Leer hoe u de pekdekoefening goed uitvoert, niet alleen toekomstige verwondingen vermijdt, maar ook betere resultaten verkrijgt op de gevraagde spieren.


Het belangrijkste doel van bodybuilding is om spieren te versterken en de stabiliteit van gewrichten te verbeteren. Het probleem is dat sommige oefeningen, vooral als ze slecht worden uitgevoerd, meer schade aanrichten dan winst. Van de gewrichten die het meest last hebben van slecht uitgevoerde oefeningen, behoren de schouders tot de meest gewonden.

Zoals we al vermeldden in het artikel over militaire ontwikkeling voor schouders (Military Development for Shoulders, moeten we vermijden?) En het artikel dat spreekt over het belang van het uitoefenen van de manchet (zie het belang van het uitoefenen van de rotatormanchet), moet krachttraining voorrang hebben boven goed bewegingen moeten worden uitgevoerd binnen de biomechanische bewegingen van elk gewricht.

Spieren aangevraagd tijdens uitvoering van pikdek

De vliegende oefening heeft een directe actie op de voorste serratusspier en meer specifiek op de hoofd- en onderarm van de pectoralis en wordt gekenmerkt door een monoarticulaire beweging en abductie in de horizontale richting van het glenohumerale gewricht.

Kortom, net als bij het uitoefenen van de bankdrukken, is de flyer gebaseerd op een positie die als natuurlijk wordt beschouwd voor het schoudergewricht, omdat we dagelijks abductiebewegingen van het glenohumerale gewricht uitvoeren.

De flyer kan echter uitvoeringsproblemen opleveren die grote druk uitoefenen op de gewrichtskapsels en op de pezen die door het glenohumerale gewricht gaan..

Hoe het dek correct te laten rennen om schouderletsel te voorkomen

De flyer is zeker geen oefening die moet worden uitgesloten van uw serie, maar er moet wel voorzichtigheid worden betracht bij de uitvoering, zodat uw schouders geen spier- en ligamentproblemen hebben die worden veroorzaakt door onvoldoende inspanningen. Dit is wat de correcte uitvoering van het pikdonker eruit zou moeten zien:

1. De beginpositie is van fundamenteel belang voor de juiste uitvoering.

Ga niet gewoon zitten en wiebelen met je armen alsof er geen morgen is. De beginpositie is van cruciaal belang, zodat je uitvoering geen pijn doet aan je schouders. De hoogte van de stoel moet zo zijn dat u uw armen ter hoogte van uw schouders houdt en uw ellebogen gebogen.

Het glenohumerale gewricht kan niet verder reiken dan de 90º-lijn, omdat dit een flexie van het gewricht veroorzaakt en daardoor de gewrichtsstructuren overbelast.

Pas op dat je niet te ver naar beneden komt, want hierdoor ontstaat een compressie van het acromion tegen de kop van de humerus. Maar het ergste is wanneer de hoogte van de zitting hoger is dan aangegeven, omdat dit een slip van de kop van de humerus veroorzaakt tegen de gewrichtskapsels en pezen, die met een constante herhaling de verstoring van dezelfde kunnen genereren.

2 ° bij het uitvoeren van de beweging, let op dat je de lendenen en billen van de beginpositie niet laat zakken, want behalve dat je de beweging zelfs daarboven "steelt", is er een verplaatsing van de elleboog die het glenohumerale gewricht overbelast..

3 ° Bij terugkeer naar de beweging, vermijd dat de schouders de lijn van je schouder passeren, en als je een rustpunt binnengaat, zal je je glenohumerale gewricht een ontvoering van de abductie opleggen die in een mate wordt toegevoegd die zeer schadelijk is.

4 ° Met een lading te hoog, de beweging begint al met een grote belasting van het schoudergewricht, wat op de lange duur tot verwondingen kan leiden. Daarom moet de lading een hoge intensiteit bieden, maar met de voorzorgsmaatregel om de limiet van zijn lichaam niet te overschrijden.

Het is niet voldoende om de bewegingen goed uit te voeren, omdat het schoudergewricht ook moet worden versterkt. Een van de meest voorkomende fouten is het gebrek aan versterking van stabiliserende structuren zoals de rotatormanchet.

Veel mensen zien alleen de kwestie van hypertrofie op de schouders en werken niet met een verbeterde stabilisatie van beweging of flexibiliteit, wat cruciaal is voor blessurepreventie en voor het verbeteren van de prestaties bij krachttraining.

Neem daarom de bovengenoemde voorzorgsmaatregelen bij het oefenen in de flyer, om een ​​intens, effectief en niet-schadelijk werk te hebben met betrekking tot de musculatuur van uw borstspier.. 

Hieronder tips en de correcte uitvoering van het pikdeck op video

Goede trainingen!