Zie nu voor een complete gids over de voorste katroloefening, ook bekend als een verticale handgreep of een voorhandgreep. Ken de gevraagde spieren, correcte uitvoering, variaties en tips voor betere resultaten.


Grote en omvangrijke rug is de wens van vele bodybuilders, omdat het indruk maakt en laat zien hoe hard je hebt getraind.

Goed geplande training is belangrijk om sterke en hypertrofische dorsale spieren te bereiken.

Binnen de diverse mogelijkheden van keuze van oefeningen, is een activiteit goed gekend door bijna alle stamgasten in de sportschool, het katrolfront in de katrol.

Om deze oefening meer te begrijpen, is het noodzakelijk om te begrijpen welke spieren geactiveerd zijn bij het uitvoeren ervan, de juiste uitvoering ervan, naast de zorg en tegen mogelijke indicaties en hoe de resultaten van deze oefening te potentiëren en hiervoor schrijven we dit artikel.

Inhoud van dit artikel

  • 1 spieren aan
  • 2 Uitvoering
  • 3 Video van de voorste katrol
  • 4 Waarschuwingen en contra-indicaties
  • 5 soorten voetafdrukken en variaties
  • 6 Hoe de oefening te stimuleren
  • 7 Geavanceerde technieken voor het optimaliseren van resultaten
  • 8 Concluderend

Spieren aan

Bij het uitvoeren van de concentrische fase van de oefening zijn de hoofdbewegingen de adductie van de schouders, op deze manier de rug van de meest gevraagde spier.

Er is ook de scapulaire adductiebeweging, die de trapeziusspieren rekruteert.

Als synergisten worden de spieren van de brachial, brachial en brachioradial biceps ook geactiveerd tijdens oefening tijdens elleboogflexie, die ook optreedt tijdens de concentrische fase van oefening

executie

Het correct uitvoeren van de oefening is noodzakelijk om een ​​adequate stimulatie van de doelwitspier te garanderen, naast het voorkomen van enig ongemak en mogelijk letsel.

Daarom is het belangrijk om de techniek voorrang te geven om een ​​productievere en veiligere training te hebben en hiervoor geven we hieronder een stapsgewijze oefening.

1. Ga op de stoel zitten en laat uw voeten op de grond rusten.

2. Houd de stang vast met een met de hand vastgehouden voet op een afstand iets verder weg dan de schouderlijn.

3.  Trek de balk naar de borst tot hij de borst bereikt en span de rugspieren aan. De stam moet gedurende de hele beweging onbeweeglijk blijven en de fysiologische krommingen van de wervelkolom moeten worden bewaard.

Bij het starten van de oefening moet de romp enigszins schuin staan ​​en op deze manier tot het einde van deze oefening blijven.

4. Keer terug in een cadencerende en gecontroleerde manier, zorgend voor een volledige uitrekking van de spier, tijdens de excentrieke fase tot het terugkeren naar de beginfase.

Video van de voorste katrol

De geweldige professionele Leandro Twin toont in video de juiste uitvoering en met tips om geen fouten te maken.

Lees ook:

Getrokken hoge katrol, aangevraagde spieren en correcte uitvoering

Zorg en contra-indicaties

Om verwondingen te voorkomen die de continuïteit van de training in gevaar brengen, evenals de kwaliteit van leven van elke arts, is enige zorg nodig om veilig te kunnen oefenen.

Blijf het lichaam teruggooien om momentum te geven

Vaak door het gebruik van zeer zware lasten, die de oefening niet kunnen uitvoeren zonder deze compenserende beweging te realiseren.

Op deze manier, in aanvulling op het niet maximaal stimuleren van de spieren van de dorsale, is het mogelijk om de lumbale te overbelasten, vanwege de impuls die wordt gegeven om de beweging te voltooien..

Buig je torso niet te ver naar achteren.

Zelfs wanneer de oefening zonder impulsen wordt uitgevoerd, kan het lopen met een zeer steile romp ook de lumbar veroorzaken pijn, ongemak en kan leiden tot verwondingen in de regio overweldigen.

De voorste katrol is een uitstekende oefening om de dorsale spieren te trainen, maar vanwege sommige soorten verwondingen kan het gecontra-indiceerd zijn afhankelijk van de pathologie die de persoon bezit.

