Pullover is een oefening die veel vragen oproept over welke workout te gebruiken. Is het het beste om de rug- of borsttraining te gebruiken? Wij beantwoorden deze en andere vragen.


Een van de meest verhitte discussies in academies, als we denken aan oefeningen en hun echte effectiviteit, is de trui.

Deze beweging, die veel wordt gebruikt sinds de oude school van bodybuilding, heeft een zeer interessante toepassing.

De manier waarop het is geïntegreerd met de training, of het nu op de rug of borst is, heeft betrekking op een aantal factoren.

Hoewel de trui een beweging is van slechts één actieve verbinding, is het een complexe beweging en moet deze met maximale efficiëntie worden uitgevoerd.

Inhoud van dit artikel

  • 1 spieren aan
  • 2 Uitvoering en houding van de trui
  • 3 Zorg- en contra-indicaties
  • 4 De oefening potentiëren
  • 5 Hoe u de trui op uw training correct gebruikt?
  • 6 Concluderend

Spieren aan

Spieren geactiveerd in de trui
Pectoralis major
Latus van de rug
Vorige Serrátil
Triceps brachii (lange portie)
parallellogram

De controverse rond de pullover ligt in het feit dat veel mensen bespreken of dit een borst- of rugspieroefening is.

waaronder veel bodybuilding atleten zeiden dat ze het anders zouden gebruiken, zoals in het geval van Arnold de trui gebruiken in de borsttraining en Coleman in de dorsale.

In dit geval, volgens een studie van elektromyografie uitgevoerd door Marchetti en Uchida (2011), werd een grotere rekrutering van de pectoralis-major waargenomen in relatie tot de latíssimo van de rug..

Daarom komt ook de rekrutering van dorsale en andere spieren voor, aangezien het lange gedeelte van de triceps brachii, serratus anterior en rhomboid ook worden geactiveerd tijdens inspanning.

Uitvoering en houding van de trui

Om betere resultaten te behalen met het opnemen van de trui, is het noodzakelijk om de oefening uit te voeren met de juiste techniek, waardoor de training productiever en veiliger wordt.

Op deze manier om de uitvoering van de trui beter te illustreren, wordt hieronder stapsgewijs weergegeven hoe u de oefening correct kunt uitvoeren:

1. Ga op een bank liggen en laat het hoofd met een kleine ruimte uit de stoel. De voeten moeten ondersteund blijven op de grond, de wervelkolom moet blijven met zijn behouden fysiologische kromming.

2. Houd het halster vast en laat je handpalmen erop rusten. Op dit moment staat de arm loodrecht op de stam

3. Met de ellebogen iets gebogen, laat het halster zakken zodat het zich in dezelfde lijn van het lichaam bevindt.

4. Keer terug op een gecontroleerde manier naar de beginpositie.

De bekwame professionals van het Training in Focus-kanaal geven meer tips en correcte uitvoering in de onderstaande video:

Draag op rug- of borsttraining?

Het antwoord hierop is eenvoudig: kan in beide worden gebruikt. Maar hoe? Het is voldoende om de beweging vanuit het oogpunt van de kinesiologie te analyseren. De trui wordt gekenmerkt door een schouderflexie.

In dit geval hebben we als primaire bewegingsmotoren de grote dorsale, pectoralis major, voornamelijk het sternocostale gedeelte, triceps brachii, met grotere nadruk op de voorste en de lange serratus.

Op deze manier hebben al deze spieren een actieve deelname aan de beweging van de trui.

De manier waarop het in de training wordt geïntegreerd, is echter dat het het verschil maakt.

Bovendien zijn doelen in dit geval ook cruciaal. Dat wil zeggen, er is geen juiste of verkeerde tijd om de trui aan je workout te doen. Wat er zijn, zijn geschikte contexten.

Er zijn zelfs elektromyografische studies, zoals deze genoemd in het artikel (Electromyographic Analysis of Pullover), die wijzen op een grotere activering van de dorsale. Dit kan echter niet als enige regel worden beschouwd.

