De oefening pullover (hetzij met een halster of andere uitrusting) is een van de oudste oefeningen in bodybuilding, en een van de meest gebruikte tot nu toe binnen de academies. Het is echter een van de meest onbegrepen en slecht uitgevoerde oefeningen, van een uitstekende oefening tot een uiterst gevaarlijke en vaak inefficiënte oefening.

Sommige mensen vinden dat de pulloveroefening dient om de rug / ruggen te trainen ... Anderen geloven dat het dient om de borstspieren te trainen. En jij, weet wat de echte spier is die deze oefening traint? En als ik zeg dat alles kan afhangen van hoe het werkt, zou het meer verwarrend zijn?

Nou, in dit artikel wil ik iets meer meenemen oefen trui en de belangrijkste toepassingen, zodat u het in uw trainingsroutine kunt invoegen en het op de juiste manier kunt uitvoeren, niet alleen de voordelen ervan kunt verkrijgen, maar ook blessures kunt voorkomen.

Laten we wat meer leren over deze oefening?

Artikel index:

  • De oefeningspullover
  • De halter-pullover op de bank laten lopen
  • Is er een risico in oefeningstrekkers?
  • De trui is immers een oefening voor dorsaal of borstvinnen?
  • conclusie

De oefeningspullover

de pullover werd jarenlang gebruikt door atleten voor het werk van borst- en ruggengraat. En alles varieert sterk, afhankelijk van hoe we deze oefening en neuromotorische controle uitvoeren. Deze beweging werd ook gebruikt door oude atleten om zogenaamd "de omvang van de ribbenkast te vergroten", iets dat nooit wetenschappelijk was bewezen. Echter, met de praktijk van pullover en squat supersets, bijvoorbeeld, zoals in het verleden werd gedaan, werd een toename van cardiorespiratoire en cardiovasculaire capaciteit als geheel bereikt.

Voor een goede analyse van de pullover is het noodzakelijk om het te begrijpen vanuit zijn excentrieke fase en niet vanuit zijn concentrische fase. We hebben dus een verlenging van de humerus en een inferieure rotatie en adductie van de scapulae, waarbij de De belangrijkste spieren die deelnemen aan deze bewegingen zijn de pectoralis major en de grote dorsalis, als de belangrijkste motoren, en goed deel van de rotator cuff (infra-spinous, subscapular en minor round), de grotere ronde, de achterste deltaspier, de lange kop van de brachiale triceps en de rhomboids (major en minor), als ondersteunende spieren.

Anders dan velen zich voorstellen, IS de vorige serratus NIET BETROKKEN IN DEZE BEWEGING, omdat het antagonistische acties bevordert, daarom zou het onmogelijk zijn om dit te laten gebeuren.

Uit principe kunnen we concluderen dat het Pullover kan evenzeer een oefening zijn voor de dorsale als voor de borstvinnen. Maar dan wanneer te gebruiken en hoe het te gebruiken?

De halter-pullover op de bank laten lopen

We gebruiken de trui op de bank met een halster die de meest traditionele manier is om deze oefening uit te voeren en is degene die meer biomechanisch moet worden geëvalueerd.

In principe ondersteunen we de schoudergordel (bovenrug) of de hele rug op een oppervlak, we houden een gewicht met beide handen (waarbij we altijd de armen gespannen houden) en we zullen het achter het hoofd gaan nemen, alles laten dalen en de lengte verlengen. (Figuur B). De rug wordt op dezelfde manier uitgevoerd, waardoor de belasting op de hoogte van uw borstkas komt (figuur A).

Er zijn ook mensen die de trui op schuine of aflopende banken lopen, met behulp van staven, ringen of zelfs een kabel, met het hele lichaam in de steun of slechts een deel ervan. En het zijn geldige variaties, zodat je lichaam niet altijd aan dezelfde stimulus gewend raakt.

Veel mensen twijfelen eraan om het met hun rug allemaal op de bank te doen of alleen met het thoracale deel te doen. De waarheid is dat dit meer te maken heeft met de comfort en fysieke omstandigheden van het individu dan met de efficiëntie in de doelgroepen. Dus als je nog geen stabiliteit hebt, begin dan rustig, ondersteun al je ruggen en begin met het uitproberen van nieuwe variaties.

Is er een risico in oefeningstrekkers?

