel index:

  • 1 - Kantelbare bankdrukken met grendels
  • 2 - Pullover met borstdruk uitgevoerd met Kettlebells
  • 3 - Borst druk met gebogen lichaam
  • 4 - Vliegend met ringen
  • 5 - Afwisselende push-ups
  • 6 - Handshake

1 - Kantelbare bankdrukken met grendels

Deze beweging draait meestal op de Smith Machine, maar als je een kooi in je sportschool hebt, kun je dat ook.

Deze beweging maakt in het bijzonder een werk mogelijk dat gericht is op de explosieve concentrische kracht, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan de maximale vezels van het witte type en dientengevolge de myofibrillaire hypertrofie toeneemt..

Zonder twijfel zijn dynamische en resistieve bewegingen belangrijk, maar het trainen van onze explosieve fase kan essentieel zijn om de resultaten te consolideren.

Om deze beweging goed uit te voeren, moet je eerst een slot aanbrengen aan elke kant van de Smith Machine of zelfs in de vrije kooi waarop de staaf rust.

De stoel, onder een hoek van 30º of 45º (volgens uw wensen en met een beter gevoel), bevindt zich aan de limiet van de vergrendelingen. Je zou dus alleen de balk van de steun moeten nemen met de verlenging van de ellebogen en deze weer ondersteunen wanneer je afdaalt in de excentrieke fase. Kortom, u laat de balk onder de steun rusten in plaats van een dynamische beweging te maken.

U kunt variaties voorstellen met verschillende bankhoeken. Het is echter belangrijk dat u, ongeacht dit, altijd goed wordt ondersteund om letsel te voorkomen. Het is essentieel om correct te blijven.

2 - Pullover met borstdruk uitgevoerd met Kettlebells

Deze oefening lijkt niet van deze wereld te zijn wanneer je alleen naar de naam kijkt, maar je zult het heel leuk vinden als je het uitvoert.

Om dit te doen, laten we begrijpen dat eerst de nadruk ligt op het middelste gedeelte van de borstkas, met behulp van twee verschillende bewegingen. De eerste hiervan was de schouderverlenging uitgevoerd door de borstspier en, ten tweede, de druk op de borst en, later, een soort "rugligging".

Wanneer je de zet doet, moet je op een rechte bank gaan liggen, een kettlebell pakken en de trui normaal doen. Wanneer je de laatste fase van de beweging bereikt, zul je een druk op de borst van hetzelfde gewicht uitvoeren en, terwijl je je ellebogen strekt, terugkeren naar de excentrieke fase van de trui.

Dit is een uitstekende zet voltooiing van borsttraining, niet alleen door een superste te betrekken, maar ook door de onmogelijkheid om extreem hoge belastingen te gebruiken. Door aan het einde van de training te gebruiken, zal het dus helpen om het maximaal resterende glycogeen in de doelwitspier uit te putten.

Vergeet niet om de apparatuur stevig vast te houden. Ongelukken kunnen optreden als dit niet gebeurt.

3 - Borst druk met gebogen lichaam

Dit is een andere oefening die geen hoge belasting vereist en meer stabilisatie vereist dan wat dan ook.

Stel je een verticale bankdrukken met kabels voor. Stel je nu voor dat je deze beweging uitvoert, maar dat je met de katrol omhoog staat en de kabels naar beneden trekt, alsof je een kruising maakt, maar meer gebogen bent en de kabels helemaal naar beneden trekt.

Het belangrijkste doel van deze oefening is om de stabilisatie te forceren, maar hiervoor is het interessant dat de voeten goed parallel lopen om de dwarse buik verder te bereiken.

4 - Vliegend met ringen

De vliegen of crucifixen met ringen kunnen als meer functionele oefeningen worden beschouwd dan voor de ruwe constructie van spiermassa.

Om ze op de juiste manier te kunnen uitvoeren, moet je eerst goed versterkte polsen hebben, anders zul je waarschijnlijk ongemak en pijn voelen.

Neem bij deze beweging een ring van een gewicht die in elke hand vasthoudt en voer natuurlijk en normaal het kruisbeeld uit, ongeacht of het hellend, recht of geweigerd is.

Gebruik deze beweging in dubbelsets of zelfs aan het einde van de training om een ​​goed gespierd werk te voelen en tegelijkertijd geen erg zware sluitringen te gebruiken, die de stabiliteit van de beweging kunnen nemen en uiteindelijk de spieren van de onderarmen forceren. dan de borstplaat zelf. Wees ook altijd voorzichtig met de schouders, vooral in de excentrische fase.

5 - Afwisselende push-ups

De buigingen, traditioneel gemaakt in de grond, kunnen variaties hebben die erg interessant zijn. Tussen hen wisselde het buigen af ​​met behulp van een trede.

Dit is een zeer typische oefening van functionele training die kan helpen bij de stabiliteit van sommige bewegingen, bij het verkrijgen van behendigheid en vooral bij motorische coördinatie..

De oefening is om een ​​flexie te doen met één arm ondersteund op de grond en een andere op de stap en dan hetzelfde in omgekeerde richting te doen, dat wil zeggen, de zijde die op de grond ligt, gaat naar de trede en de zijde die op de trede ligt gaat naar de grond.

Dit is een handeling waarvoor geen geavanceerde apparatuur vereist is, het kan zelfs thuis worden gedaan en er is ook een hoger aantal herhalingen voor nodig. Een ander goed voordeel is het cardiovasculaire werk, dat zeer intens wordt in zijn uitvoering.

6 - Handshake

Dit is een beweging die vooral wordt gebruikt voor het trainen van finales. Het bestaat uit het uitvoeren van een squeeze van de ene hand naar de andere met behulp van een object, zoals medicinale ballen, wassers of zelfs lichtere dumbbells.

De bedoeling van deze oefening is om de binnenste vezels van de borst te bewerken, iets dat natuurlijk gewicht niet altijd kan.

Onthoud altijd dat je zeer geconcentreerde bewegingen moet maken in deze oefening..

conclusie

Eenvoudige borstbewegingen, maar onderscheiden van normale training, kunnen dezelfde groepering op verschillende manieren aanwerven, intensiteit toevoegen en vooral variaties, zodat u meer en meer resultaten krijgt en natuurlijk tevreden bent met uw trainingen.

Goede trainingen!

Artikel geschreven door Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!