de pik dek is een bekende en oude oefening in bodybuilding, meestal uitgevoerd door beginners, omdat de meeste bodybuilding instructeurs denken dat beginners moeten trainen op machines. Hij is ook bekend als "vliegend" in sommige staten van Brazilië.

Maar het Peck Deck is een kleine oefening uitgevoerd in de academie van vandaag, voornamelijk door bodybuilders met meer tijd en ervaring. Dit is echter een zeer krachtige borstspieroefening, die werkt in isolatie en efficiëntie (zo weinig oefeningen als) de borstspier.

Om deze reden, we kunnen deze oefening op geen enkele manier laten sterven. En hiervoor, in dit artikel, zal ik het hebben over de Peck Deck Oefening en enkele punten van uitvoering, voordelen, betrokken spieren en nog veel meer brengen.

Als je meer wilt weten over een oefening die kan helpen bij het bouwen van een meer omvangrijke, dichte en gedefinieerde kist, ga dan door met het lezen van het artikel!

Artikel index:

  • Anatomie van het pikdeck
  • Wat is het pikdeck?
  • Wat is het verschil tussen het pikdek en de vlieg (Crucifix)?
  • Hoe het Peck Deck correct wordt uitgevoerd
  • Wanneer gebruik je het pekspel?
  • conclusie

Anatomie van het pikdeck

Alvorens de oefening in de diepte te kennen, zijn toepassingen, als uitvoerwijze en zo, loont het om een ​​beetje kennis te hebben van de anatomie en spieren die oefenen..

  • Pectoralis major: mediale waarvan inzetstuk in de mediale helft van de voorste rand van de clavicula in ribkraakbeen 1-6 aan zijn buitenzijde, de externe schuine spier aponeurose van de buik en het voorste oppervlak van het borstbeen terwijl de insteekzijde is groter tuberculum de kam.

Het heeft als hoofdfuncties de adductie van de schouder (hoofdbeweging van het pikdonker), de mediale rotatie van de schouder, de flexie en de horizontale flexie ook van de schouder.

  • Pectoralis minor: het betere integratie in coracoideus werkwijze (het schouderblad) en het onderste inzetstuk in de uitwendige fase van de ribben 3 tot 5. Het maakt de onderste rotatie van de scapula, die deze bewegingen zijn essentieel om vrijwel alle oefeningen voor de borst, maar weinigen weten of zelfs uit te voeren in de praktijk.

De kleinere borstplaat verhoogt ook de ribben in de inspiratiefase en helpt bij het beheersen van de ademhaling tijdens beweging.

Wat is het pikdeck?

Een van de meest voorkomende oefeningen voor de borstvinnen zijn die met de adductie, wat de handeling is van het doen verkorten van de spier door de ledematen naar het middengebied van het lichaam te trekken.

Peck Deck omvat schouderadductie in de concentrische fase van de beweging (waar het steentje) en schouderabductie in de excentrische fase (waarbij u het gewicht te dragen voor hem niet terug voor iedereen). En omdat het een oefening uitgevoerd op de machine, dit is zeer interessant, want naast een gelijkspanning en dezelfde belasting op alle punten van de beweging, ook een betere controle van de beweging krijgen we, en kan de borstplaat verder te isoleren.

In deze oefening hebben we het voordeel dat we de schouders van actie nemen, dat wil zeggen, de frontale schouders zijn weinig geactiveerd tijdens de uitvoering van het pikdonker, en dus zijn we erin geslaagd om prioriteit te geven aan het gebruik van onze energie in de borstvinnen..

Wat is het verschil tussen het pikdek en de vlieg (Crucifix)?

Steeds vaker wordt het pikdonker uit de moderne sportscholen gehaald en wordt het geruild voor de vlucht. Misschien komt dit door het grotere gebruiksgemak en / of de veelzijdigheid die Fly mogelijk maakt, omdat het ook dient als een omgekeerd kruisbeeld, dat wil zeggen, een machine die voor ten minste twee dingen dient, terwijl het dek een machine is alleen voor de borstplaat.

de groter verschil tussen de twee zit in het isolement van de oefening. Terwijl Peck Deck werken meer gericht op de borst, het nemen van andere ondersteunende spieren te bewegen, zoals de schouders, kan de Fly dezelfde isolatie van de borstplaat niet meer te doen, met de schouders te gebruiken tijdens de uitvoering van de oefening.

Veel mensen vinden deze Peck Deck-isolatie misschien dwaas, maar het hangt allemaal af van de individualiteit van elke persoon. Mensen die meer tijd nodig hebben om te rusten van de schouders of die last hebben van een soort van letsel (met name chronisch) op de schouders, kunnen bijvoorbeeld meer comfort en een betere uitvoering van het pek-deck hebben..

Maar voor normale en gezonde mensen presteren beide apparaten echt goed als functie van het trainen van de borstvinnen.