Veel mensen voeren de trui uit met hun armen naar buiten en voeren een interne rotatie van de humerus uit. Dit zorgt ervoor dat de grotere tuberkel naar voren beweegt, waardoor de scapula hoger gaat roteren en de oorsprong van het subscapulier, infraspinatus en kleine ronde insertie nadert, waardoor de biceps niet langer teruggetrokken wordt en impact in de regio. Het hoofd van de humerus wordt dan naar voren in de richting van het acromion geprojecteerd, waardoor de biceps en het surpaespinhoso meer worden beïnvloed.

Wanneer dit vaak voorkomt, en onder hoge belasting, kan het begin van ontstekingsprocessen (die in intensiteit van persoon tot persoon kunnen variëren) optreden en begint het individu pijn te ervaren die chronisch en / of acuut kan zijn.

Om dit te voorkomen, de het belangrijkste punt is om je ellebogen naar voren gericht te houden zowel in de excentrische fase als in de concentrische fase. Dit resulteert in een betere stabiliteit van de rotator cuff, die in eerste instantie verantwoordelijk is voor het stabiliseren van de schouder bij deze oefening en zorgt voor een groter koppel voor zowel de borst- als de dorsale, waardoor de oefening efficiënter wordt.

Dus wat we moeten onthouden is dat moet een goede techniek hebben om de trui te maken, want helaas is deze beweging van het openen van de ellebogen natuurlijk en niet alle mensen zijn bereid om ermee om te gaan, dus sprak ik over het technische probleem. Om het nog erger te maken, hebben we de bezettingsgraad, die, als overdreven, de situatie nog verergert, hetzij door de juiste uitvoering van de beweging te belemmeren, hetzij door de schade van een blessure te vergroten.

De trui is immers een oefening voor dorsaal of borstvinnen?

de pullover kan voor beide worden overwogen, en wat differentiatie eigenlijk definieert, is zelfs neuromotorische controle. Als je kunt bepalen welke spieren zullen worden gefocust, dan kan hun werk oneindig worden geoptimaliseerd.

De spier van de grote borstspier en van de grote dorsale, hoewel ze antagonisten zijn, maken beide de beweging van extensie. Beide hebben dus deze beweging gemeen.

de afhankelijk van de hoekbeweging waaraan u kunt werken, de borst- of dorsale kan beter worden geïsoleerd. U kunt bijvoorbeeld de bank tussen 25º en 30º laten neigen, dit zal een intenser werk van de borst mogelijk maken, terwijl wij in vlakke hoeken op de grond een grotere rekruteren van de ruggengraat hebben..

Pullover kan een interessante oefening zijn, vooral als er een dag borst is gevolgd door rug of vice versa. Bijvoorbeeld: stel dat je op maandag borsttest traint en de training afrondt met de trui, dus het is niet interessant om dinsdag te trainen, omdat ze, indirect, al de dag ervoor waren besteld.

De trui kan ook deel uitmaken van de training van dorsale en borstspieren die op dezelfde dag plaatsvinden. Aan het begin van de training kunnen worden gebruikt, zoals pre-uitputting, of aan het einde van de training, voor finalisatie, we hebben zeker een grote efficiëntie erin.

conclusie

de pullover is een van de oudste oefeningen in bodybuilding, maar een van de meest onbegrepen en een van de meest per ongeluk uitgevoerd in bodybuilding sportscholen, van een uitstekende oefening, tot een schurk.

Als u echter enkele tips opvolgt en de juiste biomechanische technieken respecteert, is dit zeker een van de meest efficiënte bewegingen die kunnen worden gebruikt, zowel voor dorsaal werk als voor borstvinnen..

Pas het synergetisch aan uw behoeften aan en de verdeling van uw training, zijn ook efficiënte manieren om het effectief te maken.

Onthoud altijd dat u prioriteiten moet stellen, niet de belasting, maar eerder de meest correcte en perfecte manier om uit te voeren.

Goede trainingen!

LEES OOK:
ZIE: Hoe Anabolics Correct en veilig te gebruiken en uw spiermassa in enkele weken te vergroten
GET: Drugs-, dieet- en supplementatieprotocollen Klaar om te worden gebruikt en in de praktijk te brengen: een complete gids voor hypertrofie!
te weten: De pre-workout die je manier van trainen zal veranderen: + ENERGIE, + STERKTE, + WEERSTAND, + FOCUS en + SPIEREN!
DOWNLOAD GRATIS: Digitaal boek met 20 fitness- en smakelijke recepten voor spiermassawinst en vetverlies!