Het is mogelijk om pullover te gebruiken in borstvoedingsoefeningen, zolang de context, trainingskeuze en intensiteit op de juiste manier worden gebruikt.

Bijvoorbeeld, stel je een training voor waarbij je de spieren van de borststreek veel hebt gedragen, maar de stimulus een beetje meer wilt intensiveren.

De pectoralis-majoor is echter moe en kan de kwaliteit van de bewegingen niet langer alleen handhaven.  

Omdat de beweging verschillende spieren heeft, krijg je een stimulatie in de pectoralis major, met behulp van andere spieren.

Dit maakt de beweging beter en je krijgt betere resultaten..

Hetzelfde geldt voor dorsale training, die ook de trui kan gebruiken om de intensiteit van de training verder te verbeteren, om dezelfde redenen als eerder aangehaald.

Of, voor diegenen die op zoek zijn naar gewichtsverlies en bewegingen willen met meer spieren, om het energieverbruik te verhogen.

Lees ook:

Paardrijden: correcte uitvoering, betrokken spieren en potentiëren

Zorg en contra-indicaties

Pullover wordt vaak veroordeeld voor schadelijk te zijn, maar mensen die geen contra-indicaties hebben, kunnen dit doen, zolang er maar op gelet wordt om letsel te voorkomen, zoals:

Overdrijf de breedte niet

Bij een te lage belasting neemt de druk op het schoudergewricht toe en neemt ook het risico op verwonding toe.

Het respecteren van de amplitudelimiet is een goede manier om letsel te voorkomen en om lange tijd ongetraind te blijven.

 Vermijd zware ladingen

De focus op de training moet altijd een goede uitvoering zijn om de spieren te laten werken, maar veel mensen voegen belastingen toe boven hun capaciteit en offeren de techniek op.

Door compenserende bewegingen te gebruiken, verhogen ze niet alleen effectief de doelspier, maar verhogen ze ook het risico op mogelijk letsel.

Pullover wordt door velen vaak als schuldig beschouwd voor het veroorzaken van schouderletsel, maar mensen met lage beweeglijkheid van de gewrichten moeten voorzichtig zijn bij het uitvoeren van deze oefening of de mobiliteit verbeteren voordat ze worden uitgevoerd.

Degenen die al een soort van laesie hebben in het gewrichtscomplex van de schouder, kunnen de verwonding ook verergeren en in dit geval kan de oefening gecontra-indiceerd zijn en is het belangrijk om te zoeken naar een evaluatie van een orthopedist voordat.

Oefening stimuleren

Het toevoegen van de trui kan veel voordelen bieden, zoals intensief werken aan de borstspieren, maar het is belangrijk om altijd op de hoogte te zijn van de uitvoering van deze oefening.

Hieronder vindt u enkele tips om de voordelen van pullover te versterken.

  • Controleer de beweging goed

Voor een gespierd werk is meer geconcentreerd in de trui nodig om een ​​goede cadans te behouden, voornamelijk gericht op de doelspieren.

  • Buig en strek de elleboog niet tijdens het sporten

 Bij het uitvoeren van deze extensie van de elleboog is er een grotere activering van de triceps, waardoor de werking van de borst- en rugspier tijdens de oefening afneemt.

Vaak is deze beweging gerelateerd aan een zeer hoge belasting voor de beoefenaar, waarbij hij compenseert door de elleboog te buigen en uit te rekken, wat de hoofdfocus van de trui is..

Veel technieken worden gebruikt met als doel de intensiteit te verhogen en dus grotere voordelen te behalen in termen van versterking van sterkte en hypertrofie, voornamelijk voor de meest ervaren bodybuilders..

