Velen hechten geen belang aan de pikdek (vliegende) oefening, maar deze beweging kan zeer waardevol zijn wanneer goed gebruikt.

begrijpen.

Van het pikdonker is bekend dat het een schouderblessure-oefening is.

Maar dit is nog een probleem waarbij de oefening niet correct en op de verkeerde plaats wordt uitgevoerd.

Rechts van het gezicht moet de juiste pakkendek-machine een pedaal hebben dat bij het stappen ervoor zorgt dat de plukkers naar voren bewegen.

Zie ook -> De beste oefeningen voor borsthypertrofie

Dit voorkomt dat u de oefening begint met uw borst volledig uitgestrekt en bespaart uw schouders tegen het lijden van grote stress.

Ook biedt een goed pikdonker een neutrale grip voor het positioneren van je handen, alsof je een crucifix met halters doet.

Machines die alleen de grijper aanbieden met de verticale kussens, waar we de onderarmen plaatsen, de humerus in uitwendige rotatie plaatsen, waardoor wordt voorkomen dat de borstplaat volledig wordt geactiveerd (dit betekent niet dat de ene versie goed is en de andere vreselijk, rustig).

Voeg deze details nu toe aan het feit dat veel mensen de beweging verkeerd uitvoeren en het wordt duidelijk waarom zovelen gewond zijn (en het borstvlies niet voelen).

Maar wanneer we deze details uit de weg halen, is het pikdonker een grote oefening om de borstvinnen te isoleren.

Het is de veiligste manier om te trainen tot mislukken en het is een perfecte oefening om te gebruiken met super sets en drop-sets.

Hoe dan ook, in deze tekst zullen we alle informatie zien die nuttig voor je is om het pikdonkspel onder de knie te krijgen en te leren hoe je de voordelen veilig kunt extraheren.

Spieren gerekruteerd tijdens het pikdeck

Zoals je je misschien al kunt voorstellen, is de hoofdspier die bij het pikdek betrokken is de pectoralis-majoor.

Maar wat u waarschijnlijk niet weet, is dat ondanks de isolatie die isoleert, er ontelbare synergisten bij betrokken zijn.

Het is onmogelijk om het vliegen van de flyer te maken zonder de claviculaire kop van de borstvin, anterior deltoid, korte kop van de biceps en zelfs de serratile helpen als synergisten.

Daarom is het essentieel dat de oefening correct wordt uitgevoerd, zodat synergisten de beweging niet domineren en de pectoralis in feite de grootste werkbelasting uitvoert.

Correct Peck Deck Execution - 5 essentiële tips

De juiste uitvoering van het vlieg- of pikdonker is uiterst eenvoudig:

Tekst gaat verder na de advertentie.

  1. Ga op de pekkaart zitten met uw rug goed ondersteund en vast niet terug;
  2. Gebruik het pedaal om de grijpers naar voren te brengen en uw armen of handen te positioneren zonder uw schouders te belasten;
  3. Begin met de oefening door de kist samen te trekken met de bedoeling beide plukkers voor je te laten ontmoeten;
  4. Bij het aanraken van een vanger op de andere, houd even vast om spiercontractie te maximaliseren;
  5. Weersta nu de werking van de zwaartekracht door uw armen te openen en terug te keren naar de startpositie;
  6. Open je armen totdat je voelt dat de borstvinnen uitrekken, maar sta niet toe dat je armen zich voorbij de schouderlijn achter je uitstrekken;
  7. Herhaal het proces voor het gewenste aantal herhalingen.

Naast het beheersen van basisuitvoering, kunnen we ook enkele tips toepassen die zorgen voor een betere spierwerving en tegelijkertijd de bewegingsveiligheid verbeteren:

1 - Pas het pekdek correct aan voordat u met de oefening begint

Ongeacht hoe uw poedermachine zich in uw sportschool bevindt, met een kussen of handgreep, moet u het apparaat juist afstellen om problemen te voorkomen en de spieractivatie te vergroten.

Ten eerste moet de hoogte van de stoel hoog genoeg zijn om de beweging met de armen te maken rustig onder de schouderlijn.

In dezelfde lijn van de schouders of hoger, maakt u plaats voor de deltoids om meer werk te doen en krijgt het schoudergewricht meer stress.

De rugleuning moet zich in een positie bevinden waar het einde van de slag van het dek niet met uw armen achter uw schouders ligt.

Dit kan gevaarlijk zijn als u spierfalen bereikt en de schouders in een gevaarlijke positie worden geplaatst.

Als u een pikdonker met kussens gebruikt, moeten de kussens zo worden afgesteld dat de onderarmen zich zo dicht mogelijk bij de verticaal bevinden..

2 - Verplaats de last met de borstplaat en niet met de schouderbladen

Dit is de meest voorkomende fout tijdens de flyer en wat anders voorkomt dat de borstplaat wordt gerekruteerd.

Om de oefening correct uit te voeren, moeten we de schouderbladen terugtrekken (trek ze terug).

Nu moeten we de armen sluiten, ze achter zich houden en de borstvin het meeste werk laten doen.

