Tegenwoordig zien we steeds minder mensen de pullover-oefening doen, ofwel omdat ze er nog nooit van hebben gehoord of niet durven te riskeren uit angst voor een onnodige blessure.

In de gouden eeuw van bodybuilding, was pullover aanwezig in de routine van elke persoon, atleet of niet.

Oefening werd ook beschouwd als een van de beste oefeningen om spiermassa in het bovenlichaam te krijgen.

Arnold zei dat pullover een van zijn favoriete oefeningen voor borstvinnen was.

Reg Park, de voormalige coach van Arnold, hield de beweging ook in zijn arsenaal aan oefeningen.

Zie ook -> De 9 oefeningen voor borstspier die het meest hypertrofie genereren

Andere jongens zoals Dorian Yates, Ronnie Coleman, Mike Mentzer en Frank Zane hebben tijdens hun loopbaan altijd al beweging gebruikt.

Er is een reden waarom zoveel belangrijke namen in bodybuilding pullover noemen: het werkt.

De trui werkt alle spieren die de dichtheid en diepte van de romp bevorderen.

Iets zeldzaams gezien vandaag.

Het is gebruikelijker om armen en schouders goed ontwikkeld te zien, maar fijne romp.

Pullover is de perfecte oefening om dit probleem te verhelpen.

De ribbenkast is de basis die alle spieren van het bovenlichaam ondersteunt.

Als je een goed ontwikkelde "basis" hebt, zullen alle bovenste spieren zoals borst, schouders, rug en armen er groter uitzien.

We moeten echter begrijpen hoe oefening werkt om goede resultaten te verkrijgen (geen blessures) en deze tekst biedt alle informatie die u nodig hebt.

Spieren werkten

De belangrijkste spier tijdens de pullover is de borstspier major.

Andere spieren zoals dorsale, laterale deltaspier, grote ronde, rhomboïden, serratus en triceps dragen bij tot beweging als synergisten.

Hoe de halterpullover correct uit te voeren

De juiste uitvoering van de haltertrui (de meest voorkomende versie) is relatief eenvoudig:

Tekst gaat verder na de advertentie.

  1. Ga op een bank liggen met je hoofd iets naar buiten;
  2. Houd een halster met beide handpalmen op uw hoofd;
  3. Laat de last langzaam zakken met uw armen discreet gebogen bij de elleboog achter van het hoofd;
  4. Daal af totdat de bovenarmen zich in de lijn van je lichaam bevinden;
  5. Breng nu de belasting langzaam naar de startpositie;
  6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

De eerste keer dat u de oefening uitvoert, begint u altijd licht om vertrouwd te raken met de beweging en het vereiste bereik.

Naarmate u meer zelfvertrouwen krijgt, kunt u de belastingen geleidelijk verhogen.

Op deze manier zul je een manier vinden om de spiergroei maximaal te stimuleren, zonder de amplitude van de oefening te schaden.

Begin met het doen van 1 of 2 sets warming-up en neem dan een gewicht zodat je 15 herhalingen in goede vorm kunt doen.

Doe 2 of 3 sets die altijd voelen dat spieren zich uitrekken en samentrekken bij elke herhaling.

Een tip om meer resultaten uit de trui te halen is om diep in te ademen en je adem in te houden voordat je de lading laat zakken.

Op deze manier kunt u de spieren in de ribbenkast verder strekken.

Pullover is een "stretching" -oefening, dus u kunt meer winst behalen met een matige belasting met meer herhalingen en altijd met het maximale bewegingsbereik.

Pullover op borst- of rugtraining ?

Wanneer we pullover uitvoeren met halter of halter op de rechte bank, bevindt de kist zich in een voordelige positie om de lading te verplaatsen.

Zoveel als spieren van de rug en triceps betrokken zijn tijdens beweging, zal de borst veeleisender zijn.

Zelfs studies (1) met behulp van elektromyografie tonen aan dat er meer activiteit is in de borst dan in de dorsale richting tijdens de pullover.

Dus technisch gesproken hebben we het over een oefening om te gebruiken in borsttraining.

Omdat er tijdens de beweging krachtige synergisten bij betrokken zijn, is het aan te raden de oefening als laatste te verlaten.

Op deze manier kunnen we de trui gebruiken als een 'finalizer' van de training als de borstkas al behoorlijk gespannen is.

Als je de trui in rugtraining wilt dragen, zijn er oplossingen voor.

De pulldown-oefening is een soort pullover op de katrol die een hoek toestaat waarbij de ruggen meer moeten werken dan de borstspier.

Je kunt de trui ook op een bankje gebruiken, maar de focus ligt nog steeds op de borst.

Dus pulldown blijkt een effectievere oplossing te zijn.

Pullover en schouderblessures

Het is niet ongebruikelijk om meldingen te horen van mensen die zeggen schouderklachten te hebben bij het maken van een trui..

Dit is wanneer de oefening niet wordt beschuldigd de oorzaak van hen te zijn.

Dit kan echter om verschillende redenen gebeuren en zelden vanwege de trui zelf.

De beweging vereist wat mobiliteit in de schouders en mensen met een probleem in deze regio kunnen erger worden als je de oefening doet. verkeerde manier.

Overmatige oefenbelasting is een ander veel voorkomend probleem.

Pullover is een oefening die verschillende spieren vanuit een rekpositie uitoefent.

Focus op bewegingscontrole en amplitude genereert de beste winst (en niet noodzakelijk het gebruik van hogere belastingen).

In elk geval, als je pijn voelt of begint te voelen nadat je de beweging in de training hebt meegenomen, controleer en herevalueer je de uitvoering, naast het gebruik van belastingen.

Probeer ook de halter per bar te veranderen (en omgekeerd).

Probeer op de balk de breedte van het voetafdruk te veranderen naar een die u het prettigst vindt. Het gebruik van de W-balk is ook een optie.

En ongeacht de halter of bar, laat de bovenarm nooit boven de lichaamslijn bij de afdaling gaan en gebruik altijd lichte lasten.

Nooit oefenen (alias, geen oefening) zonder goed te worden verwarmd.

Als het probleem zich blijft voordoen, is er helaas geen alternatief dan beweging te vermijden totdat het probleem is opgelost (nooit aandringen op gewrichtspijn).

Laatste woorden

Het opnemen van pulloveroefeningen in borsttraining is een nuttige strategie om meer spierwerving te genereren en de training met topprestaties af te ronden.

Maak een proefrit en wees niet gealarmeerd als uw borstvraatmeting in een paar weken begint te stijgen.

Als je enige pijn voelt met deze oefening, dring dan niet aan en onderzoek de oorzaak van het probleem.

Neem bij twijfel altijd contact op met je docent voordat je deze oefening uitvoert.