Gewrichtsblessures aan de pols, elleboog en schouders kunnen ongemak, pijn en zelfs de toestand van het letsel bij bepaalde personen verergeren, dus in geval van enig ongemak moet een arts worden geraadpleegd.

Typen voetafdrukken en variaties

De voorste katrolschijf heeft variaties, die interessant zijn als het doel is om de stimulus te diversifiëren en de training aan te passen aan de behoeften en doelstellingen van elke persoon.

Katrolfront met neutrale voetafdruk

In deze variant wordt een accessoire gebruikt dat driehoek wordt genoemd in plaats van de staaf, waarmee de oefening met de neutrale voetafdruk kan worden uitgevoerd.

De latíssimo van de dorsum blijft de belangrijkste gerekruteerde spier, maar de gewrichtsbeweging is anders, in dit geval is het een verlengstuk van de schouder..

Lees ook:

Latíssimo van de rug (grote rug), wat het is en hoe het te trainen

Poelie voorkant met supinated footprint

Deze oefening met de verandering van voetafdruk is er een grotere aanwerving van de biceps tijdens de uitvoering ervan.

Net als in de neutrale voetafdruk, is de schouderbeweging de extensie, waarbij de meest linkse de belangrijkste gerekruteerde spier is.

Hoe de training te stimuleren

Intelligente training is de beste manier om training productiever en effectiever te maken, om de resultaten te maximaliseren.

Op deze manier geven we hieronder enkele tips om de training van de dorsale te kunnen versterken met behulp van het katrolfront in de katrol.

Voer de beweging uit met maximale amplitude

Om de spieren die verantwoordelijk zijn voor beweging efficiënter te stimuleren, moet de oefening worden uitgevoerd met een volledige amplitude om een ​​grotere intensiteit in de training te garanderen.

Lees ook:

Pulldown - Correcte uitvoering van de oefening en tips om de resultaten te optimaliseren

Focus op de verbinding tussen geest en spieren

Het hoofddoel bij het gebruik van de voorste katrol in de training is om de dorsale spieren te werken, daarom is het tijdens de beweging noodzakelijk om je te concentreren op de samentrekking en rek van deze spiergroep.

Veel mensen die de oefening doen, kunnen de dorsale spieren niet goed activeren en voelen veel meer aan de biceps.

De beweging van glenohumerale adductie van de schouders en scapulaire adductie moet efficiënt worden uitgevoerd om een ​​grotere activering van de dorsale spieren mogelijk te maken..

Bodybuilders met een hogere mate van conditionering, die meer ervaring hebben met weerstandstraining, kunnen sommige technieken gebruiken om de intensiteit van de training te verhogen.

Geavanceerde technieken om resultaten te optimaliseren

Dus enkele voorbeelden die beoefenaars met een meer geavanceerd niveau in bodybuilding kunnen gebruiken in de voorste handgreep zijn:

Drop set

Deze techniek wordt uitgevoerd door een serie uit te voeren tot de concentrische spieruitval en na het verminderen van de belasting, zonder rust worden er opnieuw herhalingen uitgevoerd tot de uitputting.

SuperSlow

In deze methode zal elke herhaling op een zeer gecentreerde manier worden uitgevoerd, voornamelijk in de excentrieke fase van de beweging, met behoud van een grotere tijd van spierspanning, die een intensere spierstimulus garandeert..

 Gedeeltelijke herhalingen

Na het uitvoeren van de serie tot de concentrische breuk, moeten herhalingen met verminderde amplitude worden uitgevoerd om het gespierde werk te intensiveren.

Tot slot

Het gebruik van de voorkatroloefening in dorsale training zal zeer nuttig zijn om voornamelijk op de achterkant van de rug te werken en het voorschrift ervan hangt af van het type stimulatie en de periodisering die eerder in de training was gepland.

De begeleiding van een professional in het beroepsonderwijs is uiterst belangrijk om meer te kunnen profiteren van de oefening en de verschillende manieren om het in de training te gebruiken.

Aldus is een trainingsprogramma dat voldoet aan de individuele behoeften van elke persoon de manier om bevredigende resultaten te bereiken in bodybuilding, evenals om op een positieve manier de kwaliteit van leven van de beoefenaars van deze modaliteit te beïnvloeden..

Goede trainingen!