Het zal niet altijd mogelijk zijn om ze perfect stil te laten, maar ze proberen te houden zoals.

Veel mensen laten de schouderbladen vrij bewegen tijdens het trainen, wat een zware last op de schouders legt terwijl ze het werk van de borst nemen.

3 - Vaste rugleuning

Naast het houden van de scapula's, is het ook nodig om de rug tijdens de hele oefening in contact te houden met de rugleuning.

Zodra de rug uit de stoel komt om de beweging te vergemakkelijken, zullen de schouderbladen ook naar buiten komen en ongewenste spieren de scène binnenkomen.

Daarom moet de oefening na het goed regelen van de machine worden uitgevoerd door de rug op de bank te houden.

4 - Rechte armen

Als u het pikdonker met neutrale vanger gebruikt, is het essentieel dat de armen worden uitgestrekt om de beweging uit te voeren.

Kijk goed.

Wanneer we onze armen gebogen laten, neemt het bewegingsbereik af omdat de armen het eerst in het midden samenkomen.

Probeer nu om de beweging van de flyer te maken met je armen gebogen en recht en je zult zien dat wanneer we onze armen recht houden, er een grotere samentrekking van de borst zal zijn, omdat de amplitude van de beweging op deze manier groter is.

Dit gebeurt niet bij het pikzwerm voor ondersteuning met onderarmen, omdat de ellebogen bijna het einde van de beweging raken (wat een positief punt is).

5 - Volledige amplitude in alle herhalingen

Het lijkt voor de hand te liggen, maar veel mensen voeren het pekdek niet uit met volledige amplitude, wat de rekrutering van spieren aanzienlijk beperkt.

Elke herhaling van het pikdonker begint met de langgerekte borstplaat en eindigt met de blokken die voor hen in contact komen met elkaar.

Het is essentieel dat u een belasting gebruikt die ervoor zorgt dat alle herhalingen van de reeks zo zijn.

Piekdek of recht kruisbeeld ?

Het pikdeck zal de kist op dezelfde manier rekruteren als het rechte crucifix.

In feite kan er meer werving van de pectoralis in deze machine zijn vanwege de constante spanning in de spier.

begrijpen.

Wanneer we een crucifix maken, hoe dichter we bij de top van de uitvoering komen, hoe meer de belasting door de schouders wordt ondersteund en hoe minder werk de borstvinnen oefenen.

Dit gebeurt omdat in de gratis versie de spanning van boven naar beneden komt.

Wanneer we het pikdonker maken, zal de riemschijf een constante spanning genereren door de lading terug te trekken.

Bovendien biedt de machine meer veiligheid bij het trainen tot falen en het gebruik van geavanceerde technieken.

In de machine is het niet nodig energie te sparen om de gewichten later te laten vallen en veel minder om ze neer te halen.

Kortom, als je al flyer in training doet, wordt het doen van een recht kruisbeeld overbodig (hetzelfde geldt niet voor crucifixen met verschillende hoeken die de machine niet kan imiteren).

Hoe oefening in borsttraining uit te voeren

Het pikdonker is een goede oefening om te trainen tot falen en de borsttraining te beëindigen met een gedifferentieerde techniek.

begrijpen.

Echte training tot spierfalen benadrukt het centrale zenuwstelsel.

Als dit heel vroeg in de training wordt gedaan, kan dit van invloed zijn op de uitvoering van de oefeningen die daarna worden gedaan zonder extra voordelen voor hypertrofie te genereren..

De beste tijd om mislukking te bereiken is dus aan het einde van de training, wanneer u klaar bent om naar huis te gaan om uit te rusten en voedingsstoffen op te nemen die nuttig zijn voor herstel.

Omdat het pikdonker veel veiligheid biedt om te trainen tot mislukken, is het logisch om deze oefening voor dit doel te gebruiken.

Hiervoor is het voldoende om de oefening aan het einde van de training van de borstkas te gebruiken en de serie te realiseren totdat het niet mogelijk is om de lading te verplaatsen.

Dit betekent letterlijk totdat u de lading niet kunt verplaatsen.

Je kunt ook twee drop-sets in de laatste serie gebruiken om er zeker van te zijn dat je echt alles hebt geëxtraheerd uit de oefening.

Bijvoorbeeld: maak uw normale serie door het gewenste aantal herhalingen totdat u de belasting niet kunt verplaatsen.

Verlaag onmiddellijk het gewicht met 25-30% en ga door met de serie totdat het niet meer mogelijk is om de lading te verplaatsen.

Doe dit nog een keer en voltooi de training.

Laatste woorden

Het pikdeck is verre van een slechte en schadelijke oefening.

Maar om de voordelen ervan te benutten, moet u de beweging op de juiste manier uitvoeren en de apparatuur kiezen die de nodige aanpassingen mogelijk maakt.

Anders is de enige uitweg om een ​​andere borstspieroefening te kiezen of naar een sportschool te gaan die de juiste structuur biedt.

In het geval van pijn in de gewrichten, niet aandringen. Evalueer de prestaties en de configuratie van het apparaat opnieuw en hergebruik het alleen als het probleem niet aanwezig is..