- Speciale aandacht wordt gegeven aan vrouwen die siliconen hebben. Het gebruik van Fly is in dit geval beter. Omdat het Peck Deck geen extra spieren gebruikt, wordt de gehele last op de borstplaat geplaatst en dit kan een scheur in de siliconenprothese veroorzaken. Houd dat in de gaten.. -

Hoe het Peck Deck correct wordt uitgevoerd

Om ervoor te zorgen dat we het volledige potentieel van deze oefening beter benutten, moeten we weten hoe we het op de juiste manier kunnen uitvoeren. Dus ik heb een deel van dit artikel besteed aan het stap voor stap kauwen op het Peck Deck.

  1. Ga op de apparatuur zitten en ondersteun de hele regio van je rug. Vergeet niet dat veel mensen uiteindelijk de apparatuur de rug toekeren vanwege het overmatig gebruik van lasten, wat geen voordeel is, integendeel, het zorgt ervoor dat het werk wordt verminderd.
  2. Ik raad aan om de hoogte van de bank zo te plaatsen dat de middellijn van waar je de armen op het pikdonker ondersteunt, overeenkomt met de middellijn van de borstkas. U loopt dus niet het risico dat uw borstplaat minder wordt geactiveerd (als de stoel te hoog is) of als u zichzelf verwondt (als de stoel te laag is).
  3. Houd de machinegreep vast door uw armen in een hoek van 90 graden uit te lijnen. Je moet je onderarmen goed ondersteunen in het gedempte gedeelte van het pikdeck, waar je je armen neerlegt. En ze moeten VERTICAAL UITGELICHT zijn, dat wil zeggen, als je de verkeerde zithoogte hebt, zul je dit niet kunnen doen en zullen je armen waarschijnlijk naar voren wijzen.
  4. Als je peck dek het pedaal is, ga er dan op staan ​​zodat de oefening kan beginnen. Als het pekdek van je sportschooldek niet het pedaal heeft, vraag dan iemand om te helpen bij de eerste herhaling, zodat je niet het risico loopt op blessures door het glenoumerale gebied te overbelasten.
  5. In de concentrische fase (wanneer je het gewicht wegtrekt), vlak voor het einde, laat je de ene kant van de apparatuur de andere kant niet raken. Door dit te doen, stop je met het bevorderen van voortdurende contractie.
  6. Wanneer je een beetje bent voordat je het einde van de beweging bereikt, begin dan met het uitvoeren van de excentrieke fase (laat het gewicht keren tegen je inspanning), goed gecontroleerd, natuurlijk en tot HET EINDE! Niet stoppen voor de helft van de beweging! Je moet het breedste stuk doen dat mogelijk is in de.

Nadat u het einde van de beweging hebt bereikt, start u opnieuw en voert u zoveel herhalingen uit als nodig is om uw training te voltooien.

Wanneer gebruik je het pekspel?

Dit is een interessante oefening wanneer we onze schouders moeten sparen, wanneer we een training moeten voltooien waarbij de ondersteunende spieren vermoeid zijn, in het geval van pre-uitputting en andere. Hier zijn voorbeelden:

- Peck Deck aan het einde van de training: Laten we veronderstellen dat je de bank leunende bankdrukken, bankdrukken bankdrukken, evenwijdige balken hebt uitgevoerd, en nu moet je je training afmaken met een isolerende oefening. Dus je kunt het pikdonker gebruiken omdat het efficiënt zal zijn door geen extra spieren te gebruiken.

- Peck Deck als pre-uitputting: Een andere goede toepassing van het pikdonker is voor voor-uitlaten. Gebruik bijvoorbeeld het pikdeck om 8-10 herhalingen uit te voeren zonder de maximale maximale uitval te bereiken, en maak vervolgens de bankpers gekanteld op de Smith Machine om nog eens 8-10 herhalingen uit te voeren tot de maximale totale uitval.

Deze techniek is interessant omdat meestal de triceps fadigam voormalige dan de borst in het bankdrukken, dan, als we met de borstplaat al eerder uitgeput, zal het efficiënt vermoeidheid nemen.

- Peck Deck om de schouders te redden: Stel dat je training borst en schouder is. Je hebt de geweigerde bankdrukken uitgevoerd, het schuine kruisbeeld, de bankdruk gekanteld met halters, en voordat je met schoudertraining begint, doe je nog een oefening. Dit kan dan het pikdonker zijn om minder schouders te gebruiken en ze te sparen voor hun specifieke training.

Dit zijn natuurlijk slechts enkele toepassingen en enkele voorbeelden voor het gebruik van het Peck Deck. Het belangrijkste is om het altijd te gebruiken volgens uw individuele behoeften en ook met de verdeling van uw training.

conclusie

Peck Deck is een van de meest klassieke en oldschool oefeningen in de wereld van bodybuilding. Echter, beetje bij beetje is het vergeten in de meeste sportscholen, wat een enorm verlies is, gezien het potentieel voor borstisolatie in deze oefening.

Desalniettemin, om echt efficiënt te zijn, is het noodzakelijk dat uw applicaties en de uitvoering ervan altijd toereikend zijn, zodat u niet alleen uw resultaten maximaliseert, maar ook blessures opslaat.

Goede trainingen!