Met de trui is niet anders en sommige methoden kunnen ook worden gebruikt om deze oefening nog intenser te maken, zoals:

  • SuperSlow

 De beweging moet op een zeer cadenciada manier worden uitgevoerd, voornamelijk in de excentrieke fase van de beweging, waarbij de intensiteit wordt verhoogd en nog meer de bewerkte spieren worden gestimuleerd.

  • Gedeeltelijke herhalingen

Na het uitvoeren van de gedeeltelijke herhalingen tot de concentrische spiermislukking, voert u een paar herhalingen uit met een verminderde amplitude totdat deze weer uitgeput raakt.

  •  Rustpauze

In deze rustpauzemethode worden enkele herhalingen uitgevoerd tot uitputting en kort na een interval van ongeveer 10 tot 15 seconden worden er meer herhalingen uitgevoerd tot het vastgestelde aantal herhalingen.

Hoe u een trui op uw training draagt?

Er zijn verschillende manieren om de trui te gebruiken tijdens je training.

Het is niet een van mijn favoriete oefeningen, maar in de juiste context kan het zeer effectief zijn.

Een van de meest interessante manieren om het te gebruiken is in de agonist-antagonist methode.

In dit geval gebruiken we meestal een oefening voor de borst en in de juiste volgorde, zonder rust, een voor ruggen.

In dit geval kan de trui als eerste of laatste oefening worden gebruikt.

Vergeet niet dat dit geen kant-en-klare formule is en dat de context moet worden geanalyseerd.

Op dezelfde manier is een van de meest voorkomende toepassingen het gebruik als een "finalizer" van de borst- of rugtraining.

De uitleg is eenvoudig: aan het einde van de training, met de geaccentueerde slijtage van de spiervezels, voornamelijk van de spil, is er een aanzienlijk verlies in de kwaliteit van de prestaties.

Lees ook: Corine Supine - Correcte uitvoering, belangrijke fouten en variaties

Wanneer we nog steeds wat meer gespierde slijtage willen, kunnen we de trui gebruiken.

De reden hiervoor is simpel: het gaat om spieren die "uitgerust" zijn. Op deze manier zullen we een veel efficiëntere beweging hebben, met behulp van synergisten.

Daarom kan de trui worden gebruikt om de training van dorsale of borstvinnen af ​​te ronden.

Er moet echter worden gezegd dat dit niet altijd efficiënt is. Als u dit gebruikt, worden uw resultaten in de regel gecompromitteerd.

Dit komt omdat we in datamomenten van de periodisering door andere methoden voldoende slijtage kunnen bereiken.

Vergeet niet dat er geen kant en klare antwoorden zijn als we denken aan bodybuilding!

Een andere interessante toepassing is de training om gewicht te verliezen, door de factoren die hierboven al zijn genoemd.

Er is ook een training om de sportprestaties te verbeteren.

In modaliteiten waarbij de integratie van de grote en belangrijkste dorsale borstvinnen belangrijk is, zoals bij volleybal, is deze beweging behoorlijk effectief.

Veel andere sporten, met name die met een grote behoefte aan bewegingen van de bovenste ledematen, kunnen grote voordelen hebben bij het gebruik van pullover bij fysieke voorbereiding.

In deze gevallen is het een uitstekende, uiterst functionele beweging!

Tot slot

Hoe dan ook, pullover is een fundamentele beweging in bodybuilding en wordt vaak als "fout" beschouwd. Vergeet niet dat er geen volledig verkeerde oefening is, er zijn onvoldoende mensen en contexten.

Kun je de trui op de borsttraining gebruiken? Natuurlijk, in het ideale scenario. Hoe zit het met rugtraining? Zeker!

Wat je niet kunt, is om te trainen zonder de begeleiding van een goede professional, om je training goed te periodiseren! Goede trainingen!

Referenties:
MARCHETTI, PH; UCHIDA, MC. Effecten van de pulloveroefening op de borstspier- en latissimus dorsi-spieren zoals geëvalueerd door EMG. J Appl Biomech. 27 (4): 380-4, 2